Сбросить лишние килограммы, особенно если их достаточно много, нелегко. Однако отчаиваться не стоит: уникальная белково-овощная диета позволит это сделать в самые короткие сроки.
Её продолжительность можно выбрать самим. Богатый выбор разрешённых продуктов позволяет не голодать в течение всего этого времени. Что нужно знать об этой методике тем, кто с её помощью планирует сбросить вес?
Основные принципы
Как и при любой другой диете, необходимо соблюдать определённые принципы, без которых долгожданное похудение не наступит.
Продукты питания
Так как диета предполагает 2 дня белковых и 2 дня овощных, в список разрешённых продуктов автоматически включаются:
- Обезжиренная молочка: зернистый творог, простокваша (без сахара), сыворотка, кефир
- Томатный сок без соли.
- Белковые продукты: диетическое мясо в отварном виде, птица (курица, индейка без кожи), рыба, яичный белок, морепродукты, грибы.
- Овощи: спаржа, зелёный горошек, соя, листовой салат, шпинат, баклажаны, кабачки, огурцы, перец, капуста, сельдерей, помидоры.
- Из напитков рекомендуются чаи - зелёный или травяной.
- Мёд (он заменит сахар).
- Орехи, семечки.
Овощи можно есть тушёными, сырыми, запечёнными, отварными. Жарить ничего нельзя. Мясо и рыбу лучше готовить на пару, в крайнем случае - тушить или запекать. Есть список и запрещённых продуктов. Нельзя есть:
- из овощей и фруктов - свёклу, морковь, картошку, виноград, абрикосы, дыню, бананы (в них много крахмала);
- каши из круп;
- бобовые;
- копчёности;
- колбасу;
- сало, жирное мясо;
- масло;
- полуфабрикаты;
- сахар, соль;
- кофе, чёрный чай.
Чем точнее вы будете придерживаться этих двух списков, тем внушительнее в итоге получится результат.
- За 1 раз съедать не более 300 гр пищи.
- В течение суток выпивать около 1,5 литров (не меньше) чистой воды.
- Есть фрукты и овощи с кожурой.
- Снимать с птицы кожу.
- Нельзя нарушать чередование: брать либо два дня белковых - два дня овощных, либо менять монодиету каждый день, - и выдерживать такую линию до конца.
- Заниматься лёгкими видами спорта: катанием на велосипеде, плаванием, аэробикой, шейпингом и т. д.
- Гулять как можно больше на свежем воздухе.
Выход из диеты
За время похудения организм привыкает к чередованию белковый день / овощной день - соответственно, его нужно грамотно подготовить к выходу из диеты. Переход к нормальному режиму питания должен осуществляться постепенно:
- на следующий день по окончанию диеты можно начинать слегка присаливать продукты;
- разрешается постепенно включать в рацион масло: добавлять его в салаты, например;
- на 2 день можно съесть 2 картошки в мундире с салатом из свёклы;
- можно выпивать по утрам 50 мл кофе с молоком, к чёрному можно будет перейти только через неделю;
- в течение 4-5 дней оставайтесь на нежирных сортах мяса и рыбы - зато их можно будет слегка поджаривать на небольшом количестве масла.
К привычному рациону после белково-овощного похудания можно будет полностью возвратиться только спустя неделю. При этом порции должны увеличиваться постепенно. Лучше есть чаще, но понемногу. Это поможет избежать возврата ненавистных килограммов. Их потеря, кстати, будет зависеть от продолжительности диеты.
Продолжительность
Классическая схема белково-овощной диеты рассчитана на 18 дней, хотя можно найти варианты меню на 7, 14, 20 и 21 день. Диетологи советуют придерживаться следующего чередования (продолжительность 21 день):
- Разгрузочные дни: 1-2, 7–8, 13–14, 19–20 число. Так можно начать и закончить недельную белково-овощную диету - имейте это в виду, составляя меню на 7 дней.
- Белковые дни: 3–4, 9–10, 15–16, 21 число.
- Овощные дни: 5–6, 11–12, 17–18 число.
Можно выбрать другую схему: чередование белковых, овощных и разгрузочных дней через 1, а не через 2 (тогда лучше составлять меню на неделю). Эффективность похудения в результате от этого не пострадает. Ведь действие такого уникального метода питания на организм не изменится.
Действие на организм
Основа белково-овощной диеты - раздельное употребление в пищу белков и углеводов. Это позволяет сделать чередование белковых и овощных дней: либо 2 через 2, либо 1 через 1. В течение всего периода похудения, в организме будут активно протекать следующие процессы:
- простые углеводы в белково-овощную диету не включаются, так как быстро расщепляются, создавая избыток энергии, который приводит к жировым отложениям;
- организм должен потреблять только сложные углеводы: они медленно расщепляются и постепенно отдают организму энергию: она вся активно используется, а не откладывается про запас;
- диета предполагает сокращение рациона и количества порций, поэтому организм будет ощущать нехватку энергии, восполняя её из собственных жировых отложений в проблемных местах;
- белка будет достаточно, чтобы мышцы и внутренние органы не истощились;
- он же поможет избавиться от подкожного жира.
С одной стороны, жировые отложения используются самим организмом в качестве источника энергии, с другой - истощения, благодаря белкам, не происходит. То есть в результате вы лишаетесь ненавистных килограммов, приобретая при этом рельефные, красивые контуры тела. Главное - чтобы белково-овощная диета не обернулась во вред здоровью. Такое возможно при несоблюдении противопоказаний.
Противопоказания
Любые белково-овощные диеты (их вариаций может быть несколько) не додают организму углеводов и жиров. И если имеются определённые проблемы со здоровьем, в итоге могут наблюдаться обострения имеющихся заболеваний и ухудшение общего состояния.
Противопоказаниями для такого метода похудения являются:
- Заболевания ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы, печени.
- Беременность.
- Лактация.
Чтобы не навредить себе, не стоит садиться на белково-овощную диету при наличии противопоказаний.
Примерное меню
Предлагаем вашему вниманию меню на 21 день в рамках белково-овощной диеты.
Меню разгрузочных дней
- Завтрак: 20 гр хлеба с отрубями.
- В течение дня по 200 мл выпить литр кефира.
- Перед сном - стакан несолёного томатного сока.
Меню белковых дней
- Наутро: зелёный чай с молоком, 5 мл мёда, ржаной хлеб.
- В обед: рыбный бульон, отварная грудка курицы.
- На полдник: немного мёда.
- На ужин: сыр, отварные яйца, говядина, кефир.
- Наутро: травяной чай, ржаной хлеб, яйцо.
- В обед: грибной бульон, тушёные овощи.
- На полдник: отвар шиповника с мёдом.
- На ужин: сыр, кефир, яйцо, ржаной хлеб.
- Наутро: зелёный чай, омлет.
- В обед: индейка.
- На полдник: кефир, помело.
- На ужин: куриная грудка, овощной сок.
- Наутро: травяной чай, цельнозерновой хлеб, яйцо.
- В обед: мясной бульон, куриные котлеты.
- На полдник: кефир, яблоко.
- На ужин: творог, отварное мясо.
Меню овощных дней
- Завтрак: яблоко, апельсин.
- Днём: овощные суп и салат.
- Перекус: помело, зелёный чай.
- Вечером: тушёные баклажаны, овощной сок.
- Завтрак: салат из перца и помидоров, зелёный чай, цельнозерновой хлебец.
- Днём: рыба с рисом.
- Перекус: киви, кефир.
- Вечером: отварная спаржа, овощной сок.
- Завтрак: зелёный чай, яблоко.
- Днём: тушёные овощи, винегрет.
- Перекус: овощная запеканка, сок из сельдерея;
- Вечером: зелёный чай, овощное рагу.
Такое меню на 21 день по дням можно использовать для белково-овощных диет разной продолжительности: на неделю, на 14 или 18 дней. И при этом придётся продумывать приготовление блюд, которые бы вписались в эту методику похудения.
Рецепты
Составлять меню на каждый день - достаточно кропотливая работа. Мы предлагаем Вашему вниманию рецепты белково-овощной диеты с подробным описанием приготовления блюд.
Белковые блюда
Рецепт омлета
Ингредиенты:
- 30 мл молока;
- 5 яичных белков;
- зелень.
Приготовление:
- Взбить белки до состояния пены.
- Порциями влить в них молоко.
- Всыпать измельчённую зелень.
- Перемешать.
- Слегка смазать сковороду сливочным маслом.
- Вылить белково-молочную массу.
- Поставить на 10 минут в разогретую духовку.
Рецепт куриных котлет
Ингредиенты:
- 500 гр куриной грудки;
- 250 гр фасоли;
- 150 гр лука.
Приготовление:
- Отварить фасоль.
- Обмыть куриную грудку холодной водой.
- Все ингредиенты пропустить через мясорубку.
- Сформировать котлетки.
- Выложить на противень.
- Выпекать в разогретой духовке 20 минут.
Овощные блюда
Рецепт винегрета
Ингредиенты:
- 1 огурец;
- 200 гр капусты;
- 200 гр стручковой фасоли;
- 1 отварная свёкла;
- лимонный сок.
Приготовление:
- Нашинковать все овощи соломкой.
- Перемешать.
- Разрешается для вкуса заправить неразбавленным лимонным соком.
Рецепт овощного рагу
Ингредиенты:
- 250 гр кабачков;
- 250 гр капусты;
- 250 гр шампиньонов;
- луковица;
- зелень.
Приготовление:
- Нарезать продукты кубиками.
- Поместить в ёмкость. Залить водой.
- Поставить тушиться в духовку на полчаса.
Включив эти блюда в меню белково-овощной диеты, вы и методику похудения не нарушите, и голодать не будете с такими вкусностями. Лишь бы достичь нужных результатов.
Результаты
На какие результаты стоит рассчитывать, желая похудеть с помощью белково-овощной диеты? Это будет зависеть от соблюдения рекомендаций, продолжительности голодовки, образа жизни и желания похудеть.
- Неделя диеты - сброс 2-3 кг.
- 2 недели - избавление от 5-6 кг.
- 21 день - минус 10 кг.
Помните: хорошая белково-овощная диета та, которая не доставляет дискомфорта, не вызывает чувства голода, но при этом помогает достичь желаемых результатов в похудении. Многие женщины уже вернули стройные очертания своего тела с помощью этой удивительной методики. Очередь за вами.
В чем секрет вошедшей в поговорку стройности английских леди? В английской диете, естественно. Запомните пять основных правил, следуйте им — и вы станете приятно поражены!
Пять слагаемых успеха
1. В течение дня выпивайте как минимум несколько литров воды.
2. Вместо соли применяйте пряности и травы.
3. Продукты отваривайте, готовьте на несколько, запекайте на гриле или тушите с маленьким числом растительного масла. Всецело исключите жареную и жирную пищу.
4. Последний прием пищи — не позднее 7 часов вечера.
5. На ночь выпивайте столовую ложку оливкового масла.
Основные преимущества английской диеты:
— Вас не будут мучить слабость, головокружения либо чувство голода.
— Вредные вещества будут быстро выводиться из вашего организма.
— У вас улучшится состояние кожи и цвет лица.
— Вы станете терять лишний вес без вреда здоровью.
— Через 14 дней вы найдёте, что не только похудели, но и помолодели.
— Не требует громадных материальных затрат и легко переносится.
— Диета нормализует артериальное давление, содержание сахара в крови и снижает холестерин.
История от
pivla
:
Я в 2006 году похудела за 3 месяца на 18 кг, делала следующее питалась по системе: 2 дня белковых, один углеводный, другими словами первые 2 дня едим лишь белковую пищу: кефир, молоко, творог, грудку, креветки, кальмары, молочные продукты должны быть либо обезжиренными либо 1 процентными, в сутки возможно съесть один кусок хлеба.
Чай — кофе с заменителем, воды неограниченно. Количество должно быть в районе 100 грамм, кефир молоко — 300 грамм за прием, грудка одна маленькая. Приемов пищи должно быть 4-5 ежедневно. Никаких углеводов типа овощей-фруктов в данный сутки быть не должно.
Станете меньше имеется, к примеру 1 ежедневно, станете медленнее худеть.
По окончании 2 дней белковых один сутки углеводный: это все виды углеводов, каши, овощи, фрукты, соки, нежирные сладости типа зефира либо мармелада время от времени возможно разрешить что-нибудь типа шоколад-торты-пирожные. Естественно все в разумных пределах. В любой сутки последний прием пищи не позднее 19часов. приблизительно 3-4 часа до сна.
Вот так я отсидела 3 месяца, мой вес был 80 кг при росте 174, а дохудела до 62. Самое основное в белковые дни имеется эти самые белки, кроме того если не весьма хочется, выяснить примерное время и не пропускать.
Данной диете уже сто лет, я в своей юности на ней сидела,кг сперва уходят, но как начнешь имеется привычную еду, вес возращаеться с громадным плюсом… Все диеты краткосрочны. Выбирайте сходу верную методику питания и будет вам счастье Я рекомендую сайт известного столичного диетолога Ковалькова Алексея Владимировича, отыщешь все ответы на свои вопросы, а можешь сама задать врачу свой вопрос,там все безвозмездно. Я на его методике за три месяца похудела на 18 кг. Удачи
на данный момент придерживаюсь для того чтобы правила: в течение дня кушаю от трех до пяти раз (но по весьма мелким порциям) а по окончании 18-19 часов не ем по большому счету, ну и маленькая физкультурка, рекомендую всем.
Эта диета весьма хорошая в случае если сидеть продолжительный период. Лично на моих глазах моя сотрудница похудела с 125 до 88 за пол года. И чесно сказать не очень сильно придерживалась и ела громадными порциями и все равно похудела, сама эротика стала. Я лично сидела 20 дней и скинула 5 кг. Она хороша тем что совсем неголодная.
Модификация от Katerina_:
А я модифицировала эту диету под себя и итог имеется. Чередование, но другое — 1-ый сутки белковый (меню взяла из бабушкиной диеты), второй сутки лишь фрукты, различные (не считая бананов и винограда, но всё равняется ням), на третий я разрешаю себе чего-нибудь вкусненького. Вот сейчас как-раз таковой сутки и я на завтрак съела 4 оладьи, а на обед будут пельмени, лишь строго до 18.00 и не объедаться, но этому оказывает помощь ужас вернуть уже скинутый вес. Мне эта система подходит, т.к. 2 дня продержаться достаточно легко, зная, что скоро возможно что-нибудь вкусненькое.
Пока работает, само собой разумеется у меня большое количество лишнего веса, как я писала, но за 3 нед. около семи килограмм. ушло.
Последний раз редактировалось М@лина; 16.10.2009 в 12:57.
То же самое происходит и с манипулированием главными компонентами данной диеты — углеводами и белками. Кто-то, к примеру, потребляет изо дня в сутки одно да и то же количество белка, урезая либо повышая лишь прием углеводов. Помимо этого, вовсе не обязательно неизменно придерживаться одной и той же калорийности: возможно в высокоуглеводные дни значительно снизить количество калорий за счет сокращения потребления.
Данную тему возможно развивать до бесконечности, потому, что организм каждого человека неповторим: кому-то достаточно и двух дней, дабы как направляться загрузиться углеводами по окончании недели истощения, а кому-то и трех будет мало.
Вывод один: попытайтесь применять взятую данные чтобы отыскать схему, которая сработает для ВАС. И тогда, я точно знаю, вы станете самыми ярыми приверженцами диеты углеводного чередования.
В последнее время спортсмены и опытные актеры при необходимости сбрасывания веса все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Из-за чего она взяла такое наименование?
Тут все: в том, что ключевая роль в данной диете отводится постоянной манипуляции с числом потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Данный отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, тогда как потребление углеводов образовывает 0,5 грамма. Третий сутки — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5-6 граммов на килограмм веса, наряду с этим прием белка возможно сократить до 1-1, 5 грамма. Четвертый сутки — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2-3 грамма.
Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?
В течение первых двух низкоуглеводных дней организм полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового топлива, другими словами жира. А по окончании практически полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс применения жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Но продолжать такую диету ни за что запрещено, поскольку взявший благодаря углеводного истощения сильный стресс организм может переключиться на катастрофический режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую подушку, а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее полезные с его точки зрения вещества, в частности — мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.
Именно чтобы этого не случилось и предусмотрен высокоуглеводный сутки. В данный сутки вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя наряду с этим прошлую калорийность. Дабы достигнуть этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к нулю. Взяв такую углеводную терапию, организм в обязательном порядке запутается, другими словами продолжит применять в качестве энергии жиры, складируя в один момент гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена фактически нереально за один сутки, исходя из этого углеводы потребляются в 4-й сутки цикла, но уже более умеренно. По окончании этих четырех дней цикл повторяется.
Наряду с этим вес тела изменяется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения возможно утратить 0,5-1 кг, причем кроме того в третий сутки, в то время, когда вы едите большое количество углеводов, данный процесс длится. К вечеру четвертого — утру пятого дня большая часть потерянного веса возвращается, но не следует расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, каковые вы съели, стали причиной задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и снова набранные граммы — вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы станете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
Преимущества данной системы очевидны. В первую очередь, такая диета разрешает максимально быстро ‘раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Кроме этого вы неизменно поддерживаете высокий физический тонус и имеете возможность иногда проводить интенсивные физические тренировки. Кстати, об ‘ударных’ тренировках. Известный Билл Филипс рекомендует проводить такие тренировки в дни большого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. В случае если по окончании двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и отправитесь на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медлительно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще станете не в тонусе. На мой взор, совершенное время с целью проведения таковой тренировки — утро четвертого дня микроцикла. Но, поэкспериментировав, вы сами это осознаете.
Помимо этого, регулярное ‘подкидывание’ углеводов в диету не дает организму применять мускулы в качестве топлива, что очень принципиально важно, поскольку чрезмерная утрата мышечной массы оборачивается ‘заснувшим’ обменом веществ, благодаря чего вы помой-му совсем перестаете имеется и все равно не худеете.
Еще один плюс диеты углеводного чередования пребывает в том, что она разрешает поддерживать большой психический тонус. В то время, когда вы садитесь на диету и понимаете, что станете лишены тех либо иных продуктов два-три месяца, вас охватывает кошмар. И совсем другое дело, в то время, когда вам свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. В итоге, те, кто уже жестко диетил, знают, что довольно часто ‘тянет’ на что-то запретное не вследствие того что весьма этого хочется, а вследствие того что вы не имеете возможность себе это разрешить.
Ну и третий плюс данной диеты пребывает в том, что она работает! И работает ‘на все 100’! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Наряду с этим желаю подметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо личны и диктуются такими событиями, как пол, возраст, индивидуальные пристрастия, наконец.
А дальше предлагают следующее меню:
Базовое меню:
1-2 дни цикла
1 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
2 прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи либо чашка фасоли, говядина.
3 прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
Высокоуглеводный сутки
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.
2 прием пищи: тарелка бурого либо простого риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3 прием пищи: порция макарон из муки жёстких сортов с нежирным соусом.
Сутки умеренного приема углеводов
1 прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.
2 прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3 прием пищи: 3 куска хлеба неотёсанного помола, овощной салат с рыбой.
В заключение желаю заявить, что четырехдневный цикл следования диете углеводного чередования — вовсе не догма. Многие худеющие с успехом видоизменяют эту схему, к примеру, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, ‘сидят’ без углеводов, а после этого в выходные ‘загружаются’ углеводами либо — в первые три дня используя так именуемое углеводное ‘истощение’, а после этого в течение еще двух-трех дней — углеводную ‘загрузку’.
Из всех рационов самый настоящий и нужный:
В неделе 7 дней: пон-к, вт-к, среда — белковые дни, четверг, пятница — углеводы (вот лишь тортики я бы пока исключила, имеется сухофрукты), а вот суббота, воскресенье — полноценные сбалансированные дни.
Утро
1 завтрак — каша (пшеничная, ячневая, кукурузная), фиточай, компот, орехи.
2 завтрак — фиточай, компот, тост с творогом, сыром, языком, отварной говядиной либо фруктовый стол (ананас, яблоко, банан, киви — возможно микс делать)
Обед
как привыкли, но без фанатизма супчик, щи, борщ (нежирные), мясо, рыба с овощами. Через полчаса фиточай, компот.
Полдник
аналогично второму завтраку, а за 2-3 часа до сна ужин — кефир, каша, овощи, легкая рыбка на выбор. Установлено.
________________________________________
Дабы стоять на месте, необходимо бежать,
а дабы двигаться вперед, необходимо бежать еще стремительнее!
Текст: Ольга Натолина
Многие знают о популярной белковой диете, которая строится на дефиците углеводов в рационе питания. Диетологами так же разработана ее модификация - «белково-углеводная диета», или иначе говоря - белково-углеводное чередование (или коротко - диета БУЧ). Она более разнообразна и позволяет комбинировать белки и углеводы в рационе.
Как работает белково-углеводная диета
Белково-углеводная диета подразумевает, что вы будете чередовать дни, когда необходимо употреблять только белковую пищу, с углеводными днями, во время которых нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов . Таким образом, ваш план на неделю будете следующим: первый день – смешанный тип питания, потом два дня вы едите творог, мясо, рыбу, не добавляя никаких углеводных продуктов в рацион. А следующий один день балуете себя гречкой , свежими некрахмалистыми овощами или фруктами. Разрешено есть даже цельнозерновой хлеб и печеный картофель. Потом опять следует вернуться к питанию белковыми продуктами на два дня. По этой схеме (1 смешанный + 2 белковых + 1 углеводный + 2 белковых + 1 углеводный) и выстраивается неделя. Срок диеты не ограничен - по идее подобный стиль питания подходит не только для постепенного похудения, но и для жизни вообще.
Особенности белковых дней
Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы - соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.
Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно - углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов .
Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное - есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые - медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса . Чем выше показатель ГИ в таблице - тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем - белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером - только белковую пищу.
Плюсы белково-углеводного чередования
Главный плюс белково-углеводного чередования - это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.
Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.
Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.
Минусы диеты
Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.
Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса - это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.
Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.
Белково-углеводная диета: примерное меню по дням
Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:
- Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
- Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
- На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
- Полдник: йогурт нежирный или кефир;
- Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
- Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.
В углеводные дни можно питаться так:
- Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
- Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
- Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
- Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
- Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
- За 30 минут до сна: стакан простокваши.
Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:
- На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
- Перекус: яблоко;
- Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
- Перекус: стакан кефира с мёдом;
- Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
- Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.
Диета рассчитана на 20 дней плюс один день - выход, она достаточно эффективна и не наносит вред здоровью. За это время можно похудеть на 7-10 килограммов. Рацион питания состоит из доступных продуктов и имеет суточную калорийность 1000 ккал.
Принцип ее - чередование белковых и овощных дней на протяжении всего времени соблюдения диетического питания, которые меняются каждые два дня.
Начальный этап диеты - два разгрузочных дня , в которые разрешаются обезжиренное молоко или 1% кефир до 2-х литров и томатный сок на ночь.
Затем следуют - 2 дня белковых, 2 дня овощных. Очень важно начинать питание с белковых дней. Прием пищи нужно разделить на 4 раза, а последний - не позднее 19 часов.
В период разгрузочных дней организм отдыхает. Продукты в эти дни легкие и низкокалорийные. Прием их способствует уменьшению объема желудка. Начинается процесс сжигания жиров.
Белковые дни восполняют запасы протеина , как главного строительного материала организма. Они выполняют в организме пластические, гормональные, каталитические, транспортные функции, являются сильным стимулятором секреции ферментов поджелудочной железы.
Значение белкового компонента питания велико - это источник . Синтез их и нуклеиновых кислот происходит в печени и этот процесс чувствителен к поступлению их предшественников из пищи. Обычно ежедневный прием белка у человека составляет 100 г. Если точно высчитывать потребность, то она равна 0,83-0,86 г/кг веса.
Поступление большого количество клетчатки , получаемой из овощей и фруктов в следующие два дня, благоприятно сказывается на пищеварении, устраняет отеки и улучшает работу кишечника. Клетчатка адсорбирует токсины, уменьшают уровень свободного аммиака и канцерогенов, которые образуются в процессе брожения и гниения. Способствует усилению синтеза и витаминов группы В кишечными бактериями. В связи с этим рекомендован ежедневный прием 400 г свежих овощей и фруктов.
Белковые продукты и овощи имеют низкую калорийность, по сравнению с продуктами, богатыми жирами и простыми углеводами. Частое дробное питание не позволит появиться нестерпимому чувству голода. Чередовать белковые и овощные дни нужно в течение 20 дней. Нельзя менять меню, салаты для разнообразия можно скорректировать, применяя сезонные и любимые овощи из списка разрешенных.
На 21-й день (как и в первые два дня он разгрузочно-молочный) выходят из диетического питания. После этого нужно стараться правильно питаться, исключив высококалорийные продукты, а в качестве гарнира к мясу, птице и рыбе использовать овощи в любом виде (сырые, тушеные или отварные). Прибегать к данной диете можно только один раз в год.
Подытоживаем основные моменты:
- натощак выпивать стакан воды с лимонным соком;
- выпивать до 2-х литров воды в течение дня;
- четырехразовое питание (при необходимости перекусы овощами или кефиром в соответствующие дни);
- последний прием пищи в 19-00;
- на ночь выпивать 1 ст. ложку оливкового масла;
- на протяжении всего времени принимать поливитамины.
Разновидности
Разновидностью является английская диета на 7 дней , при которой убыль веса 2-3 кг и отсутствует четкое разделение белковой пищи и овощей в течение дня. В ней расширен набор продуктов: допускаются гречневая, рисовая и овсяная каши, картофель запеченный или отварной в «мундире», сухофрукты. Однако принципом питания, расписанного на 7 дней, является подсчет и соблюдение калорийности (до 1000 ккал в сутки) и распределение ее в порядке нарастания - 200 ккал за завтраком, 300 ккал в обед и 500 ккал за ужином.
Разрешенные продукты
Как указывалось, в разгрузочные дни употребляют нежирное молоко или кефир и томатный сок. Они имеют низкую калорийность, при этом молочные продукты - источник легко усваиваемого белка.
Для белковых дней выбирают мякоть говядины или морскую рыбу (желательно нежирных сортов - хек, минтай). Эти продукты готовятся на пару, отвариваются или тушатся с добавлением воды.
Для овощных дней помидоры, болгарский перец, огурцы, капуста белокочанная, лук, кабачки, и листья салата используют в сыром виде, готовя салаты и заправляя оливковым маслом и пряными травами (базилик, петрушка, душица, тимьян) и соком лимона. Тыкву, сельдерей, баклажаны, спаржу и свеклу можно слегка отваривать или тушить.
Хлеб ржаной, цельнозерновой, отрубной, овсяный лучше использовать в подсушенном виде, что облегчает переваривание и предотвращает метеоризм.
Апельсины, киви, яблоки едят в сыром виде, для разнообразия можно приготовить фруктовый салат. Из чаев лучше отдать предпочтение зеленому или травяному и пить его с медом, кофе - натуральный молотый. Для питья используется негазированная вода.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
Фрукты |
||||
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| хлеб овсяный | 7,1 | 3,2 | 40,8 | 226 |
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| хлеб с отрубями | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
Сырье и приправы |
||||
| зелень сушеная | 3,0 | 0,0 | 24,5 | 210 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты |
||||
| молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 | 31 |
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Мясные продукты |
||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
Рыба и морепродукты |
||||
| рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
| минтай | 15,9 | 0,9 | 0,0 | 72 |
| хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
Масла и жиры |
||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные |
||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Соки и компоты |
||||
| томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета построена на исключении продуктов, содержащих большое количество углеводов - сахар, конфеты, выпечка, картофель, белый хлеб и макаронные изделия, которые помимо высокой калорийности могут провоцировать запоры. Также высоко углеводистыми считаются сладкие фрукты - дыня, виноград, груша, банан.
Исключаются жирные сорта мяса (свинина) и рыбы (осетрина, форель, пангасиус, лососевые), колбасные изделия, копчености, алкогольные напитки и газированная вода.
Полностью исключается соль из рациона, если это невозможно, то предпочтение отдается морской соли в минимальном количестве.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
Фрукты |
||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
Ягоды |
||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты |
||||
| сухофрукты | 2,3 | 0,6 | 68,2 | 286 |
Мука и макаронные изделия |
||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Кондитерские изделия |
||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
Мороженое |
||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты |
||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Сырье и приправы |
||||
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| соль | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Мясные продукты |
||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
Колбасные изделия |
||||
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Напитки безалкогольные |
||||
| кофе растворимый сухой | 15,0 | 3,5 | 0,0 | 94 |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Режим питания)
Необходимо организовать 4-х разовое питание. В разгрузочные дни молоко при желании заменяется кефиром.
В белковые дни
мясо и рыба готовится на пару или отваривается без соли (допускается небольшое количество морской соли или пряных трав). Не желательно сочетать за один прием два вида белка, например, на обед рыбный бульон и мясо. При появлении чувства голода в белковые дни можно дополнительно выпить кефир, молоко или съесть 2-3 ст. л. зеленого горошка.
В овощные дни овощи лучше есть в виде салатов в сыром виде, а на обед готовить отварные, тушеные или приготовленные на пару. Лица, страдающие колитом, часто плохо переносят большое количество свежих овощей. С целью щажения слизистой оболочки ЖКТ от неблагоприятных воздействий, овощи применяют в вареном или тушеном виде. Во все дни предпочтение отдается хлебу, предварительно подсушенному.
Английская диета на 21 день является классическим вариантом и по сравнению с краткосрочной семидневной является более эффективной, о чем свидетельствуют отзывы. Организм за три недели привыкает к уменьшенному количеству пищи, правильному питанию и это позволяет длительное время удерживать результат. Существует мнение о том, что ее можно взять за основу постоянного питания, несколько расширив набор продуктов и увеличив калорийность за счет жиров животного происхождения.
Ниже приводится меню английской диеты на 21 день. Его можно видоизменять по своим вкусам, при этом придерживаясь суточной калорийности и общих принципов, о которых сказано выше.
Первые два дня и последний 21-й - разгрузочно-молочные
Белковые дни
Фруктово-овощные дни
Противопоказания
Абсолютные противопоказания - беременность и кормление грудью .
Относительным противопоказанием являются заболевания желудочно-кишечного тракта (например, и ) при которых обилие грубой и трудно перевариваемой клетчатки может вызвать дискомфорт и даже обострение колита.
При беременности и лактации
Не применяется ввиду сниженного количества жиров и углеводов.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Диета английская: отзывы и результаты
Безусловно, результаты диеты разные - они и не могут быть одинаковыми у всех людей, поскольку это зависит от уровня обмена веществ, количества съедаемой пищи и физической активности.
При ее соблюдении вес теряется медленно и не наблюдается нарушений функций организма. Больших результатов можно добиться при совмещении с занятиями спортом. При этом достаточно ежедневной нагрузки в виде физических упражнений в течение 45 минут. Замечена закономерность - чем больше вес, тем быстрее и больше он теряется.