การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าเวลาที่ต้องใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายโดยเฉลี่ยคือ 48 ถึง 72 ชั่วโมง หรือ 2 ถึง 3 วัน ในความเป็นจริง ตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับทั้งระดับประสบการณ์ของนักกีฬาและอายุของเขา (ยิ่งผู้สูงอายุ การฟื้นตัวก็จะนานขึ้น) และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการฝึก
ยิ่งไปกว่านั้น หากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กและขนาดกลาง (เช่น แขน ไหล่ และหน้าท้อง) ต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูประมาณ 48 - 60 ชั่วโมง ดังนั้นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมด (โดยเฉพาะขา หน้าอก หลัง) และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ระบบประสาทส่วนกลางซึ่งมีความเครียดร้ายแรงขณะแสดงต้องใช้เวลาอย่างน้อย 72 ชั่วโมง (1)
ระยะเวลาพักฟื้นกลุ่มกล้ามเนื้อ:
| ไหล่ | 48 – 60 ชม |
| หน้าอก | นานถึง 72 ชั่วโมง |
| กลับ | นานถึง 72 ชั่วโมง |
| กด | 48 – 60 ชม |
| ไทรเซบ | 48 – 60 ชม |
| ลูกหนู | 48 – 60 ชม |
| ก้น | นานถึง 72 ชั่วโมง |
| กล้ามเนื้อต้นขา | นานถึง 72 ชั่วโมง |
| คาเวียร์ | 48 – 60 ชม |
คุณควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?
ก่อนอื่นเลย ความถี่ที่เหมาะสมของการฝึกถูกกำหนดโดยจุดประสงค์หลักในการเยี่ยมชมโรงยิม ตั้งแต่การสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชาย ไปจนถึงการฝึกเผาผลาญไขมันและการรักษารูปร่างที่ดีสำหรับผู้หญิง เป็นปัจจัยเป้าหมายที่กำหนดว่าร่างกายจะต้องพักผ่อนอย่างเหมาะสมกี่วันเพื่อฟื้นตัว
หากเป็นการฝึกกล้ามเนื้อในระยะยาวแต่ค่อนข้างง่าย การฝึกแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันสามารถทำได้ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย การฝึกความแข็งแกร่งจะต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวมากขึ้น นั่นคือเหตุผลที่ความถี่ในการฝึกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการไปยิม 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
เชื่อกันว่าอาการปวด "ดึง" ในกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬามีความสัมพันธ์โดยตรงกับการเจริญเติบโตของพวกเขา จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมดและการเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้โดยไม่มีความเจ็บปวดเลย - ทั้งหมดขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของการเผาผลาญของบุคคล เรายังทราบด้วยว่าพวกมันลดความเจ็บปวดนี้ได้อย่างมาก
โดยพื้นฐานแล้ว อาการปวด "ล่าช้า" โดยเฉพาะที่รู้สึกในกล้ามเนื้อของร่างกายหลังจากออกกำลังกายแบบออกกำลังอย่างหนักนั้น หมายความว่าร่างกายสามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อและกำจัดสารพิษที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายได้สำเร็จ โดยทั่วไปอาการปวดนี้จะเริ่มหลังจากออกกำลังกาย 12 ถึง 24 ชั่วโมงและสิ้นสุดอย่างสมบูรณ์ภายใน 24 ถึง 72 ชั่วโมง
พักฟื้นหลังเล่นกีฬา
อาจดูแปลก แต่ความสงบสุขที่สมบูรณ์นั้นไม่ใช่เลย ในวิธีที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับ ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วร่างกายหลังการฝึก การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางในช่วงวันหยุดจากการฝึกในยิมจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและอัตราการกำจัดสารพิษ จึงช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูและการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ
กล่าวอีกนัยหนึ่ง คาร์ดิโอเบาๆ 20-25 นาที (เช่น เครื่องเดินวงรี) ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อการเติบโตและความคมชัดของกล้ามเนื้ออีกด้วย การเยี่ยมชมสระว่ายน้ำก็มีประโยชน์เช่นกัน - ไม่มีความลับอะไร
ควรปั๊มขาสัปดาห์ละกี่ครั้ง?
ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดกลุ่มหนึ่งในร่างกาย ดังนั้นจึงแนะนำให้ฝึกขาเหล่านี้ไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 72 ชั่วโมง กล่าวคือ หากคุณยกของหนักในวันจันทร์ ทางที่ดีควรฝึกขาครั้งต่อไปในวันพฤหัสบดีหรือวันศุกร์ . อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกเฉพาะน่องหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านในโดยเฉพาะ เวลาก็จะลดลง
ในขณะเดียวกัน จำนวนวันทั้งหมดที่ต้องใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อขาก็ขึ้นอยู่กับประเภทรูปร่างของบุคคลด้วย โดยสามารถฝึกได้บ่อยกว่า (และท้ายที่สุดก็สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น) ในขณะที่ร่างกายต้องใช้เวลาเพิ่มขึ้นในการเติมเต็ม พลังงานสำรอง
กลยุทธ์การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับ . การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
คุณสามารถฝึกกล้ามท้องได้บ่อยแค่ไหน?
สำหรับผู้เริ่มต้นในช่วงเดือนแรกของการฝึกความแข็งแกร่งคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ - การมีอาการปวด "ล่าช้า" จะช่วยในความหมายที่แท้จริงซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกหน้าท้องได้อย่างมาก อย่างไรก็ตาม เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายเดี่ยวๆ โดยไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่มเติมหรือฝึกง่ายๆ ที่บ้าน
การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องครบชุดจะต้องใช้เวลาพักฟื้นประมาณ 48-60 ชั่วโมง แยกกันเราทราบว่าการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องบ่อยขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง (สำหรับสิ่งนี้คุณต้องควบคุมอาหารเท่านั้น) ในความเป็นจริงจะทำให้เกิดการฝึกซ้อมมากเกินไปและส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าโดยรวมเท่านั้น
สาวๆ ควรฝึกสัปดาห์ละกี่ครั้ง?
เมื่อพูดถึงการฝึกเผาผลาญไขมัน การฝึกแอโรบิกสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นสิ่งสำคัญ ในกรณีของพวกเขา การฝึกทุกวันในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่สามารถให้ผลตรงกันข้ามกับที่ต้องการได้ แทนที่จะเร่งการเผาผลาญและลดน้ำหนัก ร่างกายสามารถเพิ่มระดับได้ จึงไม่กระตุ้นให้เกิดการสูญเสียไขมันเลย แต่เป็นการเพิ่มไขมัน
การลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารให้เป็นปกติและงดอาหารที่มีแคลอรีสูงเกินไป การฝึกร่างกายเพื่อเผาผลาญไขมันในกรณีนี้เป็นเพียงวิธีทำให้การเผาผลาญเป็นปกติและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเท่ากันเท่านั้น ไม่ใช่กลไกในการกำจัดแคลอรี่ส่วนเกินและ "เผาผลาญ" ไขมันโดยตรงเลย
***
เนื่องจากเวลารวมในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อคือ 48 ชั่วโมงสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก (แขน, หน้าท้อง) และ 72 ชั่วโมงสำหรับกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ (ขา, หน้าอก) แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกลดน้ำหนักสามารถทำได้บ่อยขึ้น (มากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์) แต่ไม่มีการลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างมาก
แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:
- ความจริงเกี่ยวกับระยะเวลาในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
ทันตกรรม
ไปพบทันตแพทย์อย่างน้อยปีละครั้ง รักษาฟันตรงเวลา และกำจัดหินปูน ป้องกันไม่ให้เกิดการพัฒนาของฟัน โรคร้ายแรงช่องปากดัชนีสุขภาพ
ใช้ “ ” เพื่อประเมินไลฟ์สไตล์ของคุณและผลกระทบที่มีต่อสภาพร่างกายของคุณแอลกอฮอล์
อย่าให้เอทานอลเกิน 20 มล. สำหรับผู้หญิง และเอทานอลไม่เกิน 30 มล. สำหรับผู้ชาย นี้ วิธีที่ดีที่สุดลดอันตรายจากการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บัตรสุขภาพ
เมื่อกรอก “บัตรสุขภาพ” คุณจะได้รับข้อมูลสถานะสุขภาพของคุณอย่างครบถ้วนแผนการสำรวจ
ใช้ " " เพื่อสร้างตารางการตรวจป้องกัน การทดสอบ และการให้คำปรึกษาทางการแพทย์ของคุณเองการทดสอบ
ทำแบบทดสอบข้อมูลที่เป็นประโยชน์ในส่วน “”: ข้อมูลที่ได้รับจะช่วยคุณระบุปัญหาหรือปรับแผนการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพของคุณการควบคุมสุขภาพ
ในการติดตามสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด ให้เข้ารับการตรวจโดยนักบำบัดปีละครั้ง วัดความดันโลหิตเป็นประจำ และตรวจเลือดเพื่อหาคอเลสเตอรอลการควบคุมสุขภาพ
เพื่อติดตามสุขภาพของระบบต่อมไร้ท่อให้ทำการตรวจระดับน้ำตาลในเลือดเป็นระยะรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
เพื่อสุขภาพที่ดี ระบบทางเดินอาหารและทำให้สมดุลของสารอาหารที่ถูกต้องเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ โดยบริโภคอย่างน้อย 6-8 หน่วยบริโภคต่อวัน (โจ๊กทั้งหมด 300 มล. และขนมปังรำ 200 กรัม)การควบคุมสุขภาพ
เพื่อตรวจสุขภาพดวงตา ให้ตรวจโดยจักษุแพทย์ทุกๆ 2 ปี หลังจากผ่านไป 40 ปี ให้ตรวจวัดความดันในลูกตาเป็นประจำทุกปีแผนที่การสำรวจ
ใช้ “ ” เพื่อจัดเก็บและตีความผลการทดสอบในห้องปฏิบัติการ (การตรวจเลือด การตรวจปัสสาวะ ฯลฯ)องค์กรต่างๆ
ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ สถาบันการแพทย์ องค์กรเฉพาะทางด้านสุขภาพและไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่เหมาะสมได้ในส่วน “”สูบบุหรี่
เลิกสูบบุหรี่หรือไม่เริ่มถ้าคุณไม่สูบบุหรี่ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคปอดอุดกั้น มะเร็งปอด และ “โรคของผู้สูบบุหรี่” ที่เฉพาะเจาะจงอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่งการควบคุมสุขภาพ
เพื่อตรวจสุขภาพระบบทางเดินหายใจ ให้ทำ fluorography ปีละ 1 ครั้ง และตรวจโดยนักบำบัดบัตรสุขภาพ
กรอกแบบสอบถามระบบอวัยวะ รับความเห็นส่วนตัวในแต่ละระบบ พร้อมข้อแนะนำในการตรวจติดตามสุขภาพรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
กินอย่างน้อย 300 กรัมต่อสัปดาห์ รวมทั้งพันธุ์ที่มีไขมัน (ปลาทู ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน) กรดโอเมก้า 3 ที่มีอยู่ในปลาช่วยป้องกันหลอดเลือดแข็งตัวแผนที่สภาพร่างกาย
ใช้ " " เพื่อกำหนดระดับการพัฒนาทางกายภาพของคุณการควบคุมสุขภาพ
เพื่อติดตามสุขภาพของระบบทางเดินปัสสาวะ ให้ตรวจเลือดและปัสสาวะปีละครั้งมานุษยวิทยา
หลีกเลี่ยงโรคอ้วนลงพุงซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค โรคเบาหวาน, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ความดันโลหิตสูง ฯลฯ ระวัง: สำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน 94 ซม. สำหรับผู้หญิง - 80 ซม.เครื่องคิดเลข
ใช้ “ ” เพื่อคำนวณดัชนีมวลกาย ดัชนีการสูบบุหรี่ ระดับการออกกำลังกาย ดัชนีสัดส่วนร่างกาย และตัวชี้วัดอื่นๆรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
อย่าบริโภคเกิน 5 กรัม (1 ช้อนชา) ต่อวัน ซึ่งจะช่วยปกป้องคุณจากปัญหาการเผาผลาญเกลือน้ำในร่างกายผลกระทบเชิงลบ
ค้นหาปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณได้ใน " ผลกระทบเชิงลบ».การออกกำลังกาย
เพื่อป้องกันการไม่ออกกำลังกาย ให้เพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นอย่างน้อย (150 นาทีของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางต่อสัปดาห์) และพยายามเคลื่อนไหวให้มากขึ้นความเครียด
อย่าปล่อยให้เกิดโรคเรื้อรังซึ่งเต็มไปด้วยความเสื่อมโทรมอย่างรุนแรงและคุณภาพชีวิตที่ลดลง: แก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้นในเวลาที่เหมาะสม, พักผ่อน, นอนหลับให้เพียงพอ, นำไปสู่ ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต.ขอให้เป็นวันที่ดีผู้อ่านที่รักของฉัน! “ฉันเป็นมือใหม่ ฉันควรไปยิมสัปดาห์ละกี่ครั้ง” - นั่นคือคำถาม (ผ่านแบบฟอร์มตอบรับ)ได้รับอีเมลโครงการจากผู้อ่านคนหนึ่งของเรา ฉันคิดว่าหัวข้อนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับคนส่วนใหญ่ที่กระตือรือร้น (และไม่มาก) ในยิม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น ดังนั้นจึงตัดสินใจให้คำตอบโดยละเอียดในรูปแบบของบทความซึ่งอันที่จริงอยู่ตรงหน้าคุณ จากบันทึกนี้ เราจะได้เรียนรู้วิธีเข้าถึงกระบวนการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม พิจารณาพารามิเตอร์เวลาสำหรับการฝึกอบรม และวิธีการกำหนดปัจจัยเหล่านั้นด้วยตนเอง
โดยทั่วไปแล้วทำตัวให้สบายมันจะน่าสนใจ
คุณควรไปออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่ครั้ง: ทฤษฎี
ในโพสต์ก่อนหน้านี้ของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโพสต์นี้ เราได้พูดคุยกันแล้วเกี่ยวกับเวลาและการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่ควรทำในระหว่างวัน วันนี้เราจะยังคงทำงานไปในทิศทางนี้และหาคำตอบไม่น้อย คำถามสำคัญ- คุณควรไปออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่ครั้ง?
ดังที่คุณทราบ อินเทอร์เน็ตเป็นแหล่งที่ได้รับความนิยมพอสมควร (โดยเฉพาะในหมู่คนหนุ่มสาว)เพื่อค้นหาคำตอบของ “ความเข้าใจผิด” ที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม คุณภาพของข้อมูลและความแปลกใหม่บางครั้งก็เป็นที่ต้องการอย่างมาก นี่เป็นสถานการณ์โดยประมาณในหัวข้อของเรา - มีคนเคยเขียนว่าการเดินเหมาะสมที่สุด 3 ไปยิม/ฟิตเนสสัปดาห์ละครั้ง และออกไปเดินเล่นทั่วทั้งเครือข่าย ไม่ว่าคุณจะไปที่ไหนก็เหมือนกับวัวเลียลิ้น - ตัวเลขและการคำนวณที่ถอดความเหมือนกัน - สหายของคุณอับอาย! -
ฉันยังสามารถเขียนสิ่งที่คล้ายกัน เช่น คุณต้องเดิน 3 ครั้งเดียวเท่านั้นเอง อย่างไรก็ตาม ฉันรู้สึกรังเกียจกับแนวทางที่มีการพิสูจน์ได้ไม่ดี ดังนั้นวันนี้เราจะเข้าใจปัญหาเชิงตัวเลขนี้อย่างถ่องแท้
คุณควรไปยิมสัปดาห์ละกี่ครั้ง: สถิติแห้ง
ข้าพเจ้าขอเริ่มด้วยสถิติของสมเด็จพระนางเจ้าฯ พระบรมราชินีนาถ ซึ่งบอกเราดังนี้ (ดูภาพ).
ใช่แล้ว คนส่วนใหญ่ (ประมาณ 80% ) เยี่ยมชมห้องโถง 3 สัปดาห์ละครั้ง และฉันจะพูดเพิ่มเติมว่า วันนี้คือ วันจันทร์/วันพุธ/วันศุกร์ และเวลาตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา 18-00 ก่อน 21-00 - ในช่วงเวลาเหล่านี้มีผู้คนหลั่งไหลเข้ามามากที่สุดที่ต้องการจัดระเบียบร่างกายและในเวลานี้แอปเปิ้ลก็ไม่มีทางตก เหตุฉุกเฉินดังกล่าวสามารถอธิบายได้ด้วยวิธีที่ซ้ำซากและเรียบง่าย: ก) นิสัย ข) นี่เป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการรวมเข้ากับการทำงาน/การเรียน
ในความเป็นจริง หากบุคคลหนึ่งตั้งใจที่จะบรรลุผลอย่างจริงจัง เขาควรใช้แนวทางที่แตกต่างออกไปเล็กน้อยในการพิจารณาคำถามในรูปแบบของ "บ่อยแค่ไหน" และ “เมื่อไหร่ดีที่สุด” ตอนนี้เรามาดูกันดีกว่า
กระบวนการทั้งหมดที่บุคคลเปิดเผยร่างกายระหว่างการฝึกสามารถแบ่งออกเป็นได้ 4 พิมพ์:
- ทำงานกับ ระบบหัวใจและหลอดเลือด;
- การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
- งานความอดทน
- การพัฒนาความยืดหยุ่น
การฝึกอบรมประเภทหลัก
มาดูแต่ละประเภทในแง่ทั่วไปกัน
ลำดับที่ 1. กิจกรรมคาร์ดิโอ
หมายถึงการพัฒนาการทำงานของอวัยวะต่างๆ เช่น ปอด หลอดเลือดดำ และหลอดเลือดแดง ซึ่งมีหน้าที่ในการประมวลผลและขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ เมื่อคุณทำงานในทิศทางนี้อย่างต่อเนื่อง หัวใจของคุณจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยสามารถสูบฉีดเลือดปริมาณมากขึ้นโดยมีการหดตัวน้อยลง นี่หมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจลดลง (อัตราการเต้นของหัวใจ, อัตราการเต้นของหัวใจ)- อัตราการเต้นของหัวใจต่ำหมายความว่าเฟลมมอเตอร์ของคุณทำงานได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ ส่วนอัตราการเต้นของหัวใจสูงจะตรงกันข้าม
การออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจน (แอโรบิก) เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด และนี่คือสิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อสร้างแผนการฝึก
№2. การพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทน
หากคุณหยุดใช้กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะหดตัว (คำว่า “การหดตัว”)- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลเมื่อทำการเคลื่อนไหวจากชีวิตประจำวัน: ยกเด็ก ลากกระเป๋า ยืนในแนวนอน ความอดทนช่วยให้คุณดำเนินการบางอย่างได้เป็นระยะเวลานานขึ้นโดยไม่แสดงอาการเหนื่อยล้า คุณสมบัติทั้งสองนี้จำเป็นต่อการรักษาความคล่องตัวและฟังก์ชันการทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยชรา
นอกจากนี้ยังควรบอกว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใช้แคลอรี่มากกว่าเนื้อเยื่อที่ "ไม่ใช้งาน" ซึ่งเป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่พยายาม การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
ลำดับที่ 3. ความยืดหยุ่น
ความยืดหยุ่นถือเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกซ้อม แต่มักถูกมองข้ามไป แต่นี่คือระดับความคล่องตัว (ระยะการเคลื่อนไหว)ข้อต่อ หากไม่มีสิ่งนี้บุคคลจะไม่สามารถทำงานง่ายๆ ได้อย่างง่ายดาย ความยืดหยุ่นช่วยลดโอกาสของการบาดเจ็บและความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่าง ดังนั้นกิจกรรมประเภทต่างๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อ (คูลดาวน์) และโยคะ ต้องมีอยู่ในกิจวัตรของคุณ
จากที่กล่าวมาทั้งหมด จะได้ปริมาณการฝึกและจำนวนเฉพาะ (นานแค่ไหน สัปดาห์ละเท่าไร).
วิธีสร้างการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ
เพื่อตอบคำถามตัวเอง (และนี่คือสิ่งที่ฉันแนะนำให้คุณทำและไม่ฟังคำแนะนำของ "ฝ่ายซ้าย" จากคนที่ไม่รู้จัก) "ด้วยคุณควรไปยิมสัปดาห์ละกี่ครั้ง คุณจำเป็นต้องรู้หลักการพื้นฐานบางประการที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด (และความปลอดภัย) จากการออกกำลังกายของคุณ
ประการแรกเกี่ยวข้องกับ: ความถี่ ระยะเวลา (ความเข้มข้น) และ “ความยาก” ของชั้นเรียน
นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกาย (หรือแบบฝึกหัด) ควรมีอะไรบ้าง
ลองดูรายละเอียดเพิ่มเติมแต่ละจุดและในที่สุดเราจะพยายามหาคำตอบสำหรับคำถามหลักของบทความวันนี้
ขั้นตอนของการฝึกอบรม
วอร์มอัพ (วอร์มอัพ) และ “คูลดาวน์” (คูลดาวน์) กล้ามเนื้อ
กิจกรรมประเภทนี้สามารถดำเนินการควบคู่ไปกับการออกกำลังกายหลักของคุณได้เฉพาะในระดับที่เข้มข้นน้อยกว่าเท่านั้น เช่นถ้าเป็นไปตามแผนของคุณ 45 - เซสชันคาร์ดิโอหนึ่งนาที (วิ่ง) บนลู่วิ่ง จากนั้นคุณสามารถเดินบนด้วยความเร็วปานกลาง
ต้องจำไว้ว่าการอุ่นเครื่อง:
- เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ
- ลดโอกาสของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- จะต้องเกิดขึ้นภายใน 5-10 นาทีที่ความเข้มต่ำ
ต้องจำไว้ว่าการระบายความร้อน:
- ป้องกันไม่ให้เลือดสะสมบริเวณแขนขา (เช่นที่ขา);
- จะต้องเกิดขึ้นภายใน 5 นาทีโดยค่อยๆ ลดระดับความรุนแรงลง
การยืดกล้ามเนื้อ
คุณควรยืดกล้ามเนื้อหลังวอร์มอัพและคูลดาวน์ การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญมากเพราะ... ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและขจัดความรู้สึกตึงของกล้ามเนื้อ (ทำให้มี "ความยืดหยุ่น" ในการออกกำลังกายมากขึ้น)และยังพัฒนาความยืดหยุ่นอีกด้วย
บันทึก:
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยคือการยืดกล้ามเนื้อแบบ "เย็น" คุณต้องอบอุ่นร่างกายก่อนแล้วค่อยยืดออก การยืดกล้ามเนื้อที่เย็นจัดอาจสร้างความเสียหายได้
เพื่อตัดสินใจว่าจะอบอุ่นร่างกาย/ยืดกล้ามเนื้ออะไร อย่างไร และที่ไหน ฉันแนะนำให้อ่านหมายเหตุ:
คุณควรไปยิมสัปดาห์ละกี่ครั้ง และควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?
ขอแนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน โดยออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง (เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ)- ผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่จำเป็นต้อง "ค่อยๆ" เข้าสู่กระบวนการฝึกซ้อมและเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 2 สัปดาห์ละครั้งและออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็ก (หรือฟิตเนส) ในปริมาณ 2 สัปดาห์ละครั้ง.
การปฏิบัติตามแผนรายสัปดาห์ต่อไปนี้จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด: วันจันทร์ – การฝึกเข้ายิม; วันอังคาร – แอโรบิก; วันพุธ – พักผ่อน; วันพฤหัสบดี – ออกกำลังกายในยิม; วันศุกร์ – แอโรบิก; วันเสาร์/อาทิตย์ – พักผ่อน.
คุณควรไปยิมสัปดาห์ละกี่ครั้ง: ฝึกนานแค่ไหน
นักวิทยาศาสตร์ได้คำนวณช่วงเวลาขั้นต่ำที่คนทั่วไปควรอุทิศให้กับการออกกำลังกาย (การออกกำลังกาย) แล้วก็คือ 20 นาที (ไม่รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์)- ช่วงเวลาสูงสุดคือ 60 นาที. หากคุณเป็นมือใหม่ ก่อนไปยิม คุณต้องเพิ่มเวลาภายใต้ภาระด้วย 10 - นาทีจนกระทั่ง 20-25 - วิธีที่ดีที่สุดคือเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน: และหน้าท้อง
ความยากในการฝึกสูงสุด: กำหนดระดับความเข้มข้น
บางคนในยิมกำลังกลิ้งสำลีหรือเตะก้น ส่งผลให้เวลาในการฝึกซ้อมเพิ่มขึ้นอย่างมาก ในขณะที่คนอื่นๆ ทำงานหนักและยกของหนัก งานที่กว้างขวางในเวลาบันทึก ดังนั้นความเข้มข้นจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อเวลาและช่วงเวลาเชิงปริมาณของชั้นเรียน
เพื่อให้ผู้เริ่มต้นปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพและการทำงานในเชิงคุณภาพ จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกาย (เวลาทั้งหมดภายใต้การโหลด)และจากนั้นก็เพิ่มระดับความรุนแรงของมันเท่านั้น
เพื่อกำหนดระดับความเข้มข้นของกิจกรรมปัจจุบันของคุณ (เช่น คุณ “ได้งานหนักแค่ไหน”)คุณสามารถใช้วิธีการต่อไปนี้
ลำดับที่ 1. วิธีการเชิงอัตวิสัย (ทดสอบ - สังเกต)
ลองพิจารณาว่าคุณทำงานหนักแค่ไหนตามความรู้สึกของคุณเอง หากหลังจากการฝึกอบรมคุณ:
- พูดไม่ได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก
- มีปัญหาในการขยับแขนขาเมื่อกลับถึงบ้าน
- รู้สึกอยากอาเจียน
- คุณรู้สึกเหมือนกำลัง "กินหมูป่า"
ทั้งหมดนี้หมายความว่าการฝึกอบรมนั้นเข้มข้นและกว้างขวาง และคุณ "ลงทุน" กับมันอย่างเต็มที่
ลำดับที่ 2. ระดับแรงดันไฟฟ้า
คุณยังสามารถให้คะแนนการฝึกอบรมของคุณในระดับจาก 0 ก่อน 20 - ค่าของคุณควรอยู่ระหว่าง 12 (ค่อนข้างยาก)ก่อน 16 (แข็ง) .
ลำดับที่ 3. อัตราการเต้นของหัวใจ
คุณสามารถคำนวณความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ด้วยตัวเอง เพื่อทำเช่นนี้ คุณจำเป็นต้องทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (หัวใจของคุณสามารถเต้นได้เร็วแค่ไหน)- อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220–X (อายุ) เราจะให้คุณ 20 หลายปีแล้ว 200 ครั้งต่อนาที (BPM) - ความถี่สูงสุดของการหดตัว
มีโซนอัตราการเต้นของหัวใจหลายโซนซึ่งทำงานบางอย่าง (น้ำหนักลด เพิ่มกล้ามเนื้อ ฯลฯ)แก้ไขได้ดีขึ้น (ดูภาพ).
จากที่กล่าวมาทั้งหมดเราสามารถสรุปได้ดังต่อไปนี้ เพื่อให้บรรลุผลการทำงานที่ดีและการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เห็นได้ชัดเจน จำเป็นต้องดำเนินการเพื่อเพิ่มความถี่และเวลา (ระยะเวลาภายใต้ภาระ)การฝึกอบรมและความเข้มข้นของมัน
บันทึก:
ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายในยิมเพื่อ 30 นาทีในระดับความเข้มข้นที่สบาย (50%-60% จากกระทรวงสถานการณ์ฉุกเฉิน) 1-2 สัปดาห์ละครั้ง คุณจะไม่พัฒนาตัวเองเลย สมรรถภาพทางกาย- คุณต้องเคลื่อนที่ไปในทิศทางของตัวเลข: 40-60 นาที, 3-4 สัปดาห์ละครั้งและความเข้มข้น 70-85% จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
ข้อสรุประดับโลกใดที่สามารถดึงมาจากการพูดพล่อยทั้งหมดนี้?
มันง่ายมาก - คุณต้องคิดด้วยตัวเองว่าต้องฝึกบ่อยแค่ไหนและนานแค่ไหน กระบวนการนี้ค่อนข้างยืดหยุ่น และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณมีทุกอย่างอยู่ในมือแล้ว เครื่องมือที่จำเป็น- ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่น้อยลงหกวันต่อสัปดาห์หรือ 3-4 ครั้งแต่ในระดับที่สูงขึ้น ตอนนี้คุณสามารถเปลี่ยนภาพการฝึกของคุณและปรับ "พารามิเตอร์เวลา" เพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของคุณได้แล้ว
อย่างที่คุณเห็นเพื่อที่จะตอบคำถามได้อย่างถูกต้อง - คุณควรไปยิมสัปดาห์ละกี่ครั้งคุณต้องวิเคราะห์พารามิเตอร์ทั้งหมดข้างต้นในรูปแบบที่ซับซ้อนและรับสิ่งของคุณเองซึ่งเชื่อมโยงกับธรรมชาติของชีวิตของคุณ การทำงาน กิจกรรมการฝึก และกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย
คุณสามารถใช้เส้นทางที่ง่ายที่สุดแล้วบอกว่าต้องฝึกเหมือนคนอื่นๆ - ประมาณหนึ่งชั่วโมง 3 สัปดาห์ละครั้ง แต่ผลลัพธ์สุดท้ายของคุณจะเป็นมาตรฐาน และทั้งหมดเป็นเพราะพวกเขาไม่มีความพยายามในการศึกษาและรับตัวเลขสำหรับคนที่คุณรัก
ตอนนี้เรามาดูด้านสรีรวิทยาของปัญหาการฝึกซ้อมกันดีกว่า
คุณควรไปออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่ครั้ง: สรีรวิทยา
นอกจากข้อมูลทางเทคนิคแล้ว ยังจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของการฝึกอบรมและกระบวนการที่เกิดขึ้นด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตอนนี้เราจะพูดถึงการชดเชยขั้นสูง การฝึกซ้อมมากเกินไป และการฟื้นตัว
อย่างที่คุณทราบ กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตในระหว่างการฝึก แต่หลังจากนั้น และเพื่อให้กระบวนการนี้ดำเนินไปด้วยดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ร่างกายจะต้องได้รับระยะเวลาการฟื้นฟูที่เหมาะสม ตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ ระยะเวลาถัวเฉลี่ยถ่วงน้ำหนักดังกล่าวคือ 24 -ชั่วโมง. ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะสร้างโครงสร้างใหม่ (เอนไซม์ ไมโตคอนเดรีย เส้นใยกล้ามเนื้อ)และเติมเต็มพลังงานสำรอง
นอกจากนี้การฟื้นตัวยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับปรากฏการณ์ของการชดเชยยิ่งยวด นี่คือช่วงหลังการฝึกอบรม หลังจากนั้นคุณจะ "เร็วขึ้น สูงขึ้น แข็งแกร่งขึ้น" เช่น กล้ามเนื้อเกินระดับเริ่มต้น
ปรากฏการณ์นี้มีลักษณะดังนี้:
ปรากฎว่าการไปยิมแต่ละครั้งในครั้งต่อไปควรตรงกับจุดสูงสุดของการชดเชยขั้นสูง - เมื่อกล้ามเนื้อได้พักผ่อน จะแข็งแรงขึ้น แต่ไม่ได้สูญเสียความสามารถในการทำงาน
ถ้าฝึกบ่อยๆ (ตัวอย่างเช่น, 4 หรือมากกว่านั้น)แล้วร่างกายจะไม่มีเวลาฟื้นตัว การสังเคราะห์โปรตีนจะลดลง กระบวนการ catabolic จะเริ่มมีอำนาจเหนือกว่า และท้ายที่สุดทั้งหมดนี้ก็จะนำไปสู่ หายากเกินไปก็ไม่ดีเช่นกันเพราะ... การชดเชยซูเปอร์ทุกระยะจะสูญเปล่า และมวลกล้ามเนื้อจะไม่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: คุณต้องมองหาจุดกึ่งกลางและฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ วันที่แตกต่างกัน, เช่น. แยกพวกเขาออกจากกัน (เช่น วันอังคาร – อก, ลูกหนู, พฤหัสบดี – หลัง, ไตรเซพ ฯลฯ).
นอกจากนี้ โปรดทราบว่ามีพลเมืองอีกกลุ่มหนึ่งที่เข้าใช้บริการห้องออกกำลังกาย/ห้องออกกำลังกาย - คนเหล่านี้คือผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีความผิดปกติของระบบเผาผลาญ ความคิดโบราณมาตรฐานเกี่ยวกับความถี่ในการฝึกอบรมมักจะใช้ไม่ได้กับสิ่งเหล่านี้ ดังนั้นหากคุณอยู่ในกลุ่มนี้ การออกกำลังกายในแต่ละวันก็เกือบจะเป็นหน้าที่ของคุณ ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์บอกว่าการลดน้ำหนักเป็นสิ่งที่บุคคลต้องการ 300 นาทีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอต่อสัปดาห์ซึ่งสอดคล้องกับ 1 หนึ่งชั่วโมงที่ยิมห้าวันต่อสัปดาห์
ฉันคิดว่าฉันทำให้คุณสับสนได้อย่างสมบูรณ์ :)
โดยสรุป เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจเกี่ยวกับการฝึกของคุณได้ในที่สุด ฉันจะให้วงจรการฝึกแบบคลาสสิกแก่คุณซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่กระตือรือร้นโดยเฉลี่ยส่วนใหญ่
แน่นอนว่าคุณไม่ต้องกังวลกับเรื่องทั้งหมดข้างต้น แต่คุณก็ไม่ควรถามคำถามว่า คุณควรไปยิมสัปดาห์ละกี่ครั้ง? , แค่เดินต่อไป 3 สัปดาห์ละครั้ง. อย่างไรก็ตาม ฉันขอแนะนำให้คุณยังคงใช้สมองและคิดตัวบ่งชี้การฝึกเชิงปริมาณ โดยคำนึงถึงการฟังร่างกายของคุณและลักษณะชีวิตของคุณ
บันทึก:
Arnold Schwarzenegger ไม่สนใจเรื่องแบบเหมารวมและกำหนดมันเอง โดยเฉพาะเขาแนะนำให้ฝึกทุกวันในปริมาณที่พอเหมาะ 2 ครั้งหนึ่ง (ในตอนเช้าและตอนเย็น)- ฉันคิดว่าเขารู้ว่าเขากำลังพูดถึงอะไร
เพียงเท่านี้ก็มาสรุปและกล่าวคำอำลา
คำหลัง
ในบทความนี้ เราจัดการกับตัวบ่งชี้เชิงปริมาณของการฝึกอบรม กล่าวคือ เราพบว่าใคร อะไร และเท่าไหร่ ฉันแน่ใจว่าตอนนี้คุณคงเข้าใจแล้วว่าคุณต้องจัดสรรเวลาเท่าไรเพื่อสร้างร่างกายในฝันของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคุณไม่ควรปรับวอล์คเกอร์ แต่คุณไม่ควรผ่อนคลายในการฝึกซ้อมเช่นกัน ให้มองหาค่าเฉลี่ยสีทองของคุณ ขอให้โชคดีเพื่อน ๆ ขอให้มวลชนอยู่กับคุณ!
ป.ล.ทิ้งรอยไว้ในประวัติศาสตร์โดยแสดงความคิดเห็นใต้โพสต์นี้!
พี.พี.เอส.โครงการนี้ช่วยได้หรือไม่? จากนั้นทิ้งลิงก์ไว้เป็นสถานะของคุณ เครือข่ายสังคม- บวก 100 ชี้ไปทางกรรมรับประกัน
ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.
ในประเทศของเราไม่ใช่เรื่องปกติที่จะพูดอย่างเปิดเผยเกี่ยวกับหัวข้อส่วนตัวต่างๆ อย่างไรก็ตามมีคำถามมากมายที่ผู้คนสนใจและไม่สามารถหาคำตอบจากแพทย์ได้ สถานการณ์จำเป็นต้องได้รับการแก้ไข นั่นคือเหตุผลที่ในบทความนี้ฉันอยากจะพูดถึงว่าคุณควรมีเพศสัมพันธ์บ่อยแค่ไหนและกี่ครั้งต่อสัปดาห์
เกี่ยวกับเรื่องเพศ
สิ่งแรกที่สำคัญที่ต้องชี้แจงก็คือการมีเพศสัมพันธ์เป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์มากซึ่งมีข้อดีมากมาย อย่างไรก็ตาม ในบางสถานการณ์ ด้านบวกเหล่านี้สามารถสลับไปสู่อีกด้านและเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ได้ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความสัมพันธ์ใกล้ชิดควรได้รับการปกป้องเสมอ สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงด้วย เป็นผู้หญิงที่ควรคิดถึงการปกป้องตัวเองจากการตั้งครรภ์ไม่พึงประสงค์เป็นอย่างน้อย และแน่นอนว่าทุกวันนี้ การใช้ถุงยางอนามัยเพื่อป้องกันโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์ต่างๆ ถือเป็นสิ่งสำคัญมาก หากบุคคลไม่มั่นใจในคู่ครองของเขา - โดยเฉพาะด้านสุขภาพ - ควรเลื่อนความใกล้ชิดออกไปในครั้งต่อไปจะดีกว่าเมื่อไม่มีข้อสงสัยอีกต่อไป สิ่งสำคัญคือต้องบอกว่าความใกล้ชิดสนิทสนมที่เป็นประโยชน์มากที่สุดคือการได้อยู่กับคนที่คุณรัก ไม่เพียงแต่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตวิญญาณด้วย (สมอง อารมณ์ - แล้วแต่สะดวกกว่า) จะได้รับผลบวกสูงสุด และนี่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากของสุขภาพโดยรวมของบุคคล
เกี่ยวกับผู้ชาย
บ่อยครั้งเป็นผู้ชายที่สนใจคำถามว่าควรมีเพศสัมพันธ์สัปดาห์ละกี่ครั้ง ท้ายที่สุดแล้วไม่มีความลับที่จะนำไปสู่โรคต่าง ๆ ในหมู่ตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งกว่า ในส่วนของยานั้นให้คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามที่ว่า รูปร่างในอุดมคติสำหรับผู้ชายคือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม มี "แต่" หลายประการที่นี่: คุณต้องคำนึงถึงอายุของผู้ชาย อารมณ์ทางเพศ รวมถึงสุขภาพของเขาด้วย
เกี่ยวกับผู้หญิง
สิ่งที่น่าสนใจคือเมื่อผู้หญิงเริ่มสนใจคำถามว่าเธอควรมีเพศสัมพันธ์สัปดาห์ละกี่ครั้ง ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นหลังจากการสนทนากับเพื่อน ๆ ที่เริ่มคุยโวเกี่ยวกับความใกล้ชิดของพวกเขาด้วยใบหน้าที่พึงพอใจซึ่งบางครั้งก็เรียกมันว่า . อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผู้หญิงแต่ละคนจะมีบรรทัดฐานของตัวเองที่สนองความต้องการของเธอ ในส่วนของยา เธอแนะนำให้ผู้หญิงมีเพศสัมพันธ์อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง นี่เป็นขั้นต่ำที่จำเป็นในการรักษาระดับสุขภาพปกติในร่างกายของคุณเอง ปรากฎว่าตัวเลขแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง จะทำอย่างไรในสถานการณ์เช่นนี้ คู่สมรส- ทางเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือมีเพศสัมพันธ์วันเว้นวัน เช่น สิ่งนี้จะเกิดขึ้นประมาณสามครั้งต่อสัปดาห์
เกี่ยวกับผลประโยชน์
เมื่อพิจารณาว่าคุณควรมีเพศสัมพันธ์บ่อยแค่ไหน สิ่งสำคัญคือต้องรู้ให้แน่ชัดว่าความใกล้ชิดสนิทสนมมีประโยชน์ต่อชายและหญิงอย่างไร ก่อนอื่นเลยเรื่องนี้ ทางที่ดีผ่อนคลาย คลายความตึงเครียด และแม้กระทั่งผ่อนคลาย แท้จริงแล้ว ในช่วงเวลาแห่งความยินดีสูงสุด กระบวนการต่างๆ เกิดขึ้นในสมองของมนุษย์ซึ่งเทียบได้กับความรู้สึกมีความสุขและความพึงพอใจในชีวิตอย่างสมบูรณ์ โดยทั่วไปแล้ว ชีวิตทางเพศเป็นวิธีที่ดีในการรับมือกับอาการนอนไม่หลับและยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันอีกด้วย
เกี่ยวกับน้ำหนัก
ผู้หญิงหลายคนทราบดีว่าเซ็กส์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และเป็นความจริง ในระหว่างที่ใกล้ชิดกัน กล้ามเนื้อต่างๆ จะถูกนำไปใช้ และแคลอรี่จะถูกเผาผลาญได้เร็วกว่าการปั่นจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งไฟฟ้า อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องกระตือรือร้นเกินไปและใช้คู่ของคุณเป็นผู้ฝึกสอน เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ ความใกล้ชิดสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้ว
เกี่ยวกับโรคหวัด
เมื่อรู้ว่าต้องมีเพศสัมพันธ์กี่ครั้ง คุณต้องจำไว้ว่ากิจกรรมดังกล่าวช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกัน แล้วทำไมไม่เลือกมีเพศสัมพันธ์เพื่อป้องกันโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่ล่ะ? เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การกล่าวที่นี่ว่าความใกล้ชิดในการรักษาดังกล่าวจะมีความเกี่ยวข้องเป็นพิเศษ ช่วงฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาว- ในสถานการณ์เช่นนี้การมีเพศสัมพันธ์สัปดาห์ละสองครั้งก็เพียงพอแล้วเพื่อเพิ่มปริมาณอิมมูโนโกลบูลินที่สำคัญซึ่งมีหน้าที่ในการ ระบบภูมิคุ้มกันร่างกาย.
เกี่ยวกับหัวใจ
สิ่งสำคัญคือต้องถามว่าการมีเพศสัมพันธ์กับผู้ที่มีปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือดกี่ครั้งต่อสัปดาห์จะเป็นประโยชน์ ความใกล้ชิดกันเป็นประจำช่วยรักษาอัตราการเต้นของหัวใจและลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณจะต้องมีความใกล้ชิดสนิทสนมสามครั้งต่อวัน
เกี่ยวกับผิวหนัง
จำเป็นต้องมีการติดต่อบ่อยขึ้นสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงผิว ดังนั้น หากมีผื่นบนใบหน้า ผิวมันหรือแห้งเกินไป คุณจะต้องมีความใกล้ชิดสี่ครั้งต่อวัน ประเด็นทั้งหมดก็คือการมีเพศสัมพันธ์มีความมั่นคง พื้นหลังของฮอร์โมนร่างกายซึ่งมีผลกระทบโดยตรงต่อสภาพผิว
เกี่ยวกับอารมณ์
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจก็คือ ผู้มองโลกในแง่ดีควรมีเพศสัมพันธ์ประมาณห้าครั้งต่อสัปดาห์ นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาทัศนคติเชิงบวกตลอดจนเพื่อเพิ่มพลังงานและความคิดสร้างสรรค์
เกี่ยวกับสมอง
ปัญญาชนควรมีเพศสัมพันธ์สัปดาห์ละกี่ครั้ง? ตัวเลขนี้ยังสูงกว่า – ประมาณหกเท่า กิจกรรมนี้ช่วยกระตุ้นสมองได้อย่างสมบูรณ์แบบในขณะที่ปรับปรุงการทำงานทั้งหมด
เกี่ยวกับเส้นประสาท
และผู้ที่ต้องการรักษาความกังวลใจจะต้องมีเพศสัมพันธ์เจ็ดครั้งต่อสัปดาห์นั่นคือ รายวัน. กิจกรรมที่น่าพึงพอใจดังกล่าวช่วยเสริมสร้างระบบประสาทได้อย่างสมบูรณ์แบบ (โดยเฉพาะในผู้หญิง) รักษาระดับฮอร์โมนให้คงที่และทำให้อวัยวะทั้งหมดของร่างกายอยู่ในสภาพการทำงานในอุดมคติ
ใหญ่กว่าดีกว่า!
เมื่อพิจารณาว่าจะมีเซ็กส์สัปดาห์ละกี่ครั้ง หลายๆ คนจะตอบว่า “ยิ่งมาก ยิ่งดี!” อย่างไรก็ตาม คำตอบนี้จะไม่ถูกต้องทั้งหมด ความใกล้ชิดกันบ่อยเกินไป (มากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน) อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ โดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม หากร่างกายต้องการ แพทย์ก็จะไม่เสี่ยงต่อการห้ามมีเพศสัมพันธ์บ่อยขึ้น
ดังนั้นประชาชนภาคใต้และ ประเทศที่อบอุ่นเจ้าอารมณ์และทางเพศมากขึ้น ประเด็นก็คือความร้อนส่งผลโดยตรงต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในเลือดของบุคคล สำหรับประเทศต่างๆ ชาวอเมริกันมีบทบาทมากที่สุดในด้านความสัมพันธ์ใกล้ชิด ตามที่นักวิทยาศาสตร์ระบุว่า ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยมีเพศสัมพันธ์ประมาณ 124 ครั้งต่อปี ถัดมาคือชาวกรีก 117 คน โครแอตและอเมริกาใต้ 116 คน นิวซีแลนด์ 115 คน รายชื่อผู้ถือประวัติทางเพศยังรวมถึงชาวฝรั่งเศส อิตาลี และอิสราเอลด้วย
วิดีโอ: คุณควรฝึกสัปดาห์ละกี่ครั้ง?
วิดีโอ: เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกทุกวัน?
พารามิเตอร์ดังกล่าวเป็นความถี่ในการเยี่ยมชมห้องโถงมีความสำคัญเป็นพิเศษ คำจำกัดความที่ถูกต้องช่วยให้คุณมีการเจริญเติบโตมากเกินไป หลีกเลี่ยงการแคแทบอลิซึม และป้องกันการฝึกมากเกินไปของทุกระบบของร่างกาย และการใช้ความสามารถในการปรับตัวของร่างกายมากเกินไปมักจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามกับที่ต้องการ คนส่วนใหญ่ได้รับผลลัพธ์เชิงลบอย่างมาก ซึ่งเกินขีดจำกัดความสามารถในการปรับตัวของร่างกายอย่างเป็นระบบ
ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดคืออะไร?
ตามทฤษฎีแล้ว ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดหมายถึงการจัดกิจกรรมที่เรียกว่าจุดสูงสุดของการชดเชยพิเศษ จากนั้นเซสชั่นการฝึกอบรมสามารถให้ระดับความเครียด "ดี" ที่จำเป็นและจะมีส่วนช่วยในการพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพที่จำเป็น ปัญหาเดียวคือ supercompensation ของระบบต่างๆ (กล้ามเนื้อ หลอดเลือดหัวใจ ประสาท) เป็นจุดเวลาที่แตกต่างกัน และต้องกำหนดความถี่ที่เหมาะสมเพื่อรอการฟื้นฟูของแต่ละระบบตามขอบเขตที่ต้องการ
ค่าชดเชยซุปเปอร์โดยเฉลี่ยสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งคือ:
- โหมดความแข็งแกร่ง 1-5 ครั้ง กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวจาก 12 ถึง 36 ชั่วโมงหากเวลาในการโหลดเกิน 15 วินาที - สูงสุด 76 ชั่วโมงขึ้นไป ยิ่งนักกีฬามีระดับสูงเท่าใด ควรมีเวลาระหว่างการออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น ผู้เริ่มต้นสามารถฝึกความแข็งแกร่งได้หลังจากผ่านไปหนึ่งวันเต็ม ระบบประสาทส่วนกลางจะฟื้นตัวภายในเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงสำหรับนักกีฬาระดับปานกลางและนานกว่าสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า ระบบฮอร์โมนสามารถฟื้นตัวได้นานถึง 5 วัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเครียด
- โหมด "ยั่วยวน" เวลาภายใต้การโหลดจาก 20 ถึง 40 วินาที กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวจาก 36 ถึง 72 ชั่วโมง บางครั้งแหล่งข้อมูลระบุว่าตัวเลขที่มากขึ้น ระบบประสาท - ประมาณหนึ่งวัน ความคิดเห็นเกี่ยวกับระบบฮอร์โมนแตกต่างกัน แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่ระบุว่า เป็นการดีกว่าที่จะไม่ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันสำหรับยั่วยวนมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เนื่องจากระบบฮอร์โมนไม่สามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
วิธีกำหนดความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง
โดยปกติจะแนะนำให้ตรวจสอบสถานะของร่างกายตามพารามิเตอร์ต่อไปนี้:
- คุณภาพการนอนหลับ หากปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้นหลังการฝึก แสดงว่าคุณออกกำลังกายมากเกินไปและควรลดความถี่ในการไปยิม
- ความกระหาย. ความอยากอาหารลดลงภายใต้ภาระหนักเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการฝึกหนักเกินไป นอกจากนี้ยังควรลดความถี่ลงด้วย
- ตัวบ่งชี้สถานะของความแข็งแกร่ง หากคุณออกกำลังกายโดยคำนึงถึงตัวเลขที่ให้ไว้ข้างต้น แต่ตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งของคุณไม่เพิ่มขึ้น แต่ล้มลง ความถี่จะต้องลดลง อย่างน้อยในช่วงปีแรกของการฝึก ความแข็งแกร่งควรเพิ่มขึ้นเป็นเส้นตรง
- ความก้าวหน้าในการบรรลุเป้าหมาย แน่นอนว่าหากคุณไม่เห็นการเจริญเติบโตมากเกินไป หรือน้ำหนักไม่ลด แสดงว่ามีบางอย่างผิดปกติกับการฝึกของคุณ รวมถึงความถี่หรือปริมาณ
ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
ผู้ที่ลดน้ำหนักควรแยกความแตกต่างระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง คุณไม่ควรฝึกความแข็งแกร่งมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงแคแทบอลิซึม หากไม่มีการสนับสนุนทางเภสัชวิทยา การออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าเหมาะสมที่สุด โดยมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโหมดความแข็งแกร่ง (ไม่ใช่ยั่วยวน) เพื่อรักษากล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบสม่ำเสมอหรือแบบเป็นช่วงเกือบทุกวัน นอกจากนี้ยังสามารถใช้การฝึกแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งในเครื่องหรือแบบฟรีเวทก็ได้ โดยอาจมีอย่างน้อย 2 เซสชันต่อสัปดาห์
ผู้ที่ลดน้ำหนักสามารถไปยิมได้บ่อยขึ้น แต่ไม่ควรออกกำลังมากเกินไป
ความถี่ในการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
ในระหว่างการฝึกยกน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อน วิธีการแบบคลาสสิกแนะนำให้คุณไปออกกำลังกายวันเว้นวัน และทำงานเพื่อไม่ให้กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งได้รับการฝึกฝนมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น และ 1 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ นักกีฬาที่มีประสบการณ์ หากใช้วิธีการเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก ก็อนุญาตให้มีการฝึกบ่อยน้อยลงด้วย
ออกกำลังกายบ่อยเกินไป
การออกกำลังกายบ่อยเกินไปในขณะที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้ขาดความก้าวหน้าเนื่องจากออกกำลังกายมากเกินไป ปริมาณมากโหลดในระบบฮอร์โมน แผนการฝึกอบรมที่ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการสนับสนุนทางเภสัชวิทยานั้นเป็นอันตรายอย่างยิ่งในแง่นี้หากใช้โดยนักกีฬาที่ฝึกตามธรรมชาติ คุณควรแยกความแตกต่างระหว่างตัวบ่งชี้เหล่านี้ และหลีกเลี่ยงการฝึกที่บ่อยเกินไปและมากจนเกินไปเพื่อป้องกันการเกิดแคแทบอลิซึม
การออกกำลังกายบ่อยเกินไปในแผนการลดน้ำหนักมักจะเต็มไปด้วยความอ่อนล้าของระบบประสาทและความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง ในกรณีส่วนใหญ่ สิ่งนี้นำไปสู่การสลายการอดอาหารและด้วยเหตุนี้จึงไม่เกิดผล คุณควรเข้าใกล้ปริมาณการฝึกอย่างระมัดระวัง และลดปริมาณลงเมื่อสภาพร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงและปริมาณแคลอรี่ลดลง
อบรมไม่บ่อยเกินไป
โดยปกติแล้วการฝึกอบรมไม่บ่อยเกินไปก็ทำให้ขาดความก้าวหน้าเช่นกัน เหตุผลก็คือระดับภาระการฝึกซ้อมไม่เพียงพอ ในแง่ของการลดน้ำหนัก สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดความก้าวหน้าหรือการลดน้ำหนักตัวมากเกินไปเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงเชิงลบใน รูปร่าง- สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายไม่บ่อยเกินไปอาจทำให้มีไขมันเพิ่มขึ้นมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณควรระมัดระวังด้วย