Foto: Kako pravilno raditi vježbe ujutro

Jutarnja tjelovježba je zdrava navika koja vam omogućava da cijelo tijelo održavate u dobroj formi, poboljšate svoje zdravlje i brinete o svojoj figuri. Nakon njegove primjene, poboljšava se opće stanje, povećava se pažnja, unutrašnji organi i sistemi se obogaćuju kisikom. Zdravstveni postupak će donijeti maksimalnu korist ako se provodi redovno. Pogledajmo kako pravilno raditi vježbe i koje vježbe trebate koristiti za to.

Nakon buđenja, ljudsko tijelo ostaje u stanju sna neko vrijeme: pluća su stisnuta, nervni sistem je inhibiran, a cirkulacija krvi je smanjena. Stoga se ne preporučuje da se ujutro ozbiljno opterećujete. Trčanje na duge staze i vježbe snage bit će pravi test za tijelo. Rizikujete da se povredite ili da izazovete neravnotežu u vašim unutrašnjim sistemima.

Ali punjač je univerzalan i korisna opcija jutarnja aktivnost. Skup jednostavnih, ali učinkovitih vježbi će tonirati mišiće, poboljšati zasićenost mozga i unutrašnje organe kiseonika, ubrzavaju metaboličke procese. Čak i ako nakon ovoga morate sjediti cijeli dan u kancelariji, onda barem u prvoj polovini dana kalorije se neće akumulirati, već će se sagorjeti, što je neophodno.


Punjenje ima fundamentalne razlike od drugih vrsta opterećenja. Njegov cilj je da vas napuni energijom za cijeli dan. Trening snage i kardio vježbe iscrpljuju tijelo, nakon čega je jedina želja zasluženi odmor. Punjenje je skup vježbi za zagrijavanje zglobova i mišića.

Bezuslovne prednosti:

  • omogućava vam da se razveselite ujutro;
  • zasićuje energijom i pozitivne emocije;
  • jača imuni sistem;
  • povećanje fizičke izdržljivosti;
  • traje malo vremena, za razliku od drugih vrsta fizičke aktivnosti.

Kada i kako vježbati - napravite raspored

Jutarnje vježbe su možda najpopularniji način vježbanja kod kuće, ali neki ljudi još uvijek ne znaju kako pravilno raditi vježbe. Svakako biste to trebali početi raditi ujutru. Na taj način ćete podesiti svoje tijelo za predstojeći režim rada i dobiti energiju za cijeli dan.

U večernjim satima, gotovo sva čovjekova snaga je već na izmaku, tako da izvođenje seta vježbi neće donijeti željenu snagu, već će, naprotiv, oduzeti posljednju energiju. Međutim, ako želite ne samo poboljšati svoje zdravlje, već i smršaviti, onda je dopuna vježbi večernjim vježbama odlična ideja.

Vrijeme punjenja može varirati. Početnicima se preporučuje da vježbaju 10 minuta, a trajanje se može povećati na pola sata. Osnova jutarnjih vježbi je njihova redovnost. Trebali biste vježbati svaki dan, ali nemojte se uzrujati ako ste iz nekog razloga morali odgoditi vježbanje. Radeći vježbe 5 dana u sedmici, već ćete postići zapažene rezultate, ojačati svoje tijelo i poboljšati svoje stanje.


Foto: Kako pravilno raditi vježbe ujutro
  1. Vježbe treba raditi prije doručka. Ipak, obavezno popijte čašu vode prije nego to učinite. Ako osjetite osjećaj gladi, možete sipati čašu soka ili čaja. Krv je nakon noći u zgusnutom stanju. Ako odmah počnete da punite, preopteretićete svoje srce;
  2. započnite vježbe s najlakšima, postupno prelazeći na složenije;
  3. odaberite optimalan skup opterećenja koja ne oduzimaju snagu, već dodaju snagu. Ili skratite vrijeme punjenja;
  4. pravilno disati - udisanje treba vršiti ne samo iz grudi, već i iz stomaka;
  5. tokom aktivnosti razmišljajte o ugodnim stvarima - to će vježbu učiniti efikasnijom, jer trening "kroz silu" ne dovodi do željenog rezultata;
  6. počnite trenirati s pulsom od 90 otkucaja, postepeno ga povećavajući na 110 otkucaja.

savjet: Planirajte svoje vrijeme unaprijed kako biste mogli bez žurbe učiniti ono što ste planirali. Trebalo bi da prođe najmanje sat vremena između vašeg buđenja i odlaska na posao. Nakon završetka punjenja istuširajte se, po mogućnosti kontrastnim. Na taj način ćete osloboditi napetosti iz mišića i dobiti dodatni poticaj snage. Preporučljivo je doručkovati pola sata nakon završenih vježbi.

Lična motivacija

Punjenje se čini dovoljnim jednostavan pogled fizičku aktivnost, ali većina ljudi ne nađe vremena za to. Veoma je teško odreći se dodatnog sata sna. Stoga, prije svega, morate promijeniti svoj stav prema jutarnjim aktivnostima i shvatiti da to radite zbog svog zdravlja i održavanja svoje figure.

Shvatite da je vježba ulaganje u vašu sretnu budućnost. Koliko truda uložite, možete računati na toliki obim dividendi. Prije treninga zapalite mirisnu svijeću, popijte šoljicu ukusnog čaja i uključite ritmičnu muziku. Tada će vam se proces treninga činiti zaista ugodnim.

Posebnu pažnju treba posvetiti izboru muzike. Ona motiviše i ne dozvoljava da stanete. Ako set vježbi uključuje brze pokrete, odaberite melodije s tempom od oko 150 otkucaja u minuti. Ako je trening opuštajući i glatkiji, onda su prikladne spore kompozicije. Važno je da disanje bude usklađeno sa pokretima i ritmom muzike.

Sastavljanje seta vježbi

Odabrati prave vježbe nije teško. Ako punjenje traje 15 minuta, tada prvih 5 treba potrošiti na zagrijavanje. Zatim počnite s vježbama za jačanje mišićnog tonusa. Zagrijavanje biste trebali započeti šetnjom po prostoriji. U isto vrijeme, trbušni mišići trebaju biti napeti. Dopunite svoje hodanje pokretima ruku. Idealan završetak zagrijavanja je džogiranje u mjestu ili skakanje. Slijede dinamičnije vježbe.


Foto: Jutarnje vježbe: set vježbi

za vrat:

  • naginjanje glave udesno i ulijevo;
  • pokreti naprijed i nazad;
  • spore kružne rotacije.

Za ruke:

za tijelo:

za noge:

Dodatna opterećenja

Ako vam se standardni program čini previše jednostavnim, onda njegov kompleks možete dopuniti sljedećim vježbama:

  1. iskoraci nogu;
  2. sklekovi - najlakši način je da se oslonite na zid u stojećem položaju, zatim sklekove možete raditi s klupe, pa s poda na prstima;
  3. savijanje u različitim smjerovima s bučicama;
  4. vježbe za trbuh - trbušnjaci, podizanje nogu, rotacija gimnastičkog obruča;
  5. vježbe s ekspanderom;
  6. progibi za noge - jednu nogu izvlačimo naprijed i savijamo je, druga ostaje ravna, oslonjena na prst;
  7. otklon leđa - spuštamo se na koljena, oslanjamo dlanove na pod, pravimo otklone;
  8. držanje daske;
  9. okomiti pokreti - lezite na pod, istovremeno podignite ravne ruke i noge;
  10. iskoraci sa pregibima.

Kakav efekat možete očekivati?

Efekat redovnog korišćenja seta vežbi neće dugo trajati. Za samo nekoliko dana počećete lakše da se budite, a vaše telo će početi da radi mnogo brže. Jutarnje vježbe pomažu aktiviranju slušnih i vidnih organa, normaliziraju rad vestibularnog aparata, uklanjaju letargiju i mobiliziraju nervni sistem.

Jutarnja tjelovježba dovodi do poboljšanja protoka krvi, zbog čega su mozak i drugi organi bolje zasićeni kisikom. Srčani mišić je takođe ojačan. Redovna tjelovježba blagotvorno djeluje na zdravlje organa, zglobova, mišića te aktivira procese obnavljanja i regeneracije.

Jutarnja aktivnost priprema tijelo za nadolazeće opterećenje i aktivira mentalnu aktivnost. Stoga će radni dan biti produktivniji. Vježbanje vam također omogućava da izgubite težinu gubitkom masne mase.

Ključne greške pri punjenju

  • naglasak na samo jednoj mišićnoj grupi - vježba je usmjerena na aktiviranje svih mišićnih grupa, koncentriranje samo na jednu od njih potpuno je u suprotnosti s konceptom jutarnjih vježbi. Mnogi tvrde da nemaju dovoljno vremena za vježbanje cijelog tijela, te obraćaju pažnju samo na problematična područja. U ovom slučaju neće biti moguće postići učinak općeg tonusa i brzog buđenja tijela;
  • izjednačavanje vježbanja sa intenzivnim treningom – nemojte miješati dva potpuno različita područja fizičke aktivnosti. Prvi je usmjeren na davanje mišićnog tonusa i jačanje cjelokupnog zdravlja. Možete, pa čak i trebate to učiniti odmah nakon buđenja. Drugi iziskuje dosta vremena i energije i treba ga započeti nekoliko sati nakon spavanja;
  • nada se brzom gubitku težine - vježbanje ne može dati isti učinak kao redovne posjete teretani. Ima sporiji efekat na gubitak težine. Međutim, to ne oduzima puno vremena. Da biste ubrzali proces korekcije tijela, dopunite vježbe pravilnom dijetnom ishranom, hodajte više;
  • dopuna vježbi ozbiljnom fizičkom aktivnošću - preporučuje se da vježbe koje su iscrpljujuće ostavite za večer. U suprotnom, umjesto priliva snage nakon punjenja, rizikujete da osjetite gubitak energije. Najbolje je raditi džogiranje i vježbe snage na kraju radnog dana, kada mentalna aktivnost više nije potrebna, a nakon završenog treninga možete se mirno odmoriti.

Natjerati se da radite vježbe je veoma teško u bilo kojoj dobi, a posebno kada ste stariji. Uostalom, nešto boli, ne savija se i tako dalje. Ali zbog zdravlja, naravno, vrijedi se savladati. Važno je samo zapamtiti koliko imate godina, pravilno izračunati opterećenje i odabrati odgovarajuće vježbe. U tome će nam pomoći iskusna fitnes instruktorka Anastasia Chirkova.

Pitanje: Ako je osoba cijeli život radila vježbe, u kojoj dobi bi trebala malo promijeniti stil svojih vježbi?

Stručnjak: Smatra se da su ljudi starije životne dobi, oko 60 godina. Budući da ljudi u ovoj dobi boluju od raznih bolesti, potrebno je izbjegavati oštra savijanja i okretanja glave, oštro naginjanje tijela naprijed i savijanje unazad, oštro uvijanje. Obavezno pazite na disanje i ne zadržavajte ga, inače se možete ozlijediti.

Pitanje: Koje vežbe je dozvoljeno i bezbedno raditi u starosti?

Stručnjak: Ove vježbe je bolje raditi ležeći. Da biste to uradili, potrebno je da pređete na prostirku ako je imate kod kuće, ili još bolje, možete da radite vežbu ležeći bez ustajanja iz kreveta. Za osobe koje pate, na primjer, od niskog krvnog tlaka, bolje je koristiti naslon za glavu, jer je to vrlo uobičajeno kod starijih ljudi, morate malo podići glavu kako biste izbjegli bilo kakve probleme. Sa stalkom ispod glave i ispruženim rukama duž tijela, morate početi od glave ili stopala. Na primjer, počinjemo od glave s malim okretima glave udesno i ulijevo.

Pitanje: Ali ne grubo, zar ne?

Stručnjak: Neoštri, vrlo glatki, omogućiće nam da podesimo radnju u vratnoj kičmi. Takođe, ispružite ruke duž tela, angažujte zglobove kuka. Vježba se izvodi u zglobu, pomicanjem noge u stranu, uvijek naizmjenično jednom i drugom nogom. Za jačanje zglobova koljena i kuka, kružnim pokretima. Za razvoj pokretljivosti kralježnice dobra je sljedeća vježba: uvlačenjem karlice, podizanjem karlice prema gore, postepeno težimo da svaki pršljen spustimo na pod i shodno tome, na isti način, zrno po zrno, podižemo kičmu prema gore. . Dešava se da osoba, koja leži na leđima, osjeća veliku vrtoglavicu, pa je bolje koristiti bočni položaj. Postavite jastuk ispod temporalnog dijela glave tako da vrat bude udoban. Ispravljajući nogu, pokret se izvodi u zglobovima kuka u jednom i drugom smjeru. Takođe skočni zglob.

Pitanje: Koliko minuta treba da radite ovu vežbu?

Stručnjak: Dovoljno je vježbati 15-20 minuta dnevno. Ni u kom slučaju ga ne smijete izvoditi odmah nakon obroka, potrebno je održavati interval od sat i po i može se izvoditi prije obroka. Takođe se ne preporučuje vežbanje pre spavanja.

Pitanje: Koji osjećaji bi trebali signalizirati da je vrijeme za prestanak?

Stručnjak: Ako osoba osjeti jake otkucaje srca, onda nema potrebe da radi vježbe tog dana. Generalno, ako se osoba ne osjeća dobro, ima jaku glavobolju, otežano disanje, naravno, treba da prestane, možda izmjeri pritisak. I vidi, ako lice postane jako crveno, ista stvar.

Pitanje: Rekli ste da stariji ljudi ne moraju da prave nagle pokrete. Koje sportove možete preporučiti za njih?

Stručnjak: Prije svega, to je plivanje, aerobik u vodi, ako se i to smatra sportom. Bazen se uvijek preporučuje starijim osobama. Ako se malo udaljite od sporta, ili hodanje smatrate sportom, to se pokazuje ljudima, trenira kardiovaskularni sistem, hodanje nije trčanje, isključite skakanje, već se pokazuje hodanje.

Savjet

Smjernica bi trebala biti starosna granica za odlazak u penziju. S njenim početkom fizičku aktivnost treba učiniti nježnijom. Iako je sve vrlo individualno.

Bez naglih pokreta. Prije svega, okretanje glave, savijanje, savijanje i uvijanje. Veoma je opasno zadržati dah i učiniti nešto dok savladavate bol. Ne naslanjajte se na zglobove ili koljena.

Starije osobe mogu raditi vježbe bez ustajanja iz kreveta ili sjedenja u stolici.

15 minuta dnevno je dovoljno. I bolje je u prvom poluvremenu. Nikada nakon jela ili prije spavanja.

Stariji ljudi, naravno, treba da prestanu sa aktivnim sportom. Samo hodanje, plivanje i aerobik u vodi su potpuno sigurni.

Olya Likhacheva

Ljepota - kako dragulj: što je jednostavnije, to je dragocenije :)

Sadržaj

Postoji mnogo načina na koje se možete poboljšati i poboljšati fizička spremnost. Jedna od njih su jutarnje vježbe, koje će vam pomoći da ostanete budni tokom cijelog dana i da se oslobodite umora – ključ uspjeha je kratko trčanje i nekoliko vježbi. Poput sporta, neće vam trebati puno vremena da ih završite. Ako ste dobro raspoloženi, svoje zadatke ćete moći obaviti na vrijeme. Prije doručka potrebno je odraditi vježbe i kratko trčanje.

Prednosti jutarnje vježbe

Jednostavna jutarnja vježba, uključujući lagano trčanje, poboljšava cirkulaciju krvi. Zahvaljujući tome, tjelesna tkiva su zasićena kisikom i hranjivim tvarima, što ima pozitivan učinak na zdravlje. Sve to dovodi do poboljšanja pamćenja, povećane koncentracije i ubrzanja misaonih procesa. Prednosti jutarnjeg treninga za muškarce i žene se otkrivaju pod uslovom da se cijeli kompleks izvodi redovno.

Kada se naviknete na jutarnje vježbe, ne samo da ćete postati aktivniji, već ćete i prestati osjećati pospanost i pretjerani umor. Vježbanje pomaže u poboljšanju raspoloženja. Pomoći će vam da se probudite i povećate količinu kisika koji ulazi u različite mišićne grupe. Istovremeno će se iz bronhija i pluća ukloniti sluz koja se nakuplja tokom spavanja, ali vježbe se moraju izvoditi pravilno. Tjelesno obrazovanje će pomoći poboljšanju ukupnog mišićnog tonusa i povećanju snage.

Kako pravilno raditi vježbe

Jutarnje vježbe su skup relativno jednostavnih vježbi koje pomažu stimulaciji protoka krvi, što pozitivno utiče na rad mozga i disajnih organa. Neka vam to postane zdrava navika - pobijedite lijenost. Obavezno napravite lagano zagrijavanje prije svake sesije. Osim toga, pridržavajte se sljedećih pravila tokom jutarnje vježbe:

  • Ujutro ne treba dizati teške utege ili bučice ili trčati nekoliko kilometara, jer... Punjenje bi trebalo da bude zabavno. Idi na lagani trčanje.
  • Nemojte početi puniti odmah nakon buđenja; pričekajte 10-15 minuta da se vaše tijelo potpuno oporavi od sna.
  • Program bi trebao uključivati ​​5-10 fizičkih vježbi, od kojih će svaku trebati izvesti u prosjeku 10 puta.
  • Vežbajte opuštenim tempom.
  • Svakodnevno vježbanje je važno.
  • Uvjerite se da pravilno dišete.
  • Birajte odjeću koja je udobna i ne sputava kretanje.
  • Punjenje je najbolje obavljati u ventiliranoj prostoriji ili na svježem zraku.

Set vežbi za jutarnje vežbe

Vježbanje ujutro će donijeti mnogo koristi ako odaberete pravi set vježbi. Važno je istegnuti mišiće i zagrijati zglobove kako biste izbjegli ozljede. Pokušajte odabrati jednostavne vježbe (kao na slici ispod). Trajanje jutarnjeg zagrijavanja je u prosjeku 4-5 minuta - sastoji se od glatkih okreta i savijanja trupa, glave, rotacijskih pokreta ruku, hodanja na prstima itd. Glavni kompleks fizičkog treninga uključuje čučnjeve, sve vrste rotacija, zamahe i vježbe snage u obliku sklekova.

Zagrijavanje

Kada ujutro započnete vježbe za vježbanje, ne zaboravite na zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće i pripremili ih za glavni program. Zagrijavanje možete započeti redovnim istezanjem u krevetu. Odaberite pravu muziku i napravite 10 rotacija glave u svakom smjeru, krugove ramena 4 puta naprijed i nazad, rotacije zgloba 10 puta prema unutra i prema van. Nakon zagrijavanja, obavite toaletne procedure. Ako nemate lične preferencije, obratite pažnju na ovaj kompleks za zagrijavanje (sve vježbe se izvode 8-10 puta):

  1. Glavu naizmjenično naginjite u stranu, izvrnite torzo.
  2. Stavite ruke u „bravu“, okrenite ruke od sebe i prema sebi.
  3. Sa savijenim laktovima dodirnite ramena prstima i polako rotirajte ruke.
  4. Sagnite se naprijed, pokušavajući prstima dodirnuti pod.
  5. Podići lijeva ruka, i stavite desnu ruku na struk, a zatim se nagnite udesno. Promijenite položaj nakon nekoliko savijanja.
  6. Ruke na struku, počnite rotirati kukovima naizmjenično lijevo i desno.
  7. Zamahnite nogama, a zatim iskočite naprijed - čučnite što je dublje moguće.

Glava naginje

Da biste podigli ukupni tonus i poboljšali performanse vježbama, svaku vježbu shvatite ozbiljno. Napravite oko 10 okreta glave lijevo i desno, a zatim se sagnite naprijed i nazad. Zatim izvodite spore kružne rotacije. Ako imate problema sa vestibularnim sistemom, onda da biste spriječili pogoršanje vašeg zdravlja, nemojte zatvarati oči. Malo je vjerovatno da će vam trebati više od 2-3 minute za izvođenje vježbi za vrat.

Rotacije ramena

Da biste poboljšali cirkulaciju krvi i tonirali tijelo kroz jutarnju fizičku aktivnost, posvetite dužnu pažnju rotaciji ramena. Nepravilno izvođenje ovih pokreta može lako dovesti do ozljede ramenog zgloba. Uradite rotaciju ramena ovako:

  1. Stanite uspravno sa spuštenim rukama sa strane tela.
  2. Podignite oba ramena istovremeno.
  3. Usmjerite ih snažnim kružnim pokretima unazad.
  4. Napravite oko 5 rotacija u svakom smjeru.

Zamahnite rukama

Jedna od efikasnih vežbi za jutarnje zagrevanje je zamah rukama. Oni će doprinijeti naletu energije i brzom oporavku od sna, glavna stvar je redovnost. Nije vam potrebna nikakva naporna vježba da povećate svoju fizičku aktivnost:

  1. Pomičite ruke gore-dolje. Nakon toga spustite lijevu ruku dolje, a desnu podignite gore i obrnuto.
  2. Zamahnite rukama ispred grudi – lijevo i desno.
  3. Rukama možete zamahnuti naprijed i nazad 8-16 puta u nagnutom položaju, bez naprezanja vrata i ramena.

Rotacije zgloba

Za potpuni jutarnji trening, potrebno je da protegnete ruke. Da biste to učinili, morat ćete preplesti prste u dlanove, a zatim izvršiti rotacije u oba smjera. Trajanje vježbe treba biti oko minut. Sve pokrete izvodite glatko, bez trzaja, jer nagli prelazak na fizičku aktivnost može izazvati stres za tijelo.

Savijte torzo u strane

Da biste svoje tijelo doveli u dobru fizičku formu i poboljšali svoje zdravlje, radite vježbe savijanja. Da biste to učinili, zauzmite početni položaj sa stopalima u širini ramena. Da biste sagorjeli salo u području trbuha, radite vježbu u 3-4 serije, najmanje 20 ponavljanja sa svake strane - pristupi se trebaju naizmjenično smjenjivati ​​desno i lijevo. Još jedna odlična vježba je savijanje trupa prema dolje. Izvedite ga što je moguće ispravnije, posebno ako sljedeći put planirate započeti trening snage:

  1. Savijte se tako da brojite jedan na lijevoj nozi, dva na desnoj.
  2. Kod trećeg brojanja, ispravite tijelo.
  3. Zatim, spojite stopala i pokušajte čelom dodirnuti koljena, ako istezanje dozvoljava. Kada to postignete, pokušajte da ostanete u ovom položaju nekoliko sekundi. Uradite 40 ponavljanja.

Rotacija karlice

Odlična osnovna vježba su karlični krugovi. Da biste ga izveli, stavite ruke na pojas i počnite rotirati. Pokreti ne bi trebali stezati mišiće ili uzrokovati bol. Napravite 10 kružnih rotacija desno i lijevo. Jutarnji trening doprinosi sveobuhvatnom razvoju kralježnice, poboljšava njenu opskrbu krvlju i tonizira prethodno neiskorištene mišićne grupe. Ovo smanjuje bolove u mišićima leđa.

Zamahnite nogama

Izvođenje zamaha nogom pomoći će im da budu pokretljivi i snažni, eliminišući višak masnih naslaga, što će se pozitivno odraziti na cjelokupno zdravlje. Osim toga, zamahi nogom pomažu vraćanju normalnog funkcioniranja mišića nogu i cirkulacije krvi u njima. Redoslijed izvršenja:

  1. Stanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena, ruke na grudima, laktove nadole.
  2. Zamahnite ravnom desnom nogom, što je više moguće, i vratite se u početni položaj. Dok podižete nogu, morate zadržati dah ili izdahnuti.
  3. Napravite 5-15 zamaha sa svakom nogom.
  4. Zamahnite ispravljenom nogom unatrag - držite petu podignutom. Uradite 5-15 ponavljanja sa svakom nogom.

Čučnjevi

Svoje tijelo možete napumpati, kao na slikama u teretani, samo napornim treningom. Kada počnete da vežbate ujutro, ne zaboravite da svoju rutinu dopunite čučnjevima. Uz njihovu pomoć možete razviti pojas donjih ekstremiteta. Prvo pokušajte da čučnete 10 puta. Istovremeno savijte koljena pod uglom za koji su vaši mišići i zglobovi sposobni. Ako se bol u mišićima ne primijeti sljedeći dan, povećajte seriju čučnjeva na 2-3 pristupa, čime ukupan broj ponavljanja bude 20-30.

Vježbe za trbušnjake

Podizanje trupa iz ležećeg položaja jedna je od najefikasnijih vježbi dizajniranih za treniranje trbušnih mišića. Pomoću njega možete raditi cijeli kompleks trbušnih mišića, ali će srednji i gornji dijelovi mišića rektusa dobiti najveće opterećenje. Najbolje je raditi trbušnjake na kraju jutarnjeg treninga. Na početku vježbe pripremite prostirku za fitnes i odaberite prostoriju bez propuha:

  1. Lezite na leđa, pritisnite donji deo leđa na pod, stavite ruke na grudi ili iza glave.
  2. Počnite savijati torzo od glave, pokušavajući da doprete bradom prema grudima. Možete se dalje istegnuti, ali će vam leđa podići od poda.
  3. Nakon što ste dosegli maksimalnu moguću tačku, vratite se na početnu poziciju. Uradite 10-15 ponavljanja, u zavisnosti od vaše fizičke spremnosti.

Sklekovi

Jutarnji trčanje i vježbanje – odličan način poboljšati svoju fizičku kondiciju ili zadržati postojeće rezultate. Vježbu ne biste trebali pretvarati u potpuni trening, tj. Nemojte izvoditi nikakve naporne vježbe nakon buđenja i laganog zagrijavanja. Takav nagli prelazak s jednog načina rada na drugi može negativno utjecati na srce. Sklekovi za vježbanje ujutro su u redu, glavna stvar je ne pretjerivati. Postupak iz osnovnog dijagrama:

  1. Zauzmite ležeći položaj, stavite ruke u širinu ramena, sa dlanovima prema gore. Postavite stopala u širini kukova. Pritisnite prste u pod.
  2. Dok udišete, savijte laktove, istovremeno usmjeravajući torzo prema dolje.
  3. Telo se mora formirati duž, koji se ne bi trebao nigdje slomiti - otklone se smatraju kršenjem.
  4. Dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj. Uradite 3 serije sa 2/3 ponavljanja onoga što možete.

Efikasnost jutarnjih vežbi

Redovne jutarnje vježbe mogu poboljšati opće stanje organizma i pomoći mu da što prije pređe na radni režim. Izvođenje seta vežbi ujutru pomaže u aktiviranju vizuelnog, slušnog i vestibularnog sistema, kao i mobilizaciji centralnog nervnog sistema za predstojeću radnu aktivnost. Redovna jutarnja vježba dovest će do korisnih fizičkih promjena, kao što je pravilno funkcioniranje srčanog mišića.

Kada koristite gimnastičke sprave, na primjer, lagane bučice, broj ponavljanja se smanjuje za otprilike 25-30%. Pravilno odabran program treninga podići će vam raspoloženje i pružiti odlična prilika osjetite radost vođenja aktivnog načina života. Nakon jutarnjih vježbi možete se tuširati kontrastnim tušem u trajanju od 5-7 minuta. Morate ga započeti toplom vodom, a završiti hladnom vodom. Na taj način tijelo će biti pripremljeno za emocionalni, fizički i mentalni stres tokom radnog dana.

Video

Pronašli ste grešku u tekstu? Odaberite ga, pritisnite Ctrl + Enter i sve ćemo popraviti!

Ekologija života. Fitnes i sport: Dakle, naoružani samopouzdanjem i odlučnošću, imajući na umu izreku: „Kako započinješ dan tako ga i provodiš“, odlučili ste da ujutro radite vježbe...

„Spremite se za izvođenje gimnastičkih vježbi“, ovim riječima, koje je izgovorio Nikolaj Gordejev uz muzičku pratnju Valentina Rodina, započele su poznate sovjetske jutarnje vježbe na radiju. Odrasli i djeca su ga koristili, oprali su zube, doručkovali i spremili se za posao i školu.

Danas, uprkos propagandi i modi za zdrav način života, takvih emisija na TV i radiju praktički nema. Štoviše, na mnogim forumima posvećenim zdravom načinu života, jutarnje vježbe se ocjenjuju prilično skeptično.

U ovom članku ćemo se fokusirati na setove vježbi za odrasle i djecu, razmotriti neke praktične i teorijski aspekti povezan sa jutarnjom fizičkom aktivnošću.

Argumenti za ili zašto trebate raditi vježbe ujutro

G. Landry, fitnes trener i autor programa za mršavljenje visokog intenziteta, tvrdi da je jedan od važnih elemenata kada je bavljenje sportom jutarnje vježbe. Redovna tjelovježba pomaže, prema njegovom mišljenju, da se smrša i poboljša opće stanje organizma.

On identificira 10 razloga zašto trebate raditi jutarnje vježbe:

1. Više od 90% ljudi koji vježbaju ujutro poboljšavaju svoje rezultate u sportu.

2. Jutarnje vježbe doprinose "skoku" metabolizma, uslijed čega tijelo sagorijeva više kalorija dnevno.

3. Izvođenjem vježbi osoba dobija naboj živahnosti i energije.

4. Mnogi ljudi kažu da im jutarnje vježbanje pomaže da regulišu apetit tokom dana.

5. Jutarnja tjelovježba pomaže da se tijelo probudi. Vremenom se cirkadijalni ritam prilagođava ovom režimu i osoba se osjeća bolje.

6. Radeći vježbe postajemo discipliniraniji.

7. Istraživanja su potvrdila da fizička aktivnost podstiče mentalnu aktivnost.

8. Vežbanjem od 10 minuta ujutro možete održavati svoje tijelo u formi.

9. Kao rezultat vježbanja, fiziološki procesi u tijelu će bolje funkcionirati, što će dovesti do ukupnog poboljšanja dobrobiti.

10. Samo probaj da radiš vežbe ujutro i videćeš kako je to odlično.

Promovirani filmovima džogiranje ujutru mnogi ga percipiraju kao najbolju alternativu punjenju. Što je zdravije i bolje - vježbanje ili jutarnje trčanje, prepustit ćemo svakome da sam odluči, na internetu ima dovoljno materijala na ovu temu. Nema sumnje da je kompetentna vježba korisna u bilo kojem obliku, ali neće se svi moći prilagoditi i početi trčati ujutro, jer zahtijeva puno truda, volje i vremena.

Osim toga, vode se rasprave o tome kada je najbolje vrijeme za trčanje i da li je jutarnje trčanje štetno. Ali ako ste odlučni trčati ujutro, evo nekoliko činjenica i preporuka:

  • Postoji mišljenje da je ujutro zrak čistiji, što znači da je trčanje u ovo doba zdravije.
  • Zahvaljujući trčanju, tijelo je zasićeno kisikom, mišići i zglobovi su tonirani, a metabolički procesi su aktivniji.
  • Oni koji trče ujutru imaju mnogo manje šanse da pate od nesanice. Dokazano je pozitivno djelovanje trčanja na kardiovaskularni, nervni i respiratorni sistem. Prilikom džogiranja uključeni su gotovo svi ljudski mišići.
  • Trčanje pomaže u jačanju imunološki sistem. Znoj također oslobađa toksine nakupljene u tijelu.
  • Trčanje je ozbiljna aktivnost, a nespremna osoba može da se povredi. Ako postoje medicinske kontraindikacije, bolje je da se prvo posavjetujete sa svojim ljekarom. Takođe, uvek uradite zagrevanje.
  • Trčanje je savršeno za one koji žele izgubiti višak kilograma. Dakle, tokom jednosatnog trčanja brzinom od 10 km/h, čovjek težak 80 kg "sagori" više od 800 kcal.
  • Trasa i oprema su od velike važnosti. Treba trčati tamo gdje ima drveća - u šumskoj plantaži, parku. Odjeća treba da bude udobna i da ne ograničava kretanje. Cipele su tačne veličine i imaju mekani đon.

​

Puno korisne informacije i odgovori na pitanja onih koji su se tek odlučili pokrenuti u ovom izvještaju:

Set vežbi za jutarnje vežbe

Dakle, naoružani samopouzdanjem i odlučnošću, prisjećajući se izreke: „Kako započinješ dan tako ga i provodiš“, odlučili ste da vježbate ujutro. Postoji mnogo vježbi, možete ih kombinirati i raditi bilo kojim redoslijedom. Dozvolite nam da se zadržimo na nekim važnim aspektima koje biste trebali znati prije početka vježbi.

1. Ne treba raditi vježbe odmah nakon buđenja. Ustanite, popijte čašu vode, operite lice, istegnite se, a zatim počnite da radite vežbe.

2. Tijelo još nije spremno za velika opterećenja ujutro. Vježbe koje se izvode trebaju biti glatke i ne sadržavati nagle pokrete. Tokom vježbanja pokušajte disati ravnomjerno i mirno.

3. Također je bolje ne pribjegavati opterećenju snage. Optimalno je raditi aerobne vežbe i vežbe sa telesnom težinom ujutru.

4. Svaku vježbu trebate izvesti 8-10 puta. Pokušajte svakodnevno raditi vježbe.

Takođe zanimljivo: Vječita dilema: da trčiš ujutro ili uveče?

vježbe:

za glavu: skreće lijevo i desno; savijanje napred-nazad.

Za ramena i ruke: rotacijski pokreti ramena naizmjenično i zajedno; rotacija ravnim rukama, opisivanje kruga; naizmjenični zamahi rukama - jednom rukom odozgo, drugom odozdo; rotacija sa rukama savijenim u laktovima u različitim smjerovima.

Za torzo: stopala u širini ramena, izvodite glatke nagibe naprijed, pokušavajući dlanovima dodirnuti pod; sa rukama savijenim u laktovima, držeći pojas, rotirajte karlicu uz lagane nagibe naprijed u oba smjera.

za noge: naizmjenično zamahujte nogama naprijed-nazad; čučnjevi bez podizanja peta od poda; podizanja na prstima. objavljeno

Stručnjaci to kažu Dobro jutro bio ne samo ljubazan, već i zdrav, morate raditi jutarnje vježbe. I sa narodna mudrost Nema smisla raspravljati o tome kako počinje jutro i kako će biti cijeli dan. Mnogi od nas nisu navikli da vježbaju nakon spavanja, ali hajde da vidimo šta nam jutarnja fizička aktivnost može dati.

Šta će nam dati jutarnje vježbe?

Nekoliko efikasnih vežbi ujutru neće oduzeti mnogo vremena, ali će doneti mnogo koristi. Razvijte zdravu naviku i nesumnjivo ćete dobiti:

Čak i vrlo mala opterećenja će pomoći tijelu da se probudi. Kardiovaskularni sistemće početi revnosno tjerati krv po tijelu i distribuirati kisik u svaku ćeliju. A to povećava nivoe energije i daje snagu. Za samo 10-15 minuta bićete spremni za pomjeranje planina.

Odlično raspoloženje

Jutarnje vježbe ne uključuju teška opterećenja; one su lake i ugodne vježbe. A pošto je ovo prijatno, mozak neće čekati i daće komandu da proizvodi endorfine - hormone sreće i radosti. Sjajno je započeti novi dan Imajte dobro raspoloženje, sve nedaće će otići u drugi plan, a sa osmehom na licu možete krenuti da osvajate svet.

Gubitak viška kilograma

Forsirajući sve organe da rade, uz pomoć vježbi ćete pokrenuti procese probave i ubrzati metabolizam. Osim toga, umjereno i redovno vježbanje pomaže sagorijevanju viška masnoće, jača mišiće i održava tijelo u tonusu.

Trening snage volje

Ustajanje malo ranije ujutro za mnoge predstavlja pravi izazov. Prisiljavanjem sebe da se otrgnete od mekog i toplog kreveta i počnete vježbati, razvijate korisnu naviku, trenirate i jačate snagu volje kojom nećete morati razmišljati.

Jača imunitet

Zahvaljujući jutarnjim vežbama, telo dobija dovoljno kiseonika, energije i zdravlja za ceo dan. Čak i bez uzimanja u obzir istraživanja stručnjaka, možemo zaključiti da jača imuni sistem i stimuliše mentalnu aktivnost.

Pravila za izvođenje jutarnjih vežbi

Jutarnje vježbe su usmjerene na istezanje mišića; Zapamtite, dovoljno je samo "pokrenuti" tijelo, a velika jutarnja opterećenja mogu negativno utjecati na rad srca.

Nakon buđenja, dajte sebi 15-20 minuta da se konačno oslobodite moći Morpheusa. Popijte čašu čiste vode sa nekoliko kapi sok od limuna. Pogrešno je skočiti iz kreveta i odmah početi s aktivnim vježbama. Ovo će biti stresno za tijelo. Uzmite si vremena, lagano se istegnite, uvrnite, napnite mišiće i tek onda ustanite iz kreveta. Završite sve potrebne jutarnje procedure i počnite.


10 ideja kako da se motivirate da radite jutarnje vježbe

Natjerati sebe da redovno radite vježbe, kao i da se probudite ranije nego inače, nije lak zadatak. Nudimo nekoliko ideja koje će vam pomoći da jutarnje vježbanje pretvorite u ugodnu naviku.

1. Pomjerite svoj budilnik. Obično se budilnik postavlja negdje pored kreveta, na uzglavlju kreveta, na noćnom ormariću itd. Postavite ga dalje od sebe, na primjer, na drugom kraju sobe. Morat ćete ustati iz kreveta da ga isključite. Tako ćete se lakše probuditi i moći ćete raditi svoje vježbe.

2. Pronađite podršku od voljenih osoba. Dogovorite se sa svojom porodicom da ćete svi zajedno raditi jutarnje vježbe. Ovo ne samo da će sve okrijepiti, već ih i zbližiti, jer će se pojaviti zajednički cilj. Ako živite sami, onda povežite svoje prijatelje za punjenje. Kontaktirajte ih putem telefona ili online.


3. Zabilježite svoje ciljeve. Svake nedjelje (ili bilo kojeg dana u sedmici koji smatrate referentnim danom) napravite plan za narednu sedmicu. Jasno zapišite u koje vrijeme ćete se svaki dan buditi i koje vježbe trebate raditi. Kasnije možete procijeniti svoje uspjehe ili neuspjehe.

4. Napravite motivirajuću listu muzičkih numera. Muzika je odličan motivator. Podesite okrepljujuću, „zapaljujuću“ pesmu da zvoni na budilniku, a zatim uključite plejer ili muzički plejer i počnite da vežbate uz svoje omiljene numere. Dat će pozitivne misli i pomoći u prevladavanju umora.


5. Unaprijed pripremite mjesto za jutarnje vježbe. Nećete morati gubiti vrijeme na pronalaženje i postavljanje tepiha, donošenje stolice ili prikupljanje druge potrebne opreme ako to učinite prethodne noći. Osim toga, ovo će vam poslužiti kao dodatna motivacija za vježbanje, jer ste jučer vredno radili i sve pripremili, ne možete tek tako proći.

6. Ohrabrite se. Ako ste uspjeli ispuniti sedmični plan, onda se svakako nagradite: napravite manikir, pogledajte zanimljiv film ili idite u šetnju svojim omiljenim parkom. Kupite novu majicu za vježbanje ili nešto drugo za vježbanje što će vam pomoći da se ujutro aktivnije probudite.

7. Recite svijetu o svojim planovima i uspjesima. Zahvaljujući modernoj tehnologiji, ovo je lakše nego ikad. Recite prijateljima na na društvenim mrežama da su sada odlučni da svako jutro rade vježbe. Izvještavajte redovno o svojim postignućima. Možda ćete još nekoga inspirisati svojim uspjehom.

8. Dajte sebi vremena. Teško je ustati ujutro ranije nego inače. I u početku će izgledati jednostavno nepodnošljivo. Ali ne odustajte ni pod kojim okolnostima. Sačekajte još nedelju dana i osetićete da ste navikli na novi režim. Počećete bolje da spavate, budite se pre nego što zazvoni alarm i bićete puni snage i energije, a jutarnje vežbe će vam pomoći da kreirate idealnu dnevnu rutinu.

9. Razmislite o svom doručku. Ako nakon spavanja osjećate veliku glad, pojedite nešto malo što vam može dati snagu: malo badema ili bananu. Nakon vježbanja pojedite puni doručak i pripremite nešto posebno kao nagradu za svoj trud. Ali imajte na umu da hrana treba da bude zdrava i nemasna.


10. Podesite se psihološki. Morate jasno razumjeti zašto radite jutarnje vježbe. Ako želite da smršate, onda na vidno mjesto stavite fotografiju sa modelom čijem obliku težite. Ako želite biti energični i zdravi, napravite listu onoga što možete postići ako dan započnete aktivno.

Jutarnja tjelovježba je odlična navika, čiji ćete učinak odmah vidjeti.

Pripremili smo 10 efikasnih vježbi koje će vam pomoći da se razbudite i napunite pozitivnim emocijama za cijeli dan.

10 vežbi za jutarnje vežbe

Vježba 1. Istezanje

Počnite istezanjem prema gore. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Stavite ruke u bravu, sa dlanovima okrenutim prema van od vas. Polako podignite ruke iznad glave i počnite pružati cijelo tijelo prema stropu. Leđa i glavu držite uspravno, nemojte se savijati. Vježbu izvodite 3-4 puta u trajanju od 10-15 sekundi.

Vježba 2. Koraci na mjestu

Ljudska stopala imaju mnogo osjetljivih tačaka koje su odgovorne za funkcioniranje različitih organa. Da biste im pružili laganu masažu, hodajte u mjestu, naizmjenično fokusirajući se na pete, prste i strane stopala. Vježbu izvodite 30-50 sekundi.

Vježba 3. Kotrljanje od prstiju do peta

Uspravi se. Postavite stopala na udaljenosti od 15 cm jedno od drugog. Udahnite i stanite na prste, izdahnite i lagano se okrenite na pete. Ponovite vježbu 20-25 puta.

Vježba 4. Rotacije

Za zagrijavanje tijela najbolje je izvoditi rotacijske pokrete. Počnite od glave, a zatim prijeđite na šake, laktove, ramena, stopala, gležnjeve i koljena. Za svaki dio tijela napravite 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Vježba 5. Naizmjenični pregibi i čučnjevi

Jednostavna, ali efikasna vježba koja će vam pomoći da koristite mnoge važne mišiće. Stanite uspravno, stavite noge u širinu ramena, ruke u struku. Polako se nagnite naprijed, zatim ispravite leđa i napravite jedan čučanj. Leđa držite što je moguće ravnija kako biste izbjegli ozljede koljena. Ponovite vježbu 10-20 puta.


Vježba 6. Bočni pregibi

Zauzmite uspravan položaj sa stopalima nešto širim od ramena. Podići desna ruka gore. Glatko, bez naglih pokreta, prvo se nagnite ulijevo, zatim promijenite ruku i nagnite se udesno. Držite leđa uspravno, nagnite se jasno u stranu. Ponovite vježbu 15 puta u svakom smjeru.

Vježba 7. Naizmjenična povlačenja nogu

Zauzmite ležeći položaj. Ispravi ruke gore. Počnite desnom nogom. Savijte ga u kolenu i povucite prema sebi što je više moguće, istovremeno povucite savijenu lijevu ruku prema kolenu. Zatim promijenite nogu i ruku. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu.

Vježba 8. “Mačka”

Istežemo trbušni mišić. Da biste to učinili, stanite na prostirku koljenima, oslonite se na savijene ruke. Naizmjenično savijajte i ispravljajte mišiće leđa.

Vježba 9. Sklekovi

Postoji obična i lagana verzija sklekova. Razlikuje se samo po položaju nogu. Ako ste dovoljno dobro pripremljeni, onda radite sklekove sa ispruženim nogama, oslonjenim na prste, ako je tako teško, onda se oslonite na koljena. Uradite 15 sklekova.

Vježba 10. Istezanje

Ustani, podigni ruke. Dok izdišete, podignite se na nožne prste i glatko se istegnite što je više moguće. Dok udišete, potpuno se spustite na stopala i opustite mišiće. Ponovite vježbe 5 puta po 10 sekundi.

Oporavite dah, doručkujte i idite u osvajanje novih visina!

Raditi jutarnje vježbe je lako, nadamo se da ćete zahvaljujući našim savjetima sutra započeti svoj put ka višem zdrav imidžživot. Možda neke od gore predloženih vježbi iz nekog razloga nisu prikladne za vas. Zatim ih slobodno zamijenite drugima, koristite ih ili se posavjetujte sa stručnjacima. Podijelite s nama svoje uspjehe ili efikasne vježbe koje sami radite. Želim vam produktivan dan!