รับประทานอาหารอย่างไร?

ในบทความนี้เราจะพูดถึงประเด็นที่สำคัญที่สุดในการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังและเรียนรู้วิธีควบคุมอาหาร เกี่ยวกับแง่มุมเหล่านั้นที่ไม่มีใครพูดถึง คุณสามารถค้นหาคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับอาหารบางอย่าง บางอย่างแย่กว่านั้น บางอย่างก็ดีกว่า แต่ส่วนใหญ่มักจะไม่เป็นเช่นนั้น ผู้คนได้รับมันไม่ใช่เพราะอันหนึ่งดีกว่าและอีกอันหนึ่งแย่กว่าอีกอัน แต่เป็นเพราะคนเราไม่สามารถทำตามได้

หลังจากนั้นครู่หนึ่งคน ๆ หนึ่งก็ฝ่าฝืนเงื่อนไขของอาหารและหยุดควบคุมตัวเองและในที่สุดทุกอย่างก็กลับสู่ภาวะปกติ

มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับวิธีการควบคุมอาหารและการรับประทานอาหารเหล่านี้จำนวนมาก และแต่ละความคิดเห็นมาจากกฎง่ายๆ ข้อเดียว: “ทุกวันคุณต้องได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ” จึงทำให้เกิดความบกพร่องที่ถูกปกคลุมไปด้วยไขมันใต้ผิวหนัง

แม้แต่การรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพสูงสุดก็ยังใช้ไม่ได้ผลหากคุณไม่ปฏิบัติตามจดหมายอย่าควบคุมตัวเองและจำกัดตัวเองตามข้อจำกัดที่มันกำหนดไว้ ในทางกลับกัน แม้แต่การรับประทานอาหารที่อ่อนแอที่สุดก็ยังให้ประโยชน์มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิผลมากที่สุด หากคุณสามารถจำกัดตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพและปฏิบัติตามคำแนะนำของการรับประทานอาหารนี้

น่าเสียดายที่สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับผู้คน มีคนทานอาหาร นั่งบนนั้นเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์ และเริ่มมีข้อแก้ตัวมากมายสำหรับตัวเอง และเริ่มกินสิ่งที่เขาไม่ควรกิน ดังนั้นทุกอย่างจึงหมดลงและประเด็นไม่ใช่ว่าการรับประทานอาหารไม่ได้ผล แต่จิตใจของบุคคลกลับกลายเป็นว่าไม่ได้ผลเพื่อที่จะเข้าใจวิธีการควบคุมอาหาร

โดยหลักการแล้วการอดกลั้นใจตนเองมีปัญหาหรือไม่? เรามั่นใจว่าคนส่วนใหญ่จำเป็นต้องควบคุมและจำกัดตัวเองในเรื่องอาหาร มองไปรอบๆ คุณเห็นคนสวยกี่คน ไปที่ร้านไหนก็ได้ ดูคนที่ซื้อของที่นั่น ดูสิ่งที่พวกเขากิน

และทุกอย่างจะชัดเจนสำหรับคุณทันที คุณจะเข้าใจว่ามีคนสวยน้อยมาก คนรอบข้างส่วนใหญ่มีน้ำหนักเกินจึงไม่สวย

ทำไมคนไม่สวยถึงมีเยอะขนาดนี้?

เนื่องจากพวกเขากินมากเกินไปและเคลื่อนไหวน้อยเกินไป พวกเขาจึงได้รับแคลอรี่ส่วนเกินมากเกินไป (อาหาร/สารอาหาร) และพวกเขาไม่ได้ใช้จ่ายส่วนเกินนี้ ดังนั้นพวกเขาจึงเริ่มสะสมส่วนเกินในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง เป็นไขมันใต้ผิวหนังที่ทำให้คนไม่สวยและคนประเภทนี้เป็นคนส่วนใหญ่

ในตอนแรกร่างกายมนุษย์ถูกกำหนดให้สะสมสารอาหาร เนื่องจากก่อนที่อาหารจะขาดแคลน ก่อนอาหารจะต้องได้รับยากกว่าตอนนี้มาก และสถานการณ์อาจเกิดขึ้นได้ที่คุณกินและครั้งต่อไปที่คุณกิน 3 วัน ในภายหลังหรือในภายหลัง

ตลอดวิวัฒนาการของเรา อาหารหาได้ยาก และตลอดหลายศตวรรษที่ผ่านมา การปรับตัวนี้ได้ฝังแน่นอยู่ในตัวเรา มันอยู่ในระดับจิตใต้สำนึก ซึ่งเป็นความปรารถนาโดยสัญชาตญาณที่จะกินอย่างต่อเนื่องและสร้างอุปทานบางอย่าง

บัดนี้ ตลอด 100 ปีที่ผ่านมา สถานการณ์เปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก นับเป็นครั้งแรกในประวัติศาสตร์ของมนุษยชาติที่สามารถกินได้มากเท่าที่เราต้องการและเรียนรู้วิธีควบคุมอาหาร เราอาจไม่จำกัดตัวเอง แต่พฤติกรรมสัญชาตญาณโดยไม่รู้ตัวนั้นไม่เป็นที่รู้จัก มันเปลี่ยนแปลงไปเป็นเวลาหลายศตวรรษ นับหมื่น หรือหลายพันปี

จิตสำนึกของเรารับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวเรา จิตใจ/สมองของเรารู้ว่ามีอาหารเพียงพอ เมื่อคุณมองในกระจก คุณจะรู้ว่าแทนที่จะมีพุง 6 แพ็คและพุงที่หย่อนคล้อย คุณเข้าใจว่าคุณต้องจำกัดแคลอรี่ให้ตัวเอง คุณเข้าใจสิ่งนี้อย่างมีสติปัญญา แต่โดยสัญชาตญาณคุณต้องการที่จะกินไม่รู้จบ

และครั้งต่อไปที่คุณนั่งที่โต๊ะแล้วมีอาหารมันๆ มากมาย ที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน คุณจะเข้าใจด้วยใจว่าคุณไม่จำเป็นต้องกิน แต่จิตใต้สำนึกของคุณอยากกินทุกอย่าง เนื่องจากความสุขที่คุณได้รับจากอาหาร จึงเกิดการสะสมสารอาหารส่วนเกิน

เมื่อไร บุคคลนั้นได้รับแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากธรรมชาติได้พัฒนากลไกการให้รางวัลเช่น คุณเพลิดเพลินกับมัน คุณกินอะไรอร่อยๆ และรู้สึกดี มีการผลิตเอ็นโดรฟิน และคุณรู้สึกดี

ปัญหาหลักเกี่ยวกับการอดอาหาร

ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การเลือกและจัดจำหน่ายสินค้าเลยปัญหาอยู่ที่สัญชาตญาณไม่เต็มใจที่จะทำสิ่งนี้และยิ่งคุณ คุณจำกัดตัวเองในด้านอาหาร สิ่งมีชีวิตในตัวคุณกรีดร้องดังขึ้น และสิ่งมีชีวิตในตัวคุณกรีดร้อง ไม่ใช่เพราะมันหิวและกำลังจะตาย ไม่ใช่เพราะว่าอาหารของคุณมีแคลอรี่ไม่เพียงพอต่อการอยู่รอด แต่เพราะมันโลภ

พฤติกรรมไร้สติตามสัญชาตญาณของเราบังคับให้เราไม่เพียงแต่ทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่ทำร้ายเราด้วย เช่น ไม่ใช่ทำตามจิตสำนึกที่เป็นประโยชน์ แต่ทำตามจิตไร้สำนึก - เป็นอันตราย ในทางปฏิบัติมักจะมีลักษณะดังนี้:

คนๆ หนึ่งไปทานอาหาร อ่านอาหารที่มีประสิทธิภาพบางอย่าง และคิดว่า “ตอนนี้ฉันจะหล่อแล้ว” เขาเก็บไว้สักพัก บางคนอาจใช้เวลาสองสามวัน บางคนก็สองสามสัปดาห์และ พังทลาย ทำไม เพราะยิ่งข้อจำกัดดำเนินต่อไป สิ่งมีชีวิตในตัวเขาก็ยิ่งกรีดร้อง “ฉันอยากกิน!” ยิ่งเวลาผ่านไป ผู้คนก็ยิ่งมีความคิดเกี่ยวกับอาหารมากขึ้นเท่านั้น

หลังจากนั้นระยะหนึ่งคน ๆ หนึ่งก็พบข้อแก้ตัวและพังทลายลง เหตุผลมาจากจิตสำนึกของเรา แต่ไม่ใช่การตัดสินใจที่เป็นอิสระ เพราะเมื่อสัญชาตญาณบอกคุณว่า “ฉันอยากกินมากขึ้นเรื่อยๆ” สมองของคุณจะเริ่มมีข้อแก้ตัวสำหรับสัญชาตญาณในจิตใต้สำนึกของคุณ

เมื่อถึงจุดหนึ่ง บุคคลภายใต้อิทธิพลของจิตไร้สำนึกนี้ หมดสติ ลืมวิธีควบคุมอาหาร และเริ่มกิน การลดน้ำหนักต้องตกนรก และในกรณีที่ดีที่สุด เขากลับสู่สภาพเดิม และในกรณีที่เลวร้ายที่สุด เนื่องจากเขามีความบกพร่องมาหลายสัปดาห์และสัญชาตญาณบังคับให้เขากินมากกว่าที่เขาต้องการ และ บุคคลนั้นจะไม่กลับคืนสู่สภาพเดิม แต่ได้รับมากกว่าที่เป็นอยู่ตั้งแต่เริ่มต้น

สัญชาตญาณของสัตว์ให้แรงบันดาลใจและความปรารถนาแก่คุณ แต่จิตใจไม่ได้ให้สิ่งนี้ ดังนั้น จิตใจจึงไม่สามารถเอาชนะสัญชาตญาณของสัตว์ได้อย่างตรงไปตรงมา เพราะมันไม่มีอาวุธใด ๆ สำหรับสิ่งนี้ จิตใจสามารถจัดการสัญชาตญาณของสัตว์เท่านั้น

ลองนึกภาพว่าคุณต้องการลดน้ำหนักเพราะอะไร? คุณต้องการลดน้ำหนักและกำจัดไขมันใต้ผิวหนังเพื่อเพิ่มหน้าท้องและปรับปรุงเอวของคุณ คุณต้องการที่จะเก่งกว่าคนอื่น หรือดีกว่าที่คุณเป็นอยู่ตอนนี้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องการยกระดับสถานะของคุณในสังคม และนี่เป็นสัญชาตญาณของการครอบงำ (ความภาคภูมิใจ) อยู่แล้ว มันเป็นสัญชาตญาณที่สามารถกระตุ้นได้ คุณและขีดจำกัดตัวเองและไปทานอาหาร

เมื่อบุคคลมีแรงจูงใจตามสัญชาตญาณ เขาต้องการที่จะดีขึ้นหรือชนะคู่ครองที่ดี เขาก็จะสามารถจำกัดตัวเองในเรื่องโภชนาการและบรรลุเป้าหมายสุดท้ายได้ง่ายขึ้น หากได้ผลแสดงว่าได้ผลและควรใช้

มืออาชีพแค่ไหนก็ไม่หวั่นไหว

นี่คือสาเหตุที่นักกีฬามืออาชีพลดน้ำหนักอย่างง่ายดายก่อนการแข่งขัน คนธรรมดาไม่เข้าใจว่าคนๆ หนึ่งสามารถเปลี่ยนรูปร่างภายนอกอย่างรุนแรงได้อย่างไรภายในสองสามสัปดาห์/เดือน เพราะคนธรรมดาไม่ประสบความสำเร็จ คือเพราะพวกเขาไม่มีแรงจูงใจอันทรงพลังเหมือนนักกีฬามืออาชีพ

ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อนักกีฬาเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน เขาก็เตรียมที่จะต่อสู้เพื่อสถานะที่มีลำดับชั้นที่สูงขึ้น - การครอบงำในรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด เพื่อพิสูจน์ว่าคุณเก่งกว่าคนอื่น ความปรารถนาอันมืดมนที่จะครอบครอง สามารถระงับความปรารถนาอันมืดมนที่อ่อนแอกว่า เช่น "กลืนกิน" ได้อย่างง่ายดายมาก เพราะเขาเข้าใจวิธีการควบคุมอาหาร และเขาจะสนุกกับมันมากขึ้นหากเขาครองสถานะที่มีลำดับชั้นสูง

ความปรารถนาที่จะเหนือกว่านั้นอยู่ในอันดับที่สูงกว่าความปรารถนาที่จะรู้สึกอิ่ม ดังนั้น หากคุณมีความปรารถนาดังกล่าว มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะเอาชนะความปรารถนาที่จะอิ่ม (กิน) และคุณจะควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น

การรับรู้ขณะอดอาหาร

เหตุการณ์ใดๆ ก็ตามในความเป็นจริงโดยรอบสามารถรับรู้ได้แตกต่างกันทั้งเชิงบวกและเชิงลบ และขึ้นอยู่กับการรับรู้ของคุณ ความเป็นจริงโดยรอบจะเปลี่ยนไป เพื่อให้บรรลุความสำเร็จ เราต้องมุ่งมั่นในการรับรู้เชิงบวก ชีวิตมีเพียง 10% เท่านั้นที่มาจากเหตุการณ์/การกระทำ/ปรากฏการณ์ และ 90% ขึ้นอยู่กับวิธีที่เราตอบสนองต่อเหตุการณ์เหล่านี้

สิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับคุณและคนรอบข้าง คุณทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นหรืออ่อนแอลงตามลำดับ มันง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะทำสิ่งที่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น - อย่างมีสติ การไดเอทมีทั้งด้านลบและด้านบวก เมื่อคุณควบคุมอาหาร ในด้านหนึ่งมันไม่ดีเพราะคุณ จำกัด ตัวเองในสารอาหารและได้รับน้อยลง

แต่ในทางกลับกัน นี่เป็นสิ่งที่ดี เพราะด้วยข้อจำกัดดังกล่าว คุณจะดูดีขึ้น สถานะของคุณจึงเปลี่ยนไปในทิศทางบวก ดังนั้นเมื่อคุณควบคุมอาหาร คุณควรมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นและดีขึ้น ในการทำเช่นนี้ คุณต้องมองว่าการรับประทานอาหารไม่ใช่ข้อจำกัด แต่เป็นการปรับปรุง ซึ่งเป็นโอกาสที่จะดีขึ้น

วิธีควบคุมอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ:

เห็นความเป็นไปได้ในการปรับปรุง (ที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น)

อย่ามองว่านี่เป็นข้อ จำกัด (ประเด็นคือเราต้องคิดว่าเราสามารถกินอะไรก็ได้และไม่มีสิ่งใดห้ามเราในเรื่องอาหาร แต่ตอนนี้เราไม่ต้องการมันเนื่องจากเรามีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมัน และเมื่อคุณเข้าใจสิ่งนี้แล้ว คุณจะไม่รู้สึกว่ามีบางอย่างมาจำกัดคุณ)

หากตั้งแต่เริ่มต้นของการรับประทานอาหารคุณมองว่ามันเป็นข้อ จำกัด ที่รุนแรงไม่ช้าก็เร็วคุณจะพังทลายเนื่องจากเราพยายามอย่างต่อเนื่องที่จะกำจัดข้อ จำกัด เมื่อเราเห็นสิ่งเหล่านี้นี่คือคุณลักษณะของจิตใจของเรา

และเพื่อให้อาหารของเรามีประสิทธิภาพเราก็แค่เลิกเห็นข้อจำกัดและวิธีที่ดีที่สุดคือเราสามารถกินอะไรก็ได้ที่เราต้องการเรามีโอกาสนี้แต่เราจงใจไม่ใช้มันตลอดเวลาเพราะเราเป็น ดีกว่าคนอื่นดีกว่าคนอื่น

คำถาม " วิธีลดน้ำหนักและอาหาร“เป็นที่สนใจของผู้หญิงหลายๆ คน โดยเฉพาะการรอคอยช่วงฤดูร้อน

และทุกคนก็มีวิธีการจัดการกับน้ำหนักส่วนเกินเป็นของตัวเอง แต่เพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเองไปมากกว่านี้ เราขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณปฏิบัติตามเป็นอย่างน้อย กฎบางประการสำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะสม ซึ่งรวบรวมโดยนักโภชนาการทั่วโลก:

1.ลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี?ก่อนที่คุณจะควบคุมอาหาร อย่าลืมตรวจและไปพบแพทย์ก่อน หากน้ำหนักส่วนเกินของคุณเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพ เช่น ปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน คุณมีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองมากยิ่งขึ้นโดยการอดอาหาร พยายามเข้าใจสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักของคุณเสมอก่อนที่จะหันไปใช้วิธีแก้ปัญหาที่รุนแรง ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินเพิ่มเติมระหว่างรับประทานอาหาร

2.จะเลือกทานอาหารอย่างไรให้เหมาะสม?อย่ารับประทานอาหารที่สัญญาว่าจะลดน้ำหนักได้มากใน 1 สัปดาห์ และบางครั้งใน 3 วัน ไม่มีปาฏิหาริย์! มันเป็นอาหารที่แน่นอนที่นำไปสู่ความจริงที่ว่าในตอนท้ายของมันคน ๆ หนึ่งจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยการแก้แค้น

3.เตรียมตัวรับประทานอาหารอย่างไรให้ถูกต้อง?แรงจูงใจที่เหมาะสมและทัศนคติทางจิตวิทยามีความสำคัญมาก คิดถึงแรงจูงใจของคุณ ขอแนะนำว่าแรงจูงใจของคุณในการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างจริงจังและอย่าลืมปรับให้เข้ากับผลลัพธ์ที่เป็นบวก โปรดจำไว้เสมอว่าร่างกายและความคิดของเราเป็นหนึ่งเดียว

4. ลดน้ำหนักยังไงให้ไม่อ้วน?ตามหลักการแล้ว ผู้เชี่ยวชาญควรเลือกอาหารโดยคำนึงถึงน้ำหนัก การออกกำลังกาย และโรคต่างๆ ของคุณ ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักโดยเด็ดขาดหากคุณมีอาการกำเริบของโรคเรื้อรังหรือรู้สึกไม่สบาย

5.ทานอาหารอย่างไรให้ถูกต้อง?หากคุณเปลี่ยนอาหารอย่างหนึ่งไปเป็นอาหารอื่นบ่อยๆ มันก็จะไม่นำไปสู่สิ่งที่ดี แน่นอนว่าความเครียดในร่างกายอย่างต่อเนื่องสามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าได้ แต่ค่อนข้างจะกังวลมากกว่าดีต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณได้เลือกอาหารและยึดมั่นในเรื่องนี้ ใช้เวลาและความอดทน การปรับโครงสร้างร่างกายอย่างอ่อนโยนทำให้การเผาผลาญเป็นปกติ นักโภชนาการกล่าวว่าการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพจะค่อยๆ สูงถึง 700 กรัม ในสัปดาห์! ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ คุณต้องรวมข้อจำกัดด้านอาหารเข้ากับการออกกำลังกาย นั่นคือก่อนอื่นอย่ากินมากเกินไปและอย่างน้อยก็จำเกี่ยวกับการออกกำลังกายตอนเช้า

6.จะเลิกทานอาหารอย่างไรให้ถูกต้อง?เพื่อที่จะออกจากอาหารอย่างเหมาะสมและไม่ได้รับน้ำหนักส่วนเกินคุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขพื้นฐาน - คุณต้องเปลี่ยนไปรับประทานอาหารปกติอย่างเบา ๆ และค่อย ๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่รายวันของมื้ออาหารของคุณ 100-150 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน! หากคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกครั้ง ให้ลดแคลอรี่ลงจนกว่าร่างกายจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารแบบใหม่และพร้อมที่จะเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าโทษตัวเองหากคุณทนไม่ไหวและลืมเรื่องอาหารไปสักหนึ่งหรือสองวัน และไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตามอย่าคิดว่าทุกอย่างหายไปในตอนนี้ แต่เตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้ครั้งต่อไปในการต่อสู้กับกิโลกรัม! ไปกันเลยดีกว่า การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม. รักตัวเองและสวยและอ่อนเยาว์อยู่เสมอ!

น้ำหนักที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสภาวะทางอารมณ์และสุขภาพของบุคคลได้ บุคคลนั้นอาจสูญเสียความมั่นใจในตนเองและแรงจูงใจ การปรับเปลี่ยนอาหารโดยการเปลี่ยนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและลดขนาดมื้อจะดีต่อสุขภาพของคุณ เพื่อให้การรับประทานอาหารได้ผลตามที่ต้องการ คุณต้องได้รับสารอาหารจากอาหารอย่างเพียงพอ และไม่จำกัดการรับประทานอาหารมากเกินไป การรับประทานอาหารทุกชนิดจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพและมีทัศนคติเชิงบวกด้วย

ขั้นตอน

การวางแผน

ลองคิดดูว่าทำไมคุณถึงต้องควบคุมอาหารหากคุณเข้าใจอย่างชัดเจนว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร คุณจะเลือกระบบโภชนาการที่คุณสามารถยึดถือได้ง่ายขึ้นและจะนำคุณไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการได้ง่ายขึ้น

• ต่อสู้กับโรคเบาหวาน หากคุณเป็นโรคเบาหวาน คุณต้องควบคุมอาหารอย่างแน่นอน การลดหรือเลิกน้ำตาลเป็นกุญแจสำคัญในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีด้วยโรคเบาหวาน
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารที่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดเป็นปกติและช่วยลดไขมันหน้าท้องช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดน้ำหนักส่วนเกินหลังตั้งครรภ์. ทุกคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ แต่มีโอกาสที่คุณจะอยากลดน้ำหนักและกลับไปมีรูปร่างเหมือนเดิม
• เตรียมความพร้อมสำหรับฤดูกาลชายหาด เมื่ออากาศอุ่นขึ้น หลายคนเริ่มลดน้ำหนักเพื่อให้สวมชุดชายหาดดูดีขึ้น บางครั้งการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในอาหารของคุณก็เพียงพอที่จะลดน้ำหนัก "ไปทะเล" ได้

1. ปั้มร่างกายของคุณบางทีคุณอาจต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนักด้วยมวลกล้ามเนื้อ ในกรณีนี้ คุณจะต้องกินโปรตีนให้มากขึ้นเนื่องจากโปรตีนมีหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อ

   ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสามารถจำกัดอาหารของคุณได้ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร ควรปรึกษาเรื่องอาหารกับแพทย์และถามว่าอาหารนั้นจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่

   วิเคราะห์นิสัยการกินของคุณก่อนที่คุณจะเปลี่ยนนิสัยคุณต้องเข้าใจว่ามันคืออะไร ติดตามสิ่งที่คุณกิน เมื่อใด และที่ไหนเพื่อทำความเข้าใจกิจวัตรของคุณให้ดียิ่งขึ้น

   • เก็บไดอารี่อาหาร เก็บไว้ในห้องครัวหรือบนโต๊ะข้างเตียงของคุณ และจดทุกสิ่งที่คุณกิน (อาหารมื้อใหญ่ ของว่าง หรือแม้แต่ของที่คุณอยากลองสักสองสามช้อน) เวลาและสถานที่ที่คุณทานอาหาร (ที่โต๊ะในครัว บนโต๊ะ) โซฟา) , บนเตียง)
   • เก็บไดอารี่บนอินเทอร์เน็ต มีแอปและเว็บไซต์ที่คุณสามารถใช้เพื่อติดตามโภชนาการของคุณได้ หากแอปพลิเคชันอยู่ในโทรศัพท์ของคุณ จะสะดวกสำหรับคุณที่จะป้อนข้อมูลทั้งหมดตรงเวลา

2. ค้นหาสิ่งที่คุณมีปัญหากับเราทุกคนมีนิสัยการกินที่แตกต่างกันและมีเหตุให้เกิดการกินมากเกินไปต่างกัน ถ้าคุณรู้ว่าอะไรทำให้คุณกินมากกว่าที่คุณต้องการ คุณจะเลิกนิสัยได้ง่ายขึ้น

   • ความเครียด. สาเหตุหลักประการหนึ่งของการกินมากเกินไปคือความเครียด เมื่อคนเราเครียดและกระสับกระส่าย เขามักจะพยายามกินความเครียด หากนี่คือปัญหาสำหรับคุณ คุณอาจต้องการเรียนรู้ที่จะรับมือกับความเครียดด้วยวิธีอื่นหรือซื้ออาหารเพื่อสุขภาพ
   • ความเหนื่อยล้า. คนที่เหนื่อยมักจะเลือกอาหารขยะ หากคุณรู้ว่าคุณมักจะทานอาหารเมื่อคุณเหนื่อย พยายามหาเวลาพักผ่อนให้มากขึ้นและไปช้อปปิ้งโดยรู้สึกได้พักผ่อนและสงบสติอารมณ์
   • ความเบื่อหน่ายหรือความเหงา เพื่อนๆ ออกไปหมดแล้วเหรอ? ไม่พบอะไรทำ? หากคุณกินมากเกินไปเมื่อต้องอยู่คนเดียว พยายามหากิจกรรมและงานอดิเรกใหม่ๆ ที่จะพาคุณออกจากบ้านบ่อยขึ้น และทำให้จิตใจคุณเลิกกินอาหาร
   • ความหิวมากเกินไป หากคุณเลื่อนการรับประทานอาหารออกไปเพราะยุ่ง เมื่อถึงเวลาอาหารเย็น คุณจะไม่สามารถคิดอะไรได้นอกจากอาหาร และคุณอาจจะกินมากกว่าที่คุณต้องการ หากคุณคุ้นเคยกับปัญหานี้แล้ว ให้พยายามหาเวลาทานของว่างระหว่างวัน

   วิธีการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

   1. เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแคลอรี่คนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนักจะนับแคลอรี่ แต่หลายคนไม่รู้ว่าร่างกายต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใด เราคิดว่ายิ่งคุณกินแคลอรี่น้อยลงเท่าไหร่ คุณก็จะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเท่านั้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแหล่งที่คุณได้รับแคลอรี่เหล่านั้นด้วย

      • ผู้ชายกินโดยเฉลี่ย 2,600 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงกินประมาณ 1,800 แคลอรี่ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องลดแคลอรี่ลง แต่ควรกินอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน หากกินน้อยลง ร่างกายจะเข้าสู่โหมดอดอาหารและจะเกาะติดกับไขมันมากขึ้น
      • ติดต่อนักโภชนาการหรือผู้ฝึกสอนเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในการลดน้ำหนัก พิจารณาระดับการออกกำลังกายของคุณ
      • พยายามรับแคลอรี่จากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ กินอาหารที่มีไฟเบอร์ (ธัญพืชไม่ขัดสี) และโปรตีน (เนื้อไม่ติดมัน) ให้มากขึ้น ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีพลังงานมากขึ้น
      • หลีกเลี่ยงแคลอรี่ที่ "ว่างเปล่า" ตัวอย่างเช่นแอลกอฮอล์และมันฝรั่งทอดไม่ทำให้ร่างกายอิ่ม แต่ในขณะเดียวกันก็ให้แคลอรีเพิ่มขึ้นด้วย

   2. ปฏิบัติตามคำแนะนำที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปของนักโภชนาการบุคคลจะต้องได้รับสารอาหารทั้งหมดที่เขาต้องการและรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งหมายความว่าคุณควรกินอาหารจำนวนหนึ่งจากทุกกลุ่ม โดยไม่ให้ความสำคัญกับมื้อใดมื้อหนึ่ง คุณควรรับประทานอาหารที่หลากหลาย (เช่น ไม่เพียงกินแอปเปิ้ลเท่านั้น แต่ยังกินผลไม้อื่น ๆ ด้วย) สิ่งสำคัญคือต้องเติมน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของปริมาณแคลอรี่สำหรับแต่ละรายการ พยายามบริโภคเกลือไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน นอกจากนี้ยังมีข้อแนะนำเกี่ยวกับปริมาณอาหารบางชนิดที่คุณควรพยายามรับประทานทุกวัน ตัวอย่างเช่น:

      • กินผักและผลไม้ 9 มื้อทุกวัน ผลไม้หนึ่งหน่วยบริโภคคือผลไม้สับครึ่งถ้วยหรือผลไม้ชิ้นเล็กหนึ่งชิ้น ผักหนึ่งหน่วยบริโภคคือผักใบหนึ่งถ้วยหรือผักสับครึ่งถ้วย
      • กินธัญพืช 6 หน่วยบริโภคทุกวัน โดยอย่างน้อยครึ่งหนึ่งมาจากธัญพืชไม่ขัดสี ธัญพืชหนึ่งหน่วยบริโภคคือขนมปังหนึ่งชิ้นหรือข้าวหรือพาสต้าปรุงสุกครึ่งถ้วย
      • กินผลิตภัณฑ์นม 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน โดยเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์นม 1 หน่วยบริโภคเท่ากับนมครึ่งแก้ว
      • กินโปรตีน 2-3 หน่วยบริโภคต่อวัน เนื้อสัตว์หนึ่งมื้อมีน้ำหนัก 85 กรัม หรือขนาดเท่าฝ่ามือของผู้ใหญ่ หนึ่งหน่วยบริโภคยังถือเป็นไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟอง เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ วอลนัท 30 กรัม ถั่ว 50 กรัม
      • พยายามกินอาหารหลากสีสัน เช่น บลูเบอร์รี่ แอปเปิ้ลแดง หน่อไม้ฝรั่ง อาหารที่มีสีต่างกันมีสารอาหารและวิตามินต่างกัน

   3. กินเนื้อและปลาไม่ติดมันมากขึ้นร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่ของระบบภูมิคุ้มกันและการเผาผลาญอย่างเหมาะสม เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรตีน ให้เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันต่ำ

      กินธัญพืชไม่ขัดสี.ในธัญพืชไม่ขัดสี ทุกส่วนของพืชจะถูกเก็บรักษาไว้: ต้นกล้า เปลือก และเอนโดสเปิร์ม ในระหว่างการประมวลผล ต้นกล้าและเปลือกมักจะถูกเอาออก ส่งผลให้พืชสูญเสียโปรตีน 25% และสารอาหารอย่างน้อย 17 ชนิด เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากธัญพืช ให้มองหาธัญพืชไม่ขัดสี

      กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพไขมันบางชนิดไม่ได้เป็นอันตราย - ไขมันบางชนิดควรมีอยู่ในอาหารอย่างแน่นอน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีประโยชน์: ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) ในเลือด และเพิ่มหรือรักษาระดับคอเลสเตอรอล "ดี" (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง) ในระดับเดียวกัน และยังทำให้อินซูลินเป็นปกติอีกด้วย และระดับน้ำตาล

      • กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พีแคน ถั่วแมคคาเดเมีย และเนยถั่ว) น้ำมันมะกอก น้ำมันมะกอก และน้ำมันพิสตาชิโอ

   4. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ไขมันทรานส์เป็นน้ำมันที่อิ่มตัวด้วยไฮโดรเจน ดังนั้นไขมันเหล่านี้จึงมักเรียกว่าเติมไฮโดรเจนบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ ไขมันเหล่านี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ในเลือด เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง โรคหลอดเลือดสมอง และอาจนำไปสู่ภาวะมีบุตรยากได้

      อ่านข้อมูลบนบรรจุภัณฑ์ใส่ใจกับคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ - วิธีนี้ทำให้คุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพได้ บรรจุภัณฑ์มักระบุขนาดหน่วยบริโภคและคุณค่าทางโภชนาการต่อหน่วยบริโภค

      เตรียมอาหารของคุณเองการรับประทานอาหารในร้านกาแฟหรือซื้อผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปนั้นสะดวกและเรียบง่ายมาก แต่วิธีนี้จะทำให้คุณไม่สามารถควบคุมปริมาณอาหารและคุณภาพของผลิตภัณฑ์ได้ หากต้องการลดน้ำหนักคุณต้องทำอาหารที่บ้าน วิธีนี้ทำให้คุณสามารถเลือกวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (อบแทนการทอด) และวัตถุดิบสดใหม่ได้

      • วางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้า การวางแผนประจำสัปดาห์จะช่วยให้คุณทำตามแผนและหลีกเลี่ยงอาหารส่วนเกินได้ง่ายขึ้น มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณหากคุณเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพไว้ล่วงหน้าและเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง
      • ทำให้การทำอาหารเป็นเรื่องสนุก ซื้อมีดใหม่หรือผ้ากันเปื้อนสวยๆ ให้ตัวเอง สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณใช้เวลาอยู่ในครัวมากขึ้น

   5. รับประทานของว่างระหว่างมื้ออาหาร.ใช่แล้ว คุณสามารถทานของว่างได้! การรับประทานอาหารบ่อยๆ จะช่วยรักษาระดับการเผาผลาญและบังคับให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ของว่างเพื่อสุขภาพจะช่วยลดความหิวและป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป

      • สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ซื้อผลไม้สด ผัก ถั่ว ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ สำหรับมื้อเย็นคุณสามารถทำครีมและกินกับแตงกวาหั่นบาง ๆ
      • พกขนมติดตัวไปที่ทำงาน หากคุณมีอัลมอนด์คั่วบนโต๊ะทำงาน คุณคงไม่กล้าตัดสินใจทานคุกกี้ในครัวในออฟฟิศ

   6. เพิ่มรสชาติให้กับผลิตภัณฑ์ของคุณคุณจะต้องอยากกินอะไรสักอย่างถ้ามันรสชาติดี เพื่อให้อาหารของคุณอร่อยขึ้น คุณสามารถเพิ่มซัลซ่าลงไปได้ ราดซอสลงบนมันฝรั่งอบ แล้วคุณไม่จำเป็นต้องทาเนยลงไป วิธีนี้คุณจะไม่เพียงกำจัดไขมันส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังเพิ่มผักลงในจานด้วย

   คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารอะไรบ้าง?

   หลีกเลี่ยงอาหารที่รุนแรงคุณอาจต้องการลองลดน้ำหนักตามแฟชั่นสำหรับตัวคุณเอง มีข่าวในสื่อเกี่ยวกับคนดังที่สามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารบางประเภทได้เสมอ แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหารดังกล่าวไม่ได้ผลเสมอไป และที่สำคัญกว่านั้น อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้

   • อาหารเหล่านี้จำนวนมากจำเป็นต้องกำจัดอาหารทั้งกลุ่ม เช่น คาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตาม อาหารที่สมบูรณ์จะต้องมีสารอาหารครบถ้วน หลีกเลี่ยงอาหารที่ห้ามอาหารบางกลุ่ม
   • การรับประทานอาหารแบบสุดโต่งบางชนิดอาจทำให้เกิดปัญหากับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีได้ Crash Diet มักเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อยมากซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพอย่างมาก กินแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่ร่างกายต้องการและเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ

   1. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป.อาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนมีสารจำนวนมากที่คุณไม่ควรรับประทาน ได้แก่ เกลือ ไขมันอิ่มตัว น้ำตาล แน่นอน หากคุณกินเบอร์เกอร์หรืออาหารแปรรูปเป็นครั้งคราว จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น แต่คุณไม่ควรใช้อาหารดังกล่าวในทางที่ผิด

      • ไขมันอิ่มตัวควรมีสัดส่วนมากกว่า 10% ของแคลอรี่ตลอดทั้งวัน หากคุณกินไม่เกิน 1,500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นหมายความว่าคุณสามารถกินไขมันอิ่มตัวได้ไม่เกิน 15 กรัม เบอร์เกอร์ฟาสต์ฟู้ดมักประกอบด้วย 12–16 กรัม

   2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำอัดลม ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน แคลอรี่ที่เป็นของเหลวยังคงเป็นแคลอรี่ - ต้องนับแคลอรี่เหล่านั้นในแคลอรี่ทั้งหมดของคุณในแต่ละวัน ดังนั้นพยายามงดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ

      หากจำเป็น ให้หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดหากคุณมีโรคประจำตัวที่ต้องจำกัดอาหารบางชนิด คุณจะต้องรับผิดชอบในการเลือกอาหารมากขึ้น

   การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

   อย่าเรียกร้องจากตัวเองมากเกินไปแน่นอนว่าทุกคนต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรงและความคาดหวังที่ไม่สมจริง อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และผ่อนคลายจะมีประสิทธิภาพมากกว่า วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักใหม่ได้ง่ายขึ้น

   • เริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ให้ลองรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพียงมื้อเดียวในตอนแรก เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงจะราบรื่น คุณจะไม่รู้สึกเหมือนถูกปล้นสิ่งที่ดีที่สุดไปทั้งหมด และคุณจะปรับตัวได้ง่ายขึ้น
   • กำจัดหรือเปลี่ยนของว่างหนึ่งมื้อต่อวัน หากคุณมักจะดื่มกาแฟและคุกกี้ตอนบ่ายสามโมง ให้ลองเปลี่ยนคุกกี้เป็นลูกพีชหรือข้ามมื้อนี้ไปเลย คุณสามารถเปลี่ยนเครื่องดื่มกาแฟที่มีไขมันด้วยชาเขียวกับมะนาวได้

   1. เริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้นโภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี แต่ผลลัพธ์จะปรากฏเร็วขึ้นหากคุณเริ่มออกกำลังกายด้วย การวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารร่วมกับการออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

      • พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวัน คุณสามารถแบ่งชั่วโมงนี้ออกเป็นหลายช่วงได้ เช่น เดินไปทำงานแทนการขับรถ หรือใช้บันไดแทนลิฟต์
      • ไปข้างนอก. ผู้ที่ออกกำลังกายกลางแจ้งมักชอบออกกำลังกายมากกว่า ค้นหาสถานที่ออกกำลังกายใกล้บ้าน เดินเล่น หรือค้นหาสนามกีฬาในพื้นที่ของคุณและออกกำลังกายที่นั่น
      • เรียกเพื่อน. มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะทำตามแผนถ้าคุณมีเพื่อน ชวนเพื่อนมาเรียนโยคะหรือเดินเล่นหลังเลิกงาน

   2. พยายามพักผ่อนให้มากขึ้นหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายอาจเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เมื่อคนเรานอนหลับน้อย ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเพิ่มมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ คนๆ หนึ่งจึงเริ่มกินอาหารขยะมากขึ้นเพื่อสงบสติอารมณ์

   3. ต่อสู้กับความเครียด . มีความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เมื่อคนเรารู้สึกกังวล ร่างกายจะผลิตคอร์ติซอล ซึ่งทำให้น้ำหนักสะสม โดยปกติไขมันสะสมจะปรากฏบริเวณหน้าท้อง เพื่อให้การรับประทานอาหารมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องกำจัดความเครียด

      • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินในร่างกายและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
      • หายใจเข้าลึก ๆ การหายใจอย่างมีสติเป็นวิธีจัดการกับความเครียดที่มีประสิทธิภาพมาก หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออกช้าๆ นี่จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและช่วยให้คุณสงบลง

   4. ปรนเปรอตัวเองเป็นครั้งคราวระบบการให้รางวัลที่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นและยึดมั่นในแผนของคุณ

      • วางแผนวันที่คุณสามารถที่จะเบี่ยงเบนไปจากแผนได้ ลองกินสิ่งที่คุณต้องการสัปดาห์ละครั้ง สิ่งนี้จะทำให้คุณมีบางอย่างที่น่าตั้งตารอและจะไม่ทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังจำกัดตัวเองอยู่โดยสิ้นเชิง
      • อย่าห้ามตัวเองจากอาหารใดๆ โดยสิ้นเชิง คนมักต้องการได้รับสิ่งที่เขาทำไม่ได้ อย่าบอกตัวเองว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างเป็นสิ่งต้องห้าม การเบี่ยงเบนเล็กน้อยจากการรับประทานอาหารก็อาจเป็นประโยชน์ได้เช่นกัน

   5. ติดตามการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้ติดตามการเปลี่ยนแปลงได้ง่ายขึ้น ให้พิจารณาระบบการให้คะแนน

      • คุณสามารถใช้ไดอารี่อาหารแบบเดียวกับที่คุณเก็บไว้ตั้งแต่ต้นได้ แต่ตอนนี้คุณสามารถบันทึกอาหารเพื่อสุขภาพที่นั่นได้ เปรียบเทียบสัปดาห์ ติดตามช่วงเวลาที่อันตรายและความคืบหน้า
      • ใช้ใบสมัครออนไลน์ ป้อนข้อมูลทั้งหมด (น้ำหนักเริ่มต้น น้ำหนักที่ต้องการ อาหารในแต่ละวัน) ลงในแอปพลิเคชัน ซึ่งจะคำนวณทุกอย่างให้คุณ แอพจำนวนมากเสนอสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและความสามารถในการเชื่อมต่อกับคนที่มีความคิดเหมือนกัน
      • ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกสัปดาห์ สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สิ่งที่เขียนไว้ในไดอารี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวเลขบนตาชั่งด้วย เลือกวันชั่งน้ำหนักและบันทึกข้อมูล

   6. ตั้งเป้าหมายที่สมจริงสำหรับตัวคุณเองหากเป้าหมายไม่สมจริง คุณจะเริ่มไม่แยแสกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อย่าเรียกร้องให้คุณลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมต่อเดือน ควรตั้งเป้าหมายเล็กๆ ให้กับตัวเองดีกว่า - ไม่เกินหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์

      • ควรบรรลุเป้าหมาย เช่น “ฉันจะออกกำลังกาย 6 วันต่อสัปดาห์” เป้าหมายดังกล่าวจะควบคุมได้ง่าย และคุณจะสามารถให้รางวัลตัวเองเมื่อได้รับผลลัพธ์ที่แน่นอนเสมอ แต่อย่าให้รางวัลตัวเองด้วยอาหาร ควรซื้อชุดกีฬาหรือรองเท้าใหม่ให้ตัวเองจะดีกว่า

กฎหลักของการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิผลคือ หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องกินให้น้อยลง อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่เข้มงวดตลอดชีวิตไม่เพียงแต่ทำให้เหนื่อย แต่ยังเต็มไปด้วยภาวะซึมเศร้าและปัญหาสุขภาพอีกด้วย วิธีแก้ไขคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย พยายามกระจายอาหารของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ และในขณะเดียวกันก็ไม่ยึดติดกับอาหารที่เข้มงวดมากนัก

เพื่อให้โภชนาการมีสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแง่ของการลดน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามกฎสำคัญบางประการ ควรระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารของคุณอย่างเคร่งครัดโดยจัดระเบียบเพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ สุดท้ายนี้ คุณต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าอะไรที่คุณสามารถกินได้และไม่สามารถทานอาหารได้ และหลีกเลี่ยงอาหารขยะ จากบทความนี้ ผู้อ่านจะได้เรียนรู้สิ่งที่คุณกินได้ในระหว่างการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุล เพื่อให้ร่างกายยอมรับโภชนาการในช่วงข้อ จำกัด ดังกล่าว มีสุขภาพที่ดี และในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็ว

เหตุใดคุณจึงไม่ควรยึดติดกับอาหารที่เข้มงวด

ดูรายละเอียดสิ่งที่คุณต้องกินในอาหารบางประเภทได้จากคำอธิบาย อย่างไรก็ตามระบบโภชนาการที่เข้มงวดเกินไปไม่เพียงแต่นำไปสู่การลดน้ำหนักตามที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังส่งผลที่ไม่พึงประสงค์อีกด้วย สามารถระบุผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์จากข้อจำกัดด้านอาหารที่เข้มงวดได้ดังต่อไปนี้:

• ส่งผลเสียต่อสถานะของระบบประสาทเนื่องจากบุคคลที่ จำกัด ตัวเองมักจะอยู่ในสภาวะเครียดอยู่เสมอ
• คุณต้องรู้สึกหิวตลอดเวลา ซึ่งจะทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างมาก
• การเปลี่ยนมารับประทานอาหารตามปกติหลังจากควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดแล้วย่อมทำให้น้ำหนักกลับมาและแม้แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น "เพิ่มเติม" อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้
• นั่นคือเหตุผลว่าทำไมในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินอาหารให้หลากหลายในปริมาณปกติ โดยควรค่อยๆ เปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ

คุณกินอะไรเมื่ออดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก?

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ให้ชัดเจนว่าอาหารชนิดใดที่เหมาะสมที่สุดในระหว่างการรับประทานอาหาร และอาหารชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงที่สุด ท้ายที่สุดแล้ว ร่างกายมนุษย์สามารถ "ควบคุม" ได้ และเป็นอาหารที่เหมาะสมที่กำหนดการทำงานตามปกติ และเมื่อการรับประทานอาหารชนิดหนึ่งส่งผลเสียอย่างมากต่อสภาพทั่วไปของร่างกายซึ่งรบกวนความสมดุลของฮอร์โมนในทางกลับกันอีกทางหนึ่งก็สามารถส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมและการรักษาเสถียรภาพของการเผาผลาญได้ เมื่อยึดหลักโภชนาการอาหาร เมนูควรมีผลิตภัณฑ์ตามรายการด้านล่างอย่างแน่นอน

ผักผลไม้ผักใบเขียว

เหล่านี้คือผลิตภัณฑ์ที่ควรประกอบเป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ขอแนะนำว่าโดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะประกอบอาหารเพื่อสุขภาพอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง การมีวิตามิน เส้นใย น้ำ และแร่ธาตุในองค์ประกอบเป็นการรับประกันว่าผลิตภัณฑ์จากกลุ่มนี้จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างสม่ำเสมอ

อย่างไรก็ตาม มีประเด็นสำคัญหลายประการที่ต้องพิจารณา

ผลไม้

เนื่องจากผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลมาก จึงสามารถลดน้ำหนักได้ยากขึ้นมาก ดังนั้นจึงไม่ควรรวมองุ่นและกล้วยไว้ในรายการผลไม้ที่ช่วยลดน้ำหนัก ในที่สุดน้ำตาลผลไม้ก็กลายเป็นไขมันเช่นกัน

รายการอาหารต้องห้ามในระหว่างการรับประทานอาหาร ได้แก่ กล้วย มะม่วง องุ่น มะเดื่อ มะละกอ อินทผลัม รายการสิ่งที่ไม่ควรกินไม่ใช่ข้อห้ามที่เข้มงวด ในบางครั้งคุณสามารถซื้อผลไม้ดังกล่าวได้เล็กน้อย

ผลไม้ที่ช่วยลดน้ำหนัก: เกรปฟรุต ส้ม แอปเปิ้ล แตงโม พีช เนคทารีน ลูกพลับ ลูกแพร์ เบอร์รี่

หากคุณบริโภคผลไม้อย่างน้อยสามรายการจากรายการ "อนุญาต" ทุกวัน ความปรารถนาที่จะกินขนมหวานจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด ในเวลาเดียวกันผลไม้และผลเบอร์รี่ยังทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยสารสำคัญ

ผักและผักใบเขียว

การบริโภคผักจะไปกระตุ้นการสลายไขมันและป้องกันการดูดซึม เนื่องจากผักมีเส้นใยจำนวนมาก

หากคุณกินเนื้อสัตว์ที่มีไขมันร่วมกับสลัดผักสดหรือใบผักโขม ร่างกายของคุณจะดูดซับไขมันน้อยลงในที่สุด ดังนั้นนักโภชนาการแนะนำให้อาหารจานเนื้อแต่ละจานมาพร้อมกับสลัดผักสดส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม กฎนี้ใช้ได้กับผักใบเขียวเท่านั้น เนื่องจากผักที่มีแป้งจำนวนมากจะทำให้การสลายไขมันทำได้ยาก

ผักที่ต้องห้ามในระหว่างการรับประทานอาหาร: ฟักทอง, ข้าวโพด, มันฝรั่ง, หัวบีท, แครอท

ผักที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก: กะหล่ำปลีทุกชนิด สีน้ำตาล ผักโขม ผักใบเขียว มะเขือเทศ แตงกวา มะเขือยาว หัวหอม หน่อไม้ฝรั่ง กระเทียม พริกไทย

ผักสามารถปรับสีผิวและทำให้อิ่มได้ดีในขณะที่ปริมาณแคลอรี่ต่ำมาก หลังจากบริโภคแล้ว ระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่ผันผวนอย่างมีนัยสำคัญ

การบริโภคผักทุกวันมีผลดีต่อสุขภาพของลำไส้ ขอแนะนำให้บริโภคผักอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน สิ่งนี้จะไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติและปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณอีกด้วย ดังนั้นหากมีคำถามว่าต้องปรุงอาหารอะไรในอาหารควรทำสลัดผักสดเป็นส่วนใหญ่

เนื้อปลา

เนื้อสัตว์เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่สำคัญมาก ซึ่งเป็นแหล่งหลักซึ่งมีความสำคัญมากต่อทุกเซลล์ในร่างกาย ความคิดเห็นที่ว่าการรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์จะมีประสิทธิภาพมากกว่านั้นเป็นสิ่งที่ผิดอย่างยิ่ง ในความเป็นจริงหากไม่มีผลิตภัณฑ์นี้ร่างกายจะค่อยๆเริ่มประสบปัญหาการขาดโปรตีนซึ่งในทางกลับกันจะทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อลดลงและเพิ่มมวลไขมัน

ในการย่อยอาหารจานเนื้อร่างกายจะต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก นอกจากนี้หลังจากรับประทานอาหารพร้อมเนื้อสัตว์แล้วยังรู้สึกอิ่มอีกด้วย ดังนั้นอาหารจานเนื้อจึงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากในแผนการรับประทานอาหาร

อาหารจานเนื้อมีความสำคัญสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้รูปร่างของคุณเป็นระเบียบด้วยการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

ผลิตภัณฑ์ที่มีความสำคัญไม่แพ้กันคือปลาซึ่งร่างกายย่อยง่ายพร้อมทั้งได้รับโปรตีนคุณภาพสูง ผลิตภัณฑ์จากปลามีกรดอะมิโนที่สำคัญมากสำหรับมนุษย์ โอเมก้า 3 และ โอเมก้า-6 ,วิตามินหลายชนิด, สังกะสี, ฟอสฟอรัส, ไอโอดีน, แคลเซียม

คุณสามารถรวมปลาไม่ติดมันไว้ในอาหารของคุณได้อย่างปลอดภัย: ปลาฮาลิบัต, ปลานิล, ปลากะพงขาว, ปลาเฮก, ปลาทูน่า

คุณยังสามารถระบุปริมาณไขมันของปลาได้ "ด้วยตา": ยิ่งเนื้อเบาเท่าไร ปลาก็จะยิ่งผอมลงเท่านั้น แม้ว่าปลาที่มีไขมันก็สามารถรวมอยู่ในเมนูได้เป็นระยะ ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง หากรับประทานในปริมาณน้อยจะส่งผลดีต่อร่างกายโดยสนองความต้องการสารสำคัญ

ไข่

อนุญาตให้นำอาหารประเภทไข่มาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถบริโภคไข่แดงได้ไม่เกินหนึ่งฟองต่อวัน คุณสามารถต้มไข่หรือทำไข่เจียวจากไข่หนึ่งฟองและไข่ขาวหลายฟองก็ได้

ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์ที่สำคัญในอาหารของผู้ลดน้ำหนักคือคอทเทจชีส นี่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงซึ่งช่วยสนองความหิวได้ดีและมีแคลเซียมและส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ มากมาย หากคุณเลือกคอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันต่ำคุณสามารถปรุงอาหารได้หลากหลายและรับประทานพร้อมผลไม้ด้วย ผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ก็ไม่ควรละเลยเช่นกัน คุณเพียงแค่ต้องเลือกเคเฟอร์ไขมันต่ำ นมอบหมัก โยเกิร์ต และโยเกิร์ต คุณสามารถเตรียมซุปนมได้เป็นครั้งคราว

คาร์โบไฮเดรตช้า

หนึ่งในศัตรูที่ร้ายกาจที่สุดของบุคคลในแง่ของการเพิ่มน้ำหนักคือคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องแยกขนมอบ อาหารจานด่วน ของว่าง ฯลฯ ออกจากอาหารและแนะนำคาร์โบไฮเดรตช้าเข้าไป กระบวนการสลายใช้เวลานานซึ่งรับประกันความอิ่มในระยะยาวและไม่รู้สึกหิว

ดังนั้นเมนูอาหารควรประกอบด้วย รำข้าว ธัญพืชไม่ขัดสีหลากหลายชนิด ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่เพียงช่วยให้ได้รับเพียงพออย่างรวดเร็ว แต่ยังช่วยลดระดับอีกด้วย

การบริโภคอาหารดังกล่าวเป็นประจำจะช่วยให้มั่นใจได้ไม่เพียง แต่ความอิ่มเท่านั้น แต่ยังช่วยให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติการปรับปรุงสภาพผิวหนังและเส้นผมอีกด้วย

การกินคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในตอนเช้า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นและไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในช่วงบ่ายควรกินผักและอาหารที่มีโปรตีนจะดีกว่า

• เพราะคำตอบของคำถาม “เวลาไดเอท จะกินอะไรดี?” เกี่ยวข้องกับหลาย ๆ คนเมื่อต้องลดน้ำหนักนอกเหนือจากเคล็ดลับข้างต้นแล้วยังจำเป็นต้องคำนึงถึงคำแนะนำอื่น ๆ ด้วย “ หากคุณกำลังลดน้ำหนักคุณต้องกินของเหลว” - สามารถได้ยินคำแนะนำนี้บ่อยมากและคุณควรฟังด้วย ควรมีซุปผักหรือน้ำซุปที่ทำจากเนื้อไก่ขับเหงื่ออยู่ในเมนูเป็นระยะ หลักสูตรแรกจะช่วยชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ลดความอยากอาหาร และรับประทานอาหารน้อยลงระหว่างมื้ออาหาร อย่างไรก็ตามจะเป็นการดีกว่าถ้าไม่รวมซุปที่มีไขมันและซุปเข้มข้นออกจากเมนู
• ในระหว่างการลดน้ำหนักคุณไม่ควรจำกัดเมนูอาหารให้อยู่ในจำนวนที่กำหนด คุณยังสามารถปรุงอาหารที่เรียกได้ว่าเป็นอาหารได้ยากเมื่อมองแวบแรก แต่หากแทนที่ส่วนประกอบบางอย่างด้วยอาหาร บางครั้งคุณก็สามารถทานพิซซ่าหรือพาสต้าได้ เมื่อเตรียมพิซซ่า คุณต้องใช้แป้งโฮลวีตบางๆ ชีสไขมันต่ำ ผัก และน้ำมันมะกอก พาสต้าปรุงจากพาสต้าดูรัม ผัก และเนื้อไม่ติดมัน ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถ “ปรับเปลี่ยน” อาหารประเภทต่างๆ ได้
• สิ่งสำคัญไม่น้อยไปกว่าคำถามคือคุณสามารถดื่มอะไรได้บ้างขณะลดน้ำหนัก คุณควรแยกโซดาหวานและน้ำผลไม้ออกจากเมนูทันทีจากแพ็คเกจที่มีน้ำตาลจำนวนมาก คุณไม่ควรเติมน้ำตาลลงในชาและกาแฟ แต่เครื่องดื่มผลไม้ ผลไม้แช่อิ่ม และชาสมุนไพรเหมาะสำหรับเมนูอาหารลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้ดื่มชาเขียวซึ่งเนื่องมาจากเนื้อหา คาเทชิน ในองค์ประกอบกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• คุณต้องลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้เหลือน้อยที่สุด ปัญหาไม่ได้อยู่ที่ปริมาณแคลอรี่ของแอลกอฮอล์มากนัก แต่เป็นความจริงที่ว่าเมื่อดื่มแอลกอฮอล์คน ๆ หนึ่งจะกินมากกว่าปกติ ดังนั้นทางเลือกในอุดมคติคือดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เลือกไวน์แห้งที่ดีและในปริมาณที่น้อยมาก - ไม่เกิน 150 กรัม
• การยึดมั่นในโภชนาการที่เหมาะสมจะง่ายกว่ามากหากคุณปรุงอาหารที่บ้าน วิธีนี้ทำให้คุณสามารถควบคุมผลิตภัณฑ์ที่ใช้ในกระบวนการปรุงอาหารได้อย่างชัดเจน และเปลี่ยนเมนูได้อย่างมากโดยการทดลองกับผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอนุญาต นอกจากนี้ยังจะให้โอกาสในการประหยัดเงิน
• ขอแนะนำให้กินอาหารและอาหารที่ได้รับอนุญาตในปริมาณน้อย ๆ โดยรับประทานเป็นเศษส่วน แผนการที่ดีที่สุดคือการกินอาหารมื้อเล็กๆ ห้ามื้อต่อวัน หลังจากนั้นเพียงไม่กี่วัน คนๆ หนึ่งจะคุ้นเคยกับโครงการนี้และรู้สึกสบายใจที่สุด
• หากในบางสถานการณ์ไม่สามารถปฏิเสธซอสได้คุณต้องเลือกซอสสีแดง นี่อาจเป็นเพสโต้สีแดง ซัลซ่า แอดจิก้า และซอสอื่นๆ ที่มีมะเขือเทศและพริก ซอสเหล่านี้มีไขมันน้อยกว่าซอสครีมมาก อย่างไรก็ตามคุณต้องรับประทานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

จากรายการผลิตภัณฑ์ที่ "อนุญาต" นักโภชนาการระบุหลายอย่างที่กระตุ้นกระบวนการลดน้ำหนัก

• ส้มโอ – ลดระดับ ซึ่งในทางกลับกันจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ผลไม้นี้กระตุ้นการเผาผลาญและเสริมสร้างความเข้มแข็ง และทำความสะอาดร่างกาย
• สับปะรด - มีเอนไซม์ โบรมีเลน ส่งเสริมการสลายโปรตีน ผลไม้นี้ยังช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารที่มีโปรตีนอีกด้วย ประกอบด้วยกรดอินทรีย์และใยอาหารหลายชนิดซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
• ขิง – หลังจากการบริโภค กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต การเผาผลาญและการย่อยอาหารจะถูกเร่ง ขอแนะนำให้ดื่มชากับขิงก่อนออกกำลังกาย
• กะหล่ำปลี – กะหล่ำปลีประเภทต่างๆ มีวิตามินจำนวนมาก เช่นเดียวกับกรดอะมิโนที่จำเป็นและธาตุขนาดเล็กที่มีความสำคัญต่อร่างกายมาก บรอกโคลี โคห์ลราบี กะหล่ำปลี และกะหล่ำปลีประเภทอื่นๆ มีเส้นใยอาหารจำนวนมาก ซึ่งช่วยลดน้ำหนักด้วย
• ผักใบเขียว – มีแคลอรี่ขั้นต่ำและมีวิตามิน B, K, C, A สูงสุด
• แอปเปิ้ล – ช่วยปรับการเผาผลาญไขมันให้เป็นปกติ สลายคอเลสเตอรอล และกระตุ้นการย่อยอาหาร
• แตงโม – มีสรรพคุณ สารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยทำความสะอาดระบบสืบพันธุ์และมีผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

ข้อสรุป

ดังนั้นอาหารที่เป็นอาหารจึงสามารถมีความหลากหลายและอร่อยได้ ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและอดอาหาร การสร้างอาหารโดยใช้ผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมการลดน้ำหนักและส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมก็เพียงพอแล้ว คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะโดยสิ้นเชิง - อาหารจานด่วน ของขบเคี้ยว อาหารทอด น้ำอัดลม ฯลฯ อาหารเพื่อสุขภาพในเมนูเป็นกุญแจสำคัญในความจริงที่ว่าเมื่อเวลาผ่านไปบุคคลจะเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมโดยธรรมชาติและจะสามารถรักษาทั้งร่างกายของเขาได้ และสุขภาพของตนเองให้สมบูรณ์

บางคนยังเขียนรายชื่อเรือไม่ครบด้วยซ้ำแต่คุณต้องศึกษาให้ครบทุกรายการอาหารที่ต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก ใช่แล้ว ถูกต้อง น้ำหนักจะไม่ลดลงหากคุณเปลี่ยนจากเบอร์เกอร์และโคล่ามาเป็นแอปเปิ้ลและเคเฟอร์ แต่น้ำหนักจะลดลงอย่างช้าๆ แต่แน่นอนเมื่อคุณสร้างเมนูที่เหมาะสม หากคุณทำสิ่งนี้ด้วยตัวเองไม่ได้ โปรดติดต่อนักโภชนาการซึ่งน่าจะเปิดใจคุณสู่โลกใหม่ที่กล้าหาญ คุณรู้ไหมว่าแอปเปิ้ลเต็มไปด้วยน้ำตาล kefir มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง คุณจึงไม่สามารถรับประทานได้ในตอนกลางคืน เหมือนกับที่ผู้สนับสนุนการรับประทานอาหารที่ "มีผลกระทบ" จำนวนมากทำ พวกเขาแทบไม่รู้เลยจริงๆ และมีกลอุบายดังกล่าวมากมาย - แต่อย่างที่พวกเขาพูดกันว่ามีการเตือนล่วงหน้าไว้ล่วงหน้า

การเปลี่ยนมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องรับประทานอาหารที่เป็นสีเขียว อาหารไม่เค็ม และต้มเพื่อให้ดูดีเสมอไป ประการแรก อาหารเพื่อสุขภาพนั้นอร่อยมาก คุณเพียงแค่ต้องใช้เวลาในการเตรียมและเรียนรู้การผสมผสานอาหารใหม่ๆ ซึ่งไม่ยากนักเมื่อเทียบกับไขมันส่วนเกินที่คุณต้องพกติดตัวทุกวัน ประการที่สอง คุณสามารถซื้อมันฝรั่งทอด ขนมหวาน หรือขนมอบได้อย่างง่ายดาย แต่บางครั้งก็ซื้อครั้งละเล็กน้อยเท่านั้น การคำนวณแคลอรี่จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมาก นักโภชนาการจะกำหนดปริมาณรายวันที่คุณต้องบริโภคเพื่อรักษารูปร่าง สิ่งที่คุณรวมไว้ในมาตรฐานคือตัวเลือกของคุณ แต่การทานอาหารเพื่อสุขภาพและสมดุล 5-6 มื้อจะดีกว่าช็อกโกแลตหรือไก่ย่างกล่องละครั้งจะดีกว่า ใช่ มันฟังดูน่าเบื่อ แต่หุ่นของคุณคือสถิติของคุณ คุณทำงานจนถึงอายุ 30 และจากนั้นมันก็ใช้ได้ผลสำหรับคุณ

คนอ้วน: กินเพื่อลดน้ำหนัก

คุณสามารถชั่งน้ำหนักอาหารคำนวณจำนวนแคลอรี่และไขมันในอาหารแยกและเพิ่มอาหารที่จำเป็น (หรือไม่ทำทั้งหมดนี้เลย) สิ่งสำคัญคือการใช้แคลอรี่ให้ได้มากที่สุด เราไม่ได้พูดถึงชั่วโมงที่ใช้บนลู่วิ่งไฟฟ้า เพราะทุกอย่างควรอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ แต่เคล็ดลับในการลดน้ำหนักอยู่ที่ปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญมากกว่าการบริโภคไปเป็นหลัก อย่ามองหาทางหนีแบบ “ฉันจะกินพายสองชิ้น และจะอดจนถึงเย็น” หรือ “คุณจะทำอะไรก็ได้จนถึงหกโมง” ไม่คุณไม่สามารถ. คุณไม่สามารถหิวหรือกินอะไรได้ เมื่อหิวโหย ร่างกายจะเริ่มสะสมสำรองเหมือนกระรอกที่วุ่นวาย ดังนั้นมันจะบีบไขมันออกจากผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเพื่อเก็บไว้ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก การหลอกตัวเองเรื่องอาหารจะง่ายยิ่งขึ้น - หากในตอนเช้าคุณกินแตงกวา คอทเทจชีส และปลา และเมื่อเวลาสี่โมงเช้าคุณก็กินช็อกโกแลตแท่งหนึ่งแท่งและมันฝรั่งทอดหนึ่งถุง ก็ไม่มีอะไรจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ในการกำจัดไขมัน คุณไม่เพียงแต่ต้องเปลี่ยนอาหารและเริ่มใช้โรลของคุณเองแทนที่อยู่ในแผนกขนมปังของซูเปอร์มาร์เก็ตที่ใกล้ที่สุดเท่านั้น แต่คุณยังต้องออกกำลังกาย ดื่มน้ำมากขึ้น นอนหลับอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง ชั่วโมงต่อวันและควบคุมประสาทของคุณ เรียนรู้การผสมผสานโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในเมนูของคุณอย่างเหมาะสม ซื้อกล่องอาหารกลางวันและขวดน้ำ และอย่าเกียจคร้าน อย่างน้อยก็เดินให้มากขึ้นถ้าคุณไม่มีเวลาไปยิม เราเข้าใจดีว่ากระบวนการทั้งหมดนี้เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนจะซับซ้อนและสับสน แต่ในความเป็นจริงแล้ว การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องพลิกชีวิตในทันที แต่ต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป คิดว่ามันเป็นเกม - ให้เวลาตัวเองสองสามสัปดาห์และตลอดเวลานี้กินแตกต่างออกไป นอนหลับและออกกำลังกายให้เพียงพอ ให้รางวัลตัวเองสำหรับความสำเร็จ อย่าโทษตัวเองสำหรับความล้มเหลว และพยายามอดทนต่อไป คุณจะประหลาดใจกับสิ่งที่คุณทำได้และคุณอาจจะชอบมัน ถ้าไม่เช่นนั้น คุณสามารถหยุดได้เสมอ เพราะการกระทำที่แสดงความเกลียดชังวันแล้ววันเล่าไม่มีอะไรดีเลย ท้ายที่สุด หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มเพียง 3-5 ปอนด์ สิ่งนี้ไม่สำคัญเลย จริงๆ แล้วมันไม่ได้สำคัญกับใครเลยนอกจากคุณด้วยซ้ำ

ผิวหนังส่วนเกิน: ตรงขอบมีด

ยิ่งลดน้ำหนักนานเท่าไร การกำจัดไขมันก็จะยิ่งยากขึ้นเท่านั้น แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็คุ้มค่าแน่นอน นี่คือสิ่งที่หลายคนคิดโดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกิน: เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงและเลิกกินพิซซ่าเพื่อทานบรอกโคลี คุณหวังว่าความทรมานทั้งหมดนี้จะถูกสวมมงกุฎด้วยความสำเร็จ อย่างไรก็ตาม มันก็เกิดขึ้นเช่นกันว่าหลังจากกำจัดไขมันส่วนเกินได้สำเร็จ ปัญหาใหม่ก็ปรากฏขึ้น - ผิวหนังส่วนเกิน หากคนเราลดน้ำหนักได้ 15-20 กิโลกรัมหรือมากกว่านั้น ผิวหนังจะหย่อนยาน ทุกสิ่งที่เคยเต็มไปด้วยไขมันก็จะแขวนคอเหมือนบอลลูนที่แฟบลง คุณสามารถยกดัมเบลล์และเคี้ยวกะหล่ำปลีต่อไปได้นานเท่าที่คุณต้องการ แต่สิ่งนี้จะไม่กำจัดภาระที่ทำให้คุณนึกถึงอดีต: การผ่าตัดเท่านั้นที่จะช่วยขจัดผิวหนังส่วนเกินออกหากมีจำนวนมาก

ดู "Excess Skin" วันพุธ เวลา 23.00 น. ทาง TLC