چگونه رژیم بگیریم؟

در این مقاله در مورد مهمترین جنبه های خلاص شدن از شر چربی زیر پوست صحبت خواهیم کرد و نحوه رژیم گرفتن را یاد می گیریم. در مورد جنبه هایی که هیچ کس در مورد آنها صحبت نمی کند، می توانید توصیه های زیادی در مورد رژیم های غذایی خاص پیدا کنید، برخی از آنها بدتر هستند، برخی دیگر بهتر هستند، اما اغلب اینطور نیستند. مردم آن را دریافت می کنندنه به این دلیل که یکی بهتر است و دیگری بدتر از دیگری، بلکه به این دلیل که انسان نمی تواند از آن پیروی کند.

پس از مدتی، فرد شرایط رژیم را زیر پا می گذارد و دیگر خود را مهار نمی کند و در نهایت همه چیز به حالت عادی باز می گردد.

نظرات زیادی در مورد نحوه رژیم گرفتن، و تعداد زیادی از این رژیم ها وجود دارد، و کاملاً هر یک از آنها از یک قانون ساده ناشی می شود: "هر روز باید کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت کنید." بنابراین کمبودی ایجاد می شود که توسط چربی زیر جلدی پوشانده می شود.

حتی مگا موثرترین رژیم غذایی هم جواب نمی دهد اگر به طور کامل از آن پیروی نکنید، خود را مهار نکنید و خود را با توجه به محدودیت هایی که برای شما اعمال کرده محدود کنید. از سوی دیگر، اگر بتوانید به طور موثر خود را محدود کنید و از توصیه های این رژیم پیروی کنید، حتی ضعیف ترین رژیم غذایی نیز مزایای بسیار بیشتری نسبت به موثرترین رژیم غذایی برای شما به همراه خواهد داشت.

متأسفانه، این برای مردم جواب نمی دهد، یک فرد رژیم می گیرد، یک یا دو هفته روی آن می نشیند و شروع به بهانه های زیادی برای خود می کند و شروع به خوردن چیزی می کند که نباید بخورد. و بر این اساس ، همه چیز از بین می رود ، و نکته این نیست که رژیم غذایی مؤثر نیست ، بلکه روان فرد برای درک چگونگی رژیم گرفتن ناکارآمد است.

آیا اصولاً خویشتنداری مشکلی دارد؟ ما مطمئن هستیم که اکثر مردم باید خود را در غذا مهار و محدود کنند. به اطراف نگاه کن، چقدر آدم زیبایی را در اطراف می بینی، به هر فروشگاهی برو و به افرادی که آنجا چیزی می خرند، نگاه کن ببین چه می خورند.

و همه چیز بلافاصله برای شما روشن می شود ، خواهید فهمید که افراد زیبا بسیار بسیار کمی وجود دارند. بیشتر افراد اطراف اضافه وزن دارند و بنابراین زیبا نیستند.

چرا افراد غیرجذاب زیادی در اطراف وجود دارند؟

از آنجایی که آنها خیلی غذا می خورند و خیلی کم حرکت می کنند، کالری اضافی (غذا/مواد مغذی) دریافت می کنند و این مازاد را خرج نمی کنند، بنابراین شروع به ذخیره چربی های اضافی به شکل چربی زیر پوستی می کنند. این چربی زیر پوستی است که افراد را جذاب نمی کند و این گونه افراد اکثریت هستند.

در ابتدا، بدن انسان ما طوری پیکربندی شده است که مواد مغذی را جمع آوری کند، به این دلیل که قبل از کمبود غذا، قبل از اینکه غذا به سختی از الان تهیه می شد و ممکن بود وضعیتی پیش بیاید که می خوردید و دفعه بعد 3 روز غذا می خورید. دیرتر یا حتی دیرتر .

در طول تکامل ما، غذا به سختی به دست می‌آمد، و طی قرن‌های بی‌شماری این سازگاری در ما ریشه دوانده است. این در سطح ناخودآگاه، یک میل غریزی به خوردن مداوم و ایجاد یک منبع خاص است.

اکنون، در طول 100 سال گذشته، وضعیت به طرز چشمگیری تغییر کرده است؛ برای اولین بار در تاریخ بشریت، می‌توان هر چقدر که می‌خواهیم غذا بخوریم و نحوه رژیم گرفتن را یاد بگیریم. ما ممکن است خودمان را محدود نکنیم، اما رفتار غریزی ناخودآگاه ما مشخص نیست؛ این رفتار در طول قرن ها/ده ها یا حتی هزاران سال تغییر می کند.

آگاهی ما از آنچه در اطراف ما اتفاق می افتد آگاه است، ذهن / مغز ما می داند که غذا به اندازه کافی وجود دارد. وقتی در آینه نگاه می کنید، متوجه می شوید که به جای شکم 6 تکه و شکم آویزان، می فهمید که باید کالری خود را محدود کنید. شما این را از نظر عقلانی درک می کنید، اما به طور غریزی می خواهید بی انتها غذا بخورید.

و دفعه بعد که سر میز می نشینید و انبوهی از غذاهای چرب با کالری اضافی وجود دارد، با ذهن خود می فهمید که نیازی به خوردن آن ندارید، اما ناخودآگاه شما می خواهد همه چیز را بخورد. به دلیل لذتی که از غذا می گیرید، تجمع بیش از حد مواد مغذی رخ می دهد.

چه زمانی فرد دریافت کردطبیعت بیش از حد کالری، مکانیسم های پاداش را ایجاد کرده است، به عنوان مثال. از آن لذت می برید، یک چیز خوشمزه خوردید و احساس خوبی دارید، اندورفین تولید شده و احساس خوبی دارید.

مشکل اصلی رژیم گرفتن

مشکل اصلا در انتخاب و توزیع محصولات نیست، مشکل در بی میلی غریزی به این کار است و هر چه بیشتر شما خودت را محدود می کنیدر غذا، موجود درون شما بلندتر فریاد می زند، و موجود درون شما فریاد می زند نه به این دلیل که گرسنه است و در حال مرگ است، نه به این دلیل که کالری کافی در رژیم غذایی شما برای بقای شما وجود ندارد، بلکه به این دلیل که حریص است.

رفتار ناخودآگاه غریزی ما ما را مجبور می کند که نه تنها آنچه برایمان مفید است، بلکه آنچه به ما آسیب می زند، انجام دهیم، یعنی. دنبال نه آگاهانه مفید، بلکه ناخودآگاه - مضر. در عمل معمولاً به این صورت است:

یک نفر رژیم می گیرد، یک رژیم غذایی موثر خوانده است و فکر می کند «حالا خوش تیپ می شوم»، مدتی آن را نگه می دارد، برای برخی ممکن است یکی دو روز، برای برخی دیگر چند هفته باشد. شکسته شدن. چرا؟ زیرا هر چه محدودیت‌ها ادامه داشته باشد، موجود درون او طولانی‌تر فریاد می‌زند: «می‌خواهم بخورم!» هر چه زمان بیشتر می گذرد، افکار انسان در مورد غذا بیشتر می شود.

بعد از مدتی انسان بهانه ای پیدا می کند و می شکند. توجیه از ذهن آگاه ما می آید، اما این یک تصمیم مستقل نیست. زیرا وقتی غریزه به شما می‌گوید «می‌خواهم، بیشتر، بیشتر بخورم»، مغز شما شروع به بهانه‌جویی برای غرایز ناخودآگاه شما می‌کند.

در یک نقطه، یک فرد تحت تأثیر این ناخودآگاه، شکسته می شود، رژیم گرفتن را فراموش می کند و شروع به خوردن می کند. رژیم به جهنم می رود و در بهترین حالت به حالت اولیه خود برمی گردد و در بدترین حالت به دلیل این که چندین هفته کمبود داشت و غریزه او را مجبور به خوردن بیشتر از نیاز خود می کند و فرد به حالت اولیه خود باز نمی گردد، بلکه بیشتر از آنچه در ابتدا بوده است، سود می برد.

غرایز حیوانی به شما انگیزه و خواسته می دهد، اما ذهن این را نمی دهد، بنابراین ذهن نمی تواند صادقانه غرایز حیوانی را شکست دهد، زیرا هیچ سلاحی برای این کار ندارد. ذهن فقط می تواند غرایز حیوانی را دستکاری کند.

تصور کنید که می خواهید وزن کم کنید، چرا؟ شما می خواهید وزن خود را کاهش دهید و از شر چربی های زیر پوست خلاص شوید تا شکمی داشته باشید و کمر خود را بهبود بخشید. شما می خواهید از دیگران بهتر شوید یا بهتر از آنچه هستید، به عبارت دیگر می خواهید جایگاه خود را در جامعه بالا ببرید و این از قبل یک غریزه تسلط (غرور) است. این غریزه است که می تواند انگیزه ایجاد کند شما و محدود کنیدخودش و رژیم میگیره

وقتی فردی انگیزه غریزی داشته باشد، می‌خواهد بهتر شود یا یک شریک خوب به دست آورد، آنگاه می‌تواند خود را در تغذیه محدود کند و راحت‌تر به هدف نهایی برسد. اگر موثر باشد، پس موثر است و باید استفاده شود.

چگونه حرفه ای ها عصبانی نمی شوند

به همین دلیل است که ورزشکاران حرفه ای به راحتی قبل از مسابقات وزن کم می کنند. مردم عادی درک نمی کنند که چگونه یک فرد می تواند به این راحتی، در عرض چند هفته/ماه، شکل ظاهری خود را به شدت تغییر دهد. زیرا مردم عادی موفق نمی شوند، یعنی به این دلیل که انگیزه قدرتمندی به عنوان یک ورزشکار حرفه ای ندارند.

از این گذشته، وقتی یک ورزشکار برای یک مسابقه آماده می شود، آماده می شود تا برای یک موقعیت سلسله مراتبی بالاتر مبارزه کند - تسلط در خالص ترین شکل آن. برای اثبات اینکه شما بهتر از دیگران هستید، این میل تاریک به تسلط، به راحتی امیال تاریک ضعیف تری مانند «بلعیدن» را کاملاً سرکوب می کند. زیرا او نحوه رژیم گرفتن را می‌داند و اگر جایگاه سلسله مراتبی بالایی داشته باشد، از آن لذت بیشتری خواهد برد.

میل به برتری در مرتبه ای بسیار بالاتر از میل به سیری است، پس اگر چنین میل دارید، بر میل به سیری (غذا خوردن) غلبه می کنید و رژیم گرفتن برای شما آسان تر است.

درک هنگام رژیم گرفتن

هر رویدادی در واقعیت اطراف را می توان به طور متفاوت به عنوان مثبت و منفی درک کرد. و بسته به درک شما، واقعیت اطراف تغییر خواهد کرد. برای رسیدن به موفقیت، باید برای درک مثبت تلاش کنیم، زندگی فقط 10٪ از رویدادها / اعمال / پدیده ها ناشی می شود و 90٪ بستگی به واکنش ما به این رویدادها دارد.

اتفاقات مختلفی که برای شما و اطرافیانتان می افتد شما را می سازیدبه ترتیب قوی‌تر یا ضعیف‌تر، انجام کارهایی که شما را قوی‌تر می‌کنند - آگاهانه - برای شما آسان‌تر است. رژيم غذايي هم جنبه منفي دارد و هم جنبه مثبت، وقتي رژيم مي‌گيريد از يك طرف بد است چون شما خود را محدود کنیددر مواد مغذی و کمتر دریافت کنید.

اما از طرف دیگر، این خوب است، زیرا در نتیجه چنین محدودیت هایی ظاهر بهتری پیدا می کنید، وضعیت شما در جهت مثبت تغییر می کند. بنابراین زمانی که رژیم می گیرید، باید روی آنچه شما را قوی تر و بهتر می کند تمرکز کنید. برای انجام این کار، شما باید رژیم را نه به عنوان یک محدودیت، بلکه به عنوان یک بهبود، فرصتی برای بهتر شدن درک کنید.

چگونه رژیم غذایی موثر داشته باشیم:

امکان پیشرفت ها را ببینید (که شما را قوی تر می کند)

نبینید که این یک محدودیت است (نکته این است که ما باید فکر کنیم که می توانیم هر چیزی بخوریم و هیچ چیز در غذا برای ما ممنوع نیست ، اما در حال حاضر به آن احتیاج نداریم ، زیرا درگیر چربی سوزی هستیم. و وقتی این را بفهمید، احساس نمی کنید چیزی شما را محدود می کند)

اگر از همان ابتدای رژیم غذایی آن را به عنوان مجموعه ای از محدودیت های شدید درک کنید ، دیر یا زود شکست خواهید خورد ، زیرا ما دائماً سعی می کنیم با دیدن آنها از شر محدودیت ها خلاص شویم ، این یکی از ویژگی های روان ما است.

و برای اینکه رژیم غذایی ما موثر باشد، ما به سادگی محدودیت ها را نمی بینیم و بهترین راه این است که می توانیم هر چه می خواهیم بخوریم، این فرصت را داریم، اما عمداً همیشه از آن استفاده نمی کنیم، زیرا ما بهتر از دیگران، بهتر از دیگران.

سوال " نحوه کاهش وزن و رژیم غذایی"برای بسیاری از زنان مورد توجه است، به خصوص در پیش بینی فصل گرم.

و هر کس روش های خاص خود را برای مقابله با اضافه وزن دارد. اما برای اینکه بیشتر به خودتان آسیب نزنید، ما به شدت توصیه می کنیم که حداقل به آن پایبند باشید قوانین خاصی برای کاهش وزن مناسب که توسط متخصصان تغذیه در سراسر جهان گردآوری شده است:

1-چگونه به درستی وزن کم کنیم؟قبل از اینکه رژیم بگیرید حتما آزمایش بدهید و به پزشک مراجعه کنید. اگر اضافه وزن شما با مشکلات سلامتی مانند مشکلات هورمونی همراه باشد، احتمالاً با روزه گرفتن بیشتر به خود آسیب می رسانید. همیشه سعی کنید قبل از متوسل شدن به راه حل های رادیکال دلایل افزایش وزن خود را درک کنید. همچنین در مورد مصرف ویتامین های اضافی در طول رژیم خود با پزشک خود مشورت کنید.

2. چگونه رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنیم؟هرگز رژیمی نگیرید که وعده کاهش وزن فوق العاده در 1 هفته و گاهی در 3 روز را می دهد. هیچ معجزه ای وجود ندارد! دقیقاً چنین رژیم هایی است که منجر به این واقعیت می شود که در پایان آن فرد با انتقام وزن اضافه می کند.

3. چگونه به درستی برای رژیم غذایی آماده شویم؟انگیزه مناسب و نگرش روانی بسیار مهم است. به انگیزه خود فکر کنید. توصیه می شود که انگیزه های شما برای کاهش وزن کاملاً جدی باشد و مطمئن شوید که نتیجه مثبت را تنظیم کنید. همیشه به یاد داشته باشید که بدن و افکار ما یک کل هستند.

4-چگونه وزن کم نکنید؟در حالت ایده آل، رژیم غذایی باید توسط متخصصان و با در نظر گرفتن وزن، فعالیت بدنی و بیماری های شما انتخاب شود. در صورت تشدید بیماری های مزمن یا به سادگی احساس ناخوشی، کاهش وزن اکیداً توصیه نمی شود.

5. چگونه رژیم غذایی مناسب داشته باشیم؟اگر اغلب یک رژیم غذایی را به رژیم دیگر تغییر دهید، هیچ چیز خوبی به دنبال نخواهد داشت. استرس مداوم بر بدن، البته، می تواند منجر به خستگی شود، اما بیشتر عصبی باشد تا سالم. بنابراین، شما یک رژیم غذایی را انتخاب کرده اید و به آن پایبند هستید، زمان و صبر داشته باشید. بازسازی ملایم بدن متابولیسم را عادی می کند. کاهش وزن سالم، به گفته متخصصان تغذیه، تدریجی و تا 700 گرم است. در هفته! برای رهایی از اضافه وزن و کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی، باید محدودیت های غذایی را با فعالیت بدنی ترکیب کنید. یعنی اول از همه پرخوری نکنید و حداقل ورزش صبحگاهی را به خاطر بسپارید.

6. چگونه رژیم را به درستی ترک کنیم؟برای اینکه به درستی از رژیم خارج شوید و اضافه وزن نداشته باشید، باید شرایط اساسی را رعایت کنید - باید به آرامی و به تدریج به یک رژیم غذایی معمولی بروید و محتوای کالری روزانه وعده های غذایی خود را 100-150 کیلو کالری افزایش دهید. در یک روز! اگر دوباره شروع به افزایش وزن کردید، کالری را کاهش دهید تا زمانی که بدن شما به رژیم جدید عادت کند و برای افزایش وزن آماده شود.

مهمتر از همه، اگر نتوانستید مقاومت کنید و رژیم غذایی خود را برای یک یا دو روز فراموش کردید، خودتان را سرزنش نکنید. و تحت هیچ شرایطی فکر نکنید که اکنون همه چیز از دست رفته است، اما برای نبرد بیشتر در مبارزه با کیلوگرم آماده شوید! بهتر است، به تغذیه سالم مناسب. خودت را دوست داشته باش و همیشه زیبا و جوان باش!

اضافه وزن می تواند بر وضعیت عاطفی و همچنین سلامت فرد تأثیر منفی بگذارد. ممکن است فرد اعتماد به نفس و انگیزه خود را از دست بدهد. برای سلامتی شما خوب است که رژیم غذایی خود را با جایگزین کردن غذاهای ناسالم با غذاهای سالم و کاهش حجم غذا تنظیم کنید. برای اینکه رژیم غذایی به نتیجه مطلوب برسد، باید مواد مغذی کافی را از غذا دریافت کنید و رژیم غذایی خود را بیش از حد محدود نکنید. اگر عادات سالمی هم داشته باشید و نگرش مثبت داشته باشید، هر رژیم غذایی موثرتر خواهد بود.

مراحل

برنامه ریزی

به این فکر کنید که چرا به رژیم غذایی نیاز دارید.اگر به وضوح اهداف خود را درک کنید، انتخاب یک سیستم تغذیه ای که بتوانید به آن پایبند باشید و شما را به نتیجه دلخواهتان برساند برایتان آسان تر خواهد بود.

• مبارزه با دیابت. اگر دیابت دارید، حتما باید مراقب رژیم غذایی خود باشید. کاهش یا حذف قند، کلید زندگی سالم با دیابت است.
• کاهش خطر بیماری قلبی. غذاهایی که کلسترول خون را عادی می کنند و به کاهش چربی شکم کمک می کنند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کنند.
• کاهش وزن اضافی بعد از بارداری. همه افراد در دوران بارداری وزن اضافه می کنند، اما به احتمال زیاد می خواهید آن را کم کنید و به وضعیت قبلی خود بازگردید.
• آماده شدن برای فصل ساحل. با فرا رسیدن هوای گرم، بسیاری از افراد شروع به کاهش وزن می کنند تا با لباس های ساحلی بهتر به نظر برسند. گاهی اوقات تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما برای کاهش وزن "به دریا" کافی است.

1. بدن خود را پمپ کنیدشاید بخواهید عضلات خود را تقویت کرده و از طریق توده عضلانی وزن خود را افزایش دهید. در این مورد، شما باید پروتئین بیشتری بخورید زیرا پروتئین مسئول عضله سازی است.

   مطمئن شوید که می توانید رژیم غذایی خود را محدود کنید.قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی، رژیم غذایی خود را با پزشک خود در میان بگذارید و بپرسید که آیا برای سلامتی شما مضر است یا خیر.

   عادات غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید.قبل از اینکه عادات خود را تغییر دهید، باید بدانید که آنها چیست. آنچه، زمان و مکان می خورید را پیگیری کنید تا روال خود را بهتر درک کنید.

   • یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. آن را در آشپزخانه یا روی میز کنار تخت خود نگه دارید و همه چیزهایی را که خورده اید (غذاهای کامل، میان وعده ها، و حتی آن چند قاشق از چیزی که می خواستید امتحان کنید)، زمان و مکانی که در آن غذا خورده اید (سر میز آشپزخانه، روی میز) بنویسید. کاناپه) ، در رختخواب).
   • یک دفتر خاطرات در اینترنت داشته باشید. برنامه‌ها و وب‌سایتی‌هایی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها برای پیگیری تغذیه‌تان استفاده کنید. اگر برنامه بر روی گوشی شما باشد، برای شما راحت خواهد بود که تمام داده ها را به موقع وارد کنید.

2. دریابید که با چه چیزی مشکل دارید.همه ما عادات غذایی متفاوت و محرک های مختلفی برای پرخوری داریم. اگر بدانید چه چیزی باعث می‌شود بیش از نیازتان غذا بخورید، ترک این عادت برایتان آسان‌تر می‌شود.

   • فشار. یکی از دلایل اصلی پرخوری استرس است. وقتی فردی پرتنش و بی قرار است، اغلب سعی می کند استرس بخورد. اگر این مشکل برای شماست، ممکن است بخواهید یاد بگیرید که با استرس به روش های دیگر کنار بیایید یا غذاهای سالم تری بخرید.
   • خستگی. یک فرد خسته تمایل به انتخاب غذاهای ناسالم دارد. اگر می‌دانید که اغلب زمانی که خسته هستید غذا می‌خورید، سعی کنید زمان بیشتری را برای استراحت اختصاص دهید و با احساس آرامش و آرامش به خرید بروید.
   • کسالت یا تنهایی. آیا همه دوستان شما رفته اند؟ کاری برای انجام دادن پیدا نمی کنید؟ اگر زمانی که تنها هستید پرخوری می‌کنید، سعی کنید فعالیت‌ها و سرگرمی‌های جدیدی پیدا کنید که شما را بیشتر از خانه بیرون کند و ذهن شما را از غذا دور کند.
   • گرسنگی بیش از حد اگر به دلیل مشغله زیاد خوردن را به تعویق بیندازید، تا زمان شام نمی توانید به چیزی جز غذا فکر کنید و احتمالاً بیشتر از چیزی که نیاز دارید می خورید. اگر این مشکل برایتان آشناست، سعی کنید در طول روز زمانی برای میان وعده پیدا کنید.

   نحوه انتخاب غذاهای سالم

   1. در مورد کالری بیشتر بدانید.اکثر افرادی که وزن کم می کنند کالری می شمارند، اما بسیاری از آنها نمی دانند بدنشان به چه مقدار کالری نیاز دارد. ما فکر می‌کنیم هرچه کالری کمتری بخورید، سریع‌تر می‌توانید وزن کم کنید، اما مهم است که نه تنها میزان کالری مصرفی‌تان را در نظر بگیرید، بلکه باید آن‌ها را از کجا دریافت کنید.

      • مردان به طور متوسط ​​2600 کالری در روز می خورند، در حالی که زنان حدود 1800 کالری می خورند. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کالری را کاهش دهید، اما باید حداقل 1200 کالری در روز مصرف کنید. اگر کمتر غذا بخورید، بدن به حالت گرسنگی می رود و محکم تر به رسوبات چربی می چسبد.
      • برای محاسبه کالری دریافتی خود برای کاهش وزن با یک متخصص تغذیه یا مربی تماس بگیرید. سطح فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید.
      • سعی کنید کالری خود را از منابع سالم دریافت کنید. غذاهای حاوی فیبر (غلات کامل) و پروتئین (گوشت بدون چربی) بیشتر بخورید. به این ترتیب مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد و انرژی بیشتری خواهید داشت.
      • از کالری های «خالی» اجتناب کنید. به عنوان مثال، الکل و چیپس سیب زمینی بدن را اشباع نمی کنند، اما در عین حال کالری اضافی نیز به همراه دارند.

   2. توصیه های عمومی پذیرفته شده متخصصان تغذیه را دنبال کنید.فرد باید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشد. این بدان معنی است که شما باید مقدار مشخصی از غذاها را از همه گروه ها بخورید، بدون اینکه به هیچ یک از آنها اولویت دهید. همچنین باید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید (مثلاً نه تنها سیب، بلکه میوه های دیگر را نیز بخورید). مهم است که قندهای اضافه شده و چربی های اشباع بیش از 10 درصد کالری دریافتی برای هر ماده را تشکیل نمی دهند. سعی کنید روزانه بیش از 2300 میلی گرم نمک مصرف نکنید. علاوه بر این، توصیه هایی در مورد مقدار برخی از مواد غذایی که باید سعی کنید هر روز بخورید وجود دارد. مثلا:

      • هر روز 9 وعده میوه و سبزی بخورید. یک وعده میوه نصف فنجان میوه خرد شده یا یک تکه کوچک میوه است. یک وعده سبزیجات یک فنجان سبزیجات برگ دار یا نصف فنجان سبزیجات خرد شده است.
      • روزانه 6 وعده غلات بخورید که حداقل نیمی از آن از غلات کامل باشد. یک وعده غلات یک تکه نان یا نصف فنجان برنج یا پاستا پخته شده است.
      • روزانه 2 تا 3 وعده لبنیات بخورید و محصولات کم چرب را ترجیح دهید. 1 وعده لبنیات نصف لیوان شیر است.
      • 2-3 وعده پروتئین در روز بخورید. یک وعده گوشت 85 گرم یا به اندازه کف دست یک بزرگسال است. یک وعده را نیز می توان یک تخم مرغ بزرگ، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، 30 گرم گردو، 50 گرم لوبیا در نظر گرفت.
      • سعی کنید غذاهایی از همه رنگ های رنگین کمان بخورید: زغال اخته، سیب قرمز، مارچوبه. غذاهای با رنگ های مختلف حاوی مواد مغذی و ویتامین های مختلف هستند.

   3. گوشت و ماهی بدون چربی بیشتر بخورید.بدن برای ساخت عضلات، عملکرد صحیح سیستم ایمنی و متابولیسم به پروتئین نیاز دارد. برای بهره مندی بیشتر از پروتئین، غذاهایی را انتخاب کنید که دارای پروتئین بالا و کم چربی هستند.

      غلات کامل بخورید.در غلات کامل، تمام قسمت های گیاه حفظ می شود: جوانه، پوسته و اندوسپرم. در طول فرآوری، جوانه و پوسته اغلب حذف می شود و باعث می شود گیاه 25 درصد پروتئین و حداقل 17 ماده مغذی خود را از دست بدهد. برای اینکه بیشترین فواید را از غلات ببرید، به دنبال غلات کامل باشید.

      چربی سالم بخوریدهمه چربی ها مضر نیستند - برخی از آنها باید حتما در رژیم غذایی وجود داشته باشد. اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چربی های چند غیر اشباع مفید هستند: آنها سطح کلسترول "بد" (لیپوپروتئین با چگالی کم) را در خون کاهش می دهند و سطح کلسترول "خوب" (لیپوپروتئین با چگالی بالا) را افزایش یا حفظ می کنند و همچنین انسولین را عادی می کنند. و سطح قند

      • اسیدهای چرب تک غیراشباع در آووکادو، روغن کانولا، آجیل (بادام، بادام هندی، گردو، آجیل ماکادامیا و کره آجیل)، روغن زیتون، روغن زیتون و روغن پسته یافت می‌شوند.

   4. از چربی های ترانس اجتناب کنید.چربی های ترانس روغن های اشباع شده با هیدروژن هستند، بنابراین این چربی ها اغلب در بسته بندی محصول هیدروژنه نامیده می شوند. این چربی ها سطح کلسترول «بد» را افزایش می دهند و سطح کلسترول «خوب» خون را کاهش می دهند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان، سکته را افزایش می دهند و می توانند منجر به ناباروری شوند.

      اطلاعات روی بسته بندی را بخوانید.به ارزش غذایی محصول توجه کنید - از این طریق می توانید محصولات سالم را انتخاب کنید. بسته بندی اغلب اندازه سروینگ و ارزش غذایی هر وعده را ذکر می کند.

      غذای خود را آماده کنید.غذا خوردن در کافه یا خرید محصولات نیمه تمام بسیار راحت و ساده است، اما به این ترتیب کنترل کمیت غذا و کیفیت محصولات را ندارید. برای کاهش وزن، باید غذاهای خود را در خانه بپزید. به این ترتیب می توانید روش پخت سالم تری (پخت به جای سرخ کردن) و مواد تازه را انتخاب کنید.

      • وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. برنامه ریزی برای هفته باعث می شود که به برنامه خود پایبند باشید و از خوردن بیش از حد خودداری کنید. اگر غذاهای سالم را از قبل تهیه کرده و در فریزر نگهداری کنید، برای شما راحت تر خواهد بود.
      • آشپزی را سرگرم کننده کنید. برای خود چاقوهای جدید یا یک پیش بند زیبا بخرید. این به شما انگیزه می دهد تا زمان بیشتری را در آشپزخانه بگذرانید.

   5. بین وعده های غذایی میان وعده بخورید.بله، می توانید یک میان وعده بخورید! خوردن مکرر متابولیسم شما را در سطح نگه می دارد و بدن شما را مجبور می کند کالری بیشتری بسوزاند. میان وعده های سالم گرسنگی شما را مهار کرده و از پرخوری جلوگیری می کند.

      • مهم است که غذاهای سالم را انتخاب کنید. میوه های تازه، سبزیجات، آجیل، لبنیات کم چرب بخرید. برای شام می توانید هوموس درست کنید و با خیار خلال شده میل کنید.
      • تنقلات را در محل کار خود نگه دارید. اگر روی میزتان بادام بو داده دارید، بعید است تصمیم بگیرید که در آشپزخانه دفتر کلوچه بخورید.

   6. به محصولات خود طعم بدهید.اگر طعم خوبی داشته باشد، میل به خوردن آن خواهید داشت. برای اینکه غذایتان خوشمزه تر شود، می توانید سالسا را ​​به آن اضافه کنید. سس را روی سیب زمینی های پخته بپاشید و دیگر لازم نیست روی آنها کره بمالید. به این ترتیب نه تنها از شر چربی های اضافی خلاص می شوید، بلکه مقداری سبزیجات نیز به ظرف اضافه می کنید.

   از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟

   از رژیم های غذایی شدید خودداری کنید.ممکن است بخواهید برخی از رژیم های غذایی مد روز را برای خود امتحان کنید. همیشه اخباری در مورد افراد مشهوری که با نوعی رژیم لاغر شده اند در رسانه ها منتشر می شود، اما باید به خاطر داشت که چنین رژیم هایی همیشه جواب نمی دهند و مهمتر از آن می توانند برای سلامتی شما خطرناک باشند.

   • بسیاری از این رژیم ها نیاز به حذف یک گروه غذایی کامل دارند - به عنوان مثال، کربوهیدرات ها. با این حال، یک رژیم غذایی کامل باید شامل تمام مواد مغذی باشد. از رژیم های غذایی که گروه غذایی خاصی را ممنوع می کند خودداری کنید.
   • برخی از رژیم های غذایی افراطی می تواند باعث مشکلاتی در سلامت و تندرستی شود. رژیم‌های کراش اغلب شامل خوردن کالری بسیار کم است که بسیار ناسالم است. به اندازه نیاز بدنتان کالری مصرف کنید و غذاهای سالم را انتخاب کنید.

   1. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.غذاهای فرآوری شده و فست فودها حاوی مقادیر زیادی از موادی هستند که نباید مصرف کنید: نمک، چربی اشباع شده، شکر. البته اگر گهگاه همبرگر یا غذای فرآوری شده بخورید، اتفاق بدی نمی افتد، اما نباید از چنین غذایی سوء استفاده کنید.

      • چربی اشباع شده باید بیش از 10 درصد از کالری شما را در کل روز تشکیل دهد. اگر در روز بیش از 1500 کالری نمی خورید، به این معنی است که نمی توانید بیش از 15 گرم چربی اشباع مصرف کنید. برگرهای فست فود معمولاً حاوی 12 تا 16 گرم هستند.

   2. از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید.نوشابه های قندی به ویژه نوشابه ها باعث افزایش وزن و چاقی می شوند. کالری های مایع همچنان کالری هستند - آنها باید در کل کالری روزانه شما حساب شوند، بنابراین سعی کنید نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

      در صورت لزوم از مصرف برخی غذاها اجتناب کنید.اگر شرایط پزشکی دارید که شما را ملزم به محدود کردن برخی غذاها می کند، باید در انتخاب غذایی خود مسئولیت بیشتری داشته باشید.

   تغییر سبک زندگی

   زیاد از خودت مطالبه نکنالبته همه می خواهند سریعتر وزن کم کنند که می تواند منجر به محدودیت شدید کالری و انتظارات غیر واقعی شود. با این حال، یک رویکرد آرام و آرام برای کاهش وزن موثرتر خواهد بود. این کار کاهش وزن و حفظ وزن جدید را برای شما آسان تر می کند.

   • با جایگزین کردن فقط یک وعده غذایی در روز شروع کنید. برای جلوگیری از تغییرات شدید، سعی کنید در ابتدا فقط یک وعده غذایی سالم تر در روز بخورید. از آنجایی که تغییرات روان خواهند بود، احساس نمی‌کنید بهترین چیزها از شما گرفته شده است و تنظیم کردن برای شما آسان‌تر خواهد بود.
   • یک میان وعده در روز را حذف یا جایگزین کنید. اگر همیشه در ساعت سه قهوه و کلوچه می نوشید، سعی کنید کلوچه ها را با هلو جایگزین کنید یا این وعده غذایی را به طور کامل حذف کنید. به سادگی می توانید نوشیدنی قهوه چرب را با چای سبز با لیمو جایگزین کنید.

   1. حرکت را بیشتر آغاز کنید.تغذیه مناسب کلید یک سبک زندگی سالم است، اما اگر ورزش را نیز شروع کنید، نتایج سریعتر ظاهر می شود. تحقیقات نشان داده است که تغییر در رژیم غذایی همراه با ورزش تأثیر مثبتی بر سلامت کلی دارد و به کاهش وزن کمک می کند.

      • سعی کنید حداقل 60 دقیقه در روز ورزش کنید. می توانید این ساعت را به چند بازه تقسیم کنید. به عنوان مثال، می توانید به جای رانندگی پیاده به محل کار بروید یا به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
      • برو بیرون. افرادی که در فضای باز ورزش می کنند بیشتر از فعالیت بدنی لذت می برند. مکانی برای ورزش در نزدیکی خانه خود پیدا کنید، به پیاده روی بروید یا یک زمین ورزشی در منطقه خود پیدا کنید و در آنجا ورزش کنید.
      • با یک دوست تماس بگیرید. اگر شرکت داشته باشید، پایبندی به برنامه برای شما آسان تر خواهد بود. یک دوست را دعوت کنید تا برای یک کلاس یوگا یا پیاده روی بعد از کار به شما ملحق شود.

   2. سعی کنید بیشتر استراحت کنید.اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن شما ممکن است شروع به افزایش وزن کند. وقتی فردی کم می خوابد، بدن او هورمون استرس کورتیزول بیشتری تولید می کند. به همین دلیل، فرد برای آرام شدن شروع به خوردن غذاهای ناسالم بیشتری می کند.

   3. با استرس مبارزه کنید . بین استرس و افزایش وزن ارتباط وجود دارد. اگر فردی عصبی باشد، بدن کورتیزول تولید می کند که باعث تجمع وزن می شود. به طور معمول، رسوبات چربی در ناحیه شکم ظاهر می شوند. برای اینکه رژیم غذایی موثر باشد، مهم است که از استرس خلاص شوید.

      • به طور منظم تمرین کن. فعالیت بدنی باعث ترشح اندورفین در بدن می شود و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.
      • نفس های عمیق بکشید. تنفس آگاهانه روشی بسیار موثر برای مقابله با استرس است. نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید. این کار ضربان قلب شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند آرام شوید.

   4. هر از چند گاهی خود را نوازش کنید.یک سیستم پاداش موثر به شما کمک می کند مشتاق بمانید و به برنامه خود پایبند باشید.

      • روزی را برنامه ریزی کنید که بتوانید از برنامه خارج شوید. سعی کنید یک بار در هفته آنچه را که می خواهید بخورید. این به شما چیزی می دهد که منتظر آن باشید و باعث نمی شود که احساس کنید کاملاً خود را محدود کرده اید.
      • خودتان را به طور کامل از هیچ غذایی منع نکنید. انسان همیشه می خواهد آنچه را که نمی تواند بدست آورد. به خودتان نگویید که یک محصول خاص ممنوع است. انحرافات کوچک از رژیم غذایی حتی می تواند مفید باشد.

   5. تغییرات مسیر.برای سهولت در ردیابی تغییرات، یک سیستم رتبه بندی را در نظر بگیرید.

      • می توانید از همان دفترچه خاطرات غذایی که در همان ابتدا نگه داشته اید استفاده کنید، فقط اکنون می توانید غذاهای سالم را در آنجا ثبت کنید. هفته ها را مقایسه کنید، لحظات خطرناک و پیشرفت را دنبال کنید.
      • از اپلیکیشن آنلاین استفاده کنید. تمام داده ها (وزن اولیه، وزن مورد نظر، وعده های غذایی روزانه) را در برنامه وارد کنید، که همه چیز را برای شما محاسبه می کند. بسیاری از برنامه ها دستور العمل های سالم و توانایی برقراری ارتباط با افراد همفکر را ارائه می دهند.
      • هر هفته خودتان را وزن کنید. نه تنها آنچه در دفتر خاطرات نوشته شده است، بلکه تعداد روی ترازو نیز مهم است. روزی را برای توزین انتخاب کنید و داده ها را ثبت کنید.

   6. اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید.اگر هدف غیر واقعی باشد، به سرعت از رژیم غذایی ناامید خواهید شد. خواهان کاهش 7 کیلوگرم در ماه نباشید. بهتر است اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید - بیش از یک کیلوگرم در هفته.

      • اهداف باید قابل دستیابی باشند، به عنوان مثال: "من 6 روز در هفته ورزش خواهم کرد." کنترل چنین اهدافی آسان خواهد بود و شما همیشه قادر خواهید بود برای نتیجه خاصی به خود پاداش دهید. اما با غذا به خود پاداش ندهید - بهتر است برای خود لباس یا کفش ورزشی جدید بخرید.

قانون اصلی کاهش وزن موثر این است: برای کاهش وزن، باید کمتر غذا بخورید. با این حال، رعایت رژیم های غذایی سخت در طول زندگی نه تنها خسته کننده است، بلکه مملو از افسردگی و مشکلات سلامتی است. راه حل این است که غذای سالم و خوشمزه بخورید، سعی کنید رژیم غذایی خود را تا حد امکان با غذاهای سالم متنوع کنید و در عین حال رژیم غذایی خیلی سخت را رعایت نکنید.

برای اینکه تغذیه تا حد ممکن از نظر کاهش وزن سالم و موثر باشد، باید چند قانون مهم را رعایت کنید. باید مراقب باشید که بدن مقدار کافی مواد مغذی دریافت کند. مهم است که رژیم غذایی خود را به شدت دنبال کنید و آن را به گونه ای سازماندهی کنید که فرآیندهای متابولیک را تحریک کند. در نهایت، باید به وضوح درک کنید که در رژیم غذایی چه چیزی می‌توانید بخورید و چه چیزی را نمی‌توانید بخورید و از غذاهای ناسالم اجتناب کنید. از این مقاله، خوانندگان می آموزند که در طول یک رژیم غذایی مناسب و متعادل چه چیزی می توانید بخورید، به طوری که تغذیه در چنین محدودیت هایی به خوبی توسط بدن پذیرفته شود، سالم باشد و در عین حال به شما امکان می دهد به سرعت از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

چرا نباید به رژیم های سخت پایبند باشید؟

آنچه شما باید در یک رژیم غذایی خاص بخورید را می توان با جزئیات از توضیحات آن فهمید. با این حال، سیستم های تغذیه بیش از حد سخت نه تنها منجر به کاهش وزن مورد نظر، بلکه به عواقب ناخوشایند نیز می شود. اثرات نامطلوب زیر محدودیت های غذایی سخت را می توان شناسایی کرد:

• آنها بر وضعیت سیستم عصبی تأثیر منفی می گذارند، زیرا فردی که خود را محدود می کند همیشه در حالت استرس است.
• شما باید به طور مداوم احساس گرسنگی کنید، که منجر به ناراحتی قابل توجهی می شود.
• تغییر به یک رژیم غذایی معمولی پس از یک رژیم غذایی سخت ناگزیر به بازگشت وزن و حتی افزایش وزن "اضافی" می شود.
• به همین دلیل است که برای کاهش وزن باید انواع غذاها را در مقادیر معمولی مصرف کنید و در حالت ایده آل به تدریج به یک رژیم غذایی مناسب و سالم روی آورید.

هنگام رژیم گرفتن برای کاهش وزن چه می توانید بخورید؟

بنابراین، بسیار مهم است که بدانیم کدام غذاها در طول رژیم غذایی بهینه هستند و بهتر است از کدام غذاها به طور کامل اجتناب شود. از این گذشته ، بدن انسان را می توان "کنترل کرد" و این غذای مناسب است که عملکرد طبیعی آن را تعیین می کند. و هنگامی که یک رژیم غذایی تأثیر بسیار بدی بر وضعیت عمومی بدن دارد و تعادل هورمونی را به هم می زند، برعکس، رژیم دیگری می تواند به سلامت کلی و تثبیت متابولیسم کمک کند. هنگام رعایت اصول تغذیه رژیمی، منو باید حتماً شامل محصولات ذکر شده در زیر باشد.

سبزیجات، میوه ها، سبزیجات

اینها محصولاتی هستند که باید یک منوی رژیم غذایی سالم را تشکیل دهند. به طور کلی توصیه می شود که حداقل نیمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل دهند. وجود ویتامین ها، فیبر، آب و مواد معدنی در ترکیب آنها تضمینی است که محصولات این گروه همیشه به کاهش وزن کمک می کنند.

با این حال، باید به چند نکته مهم توجه کرد.

میوه ها

از آنجایی که برخی از میوه ها حاوی مقدار زیادی قند هستند، می توانند کاهش وزن را بسیار دشوارتر کنند. بنابراین، انگور و موز را نباید در فهرست میوه هایی قرار داد که باعث کاهش وزن می شوند. از این گذشته، قند میوه نیز به چربی تبدیل می شود.

لیست غذاهای ممنوعه در طول رژیم شامل: موز، انبه، انگور، انجیر، پاپایا، خرما است. فهرستی از آنچه نباید خورد، ممنوعیت اکیدی نیست. هر از گاهی می توانید مقدار کمی از چنین میوه هایی را تهیه کنید.

میوه هایی که باعث کاهش وزن می شوند: گریپ فروت، پرتقال، سیب، هندوانه، هلو، شلیل، خرمالو، گلابی، توت.

اگر هر روز حداقل سه میوه از لیست "مجاز" مصرف کنید، میل به خوردن شیرینی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در عین حال، میوه ها و انواع توت ها نیز بدن را با مواد مهم اشباع می کنند.

سبزیجات و سبزیجات

مصرف سبزیجات باعث فعال شدن تجزیه چربی ها و جلوگیری از جذب فعال آنها می شود، زیرا سبزیجات حاوی فیبر زیادی هستند.

اگر گوشت چرب را با سالاد سبز یا برگ های اسفناج بخورید، بدن شما در نهایت چربی کمتری جذب می کند. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که هر غذای گوشتی همراه با مقدار زیادی سالاد سبز باشد. با این حال، این قانون فقط در مورد سبزیجات سبز صادق است، زیرا سبزیجات با مقدار زیادی نشاسته تجزیه چربی ها را دشوار می کنند.

سبزیجات ممنوع در طول رژیم: کدو تنبل، ذرت، سیب زمینی، چغندر، هویج.

سبزیجاتی که باعث کاهش وزن می شوند: انواع کلم، ترشک، اسفناج، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، خیار، بادمجان، پیاز، مارچوبه، سیر، فلفل.

سبزیجات می توانند بدن را تقویت کرده و به خوبی اشباع کنند، در حالی که محتوای کالری آنها بسیار کم است. پس از مصرف آنها نوسان قابل توجهی در قند خون مشاهده نمی شود.

مصرف روزانه سبزیجات تأثیر مفیدی بر سلامت روده دارد. مصرف حداقل سه سبزی در روز توصیه می شود. این نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه هضم را عادی می کند و سلامت کلی شما را بهبود می بخشد. بنابراین، اگر این سوال پیش می آید که در رژیم غذایی چه چیزی بپزیم، بهتر است مقدار زیادی سالاد سبز درست کنید.

ماهی گوشت

گوشت یک محصول رژیمی بسیار مهم است. این منبع اصلی است که برای تمام سلول های بدن بسیار مهم است. این عقیده که رژیم غذایی بدون گوشت مؤثرتر است، بسیار اشتباه است. در واقع بدون این محصول بدن به تدریج دچار کمبود پروتئین می شود که به نوبه خود منجر به کاهش حجم عضلات و افزایش توده چربی می شود.

برای هضم غذاهای گوشتی، بدن باید انرژی زیادی مصرف کند. علاوه بر این، پس از صرف غذا با گوشت، احساس سیری می کنید. بنابراین غذاهای گوشتی جزء بسیار مهمی در برنامه غذایی هستند.

غذاهای گوشتی برای کسانی که فعالانه درگیر تناسب اندام هستند مهم است. این نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه با عضله سازی، اندام شما را مرتب می کند.

یک محصول به همان اندازه مهم ماهی است که به راحتی توسط بدن هضم می شود، در حالی که پروتئین با کیفیت بالا دریافت می کند. محصولات ماهی حاوی آمینو اسیدهایی هستند که برای انسان بسیار مهم هستند امگا 3 و امگا 6 ، تعدادی ویتامین، روی، فسفر، ید، کلسیم.

می توانید با خیال راحت ماهی های بدون چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید: ماهی هالیبوت، تیلاپیا، باس دریایی، هیک، ماهی تن.

حتی می توانید میزان چربی ماهی را "با چشم" تعیین کنید: هر چه گوشت سبک تر باشد، ماهی لاغرتر است. اگرچه حتی ماهی های چرب را می توان به طور دوره ای در منو گنجاند. توصیه می شود این کار را بیش از یک بار در هفته انجام دهید. اگر آن را به مقدار کم بخورید، تأثیر مثبتی بر بدن خواهد داشت و نیاز آن به مواد مهم را برآورده می کند.

تخم مرغ

غذاهای تخم مرغ به عنوان بخشی از رژیم غذایی مجاز است. با این حال، شما نمی توانید بیش از یک زرده در روز مصرف کنید. می توان تخم مرغ را آب پز کرد یا از یک تخم مرغ و چند سفیده املت درست کرد.

لبنیات

یک محصول مهم در رژیم غذایی کسانی که وزن کم می کنند، پنیر دلمه است. این یک محصول با پروتئین بالا است که علاوه بر این، گرسنگی را به خوبی ارضا می کند و حاوی مقدار زیادی کلسیم و سایر اجزای مفید است. اگر پنیر خامه ای با چربی کم انتخاب می کنید، می توانید غذاهای مختلفی از آن بپزید و همچنین آن را با میوه میل کنید. سایر لبنیات را نیز نباید نادیده گرفت. فقط باید کفیر کم چرب، شیر پخته تخمیر شده، ماست و ماست را انتخاب کنید. هر از گاهی می توانید سوپ شیر تهیه کنید.

کربوهیدرات های آهسته

یکی از موذی ترین دشمنان یک فرد از نظر افزایش وزن، کربوهیدرات های سریع هستند. با مصرف آنها می توانید خیلی سریع وزن اضافه کنید. به همین دلیل بسیار مهم است که غذاهای پخته شده، فست فود، تنقلات و غیره را از رژیم غذایی حذف کنید و کربوهیدرات های آهسته را به آن وارد کنید. روند تجزیه آنها زمان زیادی می برد که سیری طولانی مدت و عدم احساس گرسنگی را تضمین می کند.

بنابراین، منوی غذایی باید شامل: سبوس، انواع غلات کامل باشد. چنین محصولاتی نه تنها باعث می شود که به سرعت به اندازه کافی دریافت کنید، بلکه سطح را نیز کاهش می دهد.

مصرف منظم چنین ظروفی نه تنها سیری، بلکه عادی شدن عملکرد روده، بهبود وضعیت پوست و مو را تضمین می کند.

خوردن کربوهیدرات در صبح بسیار مهم است. این به شما کمک می کند تا انرژی بیشتری داشته باشید و وزن اضافه نکنید. بعد از ظهر بهتر است سبزیجات و غذاهای پروتئینی مصرف کنید.

• زیرا پاسخ به این سوال: "وقتی رژیم می گیرید، چه بخورید؟" برای بسیاری از افراد هنگام رژیم گرفتن، علاوه بر نکات فوق، لازم است توصیه های دیگری نیز در نظر گرفته شود. "اگر رژیم دارید، باید مایعات بخورید" - این توصیه اغلب شنیده می شود، و همچنین باید به آن گوش دهید. سوپ سبزی سبک یا آبگوشت تهیه شده از گوشت مرغ عرق کرده باید به طور دوره ای در منو گنجانده شود. اولین دوره به کند کردن روند هضم، کاهش اشتها و خوردن کمتر در طول وعده غذایی کمک می کند. با این حال، بهتر است سوپ های چرب و غنی را از منو حذف کنید.
• در طول رژیم، نباید منو را به تعداد معینی از غذاهای مجاز محدود کنید. همچنین می توانید غذایی بپزید که در نگاه اول به سختی می توان آن را رژیمی نامید. اما اگر اجزای خاصی با مواد غذایی جایگزین شوند، گاهی اوقات حتی می توانید پیتزا یا پاستا بخورید. هنگام تهیه پیتزا باید از خمیر سبوس دار نازک، پنیر کم چرب، سبزیجات و روغن زیتون استفاده کنید. پاستا از ماکارونی دوروم، سبزیجات و گوشت بدون چربی تهیه می شود. به این ترتیب می توانید غذاهای مختلف را "تغییر" کنید.
• مهم این است که در هنگام رژیم چه چیزی می توانید بنوشید. شما باید فوراً هر نوشابه و آبمیوه شیرین را از بسته هایی که حاوی قند زیادی هستند از منو حذف کنید. به چای و قهوه نباید شکر اضافه کنید. اما نوشیدنی های میوه ای، کمپوت ها و دمنوش های گیاهی برای منوی رژیم غذایی مناسب هستند. نوشیدن چای سبز توصیه می شود که با توجه به محتوای آن کاتچین ها در ترکیب، فرآیندهای متابولیک را فعال می کند و باعث کاهش وزن می شود.
• شما باید مصرف نوشیدنی های الکلی خود را به حداقل برسانید. مشکل خیلی از محتوای کالری الکل نیست، بلکه این واقعیت است که هنگام نوشیدن الکل، فرد بسیار بیشتر از حد معمول غذا می خورد. بنابراین، گزینه ایده آل این است که الکل را تا حد امکان به ندرت مصرف کنید، با انتخاب شراب خشک خوب، و در مقادیر بسیار کم - حداکثر 150 گرم.
• اگر در خانه آشپزی می کنید، رعایت تغذیه مناسب بسیار آسان تر است. به این ترتیب می توانید محصولات مورد استفاده در فرآیند پخت و پز را به وضوح کنترل کنید و با آزمایش محصولات مجاز، منو را به میزان قابل توجهی متنوع کنید. علاوه بر این، این فرصتی برای صرفه جویی در هزینه ها فراهم می کند.
• توصیه می شود حتی غذاها و ظروف مجاز را در مقادیر کم و به صورت جزئی مصرف کنید. بهترین برنامه خوردن پنج وعده غذایی کوچک در روز است. پس از چند روز، فرد به این طرح عادت می کند و تا حد امکان احساس راحتی می کند.
• اگر در شرایط خاصی امکان رد سس وجود ندارد، باید سس های قرمز را انتخاب کنید. این می تواند پستو قرمز، سالسا، آجیکا و سایر سس های مبتنی بر گوجه فرنگی و فلفل باشد. این سس ها چربی بسیار کمتری نسبت به سس های خامه ای دارند. با این حال، شما باید تا حد امکان آنها را به ندرت بخورید.

از لیست محصولات "مجاز"، متخصصان تغذیه چندین محصول را شناسایی می کنند که روند کاهش وزن را فعال می کنند.

• گریپ فروت - سطح را کاهش می دهد ، که به نوبه خود منجر به کاهش گلوکز خون می شود. این میوه متابولیسم را فعال می کند، تقویت می کند و بدن را تمیز می کند.
• آناناس - حاوی یک آنزیم است بروملین ، باعث تجزیه پروتئین ها می شود. این میوه هضم غذاهای پروتئینی را نیز فعال می کند. حاوی بسیاری از اسیدهای آلی و فیبر غذایی است که تأثیر مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش دارد.
• زنجبیل – پس از مصرف آن، گردش خون تحریک می شود، متابولیسم و ​​هضم غذا تسریع می شود. نوشیدن چای با زنجبیل قبل از تمرین توصیه می شود.
• کلم – انواع مختلف کلم حاوی مقدار زیادی ویتامین و همچنین اسیدهای آمینه ضروری و ریز عناصر هستند که برای بدن بسیار مهم هستند. کلم بروکلی، سرمه، کلم و سایر انواع کلم حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که باعث کاهش وزن نیز می شود.
• سبزی ها - حاوی حداقل کالری و حداکثر ویتامین های B، K، C، A هستند.
• سیب - به عادی سازی متابولیسم چربی، تجزیه کلسترول و فعال کردن هضم کمک می کند.
• هندوانه - دارای خواص است آنتی اکسیدان ، به پاکسازی دستگاه تناسلی ادراری کمک می کند و تأثیر مثبتی بر سلامت کلی دارد.

نتیجه گیری

بنابراین، غذاهای رژیمی می توانند بسیار متنوع و خوشمزه باشند. برای کاهش وزن، مجبور نیستید به رژیم های غذایی سخت پایبند باشید و از گرسنگی بمانید. کافی است یک رژیم غذایی بر اساس آن دسته از محصولاتی ایجاد کنید که باعث کاهش وزن می شوند و تأثیر مثبتی بر سلامت کلی دارند. شما باید به طور کامل از غذاهای ناسالم اجتناب کنید - فست فود، تنقلات، غذاهای سرخ شده، نوشابه و غیره. غذای سالم در منو کلید این واقعیت است که با گذشت زمان فرد به طور طبیعی به تغذیه مناسب روی می آورد و می تواند هر دو بدن خود را حفظ کند. و سلامتی خود را در نظم کامل.

برخی از افراد حتی لیست کشتی ها را تکمیل نکرده اند، اما شما باید تمام موارد موجود در لیست غذاهایی را که برای کاهش وزن باید بخورید، مطالعه کنید. بله، درست است: اگر به طور ناگهانی از همبرگر و کولا به سیب و کفیر تغییر دهید، وزن کاهش نمی‌یابد، اما وقتی منوی درست را بسازید، به آرامی اما مطمئناً از بین می‌رود. اگر نمی توانید این کار را به تنهایی انجام دهید، با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید، که به احتمال زیاد شما را به دنیای جدید و شجاعی باز می کند. آیا می‌دانستید سیب‌ها مملو از قند هستند، کفیر دارای شاخص گلیسمی بالایی است، بنابراین نمی‌توانید آن‌ها را در شب بخورید، همانطور که بسیاری از طرفداران رژیم غذایی "تاثیر" می‌کنند؟ دقیقاً، آنها به سختی می دانستند، و چنین ترفندهای زیادی وجود دارد - اما همانطور که می گویند، از قبل هشدار داده شده است.

تغییر به یک رژیم غذایی سالم به این معنی نیست که همیشه باید از غذاهای سبز، بدون نمک و آب پز استفاده کنید تا زیبا به نظر برسید. اولاً، غذای سالم بسیار خوشمزه است، فقط باید برای تهیه آن وقت بگذارید و ترکیبات غذایی جدید را یاد بگیرید، که در مقایسه با چربی اضافی که هر روز باید با خود حمل کنید، چندان سخت نیست. ثانیاً، می توانید به راحتی سیب زمینی سرخ شده، شیرینی یا شیرینی تهیه کنید، اما فقط گاهی اوقات و هر چند وقت یکبار. محاسبه کالری به کاهش وزن کمک زیادی می کند - یک متخصص تغذیه مقدار روزانه مورد نیاز برای حفظ اندام را تعیین می کند. آنچه در استاندارد گنجانده شده است انتخاب شماست، اما بهتر است 5-6 وعده غذایی سالم و متعادل از یک جعبه شکلات یا مرغ کبابی یک بار در روز مصرف کنید. بله، خسته کننده به نظر می رسد، اما رقم شما رکورد شماست: تا 30 سالگی برای آن کار می کنید و سپس برای شما کار می کند.

مصرف کننده چربی: برای کاهش وزن غذا بخورید

شما می توانید غذا را وزن کنید، تعداد کالری و چربی رژیم غذایی را محاسبه کنید، غذاهای لازم را حذف و اضافه کنید (یا اصلا این کارها را انجام ندهید)، نکته اصلی این است که تا حد امکان کالری مصرف کنید. ما در مورد ساعت های صرف شده روی تردمیل صحبت نمی کنیم، زیرا همه چیز باید در حد اعتدال باشد، اما راز کاهش وزن دقیقاً در غالب بودن تعداد کالری سوزانده شده بیش از مصرف نهفته است. به دنبال راه‌های فرار به سبک «دو تکه پای می‌خورم و تا غروب از گرسنگی می‌میرم» یا «تا شش می‌توانید هر کاری انجام دهید» نباشید. نه نمی توانی. شما نمی توانید گرسنه بمانید یا چیزی بخورید. هنگام گرسنگی، بدن شروع به جمع آوری ذخایر می کند، مانند یک سنجاب گیج کننده، بنابراین چربی را از هر محصول مناسبی می فشارد، فقط برای ذخیره آن در مواقع سخت. با خودفریبی غذا حتی ساده تر است - اگر صبح خیار، پنیر و ماهی بخورید و در ساعت چهار ناگهان یک تخته شکلات و یک کیسه چیپس بخورید، هیچ چیز به کاهش وزن شما کمک نمی کند.

برای خلاص شدن از شر چربی، نه تنها باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و به جای آنهایی که در بخش نان نزدیکترین سوپرمارکت هستند، از رول های خود استفاده کنید - همچنین باید ورزش کنید، آب بیشتری بنوشید، حداقل 6 تا 8 ساعت بخوابید. ساعت ها در روز و اعصاب خود را تحت کنترل داشته باشید. یاد بگیرید که پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را به درستی در منوی غذایی خود ترکیب کنید، یک جعبه ناهار و یک بطری آب بخرید و تنبل نباشید، حداقل اگر زمان برای رفتن به باشگاه ندارید، بیشتر پیاده روی کنید. ما درک می کنیم که کل این روند در نگاه اول پیچیده و گیج کننده به نظر می رسد، اما در واقع، کاهش وزن نیاز به یک چرخش فوری زندگی ندارد، بلکه نیاز به تغییر تدریجی در آن دارد. به آن به عنوان یک بازی فکر کنید - مثلاً چند هفته به خودتان فرصت دهید و در تمام این مدت متفاوت غذا بخورید، به اندازه کافی بخوابید و ورزش کنید، برای موفقیت‌ها به خود پاداش دهید، خود را برای شکست‌ها سرزنش نکنید و سعی کنید ادامه دهید. از کاری که می توانید انجام دهید شگفت زده خواهید شد و احتمالاً آن را دوست خواهید داشت. در غیر این صورت، همیشه می توانید دست از کار بکشید، زیرا انجام هر روز اعمال نفرت انگیز هیچ چیز خوبی ندارد. در پایان، اگر شما فقط 3-5 پوند اضافه دارید، این به هیچ وجه مهم نیست - در واقع، حتی برای کسی جز شما مهم نیست.

پوست اضافی: روی لبه چاقو

هر چه بیشتر و بیشتر وزن کم کنید، خلاص شدن از شر چربی ها دشوارتر می شود، اما نتایج مطمئناً ارزش آن را دارد. این دقیقاً همان چیزی است که بسیاری از افراد، به خصوص کسانی که اضافه وزن دارند، فکر می کنند: وقتی ساعت ها در باشگاه عرق می کنید و پیتزا را به نفع کلم بروکلی کنار می گذارید، امیدوارید که این همه عذاب با موفقیت تمام شود. با این حال، همچنین اتفاق می افتد که پس از خلاص شدن از شر چربی اضافی، یک مشکل جدید ظاهر می شود - پوست اضافی. اگر فردی 15 تا 20 کیلوگرم یا حتی بیشتر از وزن خود را از دست بدهد، پوست شل می شود: هر چیزی که زمانی پر از چربی بود، به سادگی مانند یک بادکنک تخلیه شده آویزان می شود. می‌توانید تا زمانی که دوست دارید به بلند کردن دمبل‌ها و جویدن کلم ادامه دهید، اما با این کار باری که شما را به یاد گذشته می‌اندازد خلاص نمی‌کند: فقط جراحی به برداشتن پوست اضافی کمک می‌کند، اگر مقدار زیادی از آن وجود داشته باشد.

"پوست اضافی" را چهارشنبه ها ساعت 23:00 از TLC تماشا کنید.