Не так давно спорт стал не просто полезным занятием, но и модным. Физические нагрузки перешли на новый, углубленный и более профессиональный уровень. Именно поэтому мы стали сталкиваться с протеиновыми коктейлями, сушками, и другими понятиями, которые раньше были известны только бодибилдерам и спортсменам. На самом деле многие девушки увидели для себя еще одну лазейку как избавиться от лишних сантиметров, но так ли это безопасно для здоровья? Ведь многие знают, что профессиональные спортсмены выглядят здоровыми и сильными, но приносят в жертву свой организм. Давайте вместе разберемся в чем же секрет сушки тела, и что она несет для вашего организма.

Вам понадобятся:

Что это такое

Изначально термин “сушка” можно было услышать только в кругу профессиональных культуристов. Такой комплекс питания и тренировок позволял им более тщательно и эффективно подготовиться к соревнованиям.

Когда человек набирает мышечную массу, организм не может конкретно сориентироваться только на одном, и также набирает процент жира. Сушка помогает минимизировать количество жира в организме и прорисовать красивый, четкий рельеф тела.

Важно понимать, что сушка – это не похудение. При похудении вы теряете не только жир, но и мышцы. Во время сушки ваша цель – достигнуть количества жира 8-12%, но при этом иметь красивые, а главное, накаченные мышцы. В процесс сушки входят:

• Разработанная специальная программа тренировок по набору массы.
• повышенная калорийность рациона.
• развитие жировой и мышечной ткани.

Процесс сушки заключается в том, чтобы питание сделать высокобелковым и значительно сократить или отменить потребление углеводов и жиров.

К примеру, жиры обычно составляют в день одну чайную ложку растительного масла. Углеводы могут отсутствовать или поступать в очень маленьких дозах. Тренировки во время сушки наиболее интенсивные и продолжительные. Таким образом жир начинает быстро уходить, а рельеф тела становиться более выразительным.

Белковые продукты

Если вы не профессиональный бодибилдер, а просто хотите выглядеть привлекательно и подтянуто, тогда не придется придерживаться изнурительных диет и строгих правил. Для этого достаточно придерживаться правильного питания и дефицита калорий на 20-25% ежедневно.

Чтобы не терять мышцы, необходимо употреблять норму белка и не забывать про небольшое количество полезных жиров. Что касается углеводов – стоит полностью исключить их из рациона.

Это, в первую очередь, касается быстрых и вредных углеводов.

Чтобы получать нужную норму белков, желательно употреблять такие продукты как:

Яичные белки

Белок, который находится в яйцах является легкоусваиваемым. В одном только яйце содержится 80 ккал из которых 20 ккал приходится на белок. Следует придерживаться нормы 1-2 желтков на несколько белков яйца.

Куриная грудка

Такой продукт становится неотъемлемой частью каждого спортсмена, потому что грудка совершенно не жирная и содержит большое количество белка.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты также входят в число легкоусвояемых. Кстати, рыба усваивается намного лучше мяса, и содержит много белка, Омега-3, которая незаменима для человеческого организма. Только ни в коем случае не покупайте консервы, в которых есть масло, соль и сахар.

Нежирная говядина

Говядина содержит в себя креатин, которой способствует росту мышечной массы, но к сожалению, такой продукт переваривается и усваивается организмом намного дольше, чем яичные белки или рыба. Поэтому все же лучше сделать выбор в сторону яиц, творога, протеина.

Протеин

Отличным вариантом будет употреблять протеин в качестве перекуса. Так вы будете уверены, что выпили чистый белок, который пойдет только на пользу и не будете заморачиваться с правильными перекусами.

Углеводные продукты

В процессе сушки, несмотря на усиленное потребление белков, не стоит забывать о правильных углеводах. Без них организм может прийти к истощению и пострадать.

В рационе допускаются углеводы:

• Овсянка . Желательно сделать выбор в пользу обычного геркулеса. Овсяные хлопья быстрого приготовления насыщены большим гликемическим индексом.
• Бурый рис . В отличие от белого, бурый дольше переваривается и дольше насыщает организм, что помогает избегать чувство голода.
• Гречневая каша . По калорийности гречка такая же как и рис, но обогащена большим количеством витаминов и минералов.
• Бобовые . Фасоль, горох, нут – это не только хороший источник полезных медленных углеводов, они также богаты растительным белком. Такой белок усваивается лучше, чем белок из мяса или рыбы, но не каждому желудку они подходят. Если во время еды у вас возникает дискомфорт и вздутие, то лучше уменьшить потребление бобовых.
• Макароны из цельнозерновой муки . Макароны из цельнозерновых сортов варятся дольше, но намного полезнее для организма. К тому же они содержат более низкий уровень гликемического индекса.
• Овощи . Зелень, капусту, картошку можно употреблять в неограниченном количестве и при этом получать полезные вещества. Но все же стоит придерживаться нормы количества калорий в день.

Программа питания

Важно понимать, что сушка не подходит людям, которые хотят просто похудеть. На сушку переходят, когда мышечная масса в норме и необходимо всего лишь проявить рельеф.

Переход осуществляется постепенно и длиться данный период 1-2 месяца. Питаться следует дробно, 5-7 раз в день.

Углеводы лучше есть в первой половине дня и перед тренировкой за 1 час. После тренировок рекомендуется выпивать протеин.

Понедельник

1. Завтрак: овсянка 50 г, 3 белка яйца + 1 целое, чай/кофе.
2. Перекус: 3 белка, горошек 50 г, кукуруза 50 г.
3. Обед: гречневая каша 50 г, куриная грудка 150 г.
4. Перекус после тренировки: сывороточный протеин, сухофрукты.
5. Ужин: салат из овощей, рыба 150 г.
6. Перед сном: творог 100-150 г, можно добавить 50 г черники.

Вторник

1. Завтрак: овсянка 50 г, 3 белка, молоко 250 г.
2. Перекус: индейка 100 г, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
3. Обед: рагу из овощей, 150 г индейки.
4. Полдник: сыр тофу, 2 куска цельнозернового хлеба, чай/кофе.
5. Ужин: креветки 100 г, салат.
6. Перед сном: 3 белка.

Среда

1. Завтрак: 100 гр красной рыбы с 2 кусочками цельнозернового хлеба.
2. Перекус: 3 белка, 2 банана.
3. Обед: бурый рис 50 г, 150 г куриного филе, салат из овощей.
4. После тренировки: протеин, 1 яблоко, 1 банан.
5. Ужин: 150 гр куриного филе, тушеные овощи.
6. Перед сном: творог 150 г.

Четверг

1. Завтрак: кукурузные хлопья 100 г, молоко 500 мл.
2. Перекус: 40 г орехов, 2 банана.
3. Обед: макароны твердых сортов 50 г, говядина 150 г, салат из овощей.
4. Полдник: йогурт 300 г.
5. Ужин: тушеные кальмары 100 г, тыква.
6. Перед сном: 150 г творога.

Пятница

1. Завтрак: 3 белка и 1 целое яйцо, 2 кусочка хлеба цельнозернового, половинка авокадо.
2. Перекус: творог 150 г, 1 апельсин, 1 банан.
3. Обед: 150 г печеной картошки, 100 гр красной рыбы, брюссельская капуста.
4. После тренировки: протеин, сухофрукты.
5. Ужин: 150 куриного филе, овощной салат.
6. Перед сном: кефир 400 мл, 50 г отрубей.

Суббота

1. Завтрак: 3 белка, 2 кусочка хлеба, арахисовая паста.
2. Перекус: 150 г салата из морепродуктов, 1 апельсин.
3. Обед: гречка 50 г, говядина 150 г, морковка тушеная.
4. Полдник: орехи 40 г, сухофрукты.
5. Ужин: 150 г куриного филе, салат.
6. Перед сном: молоко 400 мл, можно добавить 50 г черники.

Воскресенье

1. Завтрак: овсянка 50 г, молоко 400 г.
2. Перекус: индейка 100 г, 1 кусочек хлеба, 1 яблоко, 1 апельсин.
3. Обед: запеченная картошка 100 г, красная рыба 100 г, черри.
4. Полдник: 300 г йогурта, 2 банана.
5. Ужин: 100 г креветок, салат.
6. Перед сном: 150 г творога.

Выход из сушки должен быть плавным. Не стоит сразу же набрасываться на вредное и сладкое, иначе жир вернется на свои места. С каждой неделей после сушки постепенно увеличивайте уровень потребления углеводов.

Если выполнять сушку правильно и придерживаться всех рекомендаций, она может быстро проявить свои положительные результаты. И здесь идет речь не только о подтянутом и рельефном теле, если дополнительно принимать комплекс витамином, организм будет очищаться и получать полезные вещества, минералы. В том случае, если вы веган или вегетарианец, желательно больше уделить внимание спортпиту, протеиновым батончикам, полезным фруктам (финики, грейпфруты) и витаминам.

Вы должны придерживаться режима, который подходит для вашего телосложения и состояния здоровья. Ни в коем случае нельзя прибегать к сушке, если имеются противопоказания.

Пейте достаточное количество воды. Организм во время сушки подвержен постоянным интенсивным тренировкам и ограничениям в еде, поэтому не стоит забывать пить воду, чтобы тело не было истощенным.

Заключение

Заключение

Процесс сушки достаточно тяжелый, при этом результат не заставит вас ждать. Уже после одного месяца можно увидеть рельеф и мышцы. Не все могут выдержать такой суровый режим. Рекомендуется больше прислушиваться к своим ощущениям и немедленно реагировать на любые отклонения.

Для достижения максимального эффекта, можно вести дневник питания, или пользоваться специальными мобильными приложениями, где будут просчитываться все калории.

Если вы четко соблюдаете режим питания, норму потребляемых калорий и регулярно посещаете спортзал, сушка быстренько проявит ваш красивый пресс, подтянутые ноги, руки. Главное – не сорваться и не начать есть вредную пищу, ведь это может привести к проблемам со здоровьем, а также пропадет долгожданный рельеф.

Можно ли есть сушки на диете? Сушки относятся к разряду хлебобулочных изделий, изготавливаемых без использования дрожжей. Их легкая текстура, хрустящая структура и невыраженная сладость заставляет многих девушек считать сушки безопасным продуктом, подходящим для диетического питания. Так ли это?

Сушка, изготавливаемая традиционным способом, выглядит как колечко, выпускается разных форм и иногда с добавками. Влажность готового продукта не выше 13%, поэтому они приятно хрустят и ломаются. Для приготовления стандартных сухих сушек используется мука высшего сорта, масло, соль, сахар, яйца и сода. Рецепты могут быть разными, некоторые производители добавляют молоко, другие используют разрыхлители, мак, ванилин. Правильные сушки должны при намокании увеличиваться в размере в 3 раза.

С точки зрения диетологии сушки считаются полезным хлебобулочным изделием, так как в них присутствуют витамин РР, В1, Е. Помимо перечисленного, химики в сушках обнаружат натрий, магний, фосфор и железо. Но для девушек, желающих похудеть, это продукт слишком калорийный. На 100 г готового изделия приходится 330 ккал. Несмотря на то, что жира в сушках крайне мало (1,3), углеводов почти 75 на 100 г. Данные верны для классической рецептуры, современные производители постоянно совершенствуют технологии приготовления и улучшают вкус за счет добавок, которые увеличивают пищевую ценность.

Сушки для регулярного употребления подходят только для диеты, не ограничивающей потребление углеводов. Если съедать 5-6 сушек на завтрак и в течение остального дня от них воздерживаться, энергия, полученная от быстрых углеводов, успеет переработаться. Для диеты следует выбирать традиционные русские сушки без добавок, мака и ванилина. На вкус продукт должен быть пресным, сладко-соленым, поверхность должна быть гладкой и ровной.

Сушки в диетологии

Можно ли похудеть, допуская присутствие в рационе сушек? Диетологи положительно относятся к натуральным классическим сушкам, так как их готовят без добавления консервантов и ароматизаторов в отличие от магазинного печенья и других лакомств. Выбирая для диеты между сушками и пряниками, остановитесь на первом варианте. Если диета строгая, но прожить без перекуса к чаю не представляется возможным, лучше пожевать сушки, чем набрасываться на сахарное печенье. В пользу сушек следует вспомнить, что раньше именно их давали детям, когда резались зубки, в безопасности продукта для детского питания никогда не сомневались.

Некоторые считают, что сушки положительно влияют на хрящевую и костную ткань, но выраженного действия они не оказывают. Этот миф рожден из наличия в продукте магния и железа. В первую очередь сушки — это мука, яйца и сахар, поэтому считать их полезными для укрепления костей и хрящей безосновательно. Если вы съедите килограмм сушек, то ничего, кроме лишнего веса, вы не получите.

Во время диеты организм подвержен нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, особенно если ограничение в питании строгое и несбалансированное. При недостатке веществ или голодании может начаться гастрит. Воспаленные стенки слизистой оболочки не в состоянии правильно переваривать пищу, поэтому такой продукт, как сушки, пользы не принесет, как и любые изделия из муки высшего сорта.

Для какой диеты подойдут сушки?

Можно ли есть сушки на диете? Все зависит от целей и задач диетического режима. Сушки подойдут для диеты тем девушкам, которые ограничивают количество потребленных в день калорий, так как ими можно заменить более калорийные десерты. Это продукт при попадании в желудок под воздействием воды увеличивается в размере минимум в 2 раза, заполняет собой пространство, и чувство насыщения приходит быстрее. В качестве промежуточного этапа между недиетическим питанием и стремлению к отказу от сладкого, сушки подойдут идеально. Есть соленые сушки не рекомендуется, так как соль во время диеты задерживает воду в организме. Следует выбирать те, в которых баланс соли и сахара в норме. Если вы любите попкорн, то выбирайте только несоленый и несладкий вариант.

С чем можно сочетать сушки при низкоуглеводной диете?

Снижение количества углеводов не означает полный отказ от них — это небезопасно и может вызвать нарушение обмена веществ.

На завтрак можно съесть 5-6 сушек с кисломолочным напитком. Хорошо подойдут обезжиренные молочные продукты.

Йогурт для похудения широко используется в различных диетах, так как он обеспечивает потребность в белках и жирах. Однако выбрать правильный продукт для похудения — задача нетривиальная. В составе йогуртов должны быть только молоко и закваска. Никаких ароматизаторов, сахара и фруктовых наполнителей в полезном продукте быть не должно. Многие девушки пытались похудеть на йогуртах, они ели их на завтрак, обед и ужин, но в результате только набирали вес и портили желудок. В чем причина?

Похудеть на йогуртах можно только при отсутствии в нем добавок, в том числе кусочков фруктов. Дело в том, что все наполнители для фруктовых йогуртов щедро сдобрены сахаром, без них кусочки ягод дадут кислый вкус. Как правило, в рекламируемых йогуртах не фрукты, а варенье, что увеличивает калорийность в 3 раза.

Чем заменить сушки на диете?

Каждому худеющему человеку становится трудно преодолеть первую неделю жестких ограничений. Рука тянется к холодильнику и к привычной еде. Все время хочется что-нибудь пожевать. Так как сушки в больших объемах не полезны при диете, можно заменить их другой разрешенной едой. Соленые огурцы относятся к низкокалорийным продуктам, поэтому для диеты они подходят. Но кушать их нужно осторожно, так как рассол задерживает воду в организме. Если съесть соленые огурцы на ночь, утром можно увидеть отечность на лице, а на весах лишний килограмм. Это будет вода, которая не вышла.

Холодец при диете и свинину лучше не употреблять из-за высокого содержания жира и углеводов. Можно ли есть на диете попкорн? На вид этот продукт легкий и на вкус несладкий, а удовольствие от его поедания сопоставим с калорийными сушками. На деле попкорн не так уж безобиден, его калорийность с сушками одинакова, на 100 г продукта приходится около 350 ккал.

По количеству его можно съесть не более 150 г в сутки, чтобы не набрать вес. Указанные цифры относятся только к натуральному продукту, без соли, сахара и патоки. Есть попкорн, продаваемый в кинотеатрах, нельзя. Политый карамелью или посыпанный солью, он превращается в опасный для желудка продукт. Такой попкорн вызовет боль в животе, если съесть его на голодный желудок.

Чем отличаются сушки от бубликов и что лучше для диеты?

Сушки удобны для диетического питания тем, что они долго хранятся. Можно взять с собой в качестве перекуса пакет сушек и не переживать за калорийность. У бубликов технология приготовления отличается, влажность выше, и состав другой, поэтому хранятся они меньший срок. Главное отличие баранок и бубликов в том, что они готовятся с использованием дрожжей, для диеты это не самый лучший вариант, поэтому стоит делать выбор в пользу сушек.

Смысл любой диеты заключается в уменьшении количества потребленных калорий и увеличения расхода энергии, чтобы запасы жира перерабатывались в энергию. Но нельзя допускать голодания. Помимо риска упасть в обморок, голодовки или жесткое длительное ограничение рациона не даст нормально функционировать ЖКТ, будут сбои в обменных процессах.

Чтобы похудеть, ешь часто и небольшими порциями, отдавая предпочтение белковой пище. На завтрак нужно съедать медленные углеводы, но для быстрой заправки и выброса энергии подойдут и быстрые углеводы, например, сушки. В утренние часы они не становятся проблемой, так как быстро перевариваются и не успевают отложиться в жир.

Выбирая сушки для перекуса, старайтесь не сочетать их с другой углеводной пищей. Не запивайте их чаем с сахаром или фруктовым йогуртом. Сами по себе сушки будут безопасны, если употреблять их утром и без добавок.

Принципы питания и рецепты

С ушка тела - это сочетание физической нагрузки с диетой с целью уменьшения количества подкожного жира при сохранении мышечной массы. Этот процесс - серьезное испытание для организма, особенно женского, который не может нормально функционировать без запаса жира.

Однако правильно организованная диета и внимание к своему организму могут принести только пользу как мужчинам, так и женщинам. Главное условие для сушки - наличие мышц, то есть базовая физическая форма.

Во время сушки практикуется отказ от углеводов, поваренной соли и сокращение употребления жиров до 10-15 г в день.

Для уменьшения чувства голода практикуют:

• дробное питание - 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса;
• обильное питье (до 2 л в день) - с помощью воды удается не только притупить аппетит, но и вывести из организма продукты распада жиров;
• употребление в пищу только с большой порцией низкокалорийных овощей.

При приготовлении еды для эффективной и безопасной сушки тела в рецептах можно использовать следующие продукты:

В рецепты блюд для девушек, находящихся на сушке, могут входить:

• вареная свекла;
• свежая морковь;
• тыквенные семечки (5 г в день в составе салатов).

Эти продукты активизируют синтез эстрогена, поддерживая нормальный гормональный баланс.

Вместо соли в большинстве рецептов используют измельченные сухие морские водоросли, способствующие сжиганию подкожного жира у спортсменов.

В блюдах, приготовленных для сушки, запрещено использовать:

• сахар;
• продукты, содержащие крахмал - хлеб, мука, картофель и прочие;
• фрукты.

Исключением являются зеленые яблоки и груши несладких сортов.

Рецепты

Все диетические рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке, готовятся из свежих качественных продуктов, которые разрешается варить, в том числе и на пару, запекать в духовом шкафу или микроволновой печи.

Салаты

При приготовлении салатов, предназначенных для активизации обмена веществ, адаптируют рецепты привычных блюд, заменяя в них жирные заправки на лимонный сок, обезжиренный йогурт и дижонскую горчицу.

Весенний:

Кинзу мелко нарезают, растирая с сушеными водорослями. Затем режут:

• перец - мелкими кубиками;
• капусту - тонкой соломкой.

Смешивают кинзу с овощами, энергично разминая ладонями. Перед подачей на стол заправляют йогуртом с дижонской горчицей.

В состав диетических салатов могут входить и белковые компоненты, полезные на сушке - отварное мясо, кальмары, рыба.

Морской:

Лук нарезать полукольцами, обдать кипятком, а потом холодной водой, отжать, смешать с соком лимона, растительным маслом и сушеными водорослями.

Рыбу и яичный белок нарезать тонкими ломтиками, смешать с приготовленной луковой заправкой.

Рецепты специальных фитнес-салатов для девушек в первую и последнюю неделю сушки могут включать отварную свеклу.

Слоеный:

• лук порей - 20 г;
• свекла отварная - 100 г;
• тыквенные семечки - 10 г;
• вареная рыба - 50 г;
• лимонный сок - 10 мл.

На тарелку выложить тертую свеклу в виде круга, посыпать сверху мелко нарезанным луком пореем. Сверху положить ломтики вареной рыбы, посыпать растертыми в ступке тыквенными семечками, сбрызнуть лимонным соком.

Супы

Супы для сушки готовят на основе овощных или белковых бульонов. Для приготовления куриное филе, рыбу или овощи (сельдерей, лук порей, морковь, капусту) кладут в холодную воду, доводят до кипения, снимая пену, томят на маленьком огне 30-40 минут, охлаждают и процеживают.

• бульон из хека - 200 мл;
• очищенные вареные креветки - 80 г;
• чеснок, лавровый лист - по вкусу.

Стеклянную чашу для приготовления супа натереть чесноком, вылить туда горячий бульон, положить подготовленные креветки, взбить блендером. Полученную массу подогреть. Перед подачей в суп можно влить 5 мл лимонного сока.

• овощной бульон - 200 мл;
• куриное филе - 100 г;
• нарезанные укроп, петрушка - 10 г;
• молодая белокочанная капуста - 100 г;
• растительное масло - 5 мл.

Вместо свежей капусты можно брать квашеную, как более полезную на сушке, так как она имеет отрицательную калорийность (на переваривание тратится больше энергии, чем поступает). Перед готовкой ее промывают холодной проточной водой от соли.

Куриное филе режут полосками, припускают до готовности в растительном масле с небольшим количеством бульона. Затем добавляют капусту, тушат до мягкости, разбавляют оставшимся бульоном. Зеленью посыпают перед подачей на стол.

Харчо:

Овощи измельчают, тушат в небольшом количестве бульона с растительным маслом до готовности, добавляют оставшийся бульон, вареный рис и ткемали, доводят до кипения, посыпают мелко нарезанной зеленью.

Вторые блюда

При приготовлении вторых блюд используют не только белковые продукты, но и гречку, так как она имеет низкий гликемический индекс, благотворно влияя на процесс сушки тела.

• гречневая крупа - 50 г;
• куриное филе - 100 г;
• одна луковица;
• один средний томат;
• свежий кабачок - 200 г;
• растительное масло - 5 мл.

Лук нарезать, спассеровать в воде с растительным маслом, добавить нарезанный кабачок, тушить до полного упаривания воды. Затем смешать с измельченным томатом без кожицы и 100 мл воды.

Курицу отварить, нарезать и добавить к овощам.

В полученную смесь засыпают гречневую крупу, перемешивают, накрывают крышкой, выключают огонь, оставляют на час.

Курица по-грузински:

Мясо и перец режут полосками, солят, маринуют в соке лимона в течение часа (можно больше). При желании к маринаду можно добавить нарезанную зелень, репчатый лук или чеснок.

Маринованное мясо заправляют йогуртом и ставят в духовку на час при температуре 160 градусов (маринад не выливают, он смешивается с йогуртом).

Рыбу или куриное мясо мелко режут, смешивают со взбитым куриным белком, «солят» водорослями. Затем смешивают с йогуртом, раскладывают по кокотницам, запекают в духовке 10 минут при температуре 180 градусов.

Предложенные рецепты могут показаться достаточно сложными, но их можно приготовить в большем объеме, а затем заморозить, предварительно разделив на порции, чтобы сидеть на диете было не только вкусно, но и удобно.

Напитки и смузи

Самым универсальным напитком на сушке является чистая вода, но для перекусов и разнообразия можно предложить следующие рецепты.

Зеленый чай на молоке:

1 чайную ложку заварки залить горячей смесью из обезжиренного молока и воды, взятых в равных пропорциях - по 150 мл. Напиток можно пить горячим или охлажденным. Он снижает аппетит, активизирует сжигание жира, повышает тонус.

Зеленый чай с лимоном:

1 чайную ложку заварки и ломтик лимона залить 250 мл горячей воды. Пить охлажденным (можно со льдом) в течение дня. Рекомендуется в летнее время.

• обезжиренный кефир - 200 мл;
• огурец - 100 г;
• укроп - по вкусу;
• щепотка соли.

Все ингредиенты взбить в блендере. По вкусу напиток напоминает окрошку, прекрасно освежает в жару, восстанавливает силы после тренировки.

Морковный смузи:

Морковь очищают, измельчают блендером и взбивают со 100 мл воды, 100 мл молока и корицей (на кончике ножа). Напиток активизирует перистальтику кишечника.

Морковный смузи входит в обязательный список диетических рецептов для девушек при сушке тела.

Обычные обезжиренные молоко и кефир можно превратить во вкусные коктейли, добавив по вкусу специи (ваниль, корицу, кардамон и прочие) и взбив венчиком после охлаждения в течение 3-5 мин.

Примерное меню

Все рецепты блюд для спортсменов, находящихся на сушке тела, рассчитаны на мужчин ростом 175-180 см и весом 80-85 кг. Девушкам количество белковых блюд и каш при расчете рациона питания нужно уменьшить пропорционально своему весу с помощью расчета БЖУ – количество овощей и фруктов можно оставить неизменным.

Завтрак

Этот прием пищи должен включать в себя животный белок и медленные углеводы. В скобках указаны возможные варианты.

• 200 г - куриное филе (рыба на гриле, жюльен из рыбы или курицы, 4 яичных белка, приготовленных в виде омлета);
• 200 г - отварная гречка (коричневый рис, запаренные кипятком овсяные хлопья);
• один томат;
• зеленый чай.

Ланч

На второй завтрак, или на ланч, при сушке тела показаны обезжиренные молочные продукты в сочетании с низкокалорийными овощами.

• Творог - 200 г;
• болгарский перец (томат, огурец) - 1 шт.;
• зеленый чай с лимоном или на молоке.

Девушкам в этот прием пищи творог два раза в неделю можно заменить салатом «слоеный».

Обед

Это самая объемная трапеза. Она состоит из супов (бульонов) и сбалансированных вторых блюд.

1. Любой суп из рецептов, предназначенных для сушки (харчо, суп-пюре из креветок, зеленые щи, разнообразные бульоны с яйцом) - 250-300 мл.
2. Курица по-грузински или гречка с овощами и курицей - 200 г.
3. Огуречный смузи - 200 мл.

При недостатке времени бульон с яйцом сочетают просто с отварной рыбой, курицей или креветками на второе - по 200 г. Для оптимального усвоения добавляют овощей - два листа пекинской капусты и томат.

Полдник

Стакан 1%-го кефира или огуречный (морковный) смузи. Кисломолочный напиток можно заменить томатным соком или ядрами двух грецких орехов.

Ужин

Вечерний прием пищи должен быть достаточно сытным, но легким.

• Салат «весенний» (огурец с помидором, пекинская капуста с болгарским перцем);
• 200 г отварной рыбы (обезжиренного творога, креветок);
• чай с мелиссой.

На ночь выпивают стакан кефира или съедают ложку творога.

Если голод мешает уснуть, то притупить его можно теплым овощным бульоном или любым травяным чаем (зверобой, чабрец, мелисса).

Диета длится примерно шесть недель. Чтобы это время не стало серьезным испытанием для нервной системы, рекомендуется подготовиться к нему, изучив и опробовав безуглеводные рецепты, подходящие для сушки именно вам.

Грамотное сочетание низкокалорийных овощей, постного мяса курицы и рыбы, молочных продуктов и яичных белков может порадовать приятным вкусом, подарив хорошее настроение и рельефную фигуру.