Как сидеть на диете?

В данной статье мы поговорим о важнейших аспектах избавления от подкожного жира, узнаем как сидеть на диете. О тех аспектах, о которых не говорит никто, вы можете найти массу рекомендаций по поводу тех или иных диет, одни из них хуже другие лучше, но чаще всего они не получаются у людей не потому что одна лучше а другая хуже чем другая, а потому что человек не может ей следовать.

Человек, через какое то время нарушает условия диеты, и перестает себя сдерживать и в итоге все возвращается на круги своя.

Существует большое количество мнений, как сидеть на диете, и огромное количество этих диет, и абсолютно каждая из них исходит от одного простого правила «каждый день нужно получать калорий меньше, чем тратишь». Создавая тем самым дефицит, который покрывается подкожным жиром.

Даже самая мега-эффективная диета не будет работать, если вы не будете ей следовать буквально, не будете себя сдерживать и ограничивать соответственно тем ограничениям, которые она вас накладывала. С другой стороны, даже самая слабенькая диета принесет вам гораздо больше пользы, чем самая эффективная, если вы сможете себя эффективно ограничивать и следовать рекомендациям данной диеты.

К сожалению у людей это не получается, садится человек на диету, сидит на ней неделю/две и начинает придумывать себе массу отмазок и начинает кушать то что нельзя есть. И соответственно все идет насмарку, и дело не в том что диета не эффективна, а в том что у человека оказалась не эффективна психика для того чтобы понять как сидеть на диете.

Существует ли проблемы сдерживания себя в принципе? Мы уверены, что большинству людей необходимо сдерживать и ограничивать себя в еде. Оглянитесь вокруг, как много вокруг красивых людей вы видите, зайдите в любой магазин и посмотрите на людей, которые там что-либо покупают, посмотрите, что они едят.

И вам все сразу станет понятно, вы поймете, что красивых людей очень-очень мало. В основном вокруг люди с избыточным весом и поэтому не красивые.

Почему так много не красивых людей вокруг?

Потому что они слишком много едят и слишком мало двигаются, получают слишком большой избыток калорий (еды/питательных веществ) и этот избыток они не тратят, таким образом, у них начинаются излишки откладываться про запас в виде подкожного жира. Именно подкожный жир делает людей не красивыми и таких людей большинство.

Изначально наш человеческий организм настроен на накопление питательных веществ, по той причине что раньше пища была в недостатке, раньше еду нужно было добывать гораздо сложнее чем сейчас и могла складываться такая ситуация что вы покушали, а следующий раз вы кушаете через 3 дня а то и позже.

В течение всей нашей эволюции еда была труднодоступной, и на протяжении огромного количества веков в нас закрепилась эта адаптация. Она находится на уровне подсознания, инстинктивное желание постоянно кушать и создавать определенный запас.

Сейчас за последние 100 лет ситуация резко поменялась, впервые за всю историю человечества появилась возможность кушать столько, сколько мы хотим и узнать как сидеть на диете. Мы можем себя не ограничивать, но наше бессознательное инстинктивное поведение не в курсе, оно меняется на протяжении многих веков/десятков а то и тысяч лет.

Наше сознание вкурсе того, что происходит вокруг, наш разум/мозг знает, что еды достаточно. Когда вы смотрите в зеркало, вы понимаете что вместо 6 кубиков на животе у и обвисший вы понимаете что надо ограничивать себя в калорийности. Вы понимаете это разумом, но инстинктивно вы хотите бесконечно кушать.

И следующий раз, когда вы садитесь за стол и там куча жирных блюд с избыточной калорийностью вы разумом понимаете что это не нужно кушать, но ваше бессознательное хочет все съесть. За счет удовольствия, которое вы получаете от еды, и происходит избыточное накопление питательных веществ.

Когда человек получал большой избыток калорий, природой выработались механизмы поощрения, т.е. вы получаете за это удовольствие, вы скушали что-то вкусное и вам хорошо, выработались эндорфины и вам хорошо.

Основная проблема сидения на диете

Проблема вовсе не в подборе и распределении продуктов, проблема в инстинктивном нежелании это делать, причем, чем больше вы себя ограничиваете в еде, громче кричит тварь внутри вас, и тварь внутри вас так кричит так не, потому что она голодная и она умирает, не потому что в вашем питании недостаточно калорий для вашего выживания, а потому что она жадная.

Наше инстинктивное бессознательное поведение заставляет сделать нас не то что нам полезно, а то, что нам вредить, т.е. следовать не сознательному полезному, а бессознательному – вредному. На практике обычно это выглядит так:

Человек садится на диету, вычитал определенную эффективную диету, и думает «сейчас я стану красавчиком» держится какое то время, у кого то это может быть пару дней, у кого то пару недель и срывается. Почему? Потому что чем дольше идут ограничения, тем дольше тварь внутри него кричит «хочу жрать!». Чем больше проходит времени, тем больше у человека мыслей о еде.

Через какое то время, человек находит себе оправдание и срывается. Оправдание придумывает наше сознательное, но это не самостоятельное решение. Потому как, когда инстинкт говорит вам «хочу кушать, больше, больше» вы мозгом начинаете придумывать оправдания вашим бессознательным инстинктам.

В какой то момент, человек под воздействием этого бессознательного срывается, забывает как сидеть на диете и начинает жрать. Диета летит к чертям, и в лучшем случае он возвращается в исходное состояние, а в худшем случае из-за того что у него несколько недель был недостаток и инстинкт заставляет сожрать его больше чем нужно, и человек возвращается не в исходное состояние, а набирает ещё больше чем было на старте.

Животные инстинкты дают вам мотивацию и желания, а разум этого не дает, поэтому разум не может честно победить животные инстинкты, потому как у него нет для этого никакого оружия. Разум может только манипулировать животными инстинктами.

Представьте, что вы хотите похудеть, для чего? Вы хотите похудеть и избавиться от подкожного жира для того чтобы появился пресс, улучшилась талия. Вы хотите стать лучше, чем остальные люди, либо лучше чем вы есть сейчас, иначе говоря, вы хотите поднять свой статус в обществе и это уже инстинкт доминирования (гордыня). Именно этот инстинкт может мотивировать вас и ограничивать себя и садится на диету.

Когда у человека есть инстинктивная мотивация, он хочет стать лучше, или завоевать хорошего партнера, тогда он может ограничивать себя в питании и легче получать конечную цель. Если это работает, значит это эффективно и этим нужно пользоваться.

Как не срываются профессионалы

Именно поэтому профессиональные спортсмены так легко худеют перед соревнованиями. Обычным людям это не понятно, как человек может так легко, за пару недель/месяцев кардинально поменять свою внешнюю форму. Потому что у обычных людей это не получается, а именно потому что у них нет такой мощной мотивации как у профессионального спортсмена.

Ведь спортсмен когда готовиться к соревнованиям он готовится бороться за более высокий иерархический статус – доминирование в чистом виде. Доказать что ты лучше чем остальные, вот это темное желание доминировать, очень легко полностью подавляет более слабые темные желания такие как «пожрать». Потому как он понимает как сидеть на диете, и что получит больше удовольствия, если займет высокий иерархический статус.

Желание превосходства гораздо более высокого ранга, чем желание сытости, поэтому если у вас проявляется такое желание, вам легче перекрывать желание быть сытым (кушать) и вам проще сидеть на диете.

Восприятие во время диеты

Любые события окружающей действительности можно воспринимать по-разному как позитивные и негативные. И в зависимости от вашего восприятия будет меняться окружающая действительность. Для того, чтобы достичь успеха, нам нужно стремиться к позитивному восприятию, жизнь только на 10% происходит из событий/поступков/явлений а на 90% зависит от того как мы реагируем на эти события.

Различные вещи которые происходят с вами и которые вокруг вас делают вас сильнее или слабее, соответственно вам проще делать те вещи, которые делают вас сильнее – сознательно. Диета – это как негативная, так и позитивная сторона, когда вы садитесь на диету, то с одной стороны это плохо, поскольку вы ограничиваете себя в питательных веществах и меньше получаете.

Но с другой стороны это хорошо, поскольку в результате таких ограничений вы становитесь лучше выглядеть, у вас меняется ваш статус в положительную сторону. Поэтому, когда вы садитесь на диету, вы должны концентрироваться на том, что делает вас сильнее и лучше. Для этого нужно воспринимать диету не как ограничение, а как улучшение, возможность стать лучше.

Как эффективно сидеть на диете:

Видеть возможность улучшений (которые сделают вас сильнее)

Не видеть что это ограничение (суть заключается в том, что нужно думать что мы можем скушать все что угодно, и нам ничего не запрещено в еде, но в данный момент нам это не нужно, поскольку мы занимаемся жиросжиганием, и когда вы это поймете, вам не будет казаться что вас что то ограничивает)

Если с самого старта диеты вы её воспринимаете как набор жесточайших ограничений, то рано или поздно вы сорветесь, поскольку мы постоянно стремимся избавиться от ограничений, когда мы их видим, такая особенность нашей психики.

И для того чтобы наша диета была эффективна, мы просто перестаем видеть ограничения, и самый лучший для этого способ – нам можно кушать все что угодно, у нас есть такая возможность но мы ей сознательно постоянно не пользуемся, потому что мы лучше чем остальные, лучше чем другие.

Вопрос «как правильно худеть и сидеть на диете » интересует многих женщин, особенно в ожидании теплого времени года.

И у каждого свои методы борьбы с лишним весом. Но дабы не навредить себя еще больше, очень рекомендуем хотя бы придерживаться определенных правил грамотного похудения , которые были составлены диетологами всего мира:

1.Как правильно худеть? Прежде чем сесть на диету, обязательно сдайте анализы и посетите врача. Если ваш лишний вес связан с проблемами со здоровьем, например, гормональными заболеваниями, есть вероятность голоданием навредить себе еще больше. Всегда старайтесь разобраться с причинами вашего перебора с весом, прежде чем прибегнуть к радикальным решениям. Посоветуйтесь с врачом, также, и о дополнительном приеме витаминов во время диеты.

2.Как правильно выбрать диету? Никогда не садитесь на диету, которая обещает супер похудение за 1 неделю, а иногда и за 3 дня. Чудес не бывает! Именно такие диеты приводят к тому, что по ее окончанию, человек набирает вес с удвоенной силой.

3.Как правильно подготовиться к диете? Очень важны правильная мотивация и психологический настрой. Подумайте над мотивацией. Желательно, чтобы ваши мотивы похудеть были достаточно серьезными, и обязательно, настройтесь на положительный результат. Всегда помните, что наше тело и мысли – это единое целое.

4.Как нельзя худеть? В идеале, диета должна подбираться специалистами, с учетом вашего веса, физических нагрузок и заболеваний. Категорически не рекомендуется худеть, если у вас обострения хронических заболеваний, или вы просто, плохо себя чувствуете.

5.Как правильно сидеть на диете? Если вы часто меняете одну диету на другую, ни к чему хорошему это не приводит. Постоянный стресс для организма, конечно, может довести до истощения, но скорее нервного, нежели здорового. Итак, вы выбрали диету и придерживайтесь ее, наберитесь времени и терпения. Мягкая перестройка организма нормализует обмен веществ. Здоровое похудение, по мнению диетологов – постепенное, до 700 гр. в неделю! Чтобы избавиться от лишнего веса и похудеть без вреда для здоровья, необходимо сочетать ограничения в питании с физической активностью. То есть, прежде всего не переедать, и вспомнить хотя бы об утренней гимнастике.

6.Как правильно выйти из диеты? Для того чтобы правильно выйти из диеты и не набрать лишний вес, необходимо соблюдать основное условие – переходить на обычный рацион надо мягко и постепенно, увеличивая суточную калорийность блюд на 100-150 ккал. в день! Если вы начинаете опять полнеть – уменьшите калории, пока организм не привыкнет к новому рациону и не будет готов к прибавке.

Самое главное, не корите себя, если не смогли удержаться, и на день-два забыли о своей диете. И ни в коем случае не думайте, что теперь все потеряно, а настройтесь на дальнейшее сражение в борьбе с килограммами! А еще лучше, переходите на правильное здоровое питание . Любите себя и будьте всегда красивы и молоды!

Лишний вес может негативно сказываться на эмоциональном состоянии, а также на здоровье человека. Человек может утратить уверенность в себе и мотивацию. Для здоровья полезно скорректировать питание, заменив вредные продукты полезными и уменьшив размер порций. Чтобы диета дала желаемый результат, нужно получать с едой достаточно питательных веществ и не ограничивать рацион слишком сильно. Любая диета будет эффективнее, если вы также обзаведетесь полезными привычками и будете настроены позитивно.

Шаги

Планирование

Подумайте, для чего вам нужна диета. Если вы будете четко понимать, каковы ваши цели, вам будет проще подобрать систему питания, которой вы сможете придерживаться и которая приведет вас к нужному вам результату.

• Борьба с диабетом. Если у вас диабет, вам обязательно нужно заняться своим питанием. Сокращение сахара или отказ от него - ключ к нормальной жизни при диабете.
• Снижение риска болезней сердца. Продукты, которые нормализуют уровень холестерина в крови и способствуют сокращению количества жира в области живота, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
• Избавление от лишнего веса после беременности. Во время беременности все набирают вес, однако, скорее всего, вам захочется избавиться от него и вернуть свои прежние формы.
• Подготовка к пляжному сезону. С приходом тепла многие начинают худеть, чтобы лучше выглядеть в пляжной одежде. Иногда для похудения "к морю" достаточно небольших изменений в рационе.

1. Подкачайте тело. Возможно, вам хотелось бы укрепить мышцы и нарастить вес за счет мышечной массы. В этом случае вам нужно будет есть больше белка, поскольку белок отвечает за построение мышц.

   Убедитесь в том, что вам можно ограничивать питание. Прежде чем внести изменения в рацион, обсудите диету с врачом и спросите, не будет ли она вредна для вашего здоровья.

   Проанализируйте свои привычки в питании. Прежде чем изменить привычки, нужно понять, в чем они заключаются. Отслеживайте, что, когда и где вы едите, чтобы лучше понять свой режим.

   • Ведите дневник питания. Держите его на кухне или на прикроватной тумбочке и записывайте туда все, что вы съели (полноценные приемы пищи, перекусы и даже те несколько ложек блюда, которое вы хотели только попробовать), время и место, где вы ели (за кухонным столом, на диване, в кровати).
   • Ведите дневник в интернете. Существуют приложения и сайты, с помощью которых можно отслеживать свое питание. Если приложение будет в телефоне, вам будет удобно вовремя вносить туда все данные.

2. Выясните, с чем у вас есть проблемы. У всех у нас разные привычки в питании и разные триггеры переедания. Если вы будете знать, что заставляет вас есть больше, чем нужно, вам будет проще избавиться от привычки.

   • Стресс. Одна из основных причин переедания заключается в стрессе. Когда человек напряжен и беспокоен, он часто старается заесть стресс. Если эта проблема актуальна для вас, вам стоит научиться справляться со стрессом другими способами или покупать более полезную еду.
   • Усталость. Уставший человек склонен выбирать вредную еду. Если вы знаете, что вы очень часто едите в уставшем состоянии, постарайтесь выделять больше времени на отдых и ходить за покупками отдохнувшим и спокойным.
   • Скука или одиночество. Все друзья уехали? Не можете найти, чем заняться? Если вы переедаете, когда вы предоставлены сами себе, постарайтесь найти себе новые занятия и хобби, которые заставят вас чаще выходить из дома и которые будут отвлекать вас от еды.
   • Чрезмерный голод. Если вы откладываете прием пищи из-за занятости, к ужину вы не сможете ни о чем думать, кроме еды, и наверняка съедите больше, чем нужно. Если эта проблема вам знакома, постарайтесь найти время для перекусов в течение дня.

   Как выбирать полезные продукты

   1. Узнайте больше о том, что такое калории. Большинство худеющих считают калории, однако многие не знают, сколько калорий нужно их организму. Нам кажется, что чем меньше калорий, тем быстрее можно похудеть, однако важно учитывать не только, сколько калорий вы потребляете, но и то, откуда вы их получаете.

      • Мужчины в среднем съедают 2600 калорий в день, а женщины - около 1800. Если вы хотите похудеть, калорийность рациона нужно будет сократить, однако нужно употреблять не менее 1200 калорий в день. Если есть меньше, организм перейдет в режим голодания и будет сильнее цепляться за жировые отложения.
      • Обратитесь к диетологу или тренеру с просьбой рассчитать для вас калорийность рациона с целью похудения. Учтите уровень физической активности.
      • Старайтесь получать калории из полезных источников. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (цельнозерновые злаки) и белком (нежирное мясо). Так вы будете дольше чувствовать сытость, и у вас будет больше сил.
      • Откажитесь от "пустых" калорий. К примеру, алкоголь и картофельные чипсы не насыщают организм, но при этом приносят лишние калории.

   2. Следуйте общепринятым рекомендациям диетологов. Человек должен получать все необходимые ему питательные вещества и питаться сбалансированно. Это значит, что вам следует съедать определенное количество продуктов из всех групп, не отдавая предпочтение какой-то одной из них. Вам также стоит питаться разнообразно (к примеру, есть не только яблоки, но и другие фрукты). Важно, чтобы на добавленный сахар и на насыщенные жиры приходилось не более 10 % калорийности рациона по каждому из пунктов. Старайтесь употреблять не более 2300 миллиграммов соли ежедневно. Кроме того, существуют рекомендации относительно количества определенных продуктов, которые нужно стараться есть каждый день. Например:

      • Съедайте 9 порций фруктов и овощей каждый день. Одна порция фруктов - это полстакана нарезанных фруктов или один небольшой фрукт. Одна порция овощей - это стакан листовых овощей или полстакана нарезанных овощей.
      • Съедайте 6 порций злаков ежедневно, при этом не меньше половины должно приходиться на цельнозерновые злаки. Одна порция злаков - это кусочек хлеба или полстакана приготовленного риса или пасты.
      • Съедайте 2–3 порции молочных продуктов в день, отдавая предпочтение продуктам с низким процентом жирности. 1 порция молочных продуктов - это половина стакана молока.
      • Съедайте 2–3 порции белка в день. Одна порция мяса - это 85 граммов, или размер ладони взрослого человека. Одной порцией также может считаться одно большое яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла, 30 граммов грецких орехов, 50 граммов фасоли.
      • Старайтесь есть продукты всех цветов радуги: чернику, красные яблоки, спаржу. В продуктах разных цветов содержатся разные питательные вещества и витамины.

   3. Ешьте больше нежирного мяса и рыбы. Для построения мышц, правильной работы иммунной системы и метаболизма организму нужен белок. Чтобы получить максимальную пользу от белка, выбирайте продукты с большим содержанием белка и низким содержанием жира.

      Ешьте цельнозерновые злаки. В цельнозерновых злаках сохраняются все части растения: проросток, оболочка и эндосперм. При обработке часто удаляется проросток и оболочка, из-за чего растение теряет 25 % белка и не менее 17 питательных веществ. Чтобы получить максимальную пользу от злаков, ищите цельнозерновые злаки.

      Ешьте полезный для здоровья жир. Не все жиры вредны - некоторые должны обязательно присутствовать в рационе. Мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жиры полезны: они снижают уровень "вредного" холестерина (липопротеина низкой плотности) в крови и повышают или сохраняют на неизменном уровне "полезный" холестерин (липопротеин высокой плотности), а также нормализуют уровень инсулина и сахара.

      • Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, каноловом масле, орехах (в миндале, кешью, орехе пекан, в макадамии, а также в ореховых маслах), в оливковом масле, в оливках и в фисташковом масле.

   4. Откажитесь от трансжиров. Трансжиры - это масла, насыщенные гидрогеном, поэтому часто эти жиры на упаковке продукта называются гидрогенизированными. Эти жиры повышают уровень "вредного" холестерина и снижают уровень "полезного" холестерина в крови, повышают риск развития болезней сердца, рака, инсульта и могут приводить к бесплодию.

      Читайте информацию на упаковке. Обращайте внимание на пищевую ценность продукта - так вы сможете подобрать полезные продукты. На упаковке часто указывают размер порции и пищевую ценность одной порции.

      Готовьте еду сами. Есть в кафе или покупать полуфабрикаты очень удобно и просто, однако так вы не контролируете количество еды и качество продуктов. Чтобы похудеть, нужно готовить еду дома. Так вы сможете выбрать более полезный способ приготовления (запекание вместо жарки) и свежие ингредиенты.

      • Планируйте питание заранее . Если составить план на неделю, вам будет проще придерживаться намеченного и отказываться от лишней еды. Вам будет проще, если вы приготовите полезную еду заранее и будете хранить ее в морозильной камере.
      • Превратите приготовление еды в увлекательное занятие. Купите себе новые ножи или красивый фартук. Это будет мотивировать вас проводить больше времени на кухне.

   5. Перекусывайте между основными приемами пищи. Да, перекусывать можно! Частое питание поддерживает обмен веществ на одном уровне и заставляет организм расходовать больше калорий. Полезные перекусы приглушат голод и не дадут вам переесть.

      • Важно выбирать полезную еду. Покупайте свежие фрукты, овощи, орехи, нежирные молочные продукты. На ужин можно приготовить хуммус и съесть его с нарезанным огурцом.
      • Держите еду для перекусов под рукой на работе. Если у вас в столе будут жареный миндаль, вы вряд ли решите перекусить печеньем на офисной кухне.

   6. Добавьте продуктам вкуса. Вам будет хотеться съесть какой-нибудь продукт, если он будет вкусным. Чтобы сделать еду вкуснее, можно добавить в нее соус сальса. Сбрызните соусом запеченную картошку, и вам не придется класть туда масло. Так вы не только избавитесь от лишнего жира, но и добавите в блюдо немного овощей.

   Каких продуктов стоит избегать

   Откажитесь от экстремальных диет. Возможно, вам захочется опробовать на себе какую-нибудь модную диету. В средствах массовой информации постоянно появляются новости о знаменитостях, которым удалось похудеть на какой-нибудь диете, однако важно помнить, что такие диеты не всегда работают и, что еще важнее, они могут быть опасны для здоровья.

   • Многие из таких диет предписывают отказ от целой группы продуктов - к примеру, от углеводов. Однако полноценный рацион должен включать в себя все питательные вещества. Избегайте диет, запрещающих определенную группу продуктов.
   • Из-за некоторых экстремальных диет возможны проблемы со здоровьем и самочувствием. Экстремальные диеты часто предполагают употребление крайне маленького количества калорий, что очень вредно для здоровья. Ешьте столько калорий, сколько нужно вашему организму, и выбирайте полезные продукты.

   1. Откажитесь от переработанных продуктов. Переработанные продукты и фастфуд содержат большие количества веществ, которые не стоит есть: соль, насыщенные жиры, сахар. Конечно, если вы изредка будете съедать бургер или полуфабрикат, ничего страшного не случится, однако злоупотреблять такой едой не стоит.

      • На долю насыщенных жиров должно приходиться на более 10 % калорий за весь день. Если вы съедаете не более 1500 калорий в день, это значит, что вам можно съесть не более 15 граммов насыщенных жиров. В бургерах из фастфуд-заведений обычно содержится 12–16 граммов.

   2. Откажитесь от сладких напитков. Сладкие напитки, особенно безалкогольные, приводят к набору веса и ожирению. Жидкие калории не перестают быть калориями - их нужно учитывать в общем числе калорий за день, поэтому постарайтесь исключить сладкие напитки из рациона.

      При необходимости откажитесь от определенных продуктов. Если у вас есть заболевание, которое предписывает ограничение определенных продуктов, вам придется еще более ответственно подойти к выбору еды.

   Изменения в образе жизни

   Не требуйте от себя слишком многого. Конечно, всем хочется похудеть быстрее, из-за чего человек может сильно ограничивать калории и иметь нереалистичные ожидания. Однако медленный и спокойный подход к похудению будет более эффективным. Так вам будет проще похудеть и удерживать новый вес.

   • Начните с замены всего одного блюда в день. Чтобы изменения не были резкими, попробуйте сначала съедать всего одно более полезное блюдо в день. Поскольку изменения будут плавными, вы не будете чувствовать, что у вас отняли все самое вкусное, и вам будет проще перестроиться.
   • Отказывайтесь или заменяйте один перекус в день. Если вы всегда пьете кофе с печеньем в три часа, попробуйте заменить печенье на персик или вовсе пропустить этот прием пищи. Можно просто заменить жирный кофейный напиток на зеленый чай с лимоном.

   1. Начните больше двигаться. Правильное питание - залог здорового образа жизни, однако результат появится быстрее, если вы также начнете заниматься спортом. Как было доказано исследованиями, изменения в питании в сочетании с физическими нагрузками положительно влияют на здоровье в целом и помогают похудеть.

      • Старайтесь заниматься спортом не менее 60 минут в день. Можно разбить этот час на несколько интервалов. К примеру, можно ходить на работу пешком вместо езды на машине или подниматься по лестнице вместо лифта.
      • Выходите на улицу. Люди, которые занимаются спортом на свежем воздухе, получают от физических нагрузок больше удовольствия. Найдите место для тренировок возле своего дома, занимайтесь пешими прогулками, или найдите спортивную площадку в ближайшем районе и занимайтесь там.
      • Позвоните другу. Вам будет проще придерживаться своего плана, если у вас будет компания. Предложите другу присоединиться к вам на занятиях йогой или гулять после работы.

   2. Старайтесь больше отдыхать. Если вы не высыпаетесь , ваш организм может начать набирать вес. Когда человек мало спит, в его организме вырабатывается больше гормона стресса - кортизола. Из-за этого человек начинает есть больше вредной еды, чтобы успокоиться.

   3. Боритесь со стрессом . Между стрессом и набором веса есть связь. Если человек нервничает, организм вырабатывает кортизол, который заставляет вес накапливаться. Обычно жировые отложения появляются в области живота. Чтобы диета была эффективной, важно избавиться от стресса.

      • Регулярно занимайтесь спортом. Благодаря физической нагрузке в организме вырабатываются эндорфины, а настроение улучшается.
      • Делайте глубокие вдохи. Осознанное дыхание - очень эффективный метод борьбы со стрессом. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Это замедлит сердцебиение и поможет вам успокоиться.

   4. Время от времени балуйте себя. Эффективная система вознаграждений поможет вам сохранять энтузиазм и не отклоняться от своего плана.

      • Запланируйте день, кода вы сможете позволить себе отклониться от плана. Попробуйте раз в неделю есть то, что вам хочется. Благодаря этому у вас перед глазами будет что-то, чего вы будете ждать, и у вас не будет ощущения, что вы полностью ограничиваете себя.
      • Не запрещайте себе какую-либо еду полностью. Человек всегда хочет получить то, что ему нельзя. Не говорите себе, что какой-то продукт запрещен. Небольшие отступления от диеты могут быть даже полезны.

   5. Отслеживайте изменения. Чтобы отслеживать изменения было проще, продумайте систему оценки.

      • Можно использовать тот же дневник питания, который вы вели в самом начале, только теперь фиксировать там полезную еду. Сравнивайте недели, отслеживайте опасные моменты и прогресс.
      • Используйте онлайн-приложение. Вносите все данные (исходный вес, желаемый вес, питание по дням) в приложение, которое все будет просчитывать за вас. Во многих приложениях есть рецепты полезных блюд и возможность общаться с единомышленниками.
      • Взвешивайтесь каждую неделю. Важно не только то, что написано в дневнике, но и число на весах. Выберите день для взвешиваний и фиксируйте данные.

   6. Ставьте перед собой реалистичные цели. Если цель будет нереалистичной, вы быстро разочаруетесь в диете. Не требуйте от себя похудения на 7 килограммов в месяц. Лучше ставьте перед собой маленькие цели - не более килограмма в неделю.

      • Цели должны быть достижимыми, например: "Я буду заниматься спортом 6 дней в неделю". Такие цели будет легко контролировать, и вы всегда сможете вознаградить себя за определенный результат. Но не вознаграждайте себя едой - лучше купите себе новую спортивную одежду или обувь.

Главное правило эффективного похудения гласит: чтобы сбросить вес, нужно меньше есть. Однако на протяжении всей жизни придерживаться строгих диет не только утомительно, но и чревато депрессивным стоянием и неприятностями со здоровьем. Выход – питаться диетично и вкусно, стараясь максимально разнообразить рацион полезной пищей, и при этом не придерживаться очень строгой диеты.

Чтобы питание было максимально полезным и эффективным с точки зрения сброса веса, необходимо придерживаться некоторых важных правил. Следует позаботиться о том, чтобы в организм поступало достаточное количество и полезных веществ. Важно строго соблюдать режим питания, организовав его так, чтобы стимулировать метаболические процессы. Наконец, необходимо четко понимать, что можно есть на диете, а чего нельзя, и отказаться от вредной пищи. Из этой статьи читатели узнают о том, что можно кушать во время правильной и сбалансированной диеты, чтобы питание в период таких ограничений хорошо воспринималось организмом, было полезным и при этом позволяло быстро избавляться от лишних килограммов.

Почему не следует придерживаться строгих диет

Что нужно кушать на определенной диете, можно подробно узнать из ее описания. Однако слишком строгие системы питания приводят не только к желанному сбросу веса, но и к неприятным последствиям. Можно выделить следующие нежелательные влияния строгих ограничений в питании:

• Они негативно сказываются на состоянии нервной системы, так как ограничивающий себя человек все время пребывает в состоянии стресса.
• Приходится постоянно ощущать голод, что ведет к существенному дискомфорту.
• Переход на обычное питание после строгой диеты неизбежно приводит к возвращению веса и даже его «дополнительному» набору.
• Именно поэтому для похудения нужно есть разнообразные продукты в нормальных количествах, в идеале постепенно перейдя на правильное и здоровое питание.

Что можно есть при диете для похудения

Таким образом, важно очень четко знать, какая еда является оптимальной во время диеты, а от каких продуктов лучше всего полностью отказаться. Ведь организмом человека вполне можно «управлять», и именно правильная пища определяет его нормальное функционирование. И когда один рацион крайне плохо воздействует на общее состояние организма, нарушая и гормональный баланс, то другой, наоборот, может поспособствовать общему оздоровлению и стабилизации обмена веществ. Придерживаясь принципов диетического питания, в меню обязательно следует включать продукты, перечисленные ниже.

Овощи, фрукты, зелень

Именно эти продукты должны формировать здоровое диетическое меню. Желательно, чтобы в целом они составляли не менее половины здорового рациона. Наличие в их составе витаминов, клетчатки, воды, минералов является залогом того, что продукты из этой группы будут неизменно способствовать похудению.

Однако необходимо учитывать ряд важных моментов.

Фрукты

Так как в некоторых фруктах содержится много сахара, они могут существенно затруднить процесс сброса веса. Поэтому виноград и бананы не стоит вносить в список фруктов, способствующих похудению. Ведь фруктовый сахар тоже превращается в жир.

Список запрещенных продуктов при диете включает: бананы, манго, виноград, инжир, папайю, финики. Список, что нельзя есть, не является строгим запретом. Периодически небольшое количество таких фруктов можно себе позволить.

Фрукты, способствующие похудению: грейпфруты, апельсины, яблоки, арбузы, персики, нектарины, хурма, груши, ягоды.

Если каждый день потреблять не менее трех фруктов из «разрешенного» списка, то желание есть сладкое заметно снижается. При этом фрукты и ягоды еще и насыщают организм важными для него веществами.

Овощи и зелень

Потребление овощей активизирует расщепление жиров и не допускают их активного всасывания, так как овощи содержат много клетчатки.

Если есть жирное мясо с зеленым салатом или листьями шпината, то в итоге организмом усвоится меньше жиров. Поэтому диетологи рекомендуют к каждому мясному блюду обязательно прилагать большую порцию зеленого салата. Однако это правило справедливо только по отношению к зеленым овощам, ведь овощи с большим количеством крахмала затрудняют процесс расщепления жиров.

Запрещенные при диете овощи: тыква, кукуруза, картошка, свекла, морковь.

Овощи, способствующие похудению: капуста всех видов, щавель, шпинат, зелень листовая, томаты, огурцы, баклажаны, лук, спаржа, чеснок, перец.

Овощи способны тонизировать организм и хорошо его насыщать, при этом калорийность у них очень низкая. После их потребления не наблюдается существенных колебаний сахара в крови.

Ежедневное потребление овощей благоприятно сказывается на здоровье кишечника. Рекомендуется в день потреблять не меньше трех овощей. Это поспособствует не только похудению, но и нормализации пищеварения, улучшению общего самочувствия. Поэтому если возникает вопрос, что приготовить на диете, лучше всего сделать больную порцию зеленого салата.

Мясо, рыба

Очень важным диетическим продуктом является мясо. Это основной источник , которые очень важны для всех клеток организма. Крайне ошибочным является мнение о том, что диета без мяса более эффективна. На самом деле без этого продукта организм постепенно начинает страдать от дефицита белка, что, в свою очередь, приводит к уменьшению количества мышц и набору жировой массы.

Чтобы переварить мясные блюда, организму приходится затрачивать много энергии. К тому же после трапезы с мясом появляется ощущение сытости. Поэтому мясные блюда являются очень важным составляющим в схеме диетического питания.

Мясные блюда важно есть тем, кто активно занимается фитнесом. Это поможет не только похудеть, но и привести в порядок фигуру, нарастив мышцы.

Не менее важным продуктом является рыба, которую легко усваивает организм, получая при этом высококачественный белок. Рыбные продукты содержат очень важные для человека аминокислоты Омега-3 и Омега-6 , ряд витаминов, цинк, фосфор, йод, кальций.

В диетический рацион можно смело включать нежирную рыбу: палтус, тилапию, морской окунь, хек, тунец.

Определить содержание жирности рыбы можно даже «на глаз»: чем светлее мясо, тем более постной является рыба. Хотя даже жирную рыбу можно периодически включать в меню. Желательно делать это не чаще одного раза в неделю. Если есть ее в небольших количествах, это положительно скажется на организме, удовлетворив его потребности в важных веществах.

Яйца

Блюда из яиц при диетическом питании разрешены. Однако в день можно потреблять не более одного желтка. Яйца можно варить или готовить омлет из одного яйца и нескольких белков.

Молочные продукты

Важным продуктом в рационе худеющих является творог. Это высокобелковый продукт, который, к тому же, хорошо утоляет голод, содержит много кальция и других полезных составляющих. Если выбирать творог с невысокой жирностью, из него можно готовить разные блюда, а также есть с фруктами. Другие молокопродукты игнорировать тоже не следует. Только нужно выбирать нежирный кефир, ряженку, йогурт, простоквашу. Периодически можно готовить молочные супы.

Медленные углеводы

Одним из наиболее коварных врагов человека в плане набора веса являются быстрые углеводы. Потребляя их, поправиться можно очень стремительно. Именно поэтому крайне важно исключить из рациона сдобу, фастфуд, снеки и др. и ввести в него углеводы медленные. Процесс их расщепления происходит долго, что гарантирует длительное насыщение и отсутствие ощущения голода.

Следовательно, в диетическое меню нужно включить: отруби, разнообразные каши из цельных круп. Такие продукты не только дают возможность быстро насытиться, но и снизить уровень .

Регулярное потребление таких блюд обеспечит не только сытость, но и нормализацию работы кишечника, улучшение состояния кожи и волос.

Крайне важно есть углеводы в первой половине дня. Это поможет получить заряд энергии и не поправиться. Во второй половине дня лучше кушать овощи и белковые продукты.

• Поскольку ответ на вопрос: «Когда сидишь на диете, что есть?» актуален для многих людей, сидя на диете, кроме выше указанных советов, необходимо учесть и другие рекомендации. «Если ты придерживаешься диеты, нужно есть жидкое» — такой совет можно услышать очень часто, и к нему тоже следует прислушаться. Легкие овощной суп или бульон из потного куриного мяса нужно периодически включать в меню. Первое блюда поможет замедлить процесс пищеварения, уменьшить аппетит и съесть меньше во время трапезы. Однако жирные и наваристые супы лучше исключить из меню.
• В ходе диеты не стоит ограничивать меню определенным количеством разрешенных блюд. Готовить можно и ту пищу, которую, на первый взгляд, диетической назвать сложно. Но если определенные компоненты заменить диетическими, иногда можно есть даже пиццу или пасту. Готовя пиццу, необходимо использовать тонкое тесто из муки грубого помола, сыр с низкой жирностью, овощи и оливковое масло. Пасту готовят из макарон твердых сортов, овощей, постного мяса. Таким способом можно «видоизменять» разные блюда.
• Не менее важен вопрос, что можно пить во время соблюдения диеты. Из меню нужно сразу исключить любую сладкую газировку и соки из пакетов, в которых содержится много сахара. Не стоит добавлять сахар в чай и кофе. А вот морсы, компоты, чаи из трав прекрасно подходят для диетического меню. Рекомендуется пить и зеленый чай, который, ввиду содержания катехинов в составе, активизирует обменные процессы и способствует похудению.
• Свести к минимуму нужно потребление алкогольных напитков. Проблемой является не столько калорийность алкоголя, столько то, что при потреблении спиртного человек съедает намного больше, чем обычно. Поэтому идеальный вариант – потреблять алкоголь как можно реже, выбирая хорошее сухое вино, и совсем в небольших количествах – не больше 150 г.
• Правильного питания намного легче придерживаться, если готовить в домашних условиях. Так можно четко контролировать продукты, используемые в процессе готовки, и существенно разнообразить меню, экспериментируя с разрешенными продуктами. Кроме того, это даст возможность сэкономить.
• Даже разрешенные продукты и блюда желательно есть в небольших дозах, питаясь дробно. Лучшая схема – питаться пять раз в день маленькими порциями. Уже через несколько дней человек привыкает к такой схеме и чувствует себя при этом максимально комфортно.
• Если в определенной ситуации нет возможности отказаться от соуса, то выбирать нужно красные соусы. Это может быть красный песто, сальса, аджика и другие соусы на основе томатов и перца. В таких соусах намного меньше жира, чем в сливочных. Однако есть их нужно как можно реже.

Из списка «разрешенных» продуктов диетологи выделяют несколько таких, что активизируют процесс похудения.

• Грейпфрут – понижает уровень , что, в свою очередь, приводит к уменьшению глюкозы в крови. Этот фрукт активизирует метаболизм, укрепляет и очищает организм.
• Ананас — в нем содержится фермент бромелин , способствующий расщеплению белков. Также этот фрукт активизирует переваривание белковых продуктов. В его составе есть много органических кислот, пищевых волокон, что положительно сказывается на работе ЖКТ.
• Имбирь – после его потребления происходит стимуляция кровообращения, ускоряется обмен веществ и переваривание. Чай с имбирем рекомендуется пить перед тренировками.
• Капуста – в разных вида капусты содержится очень много витаминов, а также незаменимые аминокислоты и очень важные для организма микроэлементы. В брокколи, кольраби, белокочанной и других видах капусты есть много клетчатки, что тоже способствует похудению.
• Зелень – в ней содержится минимум калорий и максимум витаминов В, К, С, А.
• Яблоки – способствуют нормализации жирового обмена веществ, расщеплению холестерина, активизации пищеварения.
• Арбуз – обладает свойствами антиоксиданта , способствует очищению мочеполовой системы, положительно сказывается на здоровье в целом.

Выводы

Таким образом, диетическое питание может быть достаточно разнообразным и вкусным. Чтобы похудеть, не обязательно придерживаться строгих диет и изнурять себя голодом. Достаточно составить рацион на основе тех продуктов, которые способствуют похудению и благоприятно виляют на здоровье в целом. Следует полностью отказаться от вредной пищи — фастфуда, снеков, жареных блюд, газировки и др. Здоровая еда в меню – это залог того, что со временем человек естественным путем перейдет на правильное питание и сможет поддерживать в полном порядке и тело, и собственное здоровье.

Кто-то и список кораблей до конца не одолел, а вам предстоит изучить все пункты в перечне продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть. Да, именно так: вес не снизится, если вы резко перейдете с бургеров и колы на яблоки и кефир, зато начнет уходить медленно, но верно, когда вы выстроите правильное меню. Не можете сделать это самостоятельно – обратитесь к диетологу, который, скорее всего, откроет вам дивный новый мир. Вы знали, что в яблоках полно сахара, у кефира высокий гликемический индекс, поэтому их нельзя есть на ночь, как делают многие сторонники «ударной» диеты? Вот именно, вряд ли знали, и таких фишек полным-полно – а как говорится, кто предупрежден, тот вооружен.

Переход на правильное питание не означает, что всегда придется есть зеленое, несоленое и вареное, чтобы выглядеть хорошо. Во-первых, полезная еда очень даже вкусная, нужно только выделить время на ее приготовление и научиться новым сочетаниям продуктов, что не так уж тяжело по сравнению с лишним жиром, который надо ежедневно таскать на себе. Во-вторых, вы вполне можете позволить себе жареную картошку, сладости или выпечку, но только иногда и по чуть-чуть. Существенно поможет в похудении расчет калорий – диетолог определит дневную норму, которую вам нужно потреблять, чтобы оставаться в форме. Что вы включите в норматив – дело ваше, но лучше пусть это будет 5-6 приемов здоровой и сбалансированной пищи, чем коробка конфет или курица-гриль раз в сутки. Да, звучит занудно, но фигура – это ваша зачетка: до 30 лет вы работаете на нее, а потом – она на вас.

Транжира жира: есть, чтобы худеть

Вы можете взвешивать еду, рассчитывать количество калорий и БЖУ, исключать и добавлять нужные продукты (или вообще не делать всего этого), главное – тратьте как можно больше калорий. Мы не говорим о часах, проведенных на беговой дорожке, потому что все должно быть в меру, но секрет похудения заключается именно в преобладании количества потраченных калорий над потребленными. Не ищите отходных путей в стиле «съем два кусочка пирога и до вечера буду голодать» или «до шести можно что угодно». Нет, нельзя. Ни голодать нельзя, ни есть что попало. При голодании организм начинает запасать резервы, как суматошная белка, поэтому он выжмет жир из любого подходящего продукта, лишь бы запасти его на сложные времена. С пищевым самообманом еще проще – если утром ты ела огурцы, творог и рыбу, а часа в четыре внезапно слопала плитку шоколада и пакет чипсов, похудеть тебе не поможет ничто.

Чтобы избавиться от жира, нужно не только изменить рацион и начать шевелить собственными булками вместо тех, что лежат в хлебном отделе ближайшего супермаркета – вам необходимо еще и заниматься спортом, пить больше воды, спать как минимум по 6-8 часов в сутки и держать нервы под контролем. Научитесь правильно сочетать белки, жиры и углеводы в своем меню, купите ланчбокс и бутылку для воды и не ленитесь хотя бы побольше ходить пешком, если нет времени на спортзал. Мы понимаем, что весь этот процесс на первый взгляд кажется сложным и запутанным, но на самом деле похудение требует не мгновенного переворачивания жизни с ног на голову, а постепенного ее изменения. Воспринимайте это как игру – дайте себе, например, пару недель и все это время питайтесь по-новому, высыпайтесь и делайте зарядку, награждайте себя за успехи, не корите за провалы и старайтесь держаться. Вы удивитесь тому, на что способны, и вам наверняка понравится. Если нет – вы всегда можете прекратить, потому что нет ничего хорошего в том, чтобы изо дня в день совершать ненавистные действия. В конце концов, если у вас всего 3-5 лишних килограммов, это совершенно не критично – более того, даже не важно ни для кого, кроме вас.

Лишняя кожа: на острие ножа

Чем больше и дольше вы будете худеть, тем труднее станет избавляться от жира, но результат определенно того стоит. Многие именно так и думают, особенно те, у кого лишнего веса много: когда вы часами потеете в спортзале и отказываетесь от пиццы в пользу брокколи, то надеетесь, что все эти мучения увенчаются успехом. Однако бывает и так, что после успешного избавления от избытков жира появляется новая проблема – лишняя кожа. Если человек теряет 15-20 килограммов веса, а то и больше, кожа становится дряблой: все, что когда-то заполнял жир, просто повисает, как сдувшийся воздушный шар. Можно сколько угодно продолжать поднимать гантели и жевать капусту, но от груза, напоминающего о прошлом, это не избавит: убрать лишнюю кожу, если ее много, поможет только операция.

Смотрите программу «Лишняя кожа» по средам в 23:00 на TLC.