Fotoğraf: Sabahları doğru egzersizler nasıl yapılır

Sabah egzersizi, tüm vücudunuzu iyi durumda tutmanıza, sağlığınızı iyileştirmenize ve formunuza dikkat etmenize olanak tanıyan sağlıklı bir alışkanlıktır. Uygulandıktan sonra genel refah iyileşir, dikkat artar, iç organlar ve sistemler oksijenle zenginleşir. Sağlık işlemi düzenli olarak yapıldığı takdirde maksimum fayda sağlayacaktır. Egzersizleri nasıl doğru yapacağınıza ve bunun için hangi egzersizleri kullanmanız gerektiğine bakalım.

Uyandıktan sonra insan vücudu bir süre uyku halinde kalır: akciğerler daralır, sinir sistemi engellenir ve kan dolaşımı azalır. Bu nedenle sabahları kendinize ciddi bir yük vermeniz önerilmez. Uzun mesafe koşuları ve kuvvet egzersizleri vücut için gerçek bir test olacaktır. Yaralanma veya iç sistemlerinizde dengesizliğe neden olma riskiniz vardır.

Ancak şarj cihazı evrenseldir ve kullanışlı seçenek sabah aktivitesi. Bir dizi basit ama etkili egzersiz kasları güçlendirecek, beyin doygunluğunu artıracak ve iç organlar oksijen, metabolik süreçleri hızlandırır. Bundan sonra bütün gün ofiste oturmanız gerekse bile, en azından günün ilk yarısında kaloriler birikmeyecek, yakılacaktır ki bu da gereklidir.

Şarj işleminin diğer yük türlerinden temel farklılıkları vardır. Amacı sizi tüm gün boyunca enerjiyle doldurmaktır. Kuvvet antrenmanı ve kardiyo egzersizleri vücudu yorar, bundan sonra tek arzu hak edilmiş bir dinlenmedir. Şarj, eklemler ve kaslar için bir dizi ısınma egzersizidir.

Koşulsuz avantajlar:

• sabahları neşelenmenizi sağlar;
• enerjiyle doyurulur ve pozitif duygular;
• bağışıklık sistemini güçlendirir;
• fiziksel dayanıklılığın arttırılması;
• diğer fiziksel aktivite türlerinin aksine çok az zaman alır.

Ne zaman ve nasıl egzersiz yapılmalı - bir program yapın

Sabah egzersizleri belki de evde egzersiz yapmanın en popüler yoludur, ancak bazı insanlar hala egzersizlerin nasıl doğru şekilde yapılacağını bilmiyor. Kesinlikle sabahları yapmaya başlamalısınız. Bu şekilde vücudunuzu yaklaşan çalışma rejimine hazırlayacak ve tüm gün boyunca enerji artışı elde edeceksiniz.

Akşamları, bir kişinin neredeyse tüm gücü zaten tükeniyor, bu nedenle bir dizi egzersiz yapmak istenen gücü getirmeyecek, tam tersine son enerjiyi alacaktır. Ancak yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda kilo vermek de istiyorsanız egzersizlerinizi akşam egzersizleriyle desteklemek harika bir fikir.

Şarj süresi değişebilir. Yeni başlayanlara 10 dakika pratik yapmaları önerilir; yavaş yavaş süre yarım saate çıkarılabilir. Sabah egzersizlerinin temeli onların düzenliliğidir. Her gün egzersiz yapmalısınız ancak herhangi bir nedenle egzersizi ertelemek zorunda kalırsanız üzülmeyin. Haftanın 5 günü egzersiz yaparak gözle görülür sonuçlar elde edecek, vücudunuzu güçlendirecek ve sağlığınızı iyileştireceksiniz.

Fotoğraf: Sabahları doğru egzersizler nasıl yapılır

1. Egzersizler kahvaltıdan önce yapılmalıdır. Ancak bunu yapmadan önce mutlaka bir bardak su içmelisiniz. Açlık hissederseniz bir bardak meyve suyu veya çay içebilirsiniz. Geceden sonra kan koyulaşmış durumdadır. Hemen şarj olmaya başlarsanız kalbinize aşırı yük bindirirsiniz;
2. egzersizlere en kolay olanlarla başlayın, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçin;
3. Gücü ortadan kaldırmayan, aksine canlılık katan en uygun yük setini seçin. Veya şarj süresini kısaltın;
4. doğru nefes alın - soluma sadece göğüsten değil aynı zamanda mideden de yapılmalıdır;
5. aktivite sırasında hoş şeyler düşünün - bu, egzersizi daha etkili hale getirecektir, çünkü "zorla" eğitim istenen sonuca yol açmaz;
6. Antrenmana 90 atımlık bir nabız ile başlayın ve yavaş yavaş 110 atıma yükseltin.

Tavsiye: Acele etmeden planladığınız şeyi yapabilmek için zamanınızı önceden planlayın. Uyanmanızla işe gitmeniz arasında en az bir saat olmalıdır. Şarj etmeyi bitirdikten sonra, tercihen kontrastlı bir duş alın. Bu şekilde kaslarınızdaki gerilimi azaltacak ve ek bir güç artışı elde edeceksiniz. Egzersizleri tamamladıktan yarım saat sonra kahvaltı yapılması tavsiye edilir.

Kişisel motivasyon

Şarj yeterli görünüyor basit görünüm fiziksel aktivite, ancak çoğu insan buna zaman bulamıyor. Fazladan bir saat uykudan vazgeçmek çok zordur. Bu nedenle öncelikle sabah aktivitesine karşı tutumunuzu değiştirmeniz ve bunu sağlığınız ve formunuzu korumak için yaptığınızı anlamanız gerekiyor.

Egzersizin mutlu geleceğinize bir yatırım olduğunu anlayın. Ne kadar çaba harcarsanız, böyle bir temettü hacmine güvenebilirsiniz. Antrenmandan önce hoş kokulu bir mum yakın, bir fincan lezzetli çay için ve ritmik müziği açın. O zaman eğitim süreci size gerçekten keyifli gelecektir.

Müzik seçimine özellikle dikkat edilmelidir. Motivasyon sağlıyor ve durmanıza izin vermiyor. Egzersiz seti hızlı hareketler içeriyorsa, temposu dakikada yaklaşık 150 vuruş olan melodileri seçin. Antrenman daha rahatlatıcı ve pürüzsüzse, yavaş kompozisyonlar uygundur. Nefes almanın müziğin hareketleri ve ritmi ile koordineli olması önemlidir.

Bir dizi alıştırmanın derlenmesi

Doğru egzersizleri seçmek zor değildir. Şarj etme 15 dakika sürerse, ilk 5 dakika ısınmaya harcanmalıdır. Daha sonra kas tonusunu güçlendirmek için egzersiz yapmaya başlayın. Isınmaya odanın içinde dolaşarak başlamalısınız. Aynı zamanda karın kaslarının da gergin olması gerekir. Yürüyüşünüzü kol hareketleriyle destekleyin. Isınmanın ideal sonu yerinde koşu yapmak veya zıplamaktır. Bunu daha dinamik egzersizler takip ediyor.

Fotoğraf: Sabah egzersizleri: bir dizi egzersiz

Boyun için:

• kafayı sağa ve sola eğerek;
• ileri ve geri hareketler;
• yavaş dairesel dönüşler.

Eller için:

Vücut için:

Bacaklar için:

Ek yükler

Standart program size çok basit görünüyorsa, kompleksini aşağıdaki alıştırmalarla tamamlayabilirsiniz:

1. bacak hamleleri;
2. şınav - en kolay yol ayakta dururken duvara yaslanmaktır, daha sonra banktan, sonra yerden ayak parmaklarınızın üzerinde şınav çekebilirsiniz;
3. dambıllarla farklı yönlerde bükülme;
4. karın egzersizleri - egzersizi, bacak kaldırma, jimnastik çemberinin dönüşü;
5. genişletici ile egzersizler;
6. bacaklar için sapmalar - bir bacağını öne çıkarıp büküyoruz, diğeri düz kalıyor, ayak parmağına dayanıyor;
7. sırt sapması - kendimizi dizlerimize indiririz, avuçlarımızı yere koyarız, sapmalar yaparız;
8. tahta pozisyonunu tutmak;
9. dikey hareketler - yere yatın, aynı anda düz kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın;
10. virajlı hamleler.

Nasıl bir etki bekleyebilirsiniz?

Bir dizi egzersizin düzenli kullanımının etkisinin ortaya çıkması uzun sürmeyecektir. Sadece birkaç gün içinde daha kolay uyanmaya başlayacaksınız ve vücudunuz çok daha hızlı çalışmaya başlayacak. Sabah egzersizleri işitsel ve görsel organları harekete geçirmeye, vestibüler aparatın işleyişini normalleştirmeye, uyuşukluğu ortadan kaldırmaya, sinir sistemini harekete geçirmeye yardımcı olur.

Sabah egzersizi kan akışının iyileşmesine yol açar, bunun sonucunda beyin ve diğer organlar oksijene daha iyi doyurulur. Kalp kası da güçlenir. Düzenli egzersizin organların, eklemlerin, kasların sağlığı üzerinde olumlu etkisi vardır, restorasyon ve rejeneratif süreçleri aktive eder.

Sabah aktivitesi vücudu yaklaşan yüke hazırlar ve zihinsel aktiviteyi harekete geçirir. Bu nedenle iş günü daha verimli geçecektir. Egzersiz aynı zamanda yağ kütlesini kaybederek kilo vermenizi de sağlar.

Şarj ederken önemli hatalar

• yalnızca bir kas grubuna vurgu - egzersiz tüm kas gruplarını harekete geçirmeyi amaçlar, bunlardan yalnızca birine odaklanmak sabah egzersizleri kavramıyla tamamen çelişir. Birçoğu, tüm vücudu çalıştırmak için yeterli zamanlarının olmadığını ve yalnızca sorunlu bölgelere dikkat ettiklerini iddia ediyor. Bu durumda genel ton ve vücudun hızlı uyanması etkisini elde etmek mümkün olmayacaktır;
• Egzersizi yoğun eğitimle eşitlemek - tamamen farklı iki fiziksel aktivite alanını karıştırmayın. Birincisi kas tonusu kazandırmayı ve genel sağlığı güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Bunu uyandıktan hemen sonra yapabilirsiniz ve hatta yapmanız gerekir. İkincisi ise çok fazla zaman ve enerji gerektirir ve uykudan birkaç saat sonra başlanmalıdır;
• hızlı kilo vermeyi umuyor - egzersiz, spor salonuna düzenli ziyaretlerle aynı etkiyi sağlayamaz. Kilo kaybı üzerinde daha yavaş bir etkiye sahiptir. Ancak fazla zaman almaz. Vücut düzeltme sürecini hızlandırmak için egzersizleri doğru beslenmeyle destekleyin, daha fazla yürüyün;
• egzersizleri ciddi fiziksel aktivite ile desteklemek - yorucu egzersizlerin akşama bırakılması önerilir. Aksi takdirde, şarj edildikten sonra güç akışı yerine enerji kaybı hissetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Koşu ve kuvvet egzersizlerini iş gününün sonunda, zihinsel aktiviteye artık ihtiyaç duyulmadığında yapmak en iyisidir ve antrenmanı tamamladıktan sonra huzur içinde dinlenebilirsiniz.

Kendinizi egzersiz yapmaya zorlamak her yaşta çok zordur, özellikle de yaşlandıkça. Sonuçta, bir şey acıtıyor, bükülmüyor vb. Ancak sağlık uğruna elbette kendinizin üstesinden gelmeye değer. Sadece kaç yaşında olduğunuzu hatırlamak, yükü doğru hesaplamak ve uygun egzersizleri seçmek önemlidir. Deneyimli fitness eğitmeni Anastasia Chirkova bu konuda bize yardımcı olacaktır.

Soru: Bir kişi hayatı boyunca egzersiz yapıyorsa, hangi yaşta egzersizlerinin tarzını biraz değiştirmelidir?

Uzman: Kişilerin yaşlı, yaklaşık 60 yaşlarında olduğu sanılıyor. İnsanlar bu yaşta çeşitli hastalıklara maruz kaldıkları için başın keskin bükülme ve dönüşlerinden, vücudun keskin bir şekilde öne ve arkaya eğilmesinden, keskin bükülmelerden kaçınmak gerekir. Nefesinizi izlediğinizden ve tutmadığınızdan emin olun, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.

Soru: Yaşlılıkta hangi egzersizlere izin verilir ve yapılması güvenlidir?

Uzman: Bu egzersizleri yatarken yapmak daha iyidir. Bunu yapmak için, eğer evinizde varsa bir matın üzerine çıkmalısınız ya da daha iyisi, egzersizi yataktan kalkmadan, uzanarak da yapabilirsiniz. Örneğin düşük tansiyondan muzdarip insanlar için koltuk başlığı kullanmak daha iyidir, çünkü bu yaşlı insanlarda çok yaygındır; herhangi bir sorundan kaçınmak için başınızı hafifçe kaldırmanız gerekir. Başınızın altında bir stand ve kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış haldeyken, başınızdan veya ayaklarınızdan başlamanız gerekir. Örneğin başımızı sağa ve sola doğru küçük dönüşlerle baştan başlıyoruz.

Soru: Ama sert değil, değil mi?

Uzman: Keskin olmayan, çok pürüzsüz, aksiyonu servikal omurgada ayarlamamıza izin verecekler. Ayrıca kollarınızı vücudunuz boyunca uzatarak kalça eklemlerinizi birleştirin. Egzersiz eklemde, bacağını yana doğru hareket ettirerek, her zaman dönüşümlü olarak bir ve diğer bacakla gerçekleştirilir. Hem diz hem de kalça eklemlerini güçlendirmek için, dairesel hareketler. Aşağıdaki egzersiz omurganın hareketliliğini geliştirmek için iyidir: pelvisi kıvırarak, pelvisi yukarı kaldırarak, yavaş yavaş her omurları yere indirmeye çalışırız ve buna göre aynı şekilde, boncuk boncuk, omurgayı yukarı kaldırırız. . Sırt üstü yatan bir kişinin başı çok dönmüş hisseder, bu nedenle yan pozisyonu kullanmak daha iyidir. Boynunuzun rahat olması için yastığı başınızın şakak kısmının altına yerleştirin. Bacak düzleştirilerek kalça eklemlerinde bir yönde ve diğer yönde hareket gerçekleştirilir. Ayrıca ayak bileği.

Soru: Bu egzersizi kaç dakika yapmalısınız?

Uzman: Günde 15-20 dakika egzersiz yapmak yeterlidir. Hiçbir durumda yemekten hemen sonra yapmamalısınız, bir buçuk saatlik bir aralık tutmanız gerekir ve yemekten önce yapılabilir. Yatmadan önce egzersiz yapılması da önerilmez.

Soru: Hangi duyular durma zamanının geldiğinin sinyalini vermeli?

Uzman: Eğer kişi güçlü bir kalp atışı hissediyorsa o gün egzersiz yapmaya gerek yoktur. Genel olarak, eğer bir kişi kendini iyi hissetmiyorsa, şiddetli bir baş ağrısı varsa, nefes darlığı çekiyorsa, doğal olarak durması, belki tansiyonunu ölçmesi gerekir. Ve bakın, eğer yüz çok kızarırsa, aynı şey olur.

Soru: Yaşlıların ani hareketler yapmasına gerek olmadığını söylediniz. Onlara hangi sporları önerebilirsiniz?

Uzman: Öncelikle bu yüzmedir, su aerobiğidir, eğer bu da bir spor sayılırsa. Yüzme havuzu her zaman yaşlılar için tavsiye edilir. Spordan biraz uzaklaşırsanız ya da yürümeyi spor olarak düşünürseniz insanlara gösterilir, kalp-damar sistemini eğitir, yürümek koşmak değil, atlama hariç yürümek gösterilir.

tavsiye

Kılavuz şu şekilde olmalıdır: emeklilik yaşı. Başlangıcıyla birlikte fiziksel aktivite daha yumuşak hale getirilmelidir. Her şey çok bireysel olmasına rağmen.

Ani hareketler yok. Her şeyden önce kafayı çevirmek, bükmek, bükmek ve bükmek. Acıyı yenerken nefesinizi tutup bir şeyler yapmak çok tehlikelidir. Bileklerinize veya dizlerinize yaslanmayın.

Yaşlı insanlar yataktan kalkmadan, sandalyeye oturmadan bile egzersiz yapabilirler.

Günde 15 dakika yeterlidir. Ve ilk yarıda daha iyi. Asla yemeklerden sonra veya yatmadan önce.

Yaşlıların elbette aktif sporları bırakması gerekiyor. Yalnızca yürüyüş, yüzme ve su aerobiği tamamen güvenlidir.

Olya Likhaçeva

Güzellik - nasıl mücevher: Ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Güçlenmenin ve iyileştirmenin birçok yolu var fiziksel uygunluk. Bunlardan biri, gün boyu zinde kalmanıza ve yorgunluğunuzu atmanıza yardımcı olacak sabah egzersizleridir; başarının anahtarı kısa bir koşu ve birkaç egzersizdir. Sporda olduğu gibi bunları tamamlamak da fazla zamanınızı almayacaktır. İyi bir ruh halinde olduğunuzda görevlerinizi zamanında tamamlayabileceksiniz. Kahvaltıdan önce egzersiz ve kısa bir koşu yapmalısınız.

Sabah egzersizlerinin faydaları

Sabahları hafif koşu da dahil olmak üzere basit egzersiz kan dolaşımını iyileştirir. Bu sayede vücut dokuları oksijen ve besinlerle doyurulur ve bu da sağlığa olumlu etki yapar. Bütün bunlar hafızanın gelişmesine, konsantrasyonun artmasına ve düşünce süreçlerinin hızlanmasına yol açar. Tüm kompleksin düzenli olarak yapılması durumunda sabah egzersizlerinin kadın ve erkekler için faydaları ortaya çıkar.

Sabahları egzersiz yapmaya alıştığınızda, yalnızca daha aktif olmakla kalmayacak, aynı zamanda uyuşukluk ve aşırı yorgunluk yaşamayı da bırakacaksınız. Egzersiz ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Uyanmanıza ve çeşitli kas gruplarına giren oksijen miktarının artmasına yardımcı olacaktır. Aynı zamanda uyku sırasında biriken balgam da bronşlardan ve akciğerlerden atılacaktır ancak egzersizlerin doğru yapılması gerekmektedir. Beden eğitimi genel kas tonusunu iyileştirmeye ve gücü artırmaya yardımcı olacaktır.

Egzersizler doğru şekilde nasıl yapılır

Sabah egzersizleri, beyin ve solunum organlarının işleyişi üzerinde olumlu etkisi olan kan akışını uyarmaya yardımcı olan nispeten basit bir dizi egzersizdir. Bunu sağlıklı bir alışkanlık haline getirin; tembelliğin üstesinden gelin. Her seanstan önce hafif bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Ayrıca sabah egzersizleri sırasında aşağıdaki kurallara uyun:

• Sabahları ağır halter veya dambıl kaldırmamalı veya kilometrelerce koşu yapmamalısınız çünkü... Şarj etmek eğlenceli olmalı. Hafif bir koşuya çıkın.
• Uyandıktan hemen sonra şarj etmeye başlamayın; vücudunuzun uykudan tamamen kurtulması için 10-15 dakika bekleyin.
• Program, her biri ortalama 10 kez yapılması gereken 5-10 fiziksel egzersiz içermelidir.
• Egzersizinizi rahat bir tempoda yapın.
• Günlük egzersiz önemlidir.
• Doğru nefes aldığınızdan emin olun.
• Rahat ve hareketi kısıtlamayan kıyafetler seçin.
• Şarj işlemi en iyi şekilde havalandırılan bir odada veya temiz havada yapılır.

Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz

Doğru egzersiz setini seçerseniz sabah egzersiz yapmak birçok fayda sağlayacaktır. Yaralanmaları önlemek için kaslarınızı esnetmeniz ve eklemlerinizi ısıtmanız önemlidir. Basit egzersizleri seçmeye çalışın (aşağıdaki fotoğraftaki gibi). Sabah ısınmasının süresi ortalama 4-5 dakikadır - gövdenin, başın yumuşak dönüşleri ve kıvrımlarından, kolların dönme hareketlerinden, ayak parmakları üzerinde yürümeden vb. oluşur. Beden eğitiminin ana kompleksi, ağız kavgası, her türlü rotasyon, salıncak ve şınav şeklinde kuvvet egzersizlerini içerir.

Isınmak

Sabah egzersize başlarken kaslarınızı ısıtmak ve ana programa hazırlamak için ısınmayı unutmayın. Yatakta düzenli esneme hareketleriyle ısınmaya başlayabilirsiniz. Doğru müziği seçin ve her yönde 10 baş dönüşü yapın, omuzları 4 kez ileri ve geri çevirin, bilek hareketlerini 10 kez içe ve dışa doğru yapın. Isındıktan sonra tuvalet prosedürlerini gerçekleştirin. Kişisel tercihleriniz yoksa bu ısınma kompleksine dikkat edin (tüm egzersizler 8-10 kez yapılır):

1. Başınızı dönüşümlü olarak yanlara doğru eğin, gövdenizi çevirin.
2. Ellerinizi bir “kilit” halinde kenetleyin, ellerinizi kendinizden uzağa ve kendinize doğru çevirin.
3. Dirsekleriniz bükülü durumdayken parmaklarınızı omuzlarınıza dokundurun ve kollarınızı yavaşça döndürün.
4. Öne doğru eğilin, parmaklarınızı yere değdirmeye çalışın.
5. Yukarı kaldırın sol el ve sağ elinizi belinizin üzerine koyun, ardından sağa doğru eğin. Birkaç virajdan sonra pozisyonunuzu değiştirin.
6. Elleriniz belinizde, kalçalarınızı dönüşümlü olarak sağa ve sola döndürmeye başlayın.
7. Bacaklarınızı sallayın, sonra öne doğru hamle yapın; mümkün olduğu kadar derin çömelin.

Baş eğilir

Egzersizlerle genel tonunuzu yükseltmek ve performansınızı artırmak için her egzersizi ciddiye alın. Başınızı sola ve sağa yaklaşık 10 tur döndürün, ardından öne ve arkaya doğru eğin. Daha sonra yavaş dairesel dönüşler gerçekleştirin. Vestibüler sistemle ilgili sorunlarınız varsa sağlığınızın bozulmasını önlemek için gözlerinizi kapatmayın. Boyun egzersizlerini yapmanın 2-3 dakikadan fazla zaman alması pek olası değildir.

Omuz rotasyonları

Kan dolaşımını iyileştirmek ve sabah fiziksel aktivitesinde vücudun tonlanmasını sağlamak için omuz rotasyonuna gereken özeni gösterin. Bu hareketlerin yanlış uygulanması kolaylıkla omuz ekleminin yaralanmasına neden olabilir. Omuz rotasyonunu şu şekilde yapın:

1. Kollarınız vücudunuzun yanlarında olacak şekilde dik durun.
2. Her iki omuzunuzu da aynı anda yukarı kaldırın.
3. Onları güçlü bir dairesel hareketle geriye doğru yönlendirin.
4. Her yönde yaklaşık 5 dönüş yapın.

Kollarını salla

Sabah ısınmasında etkili egzersizlerden biri de kol sallamadır. Enerji dalgalanmasına ve uykudan hızlı bir şekilde iyileşmeye katkıda bulunacaklar, asıl önemli olan düzenliliktir. Fiziksel aktivitenizi artırmak için yorucu bir egzersize ihtiyacınız yok:

1. Kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bundan sonra sol elinizi aşağı indirin ve sağ elinizi yukarı kaldırın veya tam tersi.
2. Kollarınızı göğsünüzün önünde sağa ve sola sallayın.
3. Boynunuzu ve omuzlarınızı zorlamadan kollarınızı eğik bir pozisyonda 8-16 kez ileri geri sallayabilirsiniz.

Bilek rotasyonları

Tam bir sabah egzersizi için ellerinizi esnetmeniz gerekir. Bunu yapmak için parmaklarınızı avuçlarınızın içine geçirmeniz ve ardından her iki yönde dönüşler yapmanız gerekecektir. Egzersizin süresi yaklaşık bir dakika olmalıdır. Tüm hareketleri sarsıntısız, sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin çünkü fiziksel aktiviteye ani bir geçiş vücutta strese neden olabilir.

Gövdeyi yanlara doğru bükün

Vücudunuzu iyi bir fiziksel şekle sokmak ve sağlığınızı iyileştirmek için bükme egzersizleri yapın. Bunu yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonunuzu alın. Karın bölgesindeki yağları yakmak için egzersizi 3-4 set halinde yapın, her iki tarafta en az 20 tekrar - yaklaşımlar sağa ve sola dönüşümlü olmalıdır. Bir başka harika egzersiz de gövdenin aşağı doğru bükülmesidir. Özellikle bir sonraki kuvvet antrenmanına başlamayı planlıyorsanız, mümkün olduğunca doğru bir şekilde gerçekleştirin:

1. Sol bacağınıza bir, sağınıza iki diye kadar sayın.
2. Üçüncü sayımda vücudunuzu düzeltin.
3. Daha sonra ayaklarınızı birleştirin ve esneme izin veriyorsa alnınızı dizlerinize değdirmeye çalışın. Bunu başardığınızda birkaç saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın. 40 tekrar yapın.

Pelvik rotasyon

Harika bir core egzersizi pelvik çemberlerdir. Bunu gerçekleştirmek için ellerinizi kemerinize koyun ve döndürmeye başlayın. Hareketler kasları sıkıştırmamalı veya ağrıya neden olmamalıdır. Sağa ve sola 10 dairesel dönüş yapın. Bu sabah antrenmanı omurganın kapsamlı gelişimine katkıda bulunur, kan akışını iyileştirir ve daha önce kullanılmayan kas gruplarını tonlandırır. Bu sırt kaslarındaki ağrıyı azaltır.

Bacaklarını salla

Bacak sallamak onları hareketli ve güçlü kılmaya yardımcı olacak, aşırı yağ birikintilerini ortadan kaldıracak ve bu da genel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Ek olarak bacak sallamaları bacak kaslarının normal işleyişine ve içlerindeki kan dolaşımına yardımcı olur. Yürütme emri:

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elleriniz göğsünüzde, dirsekleriniz aşağıda.
2. Düz sağ bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe doğru sallayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacağınızı kaldırırken nefesinizi tutmalı veya nefes vermelisiniz.
3. Her bacakla 5-15 vuruş yapın.
4. Düz bacağınızı geriye doğru sallayın; ayağınızın topuğu yukarıda olsun. Her bacakla 5-15 tekrar yapın.

Çömelme

Spor salonundaki resimlerdeki gibi vücudunuzu ancak sıkı bir antrenmanla gaza getirebilirsiniz. Sabah spora başladığınızda rutininizi squat ile desteklemeyi unutmayın. Onların yardımıyla alt ekstremite kemerini geliştirebilirsiniz. İlk önce 10 kez çömelmeyi deneyin. Aynı zamanda dizlerinizi kaslarınızın ve eklemlerinizin yapabileceği açıya kadar bükün. Ertesi gün kas ağrısı görülmezse squat serisini 2-3 yaklaşıma çıkarın ve toplam tekrar sayısını 20-30'a çıkarın.

Karın kasları için egzersizler

Gövdenizi yatar pozisyondan kaldırmak, karın kaslarınızı çalıştırmak için tasarlanmış en etkili egzersizlerden biridir. Bununla birlikte, tüm karın kasları kompleksini çalıştırabilirsiniz, ancak rektus kasının orta ve üst kısımları en büyük yükü alacaktır. Sabah antrenmanınızın sonunda mekik çekmek en iyisidir. Egzersize başlarken bir fitness matı hazırlayın ve hava akımı olmayan bir oda seçin:

1. Sırt üstü yatın, belinizi yere doğru bastırın, kollarınızı göğsünüze veya başınızın arkasına koyun.
2. Çenenizi göğsünüze doğru ulaşmaya çalışarak gövdenizi başınızdan bükmeye başlayın. Daha fazla esneyebilirsiniz ancak sırtınız yerden kalkacaktır.
3. Mümkün olan maksimum noktaya ulaştıktan sonra başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Fiziksel kondisyonunuza bağlı olarak 10-15 tekrar yapın.

Şınav

Sabah koşusu ve egzersiz – harika yol fiziksel kondisyonunuzu geliştirin veya mevcut sonuçları koruyun. Egzersizi tam teşekküllü bir egzersize dönüştürmemelisiniz; Uyandıktan ve hafif bir ısınma yaptıktan sonra yorucu bir egzersiz yapmayın. Bir moddan diğerine bu kadar ani geçiş, kalbi olumsuz yönde etkileyebilir. Sabah egzersizi için şınav çekmek iyidir, asıl önemli olan aşırıya kaçmamaktır. Temel şemadaki prosedür:

1. Yatma pozisyonu alın, ellerinizi omuz genişliğinde, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Parmaklarınızı yere bastırın.
2. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve aynı anda gövdenizi aşağıya doğru çevirin.
3. Vücut oluşmalı düz hiçbir yerde kırılmaması gereken - sapmalar ihlal olarak kabul edilir.
4. Nefes verirken orijinal pozisyonunuza dönün. Yapabileceklerinizin 2/3 tekrarıyla 3 set yapın.

Sabah egzersizlerinin etkinliği

Düzenli sabah egzersizleri vücudun genel durumunu iyileştirebilir ve mümkün olduğunca çabuk çalışma moduna geçmesine yardımcı olabilir. Sabahları bir dizi egzersiz yapmak görsel, işitsel ve vestibüler sistemleri etkinleştirmenin yanı sıra merkezi sinir sistemini yaklaşan iş etkinliği için harekete geçirmeye yardımcı olur. Düzenli sabah egzersizi, kalp kasının düzgün çalışması gibi faydalı fiziksel değişikliklere yol açacaktır.

Hafif dambıl gibi jimnastik aletleri kullanıldığında tekrar sayısı yaklaşık %25-30 azalır. Doğru seçilmiş bir eğitim programı moralinizi yükseltecek ve Harika fırsat Aktif bir yaşam tarzı sürdürmenin mutluluğunu hissedin. Sabah egzersizlerinin ardından 5-7 dakikalık kontrastlı duş alabilirsiniz. Sıcak suyla başlayıp soğuk suyla bitirmeniz gerekiyor. Bu şekilde vücut iş gününün duygusal, fiziksel ve zihinsel stresine hazır olacaktır.

Video

Metinde bir hata mı buldunuz? Onu seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, her şeyi düzelteceğiz!

Yaşamın ekolojisi. Fitness ve spor: Kendinize olan güveniniz ve kararlılığınızla, “Güne nasıl başlarsanız, onu da öyle geçirirsiniz” sözünü aklınızın bir köşesinde tutarak, sabahları egzersiz yapmaya karar verdiniz...

Nikolai Gordeev'in Valentin Rodin'in müzik eşliğinde söylediği "Jimnastik egzersizleri yapmaya hazırlanın" sözleri, radyodaki ünlü Sovyet sabah egzersizlerini başlattı. Yetişkinler ve çocuklar bunu kullandı; dişlerini fırçaladılar, kahvaltı yaptılar, işe ve okula hazırlandılar.

Bugün, sağlıklı bir yaşam tarzı için yapılan propaganda ve modaya rağmen, TV ve radyoda neredeyse hiç bu tür program bulunmamaktadır. Üstelik sağlıklı yaşam tarzına adanmış birçok forumda sabah egzersizleri oldukça şüpheci bir şekilde değerlendiriliyor.

Bu yazıda yetişkinler ve çocuklar için egzersiz setlerine odaklanacağız, bazı pratik ve teorik yönler sabah fiziksel aktivite ile ilişkilidir.

Sabahları egzersiz yapmanız gerektiğine veya neden yapmanız gerektiğine dair argümanlar

Fitness antrenörü ve yüksek yoğunluklu kilo verme programlarının yazarı G. Landry, önemli unsurlar spor yaparken sabah egzersizleri. Düzenli egzersiz, ona göre kilo vermeye ve vücudun genel durumunu iyileştirmeye yardımcı olur.

Sabah egzersizleri yapmanızın 10 nedenini açıklıyor:

1. Sabahları egzersiz yapan kişilerin %90'ından fazlası spor sonuçlarında iyileşme sağlar.

2. Sabah egzersizleri metabolizmanın "sıçramasına" katkıda bulunur ve bunun sonucunda vücut günde daha fazla kalori yakar.

3. Egzersiz yaparak kişi canlılık ve enerji yükü alır.

4. Birçok kişi sabahları egzersiz yapmanın gün boyunca iştahlarını düzenlemelerine yardımcı olduğunu söylüyor.

5. Sabah egzersizi vücudun uyanmasına yardımcı olur. Zamanla sirkadiyen ritim bu rejime uyum sağlar ve kişi kendini daha iyi hisseder.

6. Egzersiz yaparak daha disiplinli oluruz.

7. Araştırma, fiziksel aktivitenin zihinsel aktiviteyi uyardığını doğruladı.

8. Sabahları 10 dakika egzersiz yaparak vücudunuzu formda tutabilirsiniz.

9. Egzersizin bir sonucu olarak vücuttaki fizyolojik süreçler daha iyi çalışacak ve bu da genel refahta bir iyileşmeye yol açacaktır.

10. Sabahları egzersiz yapmayı deneyin, ne kadar harika olduğunu göreceksiniz.

Filmlerle desteklendi sabah koşusu Birçok kişi tarafından şarjın en iyi alternatifi olarak algılanıyor. Hangisi daha sağlıklı ve daha iyi - egzersiz mi yoksa sabah koşusu mu, herkesin kendisi için karar vermesine izin vereceğiz; internette bu konuyla ilgili yeterli materyal var. Hiç şüphe yok ki, yetkin egzersiz her halükarda faydalıdır, ancak çok fazla çaba, irade ve zaman gerektirdiğinden herkes yeniden ayarlayıp sabah koşmaya başlayamaz.

Ayrıca koşmak için en uygun zamanın ne zaman olduğu ve sabah koşusunun zararlı olup olmadığı konusunda da tartışmalar yaşanıyor. Ancak sabah koşmaya kararlıysanız işte bazı gerçekler ve öneriler:

• Sabah havanın daha temiz olduğu, yani bu saatte koşmanın daha sağlıklı olduğu yönünde bir görüş var.
• Koşmak sayesinde vücut oksijene doyurulur, kaslar ve eklemler sıkılaşır ve metabolik süreçler daha aktif hale gelir.
• Sabah koşanların uykusuzluk çekme olasılığı çok daha azdır. Koşmanın kardiyovasküler, sinir ve solunum sistemleri üzerindeki olumlu etkileri kanıtlanmıştır. Koşu sırasında neredeyse tüm insan kasları devreye girer.
• Koşmak güçlenmeye yardımcı olur bağışıklık sistemi. Ter ayrıca vücutta biriken toksinlerin de atılmasını sağlar.
• Koşmak ciddi bir aktivitedir ve hazırlıksız bir kişi yaralanabilir. Herhangi bir tıbbi kontrendikasyon varsa, önce doktorunuza danışmanız daha iyidir. Ayrıca her zaman ısınma yapın.
• Koşmak fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için mükemmeldir. Yani 80 kg ağırlığındaki bir adam, saatte 10 km hızla yapılan bir saatlik koşu sırasında 800 kcal'den fazla "yakar".
• Güzergah ve ekipmanlar çok önemli. Ağaçların olduğu yerde koşmanız gerekiyor - bir orman plantasyonunda, bir parkta. Giysiler rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır. Ayakkabılar bedene uygun ve yumuşak tabanlıdır.

​

Birçok kullanışlı bilgi ve koşmaya yeni başlamaya karar verenlerin sorularının yanıtları bu raporda yer alıyor:

Sabah egzersizleri için bir dizi egzersiz

Böylece, özgüven ve kararlılıkla silahlanıp, “Güne nasıl başlarsan, onu nasıl geçirirsen öyle geçirirsin” sözünü hatırlayarak sabah egzersiz yapmaya karar verdiniz. Pek çok egzersiz var, bunları birleştirip istediğiniz sırayla yapabilirsiniz. Egzersizlere başlamadan önce bilmeniz gereken bazı önemli hususlar üzerinde duralım.

1. Uyandıktan hemen sonra egzersiz yapmamalısınız. Kalkın, bir bardak su için, yüzünüzü yıkayın, esneyin ve ardından egzersiz yapmaya başlayın.

2. Vücut sabahları ağır yüklere henüz hazır değildir. Yapılan egzersizler düzgün olmalı ve ani hareketler içermemelidir. Egzersiz sırasında eşit ve sakin bir şekilde nefes almaya çalışın.

3. Güç yüklerine başvurmamak da daha iyidir. Sabahları aerobik ve vücut ağırlığı egzersizleri yapmak en uygunudur.

4. Her egzersizi 8-10 kez yapmanız gerekir. Günlük egzersiz yapmaya çalışın.

Ayrıca ilginç: Ebedi ikilem: Sabah mı yoksa akşam mı koşmalı?

Egzersizler:

Kafa için: sola ve sağa döner; ileri geri eğilmek.

Omuzlar ve kollar için: omuzların dönüşümlü ve birlikte dönme hareketleri; bir daireyi tanımlayan düz kollarla dönüş; kolların dönüşümlü salınımı - bir el yukarıdan, diğeri aşağıdan; dirseklerde farklı yönlerde bükülmüş kollarla rotasyon.

Gövde için: ayaklar omuz genişliğinde açık, öne doğru yumuşak kıvrımlar yapın, avuçlarınızla yere dokunmaya çalışın; kollarınız dirseklerden bükülü, kemerinizi tutarak, pelvisinizi her iki yönde hafif öne doğru bükerek döndürün.

Bacaklar için: bacaklarınızı dönüşümlü olarak ileri geri sallayın; topuklarınızı yerden kaldırmadan çömelme; ayak parmaklarının üzerinde yükselir. yayınlanan

Uzmanlar bunu söylüyor Günaydın Sadece nazik değil aynı zamanda sağlıklıydı, sabah egzersizleri yapmanız gerekiyor. Ve birlikte halk bilgeliği Sabahın nasıl başlayacağını, günün nasıl geçeceğini tartışmanın bir manası yok. Birçoğumuz uykudan sonra egzersiz yapmaya alışkın değiliz ama bakalım sabah fiziksel aktivitesi bize neler sağlayabilir.

Sabah egzersizleri bize ne kazandıracak?

Sabahları yapılacak birkaç etkili egzersiz fazla zaman almayacaktır ancak birçok fayda sağlayacaktır. Sağlıklı bir alışkanlık geliştirdiğinizde şüphesiz şunları elde edeceksiniz:

Çok küçük yükler bile vücudun uyanmasına yardımcı olacaktır. Kardiyovasküler sistem kanı gayretle vücutta dolaştırmaya ve her hücreye oksijen dağıtmaya başlayacak. Bu da enerji seviyelerini yükseltir ve güç verir. Sadece 10-15 dakika içinde dağları yerinden oynatmaya hazır olacaksınız.

Harika bir ruh hali

Sabah egzersizleri ağır yük gerektirmez, kolay ve keyifli egzersizlerdir. Ve bu hoş bir şey olduğundan beyin kendini bekletmeyecek ve mutluluk ve neşe hormonları olan endorfin üretme emrini verecektir. Yeni bir güne onunla başlamak harika İyi bir ruh haliniz olsun, tüm sıkıntılar arka planda kaybolacak ve yüzünüzde bir gülümsemeyle dünyayı fethetmeye gidebilirsiniz.

Fazla kilolardan kurtulmak

Tüm organlarınızı çalışmaya zorlayarak sindirim süreçlerini başlatacak ve egzersizlerle metabolizmanızı hızlandıracaksınız. Ayrıca orta ve düzenli egzersiz aşırı yağların yakılmasına, kasların güçlendirilmesine ve vücudun formda kalmasına yardımcı olur.

İrade eğitimi

Sabahları biraz daha erken kalkmak çoğu kişi için oldukça zorlayıcı olabiliyor. Kendinizi yumuşak ve sıcak bir yataktan kopmaya ve egzersiz yapmaya zorlayarak, yararlı bir alışkanlık geliştirir, düşünmenize gerek kalmayacak iradeyi eğitir ve güçlendirirsiniz.

Bağışıklığı güçlendirir

Sabah egzersizleri sayesinde vücut gün boyu yeterli oksijeni, enerjiyi ve sağlığı alır. Uzmanların araştırmalarını dikkate almadan bile bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve zihinsel aktiviteyi uyardığı sonucuna varabiliriz.

Sabah egzersizi yapmanın kuralları

Sabah egzersizleri kasları esnetmeye yöneliktir; kuvvet egzersizleri yapılmamalıdır. Unutmayın, vücudu sadece "başlatmak" yeterlidir ve ağır sabah yükleri kalbin işleyişini olumsuz yönde etkileyebilir.

Uyandıktan sonra nihayet Morpheus'un gücünden kurtulmak için kendinize 15-20 dakika verin. Birkaç damla damlatılmış bir bardak temiz su için limon suyu. Yataktan fırlayıp hemen aktif egzersizlere başlamak yanlıştır. Bu vücut için stres yaratacaktır. Acele etmeyin, hafifçe gerin, bükün, kaslarınızı gerin ve ancak o zaman yataktan kalkın. Gerekli tüm sabah prosedürlerini tamamlayın ve başlayın.

Sabah egzersizleri yapmak için kendinizi nasıl motive edeceğinize dair 10 fikir

Kendinizi düzenli olarak egzersiz yapmaya zorlamak ve bunun için her zamankinden daha erken kalkmak kolay bir iş değildir. Sabah egzersizini hoş bir alışkanlığa dönüştürmenize yardımcı olacak çeşitli fikirler sunuyoruz.

1. Çalar saatinizi hareket ettirin. Genellikle çalar saat yatağın yanına, yatağın başucuna, komidin vb. üzerine yerleştirilir. Sizden uzağa, örneğin odanın diğer ucuna yerleştirin. Kapatmak için yataktan kalkmanız gerekecek. Bu, uyanmanızı ve egzersizlerinizi yapabilmenizi kolaylaştıracaktır.

2. Sevdiklerinizden destek alın. Ailenizle hep birlikte sabah egzersizleri yapacağınız konusunda anlaşın. Bu sadece herkesi canlandırmakla kalmayacak, aynı zamanda onları birbirine yaklaştıracak çünkü ortak bir hedef ortaya çıkacak. Yalnız yaşıyorsanız şarj etmek için arkadaşlarınızı bağlayın. Onlarla telefonla veya çevrimiçi olarak iletişime geçin.

3. Hedeflerinizi kaydedin. Her Pazar (veya referans gününüz olarak kabul ettiğiniz haftanın herhangi bir günü) bir sonraki hafta için bir plan yapın. Her gün saat kaçta uyanacağınızı ve hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini açıkça yazın. Daha sonra başarılarınızı veya başarısızlıklarınızı değerlendirebilirsiniz.

4. Müzik parçalarının motive edici bir listesini yapın. Müzik harika bir motivasyon kaynağıdır. Çalar saatinizi çalması için canlandırıcı, "ateşleyici" bir şarkı ayarlayın ve ardından oynatıcıyı veya müzik çaları açın ve en sevdiğiniz parçalarla egzersiz yapmaya başlayın. Olumlu düşünceler verecek ve yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olacaklar.

5. Sabah egzersizleri için önceden yer hazırlayın. Bunu bir gece önce yaparsanız, halı bulup sermek, sandalye getirmek veya diğer gerekli malzemeleri toplamak için zaman harcamanıza gerek kalmayacaktır. Ayrıca bu, egzersiz yapmak için ek bir motivasyon görevi görecektir, çünkü dün çok çalıştınız ve her şeyi hazırladınız, öylece geçemezsiniz.

6. Kendinizi cesaretlendirin. Haftalık planı tamamlamayı başardıysanız, kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olun: manikür yaptırın, bakın ilginç film veya en sevdiğiniz parkta yürüyüşe çıkın. Sabahları daha aktif uyanmanıza yardımcı olacak yeni bir egzersiz tişörtü veya egzersiz için başka bir şey satın alın.

7. Dünyaya planlarınızı ve başarılarınızı anlatın. Modern teknoloji sayesinde bu her zamankinden daha kolay. Arkadaşlarına söyle sosyal ağlarda artık her sabah egzersiz yapmaya kararlılar. Başarılarınız hakkında düzenli olarak rapor verin. Belki başarınızla başka birine ilham kaynağı olursunuz.

8. Kendinize zaman tanıyın. Sabahları her zamankinden erken kalkmak zordur. Ve ilk başta dayanılmaz görünecek. Ancak hiçbir durumda pes etmeyin. Bir hafta daha bekleyin, yeni rejime alıştığınızı hissedeceksiniz. Daha iyi uyumaya başlayacak, alarm çalmadan önce uyanacak, güç ve enerji dolu olacaksınız ve sabah egzersizleri ideal bir günlük rutin oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

9. Kahvaltınızı düşünün. Uyuduktan sonra kendinizi çok aç hissediyorsanız, size güç verebilecek küçük bir şey yiyin: biraz badem veya muz. Egzersiz yaptıktan sonra tam bir kahvaltı yapın ve çabalarınızın ödülü olarak özel bir şeyler hazırlayın. Ancak yiyeceklerin sağlıklı ve az yağlı olması gerektiğini unutmayın.

10. Kendinizi psikolojik olarak ayarlayın. Neden sabah egzersizleri yaptığınızı açıkça anlamalısınız. Kilo vermek istiyorsanız, şekline ulaşmaya çalıştığınız modelin fotoğrafını göze çarpan bir yere yerleştirin. Enerjik ve sağlıklı olmak istiyorsanız güne aktif başlarsanız neler başarabileceğinizin bir listesini yapın.

Sabah egzersizi harika bir alışkanlıktır ve etkisini anında göreceksiniz.

Uyanmanıza ve gün boyu sizi olumlu duygularla doldurmanıza yardımcı olacak 10 etkili egzersiz hazırladık.

Sabah egzersizleri için 10 egzersiz

Egzersiz 1. Esneme

Yukarı doğru uzanarak başlayın. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde ellerinizi bir kilide yerleştirin. Kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın ve tüm vücudunuzu tavana doğru uzatmaya başlayın. Sırtınızı ve başınızı düz tutun, eğilmeyin. Egzersizi 3-4 kez 10-15 saniye boyunca gerçekleştirin.

Alıştırma 2. Yerinde adımlar

İnsan ayağında farklı organların işleyişinden sorumlu birçok hassas nokta bulunmaktadır. Onlara hafif bir masaj yapmak için, dönüşümlü olarak topuklara, ayak parmaklarına ve ayağın yanlarına odaklanarak yerinde yürüyün. Egzersizi 30-50 saniye boyunca gerçekleştirin.

Egzersiz 3. Ayak parmaklarından topuklara yuvarlanma

Dik durun. Ayaklarınızı birbirinden 15 cm mesafeye yerleştirin. Nefes alın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun, nefes verin ve yavaşça topuklarınızın üzerinde yuvarlanın. Egzersizi 20-25 kez tekrarlayın.

Alıştırma 4. Rotasyonlar

Vücudu ısıtmak için dönme hareketleri yapmak en iyisidir. Başla başlayın, ardından ellere, dirseklere, omuzlara, ayaklara, ayak bileklerine ve dizlere geçin. Her vücut kısmı için her yönde 10 tekrar yapın.

Egzersiz 5. Alternatif virajlar ve ağız kavgası

Birçok önemli kasınızı kullanmanıza yardımcı olacak basit ama etkili bir egzersiz. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ellerinizi belinize koyun. Yavaşça öne doğru eğilin, ardından sırtınızı düzleştirin ve bir çömelme yapın. Diz yaralanmalarını önlemek için sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

Egzersiz 6. Yan virajlar

Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dik bir pozisyon alın. Yukarı kaldırın sağ el yukarı. Ani hareketler yapmadan, yumuşak bir şekilde önce sola eğilin, ardından elinizi değiştirip sağa doğru eğin. Sırtınızı düz tutun, açıkça yana doğru eğilin. Egzersizi her yönde 15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 7. Alternatif bacak pull-up'ları

Yalan pozisyonu alın. Kollarınızı yukarı doğru düzeltin. Sağ ayağınızla başlayın. Dizinizden büküp mümkün olduğu kadar kendinize doğru çekin, aynı zamanda bükülmüş sol kolunuzu dizinize doğru çekin. Daha sonra bacağınızı ve kolunuzu değiştirin. Egzersizi her bacak için 15 kez tekrarlayın.

Alıştırma 8. “Kedicik”

Karın kasını esnetiyoruz. Bunu yapmak için dizlerinizle matın üzerinde durun, bükülmüş ellerinize yaslanın. Sırt kaslarınızı dönüşümlü olarak bükün ve düzeltin.

Egzersiz 9. Şınav

Şınavın düzenli ve hafif bir versiyonu var. Sadece bacaklarının konumunda farklılık gösterir. Yeterince iyi hazırlandıysanız, şınavları bacaklarınızı uzatarak, ayak parmaklarınızın üzerine koyarak yapın; eğer çok zorsa, dizlerinizin üzerine yaslanın. 15 şınav çekin.

Egzersiz 10. Esneme

Ayağa kalk, ellerini kaldır. Nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve mümkün olduğu kadar yükseğe doğru esneyin. Nefes alırken kendinizi tamamen ayaklarınızın üzerine indirin ve kaslarınızı gevşetin. Egzersizleri 5 kez 10 saniye boyunca tekrarlayın.

Nefesinizi toplayın, kahvaltı yapın ve yeni zirveleri fethedin!

Sabah egzersizleri yapmak kolaydır; ipuçlarımız sayesinde yarın daha fazlasına doğru yola çıkacağınızı umuyoruz. sağlıklı görüntü hayat. Belki yukarıda önerilen egzersizlerden bazıları size uygun olmayabilir. Daha sonra bunları başkalarıyla değiştirmekten, kullanmaktan veya uzmanlara danışmaktan çekinmeyin. Başarılarınızı veya kendi yaptığınız etkili egzersizleri bizimle paylaşın. Verimli bir gün geçirin!