Снимка: Как да правите упражнения сутрин правилно

Сутрешната гимнастика е здравословен навик, който ви позволява да поддържате цялото си тяло в добра форма, да подобрите здравето си и да се грижите за фигурата си. След прилагането му се подобрява общото благосъстояние, повишава се вниманието, вътрешните органи и системи се обогатяват с кислород. Здравословната процедура ще донесе максимална полза, ако се извършва редовно. Нека да разгледаме как да правите упражнения правилно и какви упражнения трябва да използвате за това.

След като се събуди, човешкото тяло остава в състояние на сън за известно време: белите дробове се свиват, нервната система се инхибира и кръвообращението се намалява. Ето защо не се препоръчва да си давате сериозно натоварване сутрин. Бягането на дълги разстояния и силовите упражнения ще бъдат истинско изпитание за тялото. Рискувате да се нараните или да предизвикате дисбаланс във вътрешните си системи.

Но упражненията са универсален и полезен вариант за сутрешна активност. Набор от прости, но ефективни упражнения ще тонизира мускулите ви, ще подобри насищането на мозъка и вътрешните органи с кислород и ще ускори метаболитните процеси. Дори ако след това трябва да седите цял ден в офиса, тогава поне през първата половина на деня калориите няма да се натрупват, а ще се изгарят, което е необходимо.

Зареждането има фундаментални разлики от другите видове товари. Целта му е да ви зареди с енергия за целия ден. Силовите тренировки и кардио упражненията изтощават тялото, след което единственото желание е заслужена почивка. Зареждането е набор от упражнения за загряване на ставите и мускулите.

Безусловни предимства:

• позволява ви да се ободрите сутрин;
• насища с енергия и положителни емоции;
• укрепва имунната система;
• повишаване на физическата издръжливост;
• отнема малко време, за разлика от други видове физическа активност.

Кога и как да тренирате – направете си график

Сутрешните упражнения са може би най-популярният начин за упражнения у дома, но някои хора все още не знаят как да правят упражненията правилно. Определено трябва да започнете да го правите сутрин. Така ще настроите тялото си за предстоящия работен режим и ще се заредите с енергия за целия ден.

Вечерта почти цялата сила на човек вече се изчерпва, така че извършването на набор от упражнения няма да донесе желаната жизненост, а напротив, ще отнеме последната енергия. Ако обаче искате не само да подобрите здравето си, но и да отслабнете, тогава допълването на вашите упражнения с вечерни упражнения е страхотна идея.

Времето за зареждане може да варира. На начинаещите се препоръчва да практикуват 10 минути, постепенно продължителността може да се увеличи до половин час. Основата на сутрешните упражнения е тяхната редовност. Трябва да тренирате всеки ден, но не се разстройвайте, ако по някаква причина трябва да отложите упражнението. Като правите упражнения 5 дни в седмицата, вече ще постигнете забележими резултати, ще укрепите тялото си и ще подобрите благосъстоянието си.

Снимка: Как да правите упражнения сутрин правилно

1. Упражненията трябва да се правят преди закуска. Въпреки това, не забравяйте да изпиете чаша вода, преди да направите това. Ако почувствате пристъп на глад, можете да си налеете чаша сок или чай. Кръвта е в сгъстено състояние след нощта. Ако започнете да зареждате веднага, ще претоварите сърцето си;
2. започнете упражненията с най-лесните, като постепенно преминете към по-сложни;
3. изберете оптималния набор от товари, които не отнемат силата, а по-скоро добавят жизненост. Или съкратете времето за зареждане;
4. дишайте правилно - вдишването трябва да се извършва не само от гърдите, но и от стомаха;
5. по време на дейност, мислете за приятни неща - това ще направи упражнението по-ефективно, защото тренировката „чрез сила“ не води до желания резултат;
6. започнете да тренирате с пулс от 90 удара, като постепенно го повишавате до 110 удара.

съвет:Планирайте времето си предварително, за да можете да направите това, което сте планирали, без да бързате. Трябва да има поне един час между събуждането и отиването ви на работа. След като приключите със зареждането, вземете душ, за предпочитане контрастен душ. По този начин ще облекчите напрежението от мускулите си и ще получите допълнителен прилив на сила. Препоръчително е да закусите половин час след приключване на упражненията.

Лична мотивация

Упражненията изглеждат като доста проста форма на физическа активност, но повечето хора не намират време за тях. Много е трудно да се откажете от допълнителен час сън. Ето защо, на първо място, трябва да промените отношението си към сутрешната активност и да разберете, че правите това за здравето си и поддържате фигурата си.

Разберете, че упражненията са инвестиция във вашето щастливо бъдеще. Колкото усилия инвестирате, можете да разчитате на такъв обем дивиденти. Преди тренировка запалете ароматна свещ, изпийте чаша вкусен чай и включете ритмична музика. Тогава тренировъчният процес ще ви се стори наистина приятен.

Особено внимание трябва да се обърне на избора на музика. Тя мотивира и не ви позволява да спрете. Ако наборът от упражнения включва бързи движения, изберете мелодии с темп от около 150 удара в минута. Ако тренировката е по-релаксираща и гладка, тогава са подходящи бавни композиции. Важно е дишането да е съгласувано с движенията и ритъма на музиката.

Съставяне на набор от упражнения

Изборът на правилните упражнения не е труден. Ако упражнението продължава 15 минути, тогава първите 5 трябва да се изразходват за загряване. След това започнете да тренирате за укрепване на мускулния тонус. Трябва да започнете загряването си, като се разхождате из стаята. В същото време коремните мускули трябва да са напрегнати. Допълнете ходенето си с движения на ръцете. Идеалният край на загрявката е джогинг на място или скачане. Следват по-динамични упражнения.

Снимка: Сутрешни упражнения: набор от упражнения

За врата:

• накланяне на главата надясно и наляво;
• движения напред и назад;
• бавни кръгови въртения.

За ръце:

За тялото:

За краката:

Допълнителни натоварвания

Ако стандартната програма ви се струва твърде проста, тогава можете да допълните нейния комплекс със следните упражнения:

1. напади на краката;
2. лицеви опори - най-лесно е да се подпрете на стената в изправено положение, след това можете да направите лицеви опори от пейка, след това от пода на пръсти на краката;
3. огъване в различни посоки с дъмбели;
4. упражнения за корем - коремни преси, повдигане на краката, въртене на гимнастически обръч;
5. упражнения с разширител;
6. отклонения за краката - изнасяме единия крак напред и го огъваме, другият остава прав, опрян на пръста;
7. отклонение на гърба - спускаме се на колене, опираме дланите си на пода, правим отклонения;
8. задържане на позиция планк;
9. перпендикулярни движения - легнете на пода, в същото време повдигнете прави ръце и крака;
10. напади със завои.

Какъв ефект можете да очаквате?

Ефектът от редовното използване на набор от упражнения няма да отнеме много време, за да се появи. Само след няколко дни ще започнете да се събуждате по-лесно и тялото ви ще започне да работи много по-бързо. Сутрешните упражнения помагат за активиране на слуховите и зрителните органи, нормализират функционирането на вестибуларния апарат, премахват летаргията и мобилизират нервната система.

Сутрешните упражнения водят до подобряване на притока на кръв, в резултат на което мозъкът и другите органи са по-добре наситени с кислород. Укрепва се и сърдечният мускул. Редовните упражнения имат благоприятен ефект върху здравето на органите, ставите, мускулите, активират възстановителните и регенеративни процеси.

Сутрешната активност подготвя тялото за предстоящото натоварване и активира умствената дейност. Следователно работният ден ще бъде по-продуктивен. Упражнението също ви позволява да отслабнете чрез загуба на мастна маса.

Основни грешки при зареждане

• акцент само върху една мускулна група - упражнението е насочено към активиране на всички мускулни групи, концентрирането само върху една от тях напълно противоречи на концепцията за сутрешните упражнения. Мнозина твърдят, че нямат достатъчно време да тренират цялото тяло и обръщат внимание само на проблемните зони. В този случай няма да е възможно да се постигне ефект на общ тонус и бързо събуждане на тялото;
• приравняване на упражненията с интензивни тренировки - не бъркайте две напълно различни области на физическа активност. Първият е насочен към придаване на мускулен тонус и укрепване на цялостното здраве. Можете и дори трябва да го направите веднага след събуждане. Вторият изисква много време и енергия и трябва да се започне няколко часа след сън;
• надежди за бърза загуба на тегло - упражненията не могат да осигурят същия ефект като редовните посещения на фитнес. Има по-бавен ефект при отслабване. Това обаче не отнема много време. За да ускорите процеса на корекция на тялото, допълнете упражненията с правилно диетично хранене, ходете повече;
• допълване на упражненията със сериозна физическа активност - препоръчително е да оставите изтощителните упражнения за вечерта. В противен случай, вместо прилив на сила след зареждане, рискувате да почувствате загуба на енергия. Най-добре е да правите джогинг и силови упражнения в края на работния ден, когато умствената активност вече не е необходима, а след приключване на тренировката можете да си починете спокойно.

Насилването да правите упражнения е много трудно на всяка възраст, но особено когато сте по-възрастни. В крайна сметка нещо боли, не се огъва и т.н. Но в името на здравето, разбира се, си струва да преодолеете себе си. Важно е само да запомните на колко години сте, да изчислите правилно натоварването и да изберете подходящите упражнения. В това ще ни помогне опитният фитнес инструктор Анастасия Чиркова.

Въпрос: Ако човек е правил упражнения през целия си живот, тогава на каква възраст трябва леко да промени стила на своите упражнения?

Експерт: Предполага се, че хората са на възраст около 60 години. Тъй като на тази възраст хората страдат от различни заболявания, е необходимо да се избягват резки завои и завъртания на главата, рязко накланяне на тялото напред и огъване назад, рязко усукване. Не забравяйте да наблюдавате дишането си и не го задържайте, в противен случай може да се нараните.

Въпрос: Какви упражнения е позволено и безопасно да се правят в напреднала възраст?

Експерт: По-добре е да правите тези упражнения в легнало положение. За да направите това, трябва да се преместите на постелка, ако имате такава вкъщи, или още по-добре можете да правите упражнението, докато лежите, без да ставате от леглото. За хора, страдащи например от ниско кръвно налягане, е по-добре да използвате облегалка за глава, тъй като това е много често срещано при възрастните хора; трябва леко да повдигнете главата си, за да избегнете проблеми. Със стойка под главата и протегнати ръце покрай тялото, трябва да започнете от главата или краката. Например, започваме от главата с малки завъртания на главата надясно и наляво.

Въпрос: Но не грубо, нали?

Експерт: Неостри, много гладки, те ще ни позволят да настроим действието в шийния отдел на гръбначния стълб. Също така, опъвайки ръцете си покрай тялото, ангажирайте тазобедрените стави. Упражнението се изпълнява в ставата, като се измества крака встрани, винаги на редуване с единия и другия крак. Правят се и кръгови движения за укрепване както на коленните, така и на тазобедрените стави. Следното упражнение е добро за развиване на подвижността на гръбначния стълб: прибирайки таза, повдигайки таза нагоре, постепенно се стремим да спуснем всеки прешлен на пода и съответно по същия начин, мънисто по мънисто, повдигаме гръбнака нагоре . Случва се човек, който лежи по гръб, да се чувства силно замаян, така че е по-добре да използвате страничната позиция. Поставете възглавницата под темпоралната част на главата, така че шията да е удобна. Изправяйки крака, движението се извършва в тазобедрените стави в едната и в другата посока. Също така глезена.

Въпрос: Колко минути трябва да правите това упражнение?

Експерт: Достатъчно е да спортувате по 15-20 минути на ден. В никакъв случай не трябва да го изпълнявате веднага след хранене, трябва да поддържате интервал от час и половина и може да се изпълнява преди хранене. Също така не се препоръчва да правите упражнения преди лягане.

Въпрос: Какви усещания трябва да сигнализират, че е време да спрете?

Експерт: Ако човек почувства силно сърцебиене, тогава няма нужда да правите упражнения този ден. Като цяло, ако човек се почувства зле, има силно главоболие, задух, естествено трябва да спре, може би да си измери кръвното. И виж, ако лицето се зачерви много, същата работа.

Въпрос: Казахте, че възрастните хора нямат нужда да правят резки движения. Какви спортове можете да им препоръчате?

Експерт: На първо място, това е плуване, водна аеробика, ако това също се счита за спорт. Басейнът винаги се препоръчва за възрастни хора. Ако се отдалечите малко от спорта или смятате ходенето като спорт, той се показва на хората, той тренира сърдечно-съдовата система, ходенето не е бягане, изключете скачането, но ходенето е показано.

Съвет

Отправната точка трябва да бъде възрастта за пенсиониране. С настъпването му физическата активност трябва да се намали. Въпреки че всичко е много индивидуално.

Без резки движения. На първо място, завъртане на главата, огъване, огъване и усукване. Много е опасно да задържате дъха си и да правите нещо, докато преодолявате болката. Не се подпирайте на китките или коленете си.

Хората в напреднала възраст могат да правят упражнения, без дори да стават от леглото или да сядат на стол.

15 минути на ден са достатъчни. И е по-добре през първото полувреме. Никога след хранене или преди лягане.

Възрастните хора, разбира се, трябва да спрат активния спорт. Само ходенето, плуването и водната аеробика са напълно безопасни.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

Съдържание

Има много начини, по които можете да тонизирате и подобрите физическата си форма. Едно от тях са сутрешните упражнения, които ще ви помогнат да останете бодри през целия ден и да облекчите умората - ключът към успеха е кратко бягане и няколко упражнения. Подобно на спорта, няма да ви отнеме много време да ги завършите. В добро настроение ще успеете да свършите задачите си навреме. Трябва да правите упражнения и кратко бягане преди закуска.

Ползите от сутрешните упражнения

Простите упражнения сутрин, включително лек джогинг, подобряват кръвообращението. Благодарение на това тъканите на тялото се насищат с кислород и хранителни вещества, което има положителен ефект върху здравето. Всичко това води до подобряване на паметта, повишена концентрация и ускоряване на мисловните процеси. Ползите от сутрешните тренировки за мъже и жени се разкриват при условие, че целият комплекс се изпълнява редовно.

След като свикнете да правите упражнения сутрин, не само ще станете по-активни, но и ще спрете да изпитвате сънливост и прекомерна умора. Упражнението помага за подобряване на настроението ви. Това ще ви помогне да се събудите и ще увеличи количеството кислород, постъпващ в различни мускулни групи. В същото време храчките, които се натрупват по време на сън, ще бъдат отстранени от бронхите и белите дробове, но упражненията трябва да се изпълняват правилно. Физическото възпитание ще помогне за подобряване на общия мускулен тонус и увеличаване на силата.

Как да правите упражнения правилно

Сутрешните упражнения са набор от сравнително прости упражнения, които спомагат за стимулиране на притока на кръв, което има положителен ефект върху функционирането на мозъка и дихателните органи. Превърнете го в здравословен навик – преборете мързела. Не забравяйте да правите лека загрявка преди всяка сесия. Освен това се придържайте към следните правила по време на сутрешните упражнения:

• Не трябва да вдигате тежки щанги или дъмбели сутрин или да ходите на няколко километра джогинг, защото... Зареждането трябва да е забавно. Отидете на лек джогинг.
• Не започвайте да зареждате веднага след събуждане, изчакайте 10-15 минути тялото ви да се възстанови напълно от съня.
• Програмата трябва да включва 5-10 физически упражнения, всяко от които ще трябва да се изпълнява средно 10 пъти.
• Правете тренировката си в спокойно темпо.
• Ежедневните упражнения са важни.
• Уверете се, че дишате правилно.
• Изберете дрехи, които са удобни и не ограничават движенията.
• Зареждането се извършва най-добре в проветриво помещение или на чист въздух.

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика

Сутрешните упражнения ще донесат много ползи, ако изберете правилния набор от упражнения. Важно е да разтегнете мускулите си и да загреете ставите си, за да избегнете нараняване. Опитайте се да изберете прости упражнения (както на снимката по-долу). Продължителността на сутрешното загряване е средно 4-5 минути - състои се от плавни завои и завои на торса, главата, въртеливи движения на ръцете, ходене на пръсти и др. Основният комплекс от физическа подготовка включва клякания, всички видове ротации, люлки и силови упражнения под формата на лицеви опори.

Загрявка

Когато започвате упражнения за упражнения сутрин, не забравяйте за загряване, за да загреете мускулите си и да ги подготвите за основната програма. Можете да започнете загрявката си с редовно разтягане в леглото. Изберете правилната музика и направете 10 завъртания на главата във всяка посока, кръгове с раменете 4 пъти напред и назад, завъртания на китките 10 пъти навътре и навън. След загряване извършете тоалетни процедури. Ако нямате лични предпочитания, тогава обърнете внимание на този комплекс за загряване (всички упражнения се изпълняват 8-10 пъти):

1. Наклонете главата си последователно настрани, завъртете торса си.
2. Стиснете ръцете си в „заключване“, обърнете ръцете си от себе си и към вас.
3. Със свити лакти докоснете пръстите на раменете си и бавно завъртете ръцете си.
4. Наведете се напред, опитвайки се да докоснете пода с пръсти.
5. Повдигнете лявата си ръка нагоре и поставете дясната си ръка на кръста, след което се огънете надясно. Променете позицията след няколко завоя.
6. Ръцете на кръста, започнете да въртите бедрата си последователно наляво и надясно.
7. Завъртете краката си, след това се хвърлете напред - клякайте възможно най-дълбоко.

Наклони на главата

За да повишите общия си тонус и да подобрите представянето си с упражнения, приемайте всяко упражнение сериозно. Направете около 10 завъртания на главата наляво и надясно, след това се наведете напред и назад. След това изпълнете бавни кръгови въртения. Ако имате проблеми с вестибуларния апарат, за да предотвратите влошаване на здравето, не затваряйте очи. Едва ли ще ви отнеме повече от 2-3 минути, за да направите упражнения за врата.

Завъртания на раменете

За да подобрите кръвообращението и да тонизирате тялото чрез сутрешна физическа активност, обърнете нужното внимание на въртенето на раменете. Неправилното изпълнение на тези движения може лесно да доведе до нараняване на раменната става. Направете въртене на раменете по следния начин:

1. Застанете прави със спуснати ръце отстрани на тялото.
2. Повдигнете двете рамене нагоре едновременно.
3. Насочете ги със силно кръгово движение назад.
4. Направете около 5 завъртания във всяка посока.

Размахвайте ръцете си

Едно от ефективните упражнения за сутрешно загряване е люлеенето на ръцете. Те ще допринесат за прилив на енергия и бързо възстановяване от съня, основното е редовността. Не се нуждаете от тежки упражнения, за да увеличите физическата си активност:

1. Движете ръцете си нагоре и надолу. След това спуснете лявата си ръка надолу и вдигнете дясната нагоре и обратно.
2. Завъртете ръцете си пред гърдите – наляво и надясно.
3. Можете да завъртите ръцете си напред и назад 8-16 пъти в наклонено положение, без да натоварвате врата и раменете.

Завъртания на китката

За пълна сутрешна тренировка трябва да разтегнете ръцете си. За да направите това, ще трябва да преплетете пръстите си в дланите си и след това да извършите ротации в двете посоки. Продължителността на упражнението трябва да бъде около минута. Извършвайте всички движения плавно, без резки движения, защото внезапният преход към физическа активност може да причини стрес за тялото.

Извийте торса в страни

За да приведете тялото си в добра физическа форма и да подобрите здравето си, правете упражнения за навеждане. За да направите това, заемете началната си позиция с крака на ширината на раменете. За да изгорите мазнините в коремната област, направете упражнението в 3-4 серии, поне 20 повторения от всяка страна - подходите трябва да се редуват надясно и наляво. Друго страхотно упражнение е извиването на торса надолу. Изпълнете го възможно най-правилно, особено ако планирате следващия път да започнете силова тренировка:

1. Наведете се, като броите до едно на левия си крак, две на десния.
2. На трето броене изправете тялото си.
3. След това поставете краката си заедно и се опитайте да допрете челото до коленете си, ако разтягането позволява. След като го постигнете, опитайте се да останете в това положение за няколко секунди. Направете 40 повторения.

Завъртане на таза

Страхотно основно упражнение са кръговете на таза. За да го изпълните, поставете ръцете си на колана си и започнете да се въртите. Движенията не трябва да притискат мускулите или да причиняват болка. Направете 10 кръгови завъртания надясно и наляво. Тази сутрешна тренировка допринася за цялостното развитие на гръбначния стълб, подобрява кръвоснабдяването му и тонизира неизползваните преди това мускулни групи. Това намалява болката в мускулите на гърба.

Размахвайте краката си

Извършването на люлки с крака ще им помогне да станат мобилни и силни, премахвайки излишните мастни натрупвания, което ще има положителен ефект върху цялостното здраве. В допълнение, люлеенето на краката помага за възстановяване на нормалното функциониране на мускулите на краката и кръвообращението в тях. Ред на изпълнение:

1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на гърдите, лактите надолу.
2. Завъртете изправения десен крак възможно най-високо и се върнете в изходна позиция. Докато повдигате крака си, трябва да задържите дъха си или да издишате.
3. Направете 5-15 махове с всеки крак.
4. Завъртете изправения крак назад - дръжте петата на крака вдигната. Направете 5-15 повторения с всеки крак.

Клякове

Можете да напомпате тялото си, както на снимките във фитнеса, само чрез упорити тренировки. Когато започнете да тренирате сутрин, не забравяйте да допълните рутината си с клякания. С тяхна помощ можете да развиете колана на долните крайници. Първо опитайте да клекнете 10 пъти. В същото време свийте коленете си до ъгъла, на който са способни вашите мускули и стави. Ако на следващия ден не се наблюдава мускулна болка, увеличете серията клякания до 2-3 подхода, като общият брой повторения достигне 20-30.

Упражнения за корема

Повдигането на торса от легнало положение е едно от най-ефективните упражнения, предназначени за трениране на коремните мускули. С него можете да работите с целия комплекс от коремни мускули, но средната и горната част на правия мускул ще получат най-голямо натоварване. Най-добре е да правите коремни преси в края на сутрешната тренировка. Когато започнете упражнението, подгответе фитнес постелка и изберете стая без течение:

1. Легнете по гръб, притиснете долната част на гърба към пода, поставете ръцете си на гърдите или зад главата си.
2. Започнете да огъвате торса си от главата, опитвайки се да достигнете брадичката към гърдите. Можете да се разтегнете още повече, но гърбът ви ще се повдигне от пода.
3. След като достигнете максималната възможна точка, върнете се в изходна позиция. Направете 10-15 повторения, в зависимост от физическата ви подготовка.

Лицеви опори

Сутрешният джогинг и упражнения са чудесен начин да подобрите физическата си форма или да запазите съществуващите резултати. Не трябва да превръщате упражненията в пълноценна тренировка, т.е. Не правете тежки упражнения, след като се събудите и направите лека загрявка. Подобно внезапно преминаване от един режим към друг може да повлияе негативно на сърцето. Лицевите опори за упражнения сутрин са добре, основното е да не прекалявате. Процедурата от основната диаграма:

1. Заемете легнало положение, поставете ръцете си на ширината на раменете, с длани нагоре. Поставете краката си на ширината на бедрата. Натиснете пръстите си в пода.
2. Докато вдишвате, огънете лактите си, като едновременно с това насочвате торса си надолу.
3. Тялото трябва да образува права линия, която не трябва да се счупва никъде - отклоненията се считат за нарушения.
4. Докато издишвате, върнете се в първоначалната си позиция. Направете 3 серии с 2/3 повторения от това, което можете да направите.

Ефективността на сутрешните упражнения

Редовните сутрешни упражнения могат да подобрят общото състояние на тялото и да му помогнат да премине към работен режим възможно най-бързо. Изпълнението на комплекс от упражнения сутрин помага за активиране на зрителната, слуховата и вестибуларната система, както и за мобилизиране на централната нервна система за предстоящата работна дейност. Редовните сутрешни упражнения ще доведат до полезни физически промени, като например правилното функциониране на сърдечния мускул.

При използване на гимнастически уреди, например леки дъмбели, броят на повторенията се намалява с приблизително 25-30%. Правилно подбраната тренировъчна програма ще повдигне настроението ви и ще предостави отлична възможност да почувствате радостта от воденето на активен начин на живот. След сутрешните упражнения можете да вземете 5-7 минути контрастен душ. Трябва да започнете с топла вода и да завършите със студена вода. Така тялото ще бъде подготвено за емоционалното, физическото и психическото напрежение на работния ден.

Видео

Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!

Екология на живота. Фитнес и спорт: И така, въоръжени с увереност и решителност, имайки предвид поговорката: "Както започнеш деня, така ще го прекараш", реши да правиш упражнения сутрин...

„Пригответе се да изпълнявате гимнастически упражнения“, тези думи, изречени от Николай Гордеев под музикалния съпровод на Валентин Роден, започнаха известните съветски сутрешни упражнения по радиото. Използваха го възрастни и деца, миеха си зъбите, закусваха и се приготвяха за работа и училище.

Днес, въпреки пропагандата и модата за здравословен начин на живот, такива програми практически липсват по телевизията и радиото. Освен това в много форуми, посветени на здравословния начин на живот, сутрешните упражнения се оценяват доста скептично.

В тази статия ще се съсредоточим върху рутинните упражнения за възрастни и деца и ще разгледаме някои практически и теоретични аспекти, свързани с физическата активност сутрин.

Аргументи за или защо трябва да правите упражнения сутрин

Г. Ландри, фитнес треньор и автор на високоинтензивни програми за отслабване, твърди, че един от важните елементи при спортуване е сутрешни упражнения. Редовните упражнения помагат, според него, да отслабнете и да подобрите общото състояние на тялото.

Той идентифицира 10 причини, поради които трябва да правите сутрешни упражнения:

1. Повече от 90% от хората, които правят упражнения сутрин, подобряват резултатите си в спорта.

2. Сутрешните упражнения допринасят за „скок“ в метаболизма, в резултат на което тялото изгаря повече калории на ден.

3. Правейки упражнения, човек получава заряд от жизненост и енергия.

4. Много хора казват, че упражненията сутрин им помагат да регулират апетита си през целия ден.

5. Сутрешната гимнастика помага за събуждане на тялото. С течение на времето денонощният ритъм се настройва към този режим и човек се чувства по-добре.

6. Правейки упражнения, ние ставаме по-дисциплинирани.

7. Изследванията потвърждават, че физическата активност стимулира умствената дейност.

8. Като правите 10 минути упражнения сутрин, можете да поддържате тялото си във форма.

9. В резултат на упражненията физиологичните процеси в тялото ще работят по-добре, което ще доведе до цялостно подобряване на благосъстоянието.

10. Просто опитайте да правите упражнения сутрин и ще видите колко е страхотно.

Популяризиран от филми джогинг сутринсе възприема от мнозина като най-добрата алтернатива на зареждането. Кое е по-здравословно и по-добре - упражнения или сутрешен джогинг, ще оставим всеки да реши сам, има достатъчно материали по тази тема в интернет. Няма съмнение, че компетентните упражнения са полезни под всякаква форма, но не всеки ще може да се пренастрои и да започне да бяга сутрин, защото това изисква много усилия, воля и време.

Освен това има дискусии кога е най-доброто време за бягане и дали сутрешното бягане е вредно. Но ако сте решени да бягате сутрин, ето някои факти и препоръки:

• Има мнение, че сутрин въздухът е по-чист, което означава, че бягането по това време е по-здравословно.
• Благодарение на бягането тялото се насища с кислород, мускулите и ставите се тонизират, метаболитните процеси протичат по-активно.
• Тези, които бягат сутрин, страдат много по-рядко от безсъние. Доказан е положителният ефект от бягането върху сърдечно-съдовата, нервната и дихателната система. По време на джогинг участват почти всички човешки мускули.
• Бягането помага за укрепване на имунната система. Потта освобождава и токсините, натрупани в тялото.
• Бягането е сериозно занимание и неподготвен човек може да се контузи. Ако има медицински противопоказания, по-добре е първо да се консултирате с Вашия лекар. Освен това винаги правете загрявка.
• Бягането е идеално за тези, които искат да свалят излишните килограми. И така, по време на едночасово бягане със скорост 10 км/ч човек с тегло 80 кг „изгаря” повече от 800 kcal.
• Маршрутът и екипировката са от голямо значение. Трябва да бягате там, където има дървета - в горска плантация, парк. Облеклото трябва да е удобно и да не ограничава движението. Обувките отговарят на размера и са с мека подметка.

​

В този доклад има много полезна информация и отговори на въпроси от тези, които току-що са решили да започнат да бягат:

Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика

И така, въоръжени с увереност и решителност, спомняйки си поговорката: „Както започваш деня, така го прекарваш“, решихте да правите упражнения сутрин. Има много упражнения, можете да ги комбинирате и да ги правите в произволен ред. Нека се спрем на някои важни аспекти, които трябва да знаете, преди да започнете упражненията.

1. Не трябва да правите упражнения веднага след събуждане. Станете, изпийте чаша вода, измийте лицето си, протегнете се и след това започнете да правите упражнения.

2. Тялото още не е готово за големи натоварвания сутрин. Изпълняваните упражнения трябва да са плавни и да не съдържат резки движения. По време на тренировка се старайте да дишате равномерно и спокойно.

3. Също така е по-добре да не прибягвате до силови натоварвания. Оптимално е да правите аеробни упражнения и упражнения със собствено тегло сутрин.

4. Трябва да изпълнявате всяко упражнение 8-10 пъти. Опитайте се да правите упражнения всеки ден.

Още интересно: Вечната дилема: Да тичам сутрин или вечер?

Упражнения:

За главата: завива наляво и надясно; огъване напред и назад.

За рамене и ръце: ротационни движения на раменете последователно и заедно; въртене с прави ръце, описващи кръг; редуващи се махове с ръце - едната ръка отгоре, другата отдолу; въртене със свити в лактите ръце в различни посоки.

За торса: краката на ширината на раменете, изпълнявайте плавни завои напред, опитвайки се да докоснете пода с дланите си; със свити в лактите ръце, държейки колана, завъртете таза с леки наклони напред в двете посоки.

За краката: последователно люлеете краката си напред и назад; клякане без повдигане на петите от пода; повдига на пръсти.публикувани

Експертите казват, че за да бъде доброто утро не само добро, но и здравословно, трябва да правите сутрешна гимнастика. А с народната мъдрост, че каквато е сутринта, такъв ще бъде целият ден, няма смисъл да спорим. Не много от нас са свикнали да тренират след сън, но нека видим какво може да ни даде сутрешната физическа активност.

Какво ще ни дадат сутрешните упражнения?

Няколко ефективни упражнения сутрин няма да ви отнемат много време, но ще донесат много ползи. Развийте здравословен навик и несъмнено ще получите:

Дори много малки натоварвания ще помогнат на тялото да се събуди. Сърдечно-съдовата система ще започне ревностно да изпомпва кръв в цялото тяло и да разпределя кислород до всяка клетка. А това повишава нивата на енергия и дава сила. Само след 10-15 минути ще сте готови да „преместите планини“.

Страхотно настроение

Сутрешните упражнения не включват големи натоварвания, те са лесни и приятни упражнения. И тъй като това е приятно, мозъкът няма да се накара да чака и ще даде команда да произвежда ендорфини - хормоните на щастието и радостта. В крайна сметка е чудесно да започнете нов ден в добро настроение, всички несгоди ще избледнеят на заден план и можете да тръгнете да завладявате света с усмивка на лицето.

Загуба на излишно тегло

Принуждавайки всички органи да работят, вие ще стартирате процесите на храносмилане и ще ускорите метаболизма си с помощта на упражнения. Освен това умерените и редовни упражнения помагат за изгарянето на излишните мазнини, укрепват мускулите и поддържат тялото в тонус.

Обучение на воля

Ставането малко по-рано сутрин се оказва доста предизвикателство за мнозина. Принуждавайки се да се откъснете от мекото и топло легло и да започнете да спортувате, вие развивате полезен навик, тренирате и укрепвате силата на волята, с която няма да имате нужда да мислите.

Укрепва имунитета

Благодарение на сутрешните упражнения тялото получава достатъчно кислород, енергия и здраве за целия ден. Дори без да вземем предвид изследванията на специалистите, можем да заключим, че той укрепва имунната система и стимулира умствената дейност.

Правила за правене на сутрешни упражнения

Сутрешните упражнения са насочени към разтягане на мускулите, не трябва да има силови упражнения. Не забравяйте, че е достатъчно само да „стартирате“ тялото, а тежките сутрешни натоварвания могат да повлияят негативно на работата на сърцето.

След като се събудите, дайте си 15-20 минути, за да се отървете най-накрая от силата на Морфей. Изпийте чаша чиста вода с няколко капки лимонов сок. Грешно е да скочите от леглото и веднага да започнете активни упражнения. Това ще бъде стрес за тялото. Не бързайте, протегнете се леко, завъртете, напрегнете мускулите си и едва тогава станете от леглото. Изпълнете всички необходими сутрешни процедури и започнете.

10 идеи как да се мотивирате да правите сутрешна гимнастика

Да се ​​принудите да правите упражнения редовно, а също и да се събуждате по-рано от обикновено за това, не е лесна задача. Предлагаме няколко идеи, които ще ви помогнат да превърнете сутрешната гимнастика в приятен навик.

1. Преместете будилника си.Обикновено будилникът се поставя някъде до леглото, в главата на леглото, на нощното шкафче и т.н. Поставете го далеч от вас, например в другия край на стаята. Ще трябва да станете от леглото, за да го изключите. Това ще ви улесни да се събудите и ще можете да правите упражненията си.

2. Намерете подкрепа от близки.Договорете се със семейството си всички заедно да правите сутрешна гимнастика. Това не само ще ободри всички, но и ще ги сближи, защото ще се появи обща цел. Ако живеете сами, свържете приятелите си за зареждане. Свържете се с тях по телефона или онлайн.

3. Запишете целите си.Всяка неделя (или който и да е ден от седмицата, който считате за референтен ден) направете план за следващата седмица. Ясно запишете в колко часа ще се събуждате всеки ден и какви упражнения трябва да правите. По-късно можете да оцените своите успехи или неуспехи.

4. Направете мотивиращ списък с музикални записи.Музиката е страхотен мотиватор. Задайте ободряваща, „запалваща“ композиция, която да звъни на будилника ви, след което включете плейъра или музикалния плейър и започнете да тренирате на любимите си песни. Те ще дадат положителни мисли и ще помогнат за преодоляване на умората.

5. Подгответе място за сутрешна гимнастика предварително.Няма да се налага да губите време в намиране и постилане на килим, донасяне на стол или събиране на друго необходимо оборудване, ако направите това предната вечер. Освен това това ще послужи като допълнителна мотивация за упражнения, защото вчера сте работили усилено и сте подготвили всичко, не можете просто да подминете.

6. Насърчавайте се.Ако сте успели да изпълните седмичния си план, не забравяйте да се наградите: направете си маникюр, гледайте интересен филм или отидете на разходка в любимия си парк. Купете нова тениска за упражнения или нещо друго за тренировка, което ще ви помогне да се събуждате по-активно сутрин.

7. Разкажете на света за вашите планове и успехи.Благодарение на съвременните технологии това е по-лесно от всякога. Кажете на приятелите си в социалните мрежи, че вече сте решени да правите упражнения всяка сутрин. Докладвайте редовно за вашите постижения. Може би ще вдъхновите някой друг с успеха си.

8. Дайте си време.Ставането сутрин по-рано от обикновено е трудно. И в началото ще изглежда просто непоносимо. Но не се отказвайте при никакви обстоятелства. Изчакайте още седмица и ще усетите, че сте свикнали с новия режим. Ще започнете да спите по-добре, ще се събудите преди алармата да звъни и ще бъдете пълни със сила и енергия, а сутрешните упражнения ще ви помогнат да създадете идеален дневен режим.

9. Помислете за закуската си.Ако се чувствате много гладни след сън, тогава хапнете нещо малко, което може да ви даде сила: малко бадеми или банан. След като тренирате, закусете пълноценно и пригответе нещо специално като награда за вашите усилия. Но имайте предвид, че храната трябва да е здравословна и с ниско съдържание на мазнини.

10. Настройте се психологически.Трябва ясно да разберете защо правите сутрешни упражнения. Ако искате да отслабнете, поставете снимка на видно място с модел, към чиято форма се стремите. Ако искате да сте енергични и здрави, тогава направете списък с това, което можете да постигнете, ако започнете деня си активно.

Сутрешната гимнастика е чудесен навик, чийто ефект ще видите мигновено.

Подготвили сме 10 ефективни упражнения, които ще ви помогнат да се събудите и ще ви заредят с положителни емоции за целия ден.

10 упражнения за сутрешна гимнастика

Упражнение 1. Разтягане

Започнете с разтягане нагоре. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Сгънете ръцете си в ключалка, като дланите ви са обърнати навън от вас. Бавно повдигнете ръцете си над главата и започнете да протягате цялото си тяло към тавана. Дръжте гърба и главата изправени, не се огъвайте. Изпълнете упражнението за 10-15 секунди 3-4 пъти.

Упражнение 2. Стъпки на място

Човешките крака имат много чувствителни точки, които са отговорни за функционирането на различни органи. За да им направите лек масаж, ходете на място, последователно фокусирайки се върху петите, пръстите и страните на стъпалото. Изпълнете упражнението за 30-50 секунди.

Упражнение 3. Търкаляне от пръсти към пети

Стой изправен. Поставете краката си на разстояние 15 см едно от друго. Вдишайте и застанете на пръсти, издишайте и плавно се преобърнете на петите. Повторете упражнението 20-25 пъти.

Упражнение 4. Ротации

За да загреете тялото, най-добре е да извършвате ротационни движения. Започнете с главата, след това преминете към ръцете, лактите, раменете, краката, глезените и коленете. За всяка част на тялото направете 10 повторения във всяка посока.

Упражнение 5. Редуване на навеждания и клякания

Просто, но ефективно упражнение, което ще ви помогне да използвате много важни мускули. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Бавно се наведете напред, след това изправете гърба си и направете един клек. Дръжте гърба си възможно най-изправен, за да избегнете наранявания на коленете. Повторете упражнението 10-20 пъти.

Упражнение 6. Странични завои

Заемете изправена позиция с крака малко по-широки от раменете. Вдигнете дясната си ръка нагоре. Плавно, без внезапни движения, първо се наклонете наляво, след това сменете ръката си и се наведете надясно. Дръжте гърба си изправен, наведете се ясно настрани. Повторете упражнението 15 пъти във всяка посока.

Упражнение 7. Редуващи се издърпвания на краката

Заемете легнало положение. Изправете ръцете си нагоре. Започнете с десния крак. Свийте го в коляното и го издърпайте към себе си, доколкото е възможно, като в същото време издърпайте свитата лява ръка към коляното. След това сменете крака и ръката. Повторете упражнението 15 пъти за всеки крак.

Упражнение 8. „Коте“

Разтягаме коремния мускул. За да направите това, застанете на постелката с колене, подпрете се на свити ръце. Алтернативно огъвайте и изправяйте мускулите на гърба.

Упражнение 9. Лицеви опори

Има обикновена и олекотена версия на лицевите опори. Различава се само по позицията на краката си. Ако сте добре подготвени, направете лицеви опори с изпънати крака, опрени на пръсти, ако е толкова трудно, тогава се облегнете на колене. Направете 15 лицеви опори.

Упражнение 10. Разтягане

Изправете се, вдигнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, се повдигнете на пръстите на краката и плавно се протегнете възможно най-високо. Докато вдишвате, се спуснете напълно на краката си и отпуснете мускулите си. Повторете упражненията 5 пъти по 10 секунди.

Възстановете дъха си, закусете и отидете да покорите нови върхове!

Правенето на сутрешни упражнения е лесно, надяваме се, че благодарение на нашите съвети, утре ще започнете своя път към по-здравословен начин на живот. Може би някои от упражненията, предложени по-горе, не са подходящи за вас по някаква причина. Тогава смело ги заменете с други, използвайте ги или се консултирайте със специалисти. Споделете с нас вашите успехи или ефективни упражнения, които правите сами. Продуктивен ден!