Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan otot setelah berolahraga rata-rata 48 hingga 72 jam – atau 2 hingga 3 hari. Pada kenyataannya, angka ini bergantung pada tingkat pengalaman atlet dan usianya (semakin tua seseorang, semakin lama waktu pemulihan), dan pada otot mana yang terlibat dalam pelatihan.
Selain itu, jika kelompok otot kecil dan menengah (misalnya lengan, bahu, dan perut) memerlukan waktu sekitar 48 - 60 jam untuk regenerasi, maka untuk pemulihan penuh otot-otot besar (terutama tungkai, dada, punggung), dan, khususnya, otot-otot besar. sistem saraf pusat, juga mengalami stres serius saat tampil, membutuhkan setidaknya 72 jam (1).
Waktu pemulihan untuk kelompok otot:
| Bahu | 48 – 60 jam |
| Dada | hingga 72 jam |
| Kembali | hingga 72 jam |
| Tekan | 48 – 60 jam |
| Trisep | 48 – 60 jam |
| Bisep | 48 – 60 jam |
| Pantat | hingga 72 jam |
| Otot paha | hingga 72 jam |
| Kaviar | 48 – 60 jam |
Seberapa sering Anda harus berolahraga?
Frekuensi latihan yang optimal ditentukan, pertama-tama, oleh tujuan utama mengunjungi gym - mulai dari membangun massa otot untuk pria, hingga melatih pembakaran lemak dan menjaga bentuk fisik yang baik bagi wanita. Faktor tujuan inilah yang menentukan berapa hari istirahat yang cukup yang dibutuhkan tubuh untuk pulih.
Jika latihan kardio untuk membakar lemak bersifat jangka panjang, namun relatif ringan untuk otot, dapat dilakukan 4-5 kali seminggu tanpa membahayakan tubuh, maka latihan kekuatan akan membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama. Itu sebabnya frekuensi latihan yang paling efektif untuk pertumbuhan otot adalah 3-4 kunjungan ke gym per minggu.
Nyeri otot setelah berolahraga
Secara tradisional diyakini bahwa nyeri “menarik” spesifik pada otot setelah berolahraga berhubungan langsung dengan pertumbuhannya. Dari sudut pandang ilmiah, hal ini tidak sepenuhnya benar, dan pertumbuhan otot dapat terjadi tanpa rasa sakit sama sekali - semuanya tergantung pada karakteristik individu dari metabolisme seseorang. Kami juga mencatat bahwa mereka secara signifikan mengurangi rasa sakit ini.
Intinya, nyeri “tertunda” spesifik yang dirasakan pada otot-otot tubuh setelah melakukan latihan kekuatan berat berarti tubuh berhasil memperbaiki otot dan menghilangkan racun yang terbentuk setelah latihan. Biasanya, nyeri ini dimulai 12 hingga 24 jam setelah olahraga dan berakhir sepenuhnya dalam 24 hingga 72 jam.
Pemulihan setelah olahraga
Anehnya, istirahat total bukanlah cara yang optimal pemulihan cepat tubuh setelah latihan. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik sedang pada hari libur latihan gym meningkatkan aliran darah dan laju pembuangan racun, sehingga secara signifikan mempercepat proses regenerasi dan pertumbuhan jaringan otot.
Dengan kata lain, latihan kardio ringan selama 20-25 menit (seperti latihan elips) pada hari-hari latihan non-kekuatan tidak hanya akan mempercepat pemulihan, tetapi pada akhirnya akan memungkinkan Anda berlatih lebih efektif untuk pertumbuhan dan definisi otot. Kunjungan ke kolam renang juga akan bermanfaat - bukan rahasia lagi.
Berapa kali seminggu Anda harus memompa kaki Anda?
Kaki adalah salah satu kelompok otot terbesar di tubuh, jadi disarankan untuk melatihnya tidak lebih dari sekali setiap 72 jam - dengan kata lain, jika Anda melakukan angkat berat pada hari Senin, sebaiknya latih kaki Anda berikutnya pada hari Kamis atau bahkan Jumat. . Namun, jika Anda hanya melatih otot betis atau paha bagian dalam, maka waktunya akan berkurang.
Pada saat yang sama, jumlah hari terakhir yang diperlukan untuk memulihkan otot-otot kaki juga bergantung pada tipe tubuh orang tersebut - mereka dapat berlatih lebih sering (dan, pada akhirnya, membentuk otot lebih cepat), sementara tubuh memerlukan lebih banyak waktu untuk memulihkannya. cadangan energi.
Strategi pelatihan yang efektif untuk . Latihan terbaik untuk menambah berat badan.
Seberapa sering Anda bisa melatih perut Anda?
Untuk pemula, di bulan-bulan pertama latihan kekuatan, Anda dapat memompa otot perut Anda 5 kali seminggu - kehadiran rasa sakit yang "tertunda" akan membantu dalam arti harfiah, yang secara dramatis akan meningkatkan efektivitas latihan perut. Namun, kita berbicara tentang melakukan latihan tunggal tanpa beban tambahan atau latihan sederhana di rumah.
Serangkaian latihan lengkap untuk mengembangkan otot perut akan membutuhkan sekitar 48-60 jam untuk pemulihan. Secara terpisah, kami mencatat bahwa pelatihan otot perut yang lebih sering mutlak diperlukan (untuk ini Anda hanya perlu diet). Faktanya, hal tersebut hanya akan menyebabkan latihan berlebihan dan berdampak negatif pada kemajuan secara keseluruhan.
Berapa kali seminggu anak perempuan harus berlatih?
Berbicara tentang latihan pembakaran lemak, penting untuk menyebutkan latihan aerobik untuk anak perempuan. Dalam kasus mereka, olahraga harian sambil mengurangi asupan kalori dapat memberikan efek sebaliknya. Alih-alih mempercepat metabolisme dan menurunkan berat badan, tubuh justru meningkatkan kadarnya, sehingga tidak memicu hilangnya lemak sama sekali, melainkan penambahan lemak.
Menurunkan berat badan harus selalu dimulai dengan menormalkan pola makan dan menghilangkan makanan berkalori tinggi secara berlebihan. Latihan fisik untuk membakar lemak dalam hal ini hanyalah cara untuk menormalkan metabolisme dan menyamakan kadar gula darah, dan sama sekali bukan mekanisme untuk membuang kelebihan kalori dan langsung “membakar” lemak.
***
Karena total waktu pemulihan otot adalah 48 jam untuk kelompok otot kecil (lengan, perut) dan 72 jam untuk kelompok otot besar (kaki, dada), latihan kekuatan untuk menambah massa dianjurkan 3-4 kali seminggu. Latihan penurunan berat badan bisa dilakukan lebih sering (maksimal 5 kali seminggu), namun tanpa pengurangan asupan kalori secara tajam.
Sumber ilmiah:
- Kebenaran Tentang Waktu Pemulihan Otot,
Kedokteran gigi
Kunjungi dokter gigi minimal setahun sekali, rawat gigi tepat waktu dan hilangkan karang gigi, cegah berkembangnya penyakit mulut yang serius.Indeks Kesehatan
Gunakan “ ” untuk menilai gaya hidup Anda dan dampaknya terhadap kondisi tubuh Anda.Alkohol
Jangan melebihi 20 ml etanol untuk wanita dan 30 ml etanol untuk pria. Ini Jalan terbaik meminimalkan bahaya dari konsumsi alkohol.Kartu kesehatan
Dengan mengisi “Kartu Sehat”, Anda akan mendapatkan informasi lengkap tentang status kesehatan Anda.Rencana survei
Dengan menggunakan " ", buat jadwal pemeriksaan pencegahan, tes, dan konsultasi medis Anda sendiri.Tes
Ikuti serangkaian tes informasi berguna di bagian “”: data yang diperoleh akan membantu Anda mengidentifikasi masalah atau menyesuaikan rencana gaya hidup sehat Anda.Pengendalian kesehatan
Untuk memantau kesehatan sistem kardiovaskular Anda, lakukan pemeriksaan oleh terapis setahun sekali, ukur tekanan darah Anda secara teratur dan lakukan tes darah untuk kolesterol.Pengendalian kesehatan
Untuk memantau kesehatan sistem endokrin, lakukan tes glukosa darah secara berkala.Makan sehat
Untuk kesehatan sistem pencernaan dan keseimbangan nutrisi yang baik, jadikan ini sebagai dasar diet Anda, konsumsi setidaknya 6-8 porsi per hari (300 ml bubur utuh dan 200 g roti dedak).Pengendalian kesehatan
Untuk memantau kesehatan mata, periksakan ke dokter mata setiap 2 tahun sekali, setelah 40 tahun, tentukan tekanan intraokular setiap tahun.Peta survei
Gunakan “ ” untuk menyimpan dan menafsirkan hasil tes laboratorium (tes darah, tes urine, dll.).Organisasi
Temukan spesialis yang tepat, institusi medis, organisasi khusus di bidang kesehatan dan gaya hidup sehat di bagian “”.Merokok
Berhenti merokok atau jangan mulai jika Anda tidak merokok - ini akan meminimalkan risiko terkena penyakit paru obstruktif, kanker paru-paru, dan sejumlah “penyakit perokok” spesifik lainnya.Pengendalian kesehatan
Untuk memantau kesehatan sistem pernapasan, lakukan fluorografi setahun sekali dan periksakan ke dokter.Kartu kesehatan
Isi kuesioner tentang sistem organ, dapatkan pendapat pribadi tentang masing-masing sistem dan rekomendasi untuk pemantauan kesehatan.Makan sehat
Makanlah setidaknya 300 g per minggu, termasuk varietas berlemak (makarel, trout, salmon). Asam omega 3 yang terkandung dalam ikan membantu mencegah aterosklerosis.Peta kondisi fisik
Gunakan " " untuk menentukan tingkat perkembangan fisik Anda.Pengendalian kesehatan
Untuk memantau kesehatan sistem saluran kemih, lakukan tes darah dan urin setahun sekali.Antropometri
Hindari terjadinya obesitas perut, yang meningkatkan risiko diabetes, penyakit kardiovaskular, hipertensi, dll. Hati-hati: untuk pria tidak boleh melebihi 94 cm, untuk wanita – 80 cm.Kalkulator
Gunakan “ ” untuk menghitung indeks massa tubuh, indeks merokok, tingkat aktivitas fisik, indeks antropometri dan indikator lainnya.Makan sehat
Jangan mengonsumsi lebih dari 5 g (1 sendok teh) per hari. Ini akan melindungi Anda dari masalah metabolisme air-garam dalam tubuh.Dampak negatif
Cari tahu semua faktor risiko yang mempengaruhi kesehatan Anda di " Dampak negatif».Aktivitas fisik
Untuk mencegah ketidakaktifan fisik, tingkatkan aktivitas fisik rutin Anda setidaknya (150 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu), dan cobalah untuk lebih banyak bergerak.Menekankan
Jangan biarkan berkembangnya penyakit kronis, yang penuh dengan penurunan kesejahteraan yang serius dan penurunan kualitas hidup: selesaikan masalah yang muncul tepat waktu, istirahat, cukup tidur, memimpin citra sehat kehidupan.Selamat siang, para pembaca yang budiman! “Saya seorang pemula, berapa kali seminggu saya harus pergi ke gym?” - itulah pertanyaannya (melalui formulir umpan balik) menerima email proyek dari salah satu pembaca kami. Saya pikir topik ini seharusnya cukup relevan bagi kebanyakan orang yang aktif (dan tidak terlalu aktif) di gym, dan terutama bagi pemula. Oleh karena itu, diputuskan untuk memberikan jawaban detail dalam bentuk artikel yang notabene ada di hadapan Anda. Dari catatan ini kita akan belajar bagaimana mendekati proses pelatihan dengan benar, mempertimbangkan beberapa parameter waktu untuk pelatihan dan bagaimana menentukannya sendiri.
Secara umum, buatlah diri Anda nyaman, itu akan menarik.
Berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym: teori
Pada salah satu postingan kami sebelumnya, khususnya postingan kali ini, kami telah membahas tentang jam berapa dan aktivitas fisik apa yang sebaiknya dilakukan di siang hari. Hari ini kami akan terus berupaya ke arah ini dan menentukan jawabannya pertanyaan penting- Berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym?
Seperti yang Anda ketahui, Internet merupakan sumber yang cukup populer (terutama di kalangan anak muda) untuk menemukan jawaban atas berbagai “kesalahpahaman”. Namun, kualitas informasi dan kebaruannya terkadang masih jauh dari harapan. Kira-kira begitulah situasi dengan topik kita - seseorang pernah menulis bahwa berjalan kaki adalah hal yang optimal 3 seminggu sekali ke gym/ruang kebugaran, lalu berjalan-jalan di seluruh jaringan. Ke mana pun Anda pergi, itu seperti seekor sapi yang menjilat lidahnya - angka dan perhitungan yang diparafrasekan yang sama - memalukan, kawan! :).
Jadi, saya juga bisa menulis hal serupa, misalnya, Anda harus berjalan kaki 3 sekali dan hanya itu. Namun, saya muak dengan pendekatan yang tidak memiliki dasar yang kuat, dan oleh karena itu hari ini kita akan sepenuhnya memahami masalah numerik ini.
Berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym: statistik kering
Baiklah, saya ingin memulai dengan statistik Yang Mulia, yang memberi tahu kita hal berikut (lihat gambar).
Ya, kebanyakan orang (tentang 80% ) mengunjungi aula 3 seminggu sekali, dan saya akan mengatakan lebih banyak lagi, hari-hari ini adalah Senin/Rabu/Jumat dan waktu mulai 18-00 sebelum 21-00 . Selama periode-periode inilah terdapat arus masuk terbesar orang-orang yang ingin menertibkan tubuh mereka, dan pada saat inilah apel tidak dapat jatuh kemana-mana. Keadaan darurat seperti itu dapat dijelaskan dengan cara yang dangkal dan sederhana: a) kebiasaan b) ini adalah cara yang paling nyaman untuk menggabungkannya dengan bekerja/belajar.
Faktanya, jika seseorang bertekad untuk mencapai hasil yang serius, ia harus mengambil pendekatan yang sedikit berbeda dalam mempertimbangkan pertanyaan dengan gaya “seberapa sering?” dan “kapan yang terbaik?” Bagaimana tepatnya, sekarang kita akan mempertimbangkannya.
Semua proses di mana seseorang memaparkan tubuhnya selama pelatihan dapat dibagi menjadi 4 jenis:
- bekerja dengan sistem kardiovaskular;
- pengembangan kekuatan otot;
- kerja ketahanan;
- pengembangan fleksibilitas.
Jenis pelatihan utama
Mari kita bahas setiap jenis secara umum.
No.1. Aktivitas kardio
Mengacu pada perkembangan fungsi organ seperti paru-paru, vena dan arteri, yang bertanggung jawab untuk memproses dan mengangkut oksigen ke otot. Saat Anda terus bekerja ke arah ini, jantung Anda menjadi lebih efisien – mampu memompa darah dalam jumlah lebih besar dengan kontraksi lebih sedikit. Ini berarti penurunan detak jantung (detak jantung, detak jantung). Detak jantung yang rendah berarti motor api Anda bekerja dengan mudah dan efisien, detak jantung yang tinggi berarti sebaliknya.
Latihan yang menggunakan oksigen (aerobik) adalah latihan yang meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan ini perlu diingat saat membuat rencana latihan Anda.
№2. Pengembangan kekuatan dan daya tahan otot
Jika Anda berhenti menggunakan otot, otot tersebut akan menyusut. (istilah “penyusutan”). Kekuatan otot sangat diperlukan seseorang ketika melakukan gerakan-gerakan sehari-hari: mengangkat anak, menyeret tas, berdiri mendatar. Daya tahan memungkinkan Anda melakukan tindakan tertentu dalam jangka waktu yang lebih lama tanpa menunjukkan tanda-tanda kelelahan. Kedua kualitas tersebut diperlukan untuk menjaga mobilitas dan fungsionalitas, terutama di usia tua.
Perlu juga dikatakan bahwa jaringan otot menggunakan lebih banyak kalori daripada jaringan "tidak aktif", dan ini merupakan kabar baik bagi mereka yang mencoba. Latihan ketahanan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
Nomor 3. Fleksibilitas
Fleksibilitas penting dalam pelatihan, namun sering diabaikan. Tapi ini adalah tingkat mobilitasnya (rentang gerak) sendi. Tanpanya, seseorang tidak akan mampu melakukan tugas-tugas sederhana dengan mudah. Fleksibilitas membantu mengurangi kemungkinan cedera dan risiko nyeri punggung bawah. Oleh karena itu, jenis aktivitas seperti peregangan (pendinginan) dan yoga wajib ada dalam rutinitas Anda.
Dari semua hal di atas, volume pelatihan dan angka spesifik diturunkan. (berapa lama, berapa per minggu).
Cara membangun latihan yang sempurna
Untuk menjawab pertanyaan itu sendiri (dan inilah yang saya anjurkan untuk Anda lakukan, dan tidak mendengarkan nasihat “kiri” dari seseorang yang tidak dikenal) "dengan berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym?, Anda perlu mengetahui beberapa prinsip dasar yang memungkinkan Anda mendapatkan manfaat (dan keamanan) maksimal dari latihan Anda.
Pertama-tama, hal ini berkaitan dengan: frekuensi, durasi (intensitas) dan “kesulitan” kelas.
Penting juga untuk mengingat apa saja yang harus disertakan dalam latihan (atau latihan).
Mari kita lihat lebih dekat setiap poinnya, dan pada akhirnya kita akan mencoba menentukan jawaban dari pertanyaan utama artikel hari ini.
Tahapan pelatihan
Pemanasan (warm up) dan “cooling down” (pendinginan) otot
Jenis aktivitas ini dapat dilakukan bersamaan dengan olahraga utama Anda, hanya saja dengan tingkat intensitas yang lebih rendah. Misalnya jika sesuai dengan rencana Anda 45 - satu menit sesi kardio (berlari) di atas treadmill, lalu Anda bisa berjalan di atasnya dengan kecepatan sedang.
Harus diingat bahwa pemanasan:
- meningkatkan aliran darah ke otot;
- mengurangi kemungkinan cedera otot dan sendi;
- harus terjadi di dalam 5-10 menit dengan intensitas rendah.
Harus diingat bahwa pendinginan:
- mencegah darah menggenang di ekstremitas (misalnya, di kaki);
- harus terjadi di dalam 5 menit dengan penurunan tingkat intensitas secara bertahap.
Peregangan
Anda harus meregangkan otot setelah pemanasan dan pendinginan. Peregangan sangat penting karena... ini mengurangi risiko cedera dan menghilangkan rasa kaku otot (membuat mereka lebih "tahan" untuk berolahraga) dan juga mengembangkan fleksibilitas.
Catatan:
Kesalahan umum adalah meregangkan otot dalam keadaan “dingin”. Anda harus menghangatkannya terlebih dahulu dan baru kemudian meregangkannya. Meregangkan otot yang dingin dapat merusaknya.
Untuk akhirnya memutuskan apa, bagaimana dan di mana melakukan pemanasan/peregangan, saya sarankan membaca catatan :.
Berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym dan seberapa sering Anda harus berolahraga?
Disarankan untuk aktif secara fisik setiap hari, melakukan aktivitas aerobik ringan tiga sampai lima kali seminggu (misalnya jalan cepat, bersepeda, berenang). Orang yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak perlu “memulai” proses pelatihan secara bertahap dan memulai dengan latihan aerobik 2 seminggu sekali dan berolahraga dengan zat besi (atau kebugaran) dalam jumlah banyak 2 sekali seminggu.
Cara paling efektif adalah mengikuti skema mingguan berikut: Senin – latihan di gym; Selasa – aerobik; Rabu – istirahat; Kamis – latihan gym; Jumat – aerobik; Sabtu/Minggu – istirahat.
Berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym: berapa lama untuk berlatih
Para ilmuwan telah menghitung interval waktu minimum yang harus dicurahkan rata-rata orang untuk aktivitas fisik (olahraga) dan memang demikian 20 menit (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan). Interval maksimumnya adalah 60 menit. Jika Anda seorang pemula muda, maka sebelum pergi ke gym, Anda perlu menambah waktu berolahraga 10 -menit sampai 20-25 . Yang terbaik adalah memulai dengan latihan sederhana di rumah: dan perut.
Kesulitan latihan maksimum: tentukan tingkat intensitas
Beberapa orang di gym menggulung kapas atau menendang pantat, sehingga waktu latihan mereka meningkat secara eksponensial, sementara yang lain bekerja keras dan melakukan angkat berat. pekerjaan yang luas dalam waktu singkat. Oleh karena itu, intensitas merupakan faktor penting yang mempengaruhi waktu dan interval kuantitatif kelas.
Agar pemula dapat meningkatkan kinerja fisik dan fungsionalnya secara kualitatif, perlu dimulai dengan aktivitas fisik intensitas rendah. Kemudian secara bertahap tingkatkan durasi latihan (total waktu di bawah beban), dan baru kemudian meningkatkan derajat intensitasnya.
Untuk menentukan tingkat intensitas latihan Anda saat ini (yaitu seberapa keras Anda “mendapatkan pekerjaan itu”) Anda dapat menggunakan metode berikut.
No.1. Metode subyektif (tes-observasi)
Berdasarkan perasaan Anda sendiri, cobalah menentukan seberapa keras Anda bekerja. Jika setelah pelatihan Anda:
- tidak dapat berbicara tanpa banyak usaha;
- mengalami kesulitan menggerakkan anggota tubuh saat kembali ke rumah;
- rasakan keinginan untuk muntah;
- Anda merasa seperti sedang “memakan babi hutan”.
Ini semua berarti bahwa pelatihannya intens dan banyak, dan Anda “berinvestasi” sepenuhnya di dalamnya.
No.2. Skala tegangan
Anda juga dapat menilai pelatihan Anda berdasarkan skala 0 sebelum 20 . Nilai Anda harus berada di antara keduanya 12 (cukup sulit) sebelum 16 (keras) .
Nomor 3. Detak jantung
Anda dapat menghitung sendiri intensitas latihan Anda. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui detak jantung maksimum Anda. (seberapa cepat jantungmu bisa berdetak). Denyut jantung maksimum = 220–X (usia). Kami akan mengizinkanmu 20 tahun lalu 200 denyut per menit (BPM) - frekuensi kontraksi maksimum.
Ada rentang zona detak jantung yang di dalamnya terdapat tugas-tugas tertentu (penurunan berat badan, penambahan otot, dll.) diselesaikan dengan lebih baik (lihat gambar).
Dari uraian di atas, kita dapat menarik kesimpulan sebagai berikut. Untuk mencapai hasil fungsional yang baik dan transformasi tubuh yang nyata, perlu dilakukan upaya untuk meningkatkan frekuensi dan waktu (durasi di bawah beban) latihan dan intensitasnya.
Catatan:
Sebagai contoh: jika Anda berolahraga di gym 30 menit pada tingkat intensitas yang nyaman (50%-60% dari Kementerian Situasi Darurat) 1-2 kali seminggu, maka Anda tidak akan meningkatkan kemampuan Anda kesehatan fisik. Anda harus bergerak ke arah angka: 40-60 menit, 3-4 seminggu sekali dan intensitasnya 70-85% dari detak jantung maksimum Anda.
Kesimpulan global apa yang dapat diambil dari semua perbincangan ini?
Ini sangat sederhana - Anda harus mencari tahu sendiri seberapa sering dan berapa lama Anda perlu berlatih. Proses ini cukup fleksibel, terutama karena Anda memiliki segalanya di tangan Anda alat yang diperlukan. Misalnya, Anda dapat berolahraga dengan intensitas lebih rendah enam hari seminggu atau 3-4 kali, tetapi pada tingkat yang lebih tinggi. Sekarang Anda bebas mengubah gambaran latihan Anda dan menyesuaikan “parameter waktu” agar sesuai dengan tujuan dan sasaran Anda.
Seperti yang Anda lihat, untuk menjawab pertanyaan dengan benar - berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym, Anda perlu menganalisis semua parameter di atas secara kompleks dan mendapatkan sesuatu dari Anda sendiri, terkait dengan sifat hidup Anda. , pekerjaan, kegiatan pelatihan dan proses pemulihan tubuh.
Anda dapat mengambil rute paling sederhana dan mengatakan bahwa Anda perlu berlatih seperti orang lain - sekitar satu jam, 3 seminggu sekali, tapi hasil akhir Anda akan standar. Dan semua itu karena itu tidak memuat upaya Anda untuk belajar dan mendapatkan angka untuk orang yang Anda cintai.
Sekarang mari kita lihat sisi fisiologis dari masalah pelatihan.
Berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym: fisiologi
Selain informasi teknis, perlu juga mempertimbangkan kekhususan pelatihan dan proses yang terjadi di dalamnya. Secara khusus, sekarang kita akan berbicara tentang superkompensasi, overtraining, dan pemulihan.
Seperti yang Anda ketahui, otot tidak tumbuh selama latihan, tetapi setelahnya. Dan agar proses ini berjalan sebaik mungkin, tubuh perlu diberi waktu pemulihan yang wajar. Menurut data ilmiah, periode rata-rata tertimbang adalah 24 -jam. Selama masa ini, tubuh membangun struktur baru (enzim, mitokondria, serat otot) dan mengisi kembali cadangan energi.
Selain itu, pemulihan berhubungan langsung dengan fenomena superkompensasi. Ini adalah periode pasca-latihan, setelah itu Anda menjadi “lebih cepat, lebih tinggi, lebih kuat”, yaitu. otot melebihi level awal.
Fenomena ini terlihat seperti ini:
Ternyata setiap kunjungan berikutnya ke gym harus bertepatan dengan puncak superkompensasi - ketika otot telah beristirahat, menjadi lebih kuat, tetapi belum kehilangan fungsi fungsionalnya.
Jika Anda sering berlatih (Misalnya, 4 atau lebih kali), maka tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih. Sintesis protein akan menurun, proses katabolik akan mulai mendominasi, dan pada akhirnya semua ini akan menyebabkan. Terlalu jarang juga buruk, karena... semua fase superkompensasi akan terbuang sia-sia, dan tidak akan terjadi peningkatan massa otot yang signifikan.
Kesimpulan: Anda perlu mencari jalan tengah dan melatih kelompok otot yang berbeda hari yang berbeda, yaitu pisahkan mereka (misalnya: Selasa – dada, bisep; Kamis – punggung, trisep, dll.).
Perlu juga diingat bahwa ada kategori tersendiri dari warga yang mengunjungi gym/ruang kebugaran - ini adalah orang-orang yang kelebihan berat badan dan menderita gangguan metabolisme. Klise standar mengenai frekuensi pelatihan seringkali tidak berlaku bagi mereka. Oleh karena itu, jika Anda termasuk dalam kelompok ini, maka aktivitas fisik sehari-hari hampir menjadi sebuah kewajiban bagi Anda. Data ilmiah menyebutkan bahwa untuk menurunkan berat badan, seseorang membutuhkan sekitar 300 menit latihan kardiovaskular per minggu, yang setara dengan 1 satu jam di gym lima hari seminggu.
Jadi, saya rasa saya berhasil membuat Anda bingung :).
Sebagai kesimpulan, agar Anda akhirnya dapat memutuskan pelatihan Anda, saya akan memberikan Anda siklus pelatihan klasik yang cocok untuk kebanyakan orang aktif rata-rata.
Tentu saja, Anda tidak perlu khawatir tentang semua hal di atas, tetapi Anda tidak perlu bertanya-tanya - berapa kali seminggu Anda harus pergi ke gym? , teruslah berjalan 3 sekali seminggu. Namun, saya menyarankan Anda tetap memutar otak dan menghasilkan indikator pelatihan kuantitatif, dengan mempertimbangkan mendengarkan tubuh Anda dan karakteristik hidup Anda.
Catatan:
Arnold Schwarzenegger tidak peduli dengan stereotip dan menetapkannya sendiri. Secara khusus, dia merekomendasikan pelatihan setiap hari dalam jumlah yang banyak 2 sekali (di pagi dan sore hari). Saya pikir dia tahu apa yang dia bicarakan.
Itu saja, mari kita simpulkan dan ucapkan selamat tinggal.
Kata penutup
Pada artikel ini kita membahas tentang indikator kuantitatif pelatihan, yaitu kami menemukan: siapa, apa dan berapa banyak. Saya yakin sekarang Anda dapat dengan mudah mengetahui berapa banyak waktu yang perlu Anda curahkan untuk membangun tubuh impian Anda. Hal utama yang perlu diingat adalah Anda tidak boleh menyesuaikan alat bantu jalan, tetapi Anda juga tidak boleh santai dalam berlatih, carilah jalan tengah Anda. Selamat mencoba kawan, semoga massa menyertaimu!
PS. Tinggalkan jejak Anda pada sejarah dengan berkomentar di bawah posting ini!
PPS Apakah proyek ini membantu? Kemudian tinggalkan tautan ke sana sebagai status Anda jaringan sosial- ditambah 100 menunjuk ke arah karma, dijamin.
Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.
Di negara kita, bukanlah kebiasaan untuk berbicara terbuka tentang berbagai topik intim. Namun, ada banyak pertanyaan yang menarik minat orang, dan entah bagaimana mustahil menemukan jawabannya, misalnya, dari dokter. Situasi ini perlu diperbaiki. Oleh karena itu pada artikel kali ini saya ingin membahas tentang seberapa sering dan berapa kali dalam seminggu Anda sebaiknya berhubungan seks.
Tentang seks
Hal pertama yang penting untuk diperjelas adalah bahwa seks itu sendiri merupakan kegiatan yang sangat bermanfaat dan memiliki segudang manfaat. Namun, dalam beberapa situasi, aspek positif tersebut dapat beralih ke sisi lain dan mengancam kesehatan manusia. Jadi, penting untuk diingat bahwa hubungan intim harus selalu dilindungi. Hal ini tidak hanya berlaku pada laki-laki saja, namun terutama pada perempuan. Wanitalah yang setidaknya harus memikirkan tentang melindungi dirinya dari kehamilan yang tidak diinginkan. Dan tentunya saat ini sangat penting untuk menggunakan kondom sebagai perlindungan terhadap berbagai penyakit menular seksual. Jika seseorang tidak yakin dengan pasangannya - terutama pada kesehatannya - lebih baik tunda keintiman sampai waktu berikutnya, ketika keraguan tidak lagi muncul. Penting juga untuk mengatakan bahwa keintiman yang paling berguna adalah dengan orang yang dicintai, maka tidak hanya tubuh, tetapi juga jiwa (otak, emosi - mana yang lebih nyaman) menerima kepositifan maksimal. Dan ini merupakan komponen yang sangat penting bagi kesehatan seseorang secara keseluruhan.
Tentang pria
Paling sering, prialah yang tertarik dengan pertanyaan berapa kali seminggu mereka harus berhubungan seks. Lagi pula, bukan rahasia lagi bahwa hal itu menyebabkan berbagai penyakit di kalangan perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat. Sedangkan untuk pengobatan, memberikan jawaban pasti atas pertanyaan yang diajukan: angka ideal bagi seorang pria adalah lima kali seminggu. Namun, ada beberapa “tetapi” di sini: Anda perlu mempertimbangkan usia pria tersebut, temperamen seksualnya, serta kondisi kesehatannya.
Tentang wanita
Hal yang menarik adalah ketika tepatnya seorang wanita mulai tertarik dengan pertanyaan berapa kali dalam seminggu dia harus berhubungan seks. Paling sering hal ini terjadi setelah percakapan dengan teman-teman yang, dengan wajah puas, mulai membual tentang keintiman mereka, terkadang sekadar menyebutnya . Namun, penting untuk diingat di sini bahwa setiap wanita memiliki normanya sendiri yang memenuhi kebutuhannya. Sedangkan untuk pengobatan, ia menyarankan seorang wanita untuk melakukan hubungan seksual minimal seminggu sekali. Ini adalah jumlah minimum yang diperlukan untuk menjaga tingkat kesehatan normal tubuh Anda sendiri. Ternyata jumlahnya jauh berbeda. Apa yang harus dilakukan dalam situasi seperti ini pasangan yang sudah menikah? Pilihan ideal adalah berhubungan seks dua hari sekali, mis. Ini akan terjadi kira-kira tiga kali seminggu.
Tentang manfaatnya
Saat mencari tahu seberapa sering Anda harus berhubungan seks, penting untuk mengetahui secara pasti apa manfaat keintiman bagi pria dan wanita. Jadi, pertama-tama ini cara yang bagus bersantai, menghilangkan ketegangan dan bahkan bersantai. Memang, pada saat-saat kenikmatan tertinggi, terjadi proses di otak manusia yang sebanding dengan perasaan bahagia dan puas sepenuhnya terhadap hidup seseorang. Secara umum, kehidupan seks adalah cara yang bagus untuk mengatasi insomnia dan bahkan meningkatkan kekebalan tubuh.
Tentang berat badan
Banyak wanita yang sadar bahwa seks membantu menurunkan berat badan. Dan memang benar, selama keintiman, banyak otot berbeda yang digunakan, dan kalori dibakar lebih cepat dibandingkan dengan sepeda olahraga atau treadmill. Namun, Anda tidak perlu terlalu bersemangat dan menjadikan pasangan sebagai pelatih. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, keintiman seminggu sekali sudah cukup.
Tentang pilek
Saat mengetahui berapa kali Anda perlu berhubungan seks, perlu diingat bahwa aktivitas seperti itu membantu meningkatkan kekebalan tubuh. Jadi mengapa tidak memilih seks untuk mencegah pilek dan flu? Perlu dikatakan di sini bahwa keintiman terapeutik seperti itu akan sangat relevan periode musim gugur-musim dingin. Dalam situasi seperti itu, cukup berhubungan seks dua kali seminggu untuk meningkatkan jumlah imunoglobulin penting yang bertanggung jawab sistem imun tubuh.
Tentang hati
Penting untuk menanyakan berapa kali dalam seminggu manfaat berhubungan seks bagi orang yang memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular. Keintiman yang teratur membantu menstabilkan detak jantung dan mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Untuk hasil positif, Anda memerlukan keintiman tiga kali sehari.
Tentang kulit
Kontak yang lebih sering diperlukan bagi mereka yang ingin memperbaiki kulitnya. Jadi, jika terdapat ruam di wajah, kulit terlalu berminyak atau kering, maka Anda memerlukan keintiman empat kali sehari. Intinya adalah seks menjadi stabil latar belakang hormonal tubuh, yang berdampak langsung pada kondisi kulit.
Tentang suasana hati
Fakta menariknya adalah orang yang optimis sebaiknya berhubungan seks sekitar lima kali seminggu. Hal ini diperlukan untuk menjaga sikap positif, serta untuk meningkatkan energi dan pemikiran kreatif.
Tentang otak
Berapa kali seminggu kaum intelektual harus berhubungan seks? Di sini angkanya bahkan lebih tinggi – sekitar enam kali lipat. Aktivitas ini merangsang otak dengan sempurna, sekaligus meningkatkan semua fungsinya.
Tentang saraf
Dan mereka yang ingin menjaga ketegangan perlu berhubungan seks tujuh kali seminggu, yaitu. sehari-hari. Aktivitas menyenangkan seperti itu secara sempurna memperkuat sistem saraf (terutama pada wanita), menstabilkan kadar hormon dan membawa seluruh organ tubuh ke kondisi kerja yang ideal.
Lebih besar lebih baik!
Saat mempertimbangkan pertanyaan berapa kali seminggu berhubungan seks, banyak orang akan menjawab: “Semakin banyak, semakin baik!” Namun, jawaban ini tidak sepenuhnya benar. Terlalu sering berhubungan intim (lebih dari sekali dalam sehari) malah bisa membahayakan kesehatan, terutama bagi pria. Namun jika tubuh menuntutnya, maka dokter tidak akan mengambil risiko melarang hubungan seksual lebih sering.
Jadi, masyarakat wilayah selatan dan negara-negara hangat lebih temperamental dan seksual. Soalnya panas secara langsung mempengaruhi kadar testosteron dalam darah seseorang. Sedangkan dalam hal bangsa, Amerika adalah yang paling aktif dalam bidang hubungan intim. Menurut para ilmuwan, rata-rata penduduk AS berhubungan seks sekitar 124 kali dalam setahun. Berikutnya adalah orang Yunani - 117, Kroasia dan Amerika Selatan - 116, kemudian Selandia Baru - 115. Daftar pemegang rekor seksual juga mencakup Prancis, Italia, dan Israel.
Video: berapa kali seminggu Anda harus berlatih?
Video: apakah mungkin untuk berlatih setiap hari?
Parameter seperti frekuensi mengunjungi aula sangatlah penting. Definisi yang benar memungkinkan Anda mencapai hipertrofi maksimum, menghindari katabolisme, dan mencegah latihan berlebihan pada semua sistem tubuh. Dan penggunaan kemampuan adaptif tubuh yang terlalu luas biasanya mengarah pada kebalikan dari efek yang diinginkan. Kebanyakan orang mendapatkan hasil yang sangat negatif, secara sistematis melebihi ambang batas kemampuan adaptif tubuh.
Berapa frekuensi pelatihan yang optimal?
Secara teori, frekuensi pelatihan optimal didefinisikan sebagai pengaturan kelas pada apa yang disebut puncak superkompensasi. Kemudian sesi pelatihan dapat memberikan tingkat stres “baik” yang diperlukan dan akan berkontribusi pada pengembangan kualitas fisik yang diperlukan. Satu-satunya masalah adalah superkompensasi berbagai sistem (otot, kardiovaskular, saraf) terjadi pada titik waktu yang berbeda, dan frekuensi optimal harus ditentukan untuk menunggu pemulihan masing-masing sistem hingga batas yang diperlukan.
Nilai superkompensasi rata-rata untuk latihan kekuatan adalah:
- mode kekuatan, 1-5 repetisi. Otot pulih dari 12 hingga 36 jam, jika waktu di bawah beban melebihi 15 detik - hingga 76 jam atau lebih. Semakin tinggi level atlet, semakin banyak waktu yang harus dilewati di antara latihan. Pemula bisa melakukan latihan kekuatan setelah satu hari penuh. Sistem saraf pusat pulih dalam waktu sekitar 24 jam untuk atlet tingkat rata-rata dan lebih lama untuk atlet yang lebih berpengalaman; sistem hormonal dapat pulih hingga 5 hari, terutama jika kortisol meningkat karena stres;
- Mode "hipertrofi", waktu beban dari 20 hingga 40 detik. Otot pulih dari 36 hingga 72 jam, terkadang sumber menunjukkan jumlah yang lebih besar. Sistem saraf - sekitar satu hari; pendapat berbeda mengenai sistem hormonal. Sebagian besar sumber menunjukkan bahwa lebih baik tidak melatih kelompok otot yang sama untuk hipertrofi lebih dari 2 kali seminggu, karena sistem hormonal tidak dapat pulih lebih cepat;
Cara menentukan frekuensi latihan yang optimal untuk diri Anda sendiri
Biasanya disarankan untuk memantau keadaan tubuh berdasarkan parameter berikut:
- kualitas tidur. Jika gangguan tidur terjadi setelah latihan, Anda terlalu banyak berolahraga dan sebaiknya mengurangi frekuensi pergi ke gym;
- nafsu makan. Penurunan nafsu makan saat beban tinggi merupakan tanda pasti dari latihan berlebihan, lebih baik juga mengurangi frekuensinya;
- indikator keadaan kekuatan. Jika Anda berolahraga dengan mempertimbangkan angka-angka di atas, tetapi indikator kekuatan Anda tidak bertambah, tetapi turun, frekuensinya harus dikurangi. Setidaknya selama tahun pertama pelatihan, kekuatan harus meningkat secara linier;
- kemajuan dalam mencapai tujuan. Tentunya, jika Anda tidak melihat hipertrofi, atau tidak mengalami penurunan berat badan, ada yang salah dengan latihan Anda, termasuk frekuensi atau kuantitasnya.
Frekuensi latihan optimal untuk menurunkan berat badan
Mereka yang menurunkan berat badan disarankan untuk membedakan antara latihan kardio dan kekuatan. Anda sebaiknya tidak melakukan latihan kekuatan berlebihan untuk menghindari katabolisme. Tanpa dukungan farmakologis, 2-3 latihan per minggu dianggap optimal, berisi latihan dasar dalam mode kekuatan (bukan hipertrofi) untuk menjaga otot. Dan latihan kardio dengan gaya teratur atau interval hampir setiap hari. Dimungkinkan juga untuk menggunakan pelatihan sirkuit di mesin atau dengan beban bebas; setidaknya ada 2 sesi seperti itu per minggu.
Mereka yang sedang menurunkan berat badan dapat pergi ke gym lebih sering, tetapi tidak boleh melakukan latihan kekuatan yang berlebihan.
Frekuensi latihan optimal untuk menambah berat badan
Saat berlatih beban, penting untuk memastikan istirahat; pendekatan klasik menyarankan Anda pergi ke gym setiap dua hari sekali, dan bekerja agar satu kelompok otot tidak dilatih lebih dari 2 kali seminggu untuk pemula dan 1 kali seminggu. untuk atlet berpengalaman. Jika metode peningkatan intensitas latihan digunakan, frekuensi latihan yang lebih sedikit juga diperbolehkan.
Terlalu sering berolahraga
Terlalu sering berolahraga sambil menambah berat badan dapat mengakibatkan kurangnya kemajuan karena terlalu banyak berolahraga jumlah besar beban pada sistem hormonal. Rencana pelatihan yang dirancang untuk atlet dengan dukungan farmakologis sangat berbahaya dalam hal ini jika digunakan oleh atlet pelatihan alami. Anda harus membedakan antara indikator-indikator ini, dan menghindari pelatihan yang terlalu sering dan banyak untuk mencegah katabolisme.
Berolahraga terlalu sering dalam rencana penurunan berat badan biasanya menyebabkan kelelahan sistem saraf dan perubahan nafsu makan. Dalam kebanyakan kasus, hal ini menyebabkan gangguan pola makan dan oleh karena itu kontraproduktif. Anda harus hati-hati mendekati jumlah latihan, dan menguranginya seiring perubahan kondisi tubuh dan penurunan asupan kalori.
Pelatihan yang terlalu jarang
Biasanya, pelatihan yang terlalu jarang juga menyebabkan kurangnya kemajuan. Penyebabnya adalah tingkat beban latihan yang tidak mencukupi. Dalam hal penurunan berat badan, hal ini dapat menyebabkan kurangnya kemajuan, atau terlalu banyak penurunan berat badan karena jaringan otot dan perubahan negatif pada tubuh. penampilan. Bagi mereka yang sedang mengalami kenaikan berat badan, terlalu jarang berolahraga justru dapat menyebabkan peningkatan lemak dibandingkan massa otot, sehingga sebaiknya berhati-hati juga.